Bauchübungen – so bringen sie wirklich etwas!

Einen straffen Bauch ohne Pölsterchen wünscht sich jeder. Und so gehören bei fast jedem Workout – sei es zu Hause oder im Fitnessstudio – Bauchübungen zum Programm. Doch nicht immer zeigt das Programm die gewünschte Wirkung: Trotz vieler anstrengender Wiederholungen bleibt der Bauch, wie er ist. Daher möchte ich Ihnen heute einige Tipps geben, wie Sie die beliebtesten Bauchübungen richtig machen – und Ihnen meine Lieblingsübung für eine straffe Körpermitte verraten.

Bauchübungen richtig machen: Sit-Ups

Sit-Ups gehören zu den Bauchübungen, die am häufigsten falsch ausgeführt werden. Das beginnt bei der Grundbewegung. Die sollte so funktionieren:

• Ausgangsposition: Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind circa 90 Grad angewinkelt
• Die Arme liegen locker am Hinterkopf
• Bauch anspannen
• Die Aufrichtbewegung erfolgt aus der Hüfte, sodass die Wirbelsäule gerade bleibt
• Die Aufrichtbewegung erfolgt langsam und ohne Schwung
• Langsam wieder ablegen, wobei die Schultern nicht ganz den Boden berühren

Sit-Ups sind für die Bauchmuskulatur leider nicht so wirkungsvoll wie gedacht. Denn bei der Aufrichtbewegung wirkt nur eine statische Belastung auf die geraden Bauchmuskeln. Zudem trainiert die Übung den Hüftbeuger, der bei vielen Menschen durch sitzende Tätigkeit ohnehin überlastet ist.

Bauchübungen richtig machen: Crunches

Crunches sind rückenschonendere als Sit-Ups, weil bei ihnen nur die Schulterblätter vom Boden abgehoben werden. Durch ihre Vielzahl an Variationen eignen sich Crunches sehr gut als Bauchübungen. So funktioniert ein klassischer Crunch:

• Legen Sie sich auf den Rücken
• Winkeln Sie die Beine um 90 Grad an
• Nehmen Sie die Arme zur Seite und berühren Sie mit den Fingerspitzen leicht die Schläfen
• Langsam den Oberkörper anheben, bis die Schultern den Boden nicht mehr berühren
• Der Kopf ist dabei stets in der Linie des Oberkörpers
• Ein paar Sekunden halten, dann langsam und kontrolliert absenken.
• Die Muskelspannung auch mit abgelegten Schultern aufrechterhalten
• So lange ausführen, bis die Muskulatur brennt
• 60 Sekunden pausieren und noch einen Satz ausführen

Die klassischen Crunches können Sie variieren, indem Sie sie „reverse“ ausführen. Das heißt, in der Ausgangsstellung sind die Schulterblätter vom Boden abgehoben, werden langsam und kontrolliert abgesenkt, um wieder in die Ausgangsstellung zurückzukommen. Bei dieser Variation werden die unteren Bauchmuskeln trainiert.

Um die schräge Bauchmuskulatur zu trainieren, können Sie Crunches jeweils im Wechsel in Richtung des linken und des rechten Knies durchführen.

Bauchübungen richtig machen: Meine Lieblingsübung

Eine Übung, die ich Ihnen ans Herz legen möchte, ist der Seitstütz mit Rotation. Diese Übung für die schrägen Bauchmuskeln stärkt zugleich die gesamte Core-Muskulatur, fördert die Beweglichkeit und die Koordination.

So geht’s:

• Grundposition ist der Seitstütz
• Nun heben Sie den Arm gestreckt über den Kopf
• Bewegen Sie den gestreckten Arm dann hinunter und „tauchen“ Sie ein Stück unter Ihrem Körper durch
• Anschließen drehen Sie sich wieder auf, bis die Finger des gestreckten Arms zur Decke zeigen
• So oft wiederholen, bis die Muskeln brennen, dann Seite wechseln.

Bauchübungen richtig machen: Vielfalt ist wichtig

Die Bauchmuskulatur besteht aus geraden und schrägen Bauchmuskeln. Beide müssen trainiert werden, um eine schöne Körpermitte zu erzielen.

Bei den geraden Bauchmuskeln ist wichtig, dass sie in ihrer gesamten Komplexität und Länge trainiert werden müssen. Das heißt, dass die Übungen variiert werden müssen. Die unteren Bauchmuskeln zum Beispiel trainieren Sie, indem Sie sich auf den Rücken legen, die gestreckten Beine anheben und die Hacken in die Luft drücken.

Ein gutes, komplexes Bauchtraining besteht immer mindestens aus drei bis vier Übungen:

• eine für den oberen Bauch (klassischer Crunch z.B.)
• Eine für den unteren Bauch (Reverse Crunch oder Beine heben)
• Eine für die schräge Bauchmuskulatur (schräge Crunches z.B.)
• Eine für die Aktivierung der Core-Muskulatur (Seitstütz)

Bauchübungen richtig machen: Es muss brennen

Ein häufiger Fehler beim Ausführen von Bauchübungen ist eine zu geringe Intensität. Wer Bauchmuskeln will, muss sich richtig auspowern. Warum? Muskeln brauchen einen Reiz, um zu wachsen. Wenn wir den Muskel beim Training energetisch ausbelasten, so kommt er in eine Mangelsituation, die sich durch Brennen bemerkbar macht. Erst dann wird der Muskel veranlasst, mehr Eiweißstrukturen als bisher einzulagern. Durch diese Einlagerungen wächst der Muskel.

Konkret heißt das: Führen Sie die jeweilige Übung aus, bis Ihre Muskeln brennen und Sie die Ausführung gerade noch so schaffen. Machen Sie dann eine kurze Verschnaufpause und wiederholen das Ganze ein- bis zweimal.

Der Traum-Bauch kommt nicht allein durch Bauchübungen

Das umfassende Training der schrägen und geraden Bauchmuskeln ist ein guter Schritt in Richtung flache Körpermitte – doch isoliert haben diese Bauchübungen keine hundertprozentige Wirkung. Denn damit Bauchmuskeln sichtbar werden, muss das darüber liegende Fett verbrannt werden. Dies geschieht nicht durch Bauchübungen, sondern durch die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. Nur so pushen Sie Ihren Stoffwechsel, sodass sich der Grundumsatz erhöht und Sie mehr Fett verbrennen. Wie Sie Kardio- und Krafttraining richtig kombinieren, lesen Sie hier.

Mindestens genauso wichtig ist die Ernährung. Diese sollte, wenn Sie Bauchfett abbauen und Muskeln aufbauen wollen, zum einen kalorisch restriktiv sein. Das heißt, Sie nehmen weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrauchen. Zum anderen sollten Sie darauf achten, abends proteinreich zu essen. Dadurch liefern Sie den Muskelzellen den nötigen Baustoff zur Regeneration und zum Aufbau neuer Muskelfasern.

Der Weg hin zum perfekten Bauch erfordert Geduld und Durchhaltevermögen – doch es lohnt sich! Zumal von starken Bauchmuskeln auch Ihr Rücken profitiert.

In diesem Sinne, bleiben Sie aktiv!

Ihr Ingo Froböse