Selbsttest: Wie kräftig sind Ihre Muskeln?

Unsere Muskulatur ist ein wahres Multitalent, liebe EAT SMARTER-Leser! Jeder Muskel, jede Muskelgruppe hat unterschiedliche Aufgaben zu erfüllen. 640 haben wir insgesamt – und ohne sie wäre ein Überleben nicht machbar. Muskeln stützen unser Skelett, sie ermöglichen uns die Bewegung, sind der Motor für alles, was wir anfangen, und gleichzeitig unser größtes Stoffwechselorgan. Höchste Zeit also, einmal zu überprüfen, in welchem Zustand sich Ihre Muskeln befinden. Ich habe für Sie einen kleinen Test entwickelt, der sieben verschiedene Übungen beinhaltet. Er wird Ihnen zeigen, ob Sie wirklich fit und in Form sind oder aber Trainingsbedarf haben. 

Der Selbsttest

Versuchen Sie die folgenden Übungen nach einer kurzen Erwärmung (zum Beispiel 5 Minuten bei mittlerem Tempo auf der Stelle laufen) bestmöglich durchzuführen, und notieren Sie nach jeder Übung die Punkte Ihrer Antwort. Und auch hier heißt es: Nicht schummeln – Sie verfälschen sonst nur Ihr Testergebnis. Und das hilft niemandem weiter. Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß und gutes Gelingen!

1. Get up, get down!

Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und setzen Sie sich auf die vordere Kante eines Stuhls. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt etwa 90 Grad, die Arme hängen locker herunter. Wie oft können Sie hintereinander aufstehen – ohne mit den Armen Schwung zu holen?

a) Frauen: weniger als 12 Mal, Männer: weniger als 15 Mal (0 Punkte)

b) Frauen: 12 bis 17 Mal, Männer: 15 bis 20 Mal (1 Punkt)

c) Frauen: mehr als 17 Mal, Männer: mehr als 20 Mal (2 Punkte)

2. Sechserpack

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße mit der gesamten Sohle auf, sodass Sie Ihre Kniegelenke im 90-Grad-Winkel beugen. Richten Sie nun Ihren Oberkörper mit nach vorn gestreckten Armen so weit auf, dass Ihre Fingerspitzen die Knie berühren. Wie viele Wiederholungen schaffen Sie in 40 Sekunden, ohne dass Ihre Schulterblätter den Boden berühren?

a) Frauen: unter 10 Wiederholungen, Männer: unter 15 Wiederholungen (0 Punkte)

b) Frauen: 10-15 Wiederholungen, Männer: 15-20 Wiederholungen (1 Punkt)

c) Frauen: mehr als 15 Wiederholungen, Männer: mehr als 20 Wiederholungen (2 Punkte)

3. Segelflieger

Legen Sie sich auf den Bauch. Die Zehenspitzen stehen auf dem Boden. Richten Sie Ihren Blick während der gesamten Aufgabe auf den Boden. Legen Sie nun die Hände auf den Hinterkopf und richten Ihren Rumpf auf. Die Beine bleiben dabei am Boden. Wie lange können Sie diese Position halten, ohne dass Ihre Muskulatur anfängt zu brennen oder zittrig zu werden?

a) Frauen: unter 5 Sekunden, Männer; unter 10 Sekunden (0 Punkte)

b) Frauen: 5-10 Sekunden, Männer: 10-15 Sekunden (1 Punkt)

c) Frauen: mehr als 10 Sekunden, Männer: mehr als 15 Sekunden (2 Punkte)

4. Nähmaschine

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und markieren Sie (z. B. mit Kreide, Klebeband oder einem Lineal) senkrecht eine Linie auf dem Boden. Tippen Sie so schnell wie möglich mit beiden Beinen innerhalb von 15 Sekunden von Seite zu Seite. Wie viele Kontakte schaffen Sie, ohne die Linie zu berühren?

a) Frauen: unter 20 Kontakte, Männer: unter 25 Kontakte (0 Punkte)

b) Frauen: 20-30 Kontakte, Männer: 25-35 Kontakte (1 Punkt)

c) Frauen: mehr als 30 Kontakte, Männer: mehr als 35 Kontakte (2 Punkte)

5. Liegestütz

Legen Sie sich auf den Bauch. Platzieren Sie die Hände parallel neben den Schultern. Die Fußspitzen sind hüftbreit aufgestellt. Atmen Sie ein und drücken Sie sich mit der Ausatmung hoch, bis der gesamte Körper in der Luft eine gerade Linie bildet. Während der Bewegung halten Sie den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden), spannen Ihr Gesäß und Ihre Bauchmuskulatur aktiv an. Beugen Sie nun die Arme im Ellenbogengelenk so weit ab, bis sich der gesamte gestreckte Körper knapp über dem Boden befindet. Strecken Sie sich aus der unteren Position mit dem nächsten Ausatmen aus den Armen wieder nach oben bis in die Ausgangsposition, ohne die Körperspannung zu verlieren. Als vereinfachte Variation stellen Frauen und „Anfänger“ anstelle der Fußspitzen die Knie auf. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass das Gesäß mit in Richtung Boden abgesenkt wird. Atmen Sie während der Übung bitte gleichmäßig weiter. Wie viele Wiederholungen schaffen Sie? (Aufgrund der geschlechtsspezifischen Unterscheidung bei der Durchführung gelten für Männer und Frauen die gleichen Richtwerte.)

a) unter 10 Wiederholungen (0 Punkte)

b) 10-20 Wiederholungen (1 Punkt)

c) mehr als 20 Wiederholungen (2 Punkte)

6. Brücke

Legen Sie sich in Bauchlage. Stützen Sie Ihre Unterarme im rechten Winkel zu den Oberarmen auf. Ihre Zehenspitzen stehen auf dem Boden. Ihr Blick bleibt zum Boden gerichtet. Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften an, sodass Ihr ganzer Körper eine gerade Linie bildet. Wie lange können Sie Ihren Körper bei gleichmäßiger Atmung anheben?

a) Frauen: weniger als 12 Sekunden, Männer: weniger als 15 Sekunden (0 Punkte)

b) Frauen: 12-25 Sekunden, Männer: 15-30 Sekunden (1 Punkt)

c) Frauen: mehr als 25 Sekunden, Männer: mehr als 30 Sekunden (2 Punkte)

7. Waage

Nehmen Sie zwei 1,5 bis 2 Kilogramm schwere Hanteln (wahlweise auch zwei entsprechend schwere Wasserflaschen) und stellen Sie sich aufrecht hin. Spreizen Sie Ihre Arme nun gestreckt seitlich in die Waagerechte. Wie lange können Sie die Position bei gleichmäßiger Atmung halten?

a) Frauen: unter 8 Sekunden, Männer: unter 10 Sekunden (0 Punkte)

b) Frauen: 8-15 Sekunden, Männer: 10-20 Sekunden (1 Punkt)

c) Frauen: mehr als 15 Sekunden, Männer: mehr als 20 Sekunden (2 Punkte)

Auswertung

MEHR ALS ELF PUNKTE: Etwa 45 Prozent unseres Körpers sind Muskeln. Der Mensch ist dazu geboren, diese zu bewegen. Sie wissen das und verhalten sich dementsprechend. Ihre Muskulatur ist deshalb in einem sehr guten Zustand. Bleiben Sie so aktiv! Dann nutzen Sie jeden Muskel mit all seinen Strukturen in ausreichendem Maße und schützen sich vor der versteckten Gefahr des Muskelschwunds. Trainieren Sie aber auch weiterhin alle übrigen Komponenten für eine gute Fitness. Dazu gehören neben Muskeltraining auch Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit.

ZEHN BIS ACHT PUNKTE: Bewegung, Sport und Aktivität gehören bereits zu Ihrem Leben. Sie sind muskulär in einer guten Verfassung, auch wenn es bei Ihnen etwas mehr sein könnte und der innere Schweinehund manchmal die Oberhand gewinnt. Achten Sie darauf, dass Ihre Aktivität besonders mit fortschreitendem Alter nicht weniger wird. Arbeiten Sie dem entgegen, indem Sie beispielsweise eine Trainingseinheit pro Woche mehr einlegen. Durch ein gezieltes und variables Muskeltraining können Sie systematisch Schwächen angehen, die Sie bei diesem Test entdeckt haben.

UNTER ACHT PUNKTE: Für Ihre Fitness und besonders für Ihre Muskeln tun Sie zu wenig. Denn die Folgen eines Verlusts von Muskelmasse und den zugehörigenmotorischen Einheiten spiegeln sich bereits in Ihrem Testergebnis wider. Die moderne Lebensweise bringt es leider mit sich, dass die Muskulatur im Alltag nicht so beansprucht wird, wie das von der Natur eigentlich vorgesehen ist. Deshalb wird es Zeit, dass Sie wieder aktiv werden und etwas für Ihre Gesundheit tun. Am besten mit Aktivität und Bewegung. Durch ein variables Muskeltraining können Sie gezielt Schwächen angehen, die Sie hier entdeckt haben. Ihre motorischen Einheiten werden dann wieder genutzt, Muskulatur wird aufgebaut und Sie werden sich bald viel besser fühlen. Als „Nebeneffekt“ verbessert sich auch noch Ihr Aussehen. Sind das nicht herrliche Aussichten?

Wie auch immer Ihr Ergebnis ausgefallen sein mag – bleiben Sie aktiv und sorgen Sie dafür, dass Bewegung etwas ganz Alltägliches in Ihrem Leben ist. So fördern Sie aktiv Ihre Gesundheit und helfen Körper und Geist, fit und vital zu bleiben.