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Dr. Ingo Froböse

Psoas-Muskel: Kleiner Muskel, große Wirkung

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 18. Dez. 2018

Weitgehend unsichtbar verrichtet der Psoas im Körper seinen Dienst. Warum es sich trotzdem lohnt, sich die Arbeit dieser komplexen Muskelgruppe genauer anzusehen, erklärt Fitness-Doc Ingo Froböse.

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Fitnessgeräte, die keinen Cent kosten: Treppen steigen

Haben sie schon etwas vom Psoas gehört, liebe EAT SMARTER-Leser? Wenn nicht, ist das kein Beinbruch – dieser Muskel ist bislang eher bei Ärzten, Orthopäden und Sportwissenschaftlern ein Begriff.

Mit einem neuen Buch möchten die Autorin Ulrike Schöber und ich den Psoas mehr ins Bewusstsein rücken. Denn Ihrer Gesundheit tut es gut, wenn Sie sich genauer mit diesem Muskel beschäftigen.

Tatsächlich ist der Psoas ein ganz besonderer Muskel, denn er ist der einzige, der den Oberkörper direkt mit den Hüften und Beinen verbindet. Deshalb ist er direkt oder indirekt an den meisten unserer Bewegungen beteiligt. Selbst wenn er beim Sitzen passiv bleibt, ist dies nicht ohne Folgen.

Der Psoas wird für alle möglichen Zipperlein, Beschwerden und Schmerzen verantwortlich gemacht und zuweilen auch als „Muskel der Seele“ bezeichnet. Hier mischen sich wissenschaftliche Erkenntnisse mit nicht belegbaren Behauptungen. Genauso wie der Psoas fälschlicherweise für viele Scherzen verantwortlich gemacht wird, sind auch die Empfehlungen für Übungen zuweilen schlicht falsch. Es wird sogar behauptet, man könne den Psoas nicht gezielt kräftigen. Dabei ist schon einfaches Treppensteigen ein guter Weg, den Psoas zu trainieren.

Zeit also, mit falschen Behauptungen und Gerüchten um den Psoas aufzuräumen!

Was genau ist der Psoas-Muskel?

Psoas-Muskel

Der Musculus Iliopsoas, auf Deutsch etwas sperrig als Lenden-Darmbein-Muskel bezeichnet, befindet sich mitten im Körper. Obwohl wir vom Psoas in der Einzahl sprechen, meinen wir damit eigentlich immer zwei Muskelgruppen, denn wir haben einen linken und rechten Psoas. Die Muskelgruppe besteht jeweils aus drei Teilen: dem großen und dem kleinen Lendenmuskel (Musculus Psoas maior und minor) sowie dem Darmbeinmuskel (Musculus iliacus).

Der große Lendenmuskel entspringt mit mehreren kräftigen Muskelfasern seitlich an der Lendenwirbelsäule. Er verläuft vorne durch das Becken und am Oberschenkelhalsknochen vorbei und setzt erst unterhalb des Oberschenkelhalses am sogenannten Trochanter minor an, dem kleinen Rollhügel am Beginn des Oberschenkelknochens. Die langen Muskelfasern des Psoas verlaufen nahezu senkrecht. Deswegen verfügt dieser Muskel über eine ausgesprochen gute Hebelwirkung und wird dadurch zum wichtigsten und kräftigsten Beweger zwischen Ober- und Unterkörper.

Der kleine Lendenmuskel hat im Gegensetz zu seinem großen Bruder keinen Einfluss auf die Bewegung der Beine, da er nur die Lendenwirbelsäule mit Teilen des Beckens verbindet. Man geht davon aus, dass dieser Muskel funktionell wichtig war, als wir uns noch auf allen Vieren fortbewegt haben. Beim aufrechtem Gang hat der Muskel keine Funktion mehr, weshalb er bei einigen Menschen schwach ausgeprägt oder auf einer Körperseite sogar nicht mehr vorhanden ist.

Der Darmbeinmuskel hat keine direkte Wirkung auf die Lendenwirbelsäule, weil er erst in der Grube der beiden Darmbeinschaufeln entspringt. Im weiteren Verlauf zieht er sich wie der große Lendenmuskel zu dessen Ansatzpunkt. Die untere Partie beider Muskeln umgibt eine gemeinsame Hülle aus Bindegewebe, eine sogenannte Faszie. Daher werden sie unter dem Namen Musculus iliopsoas beziehungsweise Lenden-Darmbein-Muskel als zusammenarbeitende Muskelgruppe zusammengefasst – kurz Psoas.

Was macht der Psoas-Muskel?

Aus der Lage des Psoas ergeben sich seine Funktionen, die einander auf den ersten Blick zu widersprechen scheinen. Als Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper sorgt er zum einen dafür, dass beiden Abschnitte stabil in ihrer Position zueinander bleiben. Zum anderen gewährleistet er aber auch deren Beweglichkeit. Verglichen mit den weiteren drei Hüftbeugern ist der Psoas der einzige Beinbeuger, der den Oberschenkel in Hüfthöhe um mehr als 90 Grad anheben kann.

Die beiden aktiven Anteile des Psoas kommen bei allen Bewegungen zum Einsatz, bei denen sich die Beckenstellung nach vorne verändert. Machen Sie zum Beispiel einen Schritt vorwärts, wird das Becken automatisch in der Hüfte gekippt.

Die Forschung untersucht immer noch das komplexe Zusammenspiel von Lenden- und Darmbeinmuskel, um herauszufinden, welcher Muskel wozu dient. Nach dem aktuellen Stand der Forschung Anfang 2017 ist der Darmbeinmuskel dafür zuständig, das Becken und damit auch den Oberkörper nach vorne zu kippen. Das tut der Muskel in Verbindung mit weiteren Muskeln und verstärkt die Bewegung ins Hohlkreuz, die sogenannte lumbale Lordose. Der andere Anteil des Psoas, der Lendenmuskel, wirkt dem entgegen – vorausgesetzt, er ist kräftig und zugleich elastisch genug. Nur dann kann er uns vor einer zu starken Lendenlordose (Hohlkreuzbildung) bewahren. Daran sehen Sie schon, wie wichtig ein gut ausgebildeter Lendenmuskel ist, denn ein ständiges Hohlkreuz gehört zu den häufigsten Fehlhaltungen überhaupt und führt bei untrainierter Rückenmuskulatur meist früher oder später zu Kreuzschmerzen!

So leidet der Psoas im (Arbeits)alltag

Gerade beim Sitzen, dem Gegenteil von Bewegung, muss der Psoas besonders viel arbeiten.

Denn im Sitzen beugen Sie die Hüfte langanhaltend. Das bedeutet für den Psoas: Er arbeitet ohne Pause, aber immer nur in die Richtung der Beugung und nie in die Streckung. Wegen der fortwährenden Anspannung verkürzt er sich, fasziale Strukturen verkleben, weil nicht seine gesamte Länge genutzt wird. Ein dauerhaftes Zuviel an Spannung im Muskel bewirkt eine eingeschränkte Beweglichkeit des Hüftgelenks, die so wichtige Bewegungsabläufe wie das Gehen beeinträchtigt. Die Folge ist oft ein im Stehen nach vorne geschobenes Becken, das ein Hohlkreuz verursacht.

Machen Sie den Test: Wir kräftig ist Ihr Psoas?

Um herauszufinden, ob Ihr Psoas auf einer oder beiden Seiten zu schwach ist, können Sie mit der Übung Fußheben folgenden Kurztest durchführen:

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, beide Füße berühren den Boden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, der Rücken aufrecht.
  2. Nun heben Sie den linken Fuß circa fünf Zentimeter vom Boden ab und verharren Sie in dieser Stellung für zehn Sekunden.
  3. Setzen Sie den Fuß für drei Sekunden ab und wiederholen Sie das Ganz mit derselben Seite neunmal. Anschließend wechseln Sie das Bein.

Ist Ihr Psoas stark genug, sollten Sie diese Übung mit beiden Beinen durchführen können, ohne dass Ihre Oberschenkelmuskeln beginnen zu zittern.

Praktischerweise eignet sich diese Übung gleichzeitig als erste leichte Kräftigungsmaßnahme für den Psoas. Führen Sie sie am besten täglich nach dem beschriebenen Schema durch, also zehnmal für zehn Sekunden den Fuß heben und dann Seiten wechseln.

Sie sehen: Der Psoas ist für unseren Körper ein wichtiger Muskel, dem wir viel mehr Beachtung schenken sollten. Gezielte Kräftigung und Streckung sorgt dafür, dass der Psoas und das ihn umgebende Bindegewebe zugleich stark und elastisch-flexibel bleiben.

An dieser Stelle möchte ich Ihnen das Buch „Das neue Psoas-Training“ ans Herz legen, in dem Ulrike Schöber und ich aufbauend auf neuesten Forschungsergebnissen leicht anwendbare Tipps für Kräftigungs- und Dehnübungen geben. Wie immer freue ich mich über Ihr Lob, Ihre Kritik und Ihre Fragen!

Ihr Ingo Froböse

           

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