Wer abnehmen will, muss Muskulatur aufbauen

Es erinnert mich ein wenig an den Filmklassiker „Und täglich grüßt das Murmeltier“. Ich bekomme immer wieder Briefe und E-Mails von Menschen, die nur einen Wunsch haben: Sie wollen wieder rank und schlank werden und angefutterte Kilos möglichst schnell wieder loswerden. Doch Abnehmen ist kein Kinderspiel – vor allem dann nicht, wenn man sich schon jahrelang mit Gewichtsproblemen herumschlägt und ein ums andere Mal in die Jo-Jo-Falle tappt. Mein Rat an Sie, liebe EAT SMARTER-Leser: Wenn Sie tatsächlich etwas für Ihre Gesundheit tun und überflüssige Pfunde verlieren wollen, sollten Sie es langsam angehen. In diesem Blog-Beitrag möchte ich Ihnen wichtige Tipps mit auf den Weg geben und Ihnen erklären, warum Muskulatur aufbauen entscheidend ist für den Abnehmerfolg.

Langsam und kontinuierlich ans Ziel

Doch zunächst einmal sei Ihnen gesagt: Wer ins Fitnessstudio hetzt und binnen eines Monats zehn Kilo abnehmen möchte, wird sein Ziel nicht erreichen. Das liegt einerseits daran, dass Sporteinsteiger, die plötzlich jeden Tag trainieren, schnell ihre Begeisterung verlieren und nach wenigen Wochen wieder als Couch-Potato vor dem Fernseher landen. Andererseits müssen die selbst gesteckten Ziele realistisch sein. Wer sich vornimmt, binnen kürzester Zeit sehr viel Gewicht zu verlieren, beraubt sich zwangsläufig eines Großteils seiner Motivation. Spätestens wenn er merkt, dass sich die Pfunde hartnäckiger halten als erwartet. Mein Tipp lautet deshalb: Übertreiben Sie es nicht – weder im Hinblick auf das Sportpensum, noch auf das Wunschgewicht. Wenn man fit werden und seinen Körper in Form bringen will, zählt allein die Trainingskontinuität. Achten Sie darauf, dass sich der Sport in Ihren Alltag integrieren lässt. Nutzen Sie Angebote, die Sie direkt nach der Arbeit wahrnehmen können und die keine langen Anfahrtswege erfordern. So steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die Einheiten nicht ständig ausfallen lassen. Und beim Abnehmen gilt: Setzen Sie sich kleine Ziele! Ein Kilo pro Monat – mehr bedarf es nicht, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren und den unliebsamen Jo-Jo-Effekt vermeiden wollen.

Muskulatur aufbauen – darum ist Krafttraining so wichtig

Sportneulingen und Wiedereinsteigern empfehle ich, mit zwei Ausdauer- und drei Krafteinheiten pro Woche zu beginnen. Im ersten Moment mag das viel klingen. Doch in der Realität bedeutet es nichts anderes als zwei Spaziergänge à 30 bis 45 Minuten sowie drei Muskeltrainingseinheiten à 10 Minuten. Tatsache ist: Wenn man überschüssiges Fett verbrennen möchte, muss man Muskeln aufbauen. Fett ist eine wichtige Energiequelle für den Körper. Wir benötigen es fürs Sitzen genauso wie fürs Stehen oder Laufen. Im Sitzen verbraucht ein Mann (70 Kilogramm) innerhalb einer Stunde ein Gramm Fett, im Stehen zwei Gramm. Zugegeben: Das ist nicht gerade viel. Aber der Fettstoffwechsel kann durch die eigene Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst werden. Das Prinzip ist simpel: Je mehr Muskeln ich habe, desto mehr Kalorien verbrenne ich – auch im Ruhezustand. Verbraucht mein Körper letztlich mehr Energie, als er in Form von Nahrung erhält, ist er gezwungen, an die Fettreserven zu gehen. Die Folge: Die Pfunde purzeln. Doch bis dahin ist es ein weiter Weg. Weil Muskeln mehr wiegen als Fett, kann das Gewicht in der Anfangszeit des Trainings stagnieren oder sogar steigen. Für viele ist dies ein Grund, mit dem Sport aufzuhören. Doch lassen Sie sich nicht entmutigen: Entscheidend ist nicht der Blick auf die Waage, sondern der Blick in den Spiegel. Und der zeigt häufig schon nach wenigen Trainingswochen einen strafferen Körper.

Pilates, Yoga und Co. formen Ihren Körper

Übrigens: Dass das Körperfett erst nach 30 Minuten Bewegung schmilzt, ist ein Mythos. Tatsächlich greift der Körper unmittelbar nach Trainingsstart auf mehrere Energiespeicher zu. Zunächst ist die Fettverbrennung jedoch noch gering, sie steigert sich allmählich und erreicht meist nach 20 bis 30 Minuten gute Werte. In der Praxis bedeutet das: Auch ein 30-minütiges Workout oder ein Spaziergang an der frischen Luft sind effektiv für den Muskelaufbau und den Fettabbau. Sporteinsteigern, die merken, dass Spaziergänge sie nicht mehr fordern, rate ich, ihr Trainingspensum schrittweise zu steigern und einen Teil der Strecke zu walken. Hören Sie hierbei auf Ihr Bauchgefühl. Es sagt Ihnen, wann Sie das Tempo erhöhen oder drosseln sollten. Anfangs mag das schwierig erscheinen, aber irgendwann haben Sie den Dreh raus – versprochen! Und wenn Sie dann bereit und fit genug sind, um mit dem Joggen zu beginnen, sollten Sie darauf achten, dass Sie beim Training nicht ins Schnaufen kommen. Sie haben das richtige Tempo, wenn Sie sich beim Laufen bequem unterhalten können. Mit etwas Disziplin können Sie auf diese Weise Zug um Zug Ihre Fitness steigern. Wer zusätzlich Wert auf einen definierten Körper legt, sollte Pilates-, Yoga- oder Zumba-Kurse belegen. Bei diesen Shaping-Sportarten werden Muskelgruppen trainiert, die beim Joggen oder Radfahren außer Acht gelassen werden. Probieren Sie es einfach aus.

Protokoll: Janina Darm