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Wissenschaftlich geprüft

5 Tipps für den perfekten Beachbody

Von Maja Seimer mit Expertenrat von Dr. med. Matthias Riedl
Aktualisiert am 16. Apr. 2019
© Unsplash / Jacob Owens
© Unsplash / Jacob Owens

Die Sonne zeigt sich immer mehr, doch vom Beachbody ist noch nichts zu sehen? In unserem Live Smarter-Blog verraten wir Ihnen die fünf besten Strategien für Ihren Beachbody. Wer sie in seinen Alltag integriert, behält die Bikini-Shape auf Dauer.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Tipp 1: 10.000 Schritte am Tag
    1. WHO-Studie: Bewegungsmangel nimmt zu 
    2. Kleine Ziele, große Wirkung
    3. Gehen macht schlank
  2. Tipp 2: Satt essen und Pausen machen
  3. Tipp 3: Zugesetzten Zucker reduzieren
    1. WHO: maximal acht Zuckerwürfel pro Tag
    2. Natürlicher Zucker ist in Ordnung
    3. Keine zuckrigen Drinks
  4. Tipp 4: Trinken für die Figur
  5. Tipp 5: Entspannung statt Stress
    1. Stress fördert Fetteinlagerung
    2. Bewegung baut Stresshormone ab
    3. Wer entspannt, nimmt ab
  6. Wissen zum Mitnehmen

Ob beim Strandsport, als Zuschauer bei Turnieren der Techniker Beach Tour oder einfach nur beim Bräunen in der Sonne – viele wünschen sich einen schlanken, durchtrainierten Körper, wie ihn zum Beispiel Beachvolleyballer haben. Wer unsere fünf Tipps in seinen Alltag integriert, kommt diesem Ziel garantiert ein Stück näher: 

Tipp 1: 10.000 Schritte am Tag

Mit dem Auto zur Arbeit, mit dem Fahrstuhl hoch ins Büro und dann den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen – so sieht der Alltag vieler Menschen heutzutage aus. Wer einen Bürojob hat und sich bei der Arbeit nicht viel bewegt, sollte besonders darauf achten, in seiner Freizeit körperlich aktiv zu sein. Denn ohne Sport und Bewegung ist es schwer, sein Gewicht dauerhaft zu halten. 

WHO-Studie: Bewegungsmangel nimmt zu 

Laut einer Studie der WHO bewegen sich jede dritte Frau und jeder vierte Mann zu wenig (1). Der Bewegungsmangel ist in den reicheren Ländern der westlichen Welt besonders ausgeprägt. In Deutschland liegt die Quote der Bewegungsmuffel sogar bei über 40 Prozent. Mittlerweile ist der Mangel an körperlicher Aktivität zu einer der größten Risikofaktoren für die Gesundheit geworden und damit auf bestem Wege das Rauchen abzulösen. 

Kleine Ziele, große Wirkung

Das Gute an Bewegung: Sie ist immer und überall möglich. Jeder, der die Augen aufhält und ein bisschen kreativ ist, kann mehr Bewegung in seinen Alltag einbringen. Steigen Sie zum Beispiel morgens früher aus dem Bus aus und legen ein paar Stationen zu Fuß zurück, tauschen Sie Ihr Auto öfter mal gegen das Fahrrad ein und nutzen Sie jede Treppe als Workout. Experten raten dazu, 10.000 Schritte am Tag zu machen. Wir empfehlen jedem, einmal zu überprüfen, wie viele Schritte er durchschnittlich geht. Die Möglichkeiten zum Schrittezählen reichen hier von Smartwatch, Apps und Fitnessarmbändern bis hin zu klassischen Schrittzählern. 

Gehen macht schlank

Eine Studie der University of Warwick in England zeigt: Wer zu Fuß geht, bleibt gesund und schlank. Für die Untersuchung beobachteten die Wissenschaftler Briefträger und Postangestellte. Die Briefträger, die ihre Arbeit zu Fuß erledigen, zeigten nicht nur bessere Cholesterin- und Blutzuckerwerte, sie hatten auch einen niedrigeren BMI (Body Mass Index) und geringeren Hüftumfang als die Postangestellten, die am Schreibtisch arbeiten (2)

Merke!

Nutzen Sie jede Möglichkeit sich zu bewegen. Neben gezielten Workouts und Sport, zählt  im Alltag auch jeder Schritt. Wer viel zu Fuß geht, kann sein Gewicht auf Dauer leichter halten.

Tipp 2: Satt essen und Pausen machen

Was sich so banal anhört, ist dennoch nicht selbstverständlich. „Snacken ist eine der Hauptursachen für Übergewicht“, erklärt Ernährungsmediziner Matthias Riedl. Er rät zu klaren Pausen zwischen den Mahlzeiten. „Sich mit unzähligen Snacks durch den Tag zu futtern, gehört nicht zur artgerechten Ernährung des Menschen.“ 

Wer sich richtig satt isst, dem fällt es leichter, die Pausen einzuhalten. Eiweiß ist der Nährstoff, der am meisten sättigt. Daher sollte jede Mahlzeit eine Eiweißkomponente wie Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte oder Nüsse enthalten. „Auch Ballaststoffe spielen bei der Sättigung eine große Rolle“, sagt Dr. Riedl. „Sie schaffen Volumen und sorgen so dafür, dass der Magen gefüllt ist.“ Ballaststoffe stecken vor allem in Gemüse, Vollkornprodukten, Obst und Nüssen. 

Merke!

Wer sich mit den richtigen Lebensmitteln satt ist, muss nicht ständig snacken und kann Essenspausen besser einhalten. So fällt es leichter, abzunehmen und sein Gewicht zu halten.

Tipp 3: Zugesetzten Zucker reduzieren

Durch zu viel Zucker schaden wir nicht nur unserer Figur, sondern auch der Gesundheit. Zahlreiche Studien haben belegt, dass ein Zusammenhang zwischen dem Zuckerkonsum und Zivilisationskrankheiten besteht. Wer im Supermarkt Inhaltsangaben liest, stellt schnell fest, dass es kaum verarbeitete Produkte gibt, die keinen Zucker enthalten. Auch Produkten, die uns nicht süß erscheinen, wird er oft zugesetzt. Ob in Wurst, Soßen oder Dressings – Zucker versteckt sich überall. Das Gemeine dabei: Er ist gut getarnt und hat viele Namen.

Für Zucker gibt es um die 70 Namen und Stoffe. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Dextrose
  • Gerstenmalzextrakt
  • Glucosesirup
  • Maltodextrin
  • Maltose
  • Raffinose

WHO: maximal acht Zuckerwürfel pro Tag

Die WHO empfiehlt Erwachsenen einen maximalen Zuckeranteil von zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr (3). Das entspricht etwa acht Zuckerwürfel pro Tag. Zum Vergleich: In einem Schokomuffin stecken ungefähr 15 Würfel Zucker.

Natürlicher Zucker ist in Ordnung

Kommt Zucker natürlicherweise in Lebensmitteln vor, sind in der Regel gleichzeitig Stoffe vorhanden, die die Gesundheit fördern. Dazu gehören Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Zucker langsamer ins Blut gelangt. Das wiederum wirkt sich positiv auf unseren Blutzuckerspiegel und damit auf unser Gewicht aus. Obst, Gemüse, Milchprodukten und Getreide, die natürlichen Zucker enthalten, gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.

Keine zuckrigen Drinks

In flüssiger Form gelangt der Zucker am schnellsten ins Blut. Softdrinks, fertig gemixte Schorlen und Säfte enthalten oft große Mengen an Zucker. Tipp: Mischen Sie Ihre Schorlen lieber selbst mit einem Teil Saft und drei Teilen Zucker oder verfeinern Sie Ihr Wasser mit Kräutern und Früchten. Das Infused Water ist nicht nur lecker, sondern auch gesund.

Merke!

Wer hauptsächlich natürliche Lebensmittel isst, reduziert seine Zuckerzufuhr und beugt Übergewicht vor. Verarbeiteten Lebensmittel wie Fertiggerichten, Gebäck und Soßen wird oft viel Zucker zugesetzt.

Tipp 4: Trinken für die Figur

Wir können es nicht oft genug hören: Trinken ist die Basis für einen fitten Beachbody und ein gesundes Gewicht. Das haben viele Studien gezeigt (4). Bekommt der Organismus nicht ausreichend Flüssigkeit, kann der Stoffwechsel nicht richtig arbeiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb 2 Liter Wasser am Tag – bei anstrengender sportlicher Betätigung noch mehr. Wer am Tag mindestens zwei Liter Wasser, ungesüßte Tees, Infused Water und verdünnte Schorlen trinkt, unterstützt seinen Stoffwechsel und hält eher sein Gewicht.

Gerade in der warmen Jahreszeit kann es passieren, dass wir Durst mit Hunger verwechseln. Wir spüren, dass dem Körper etwas fehlt, doch Essen ist es eigentlich gar nicht. Um einem Flüssigkeitsdefizit vorzubeugen, hilft es in regelmäßigen Abständen über den Tag zu trinken. Denn ist der Durst erst einmal groß, heißt das, es besteht bereits ein Flüssigkeitsmangel.

Merke!

Wer mindestens zwei Liter am Tag trinkt, unterstützt seinen Körper bei der Energieverwertung und Fettverbrennung. Gewicht zu verlieren ist, wie alle Stoffwechselvorgänge, ohne ausreichend Flüssigkeit schwierig.

Tipp 5: Entspannung statt Stress

Ständig auf Hochtouren zu laufen, müsste doch eigentlich schlank machen, oder? Nein, im Gegenteil: Stress macht nachweislich dick (5). Vor allem der Dauerstress, dem viele heutzutage ausgesetzt sind, schadet der Figur. Neben weiteren ungünstigen Effekte auf die Gesundheit sorgt chronischer Stress dafür, dass wir auf Dauer zunehmen.

Stress fördert Fetteinlagerung

Bei Dauerstress ist der Cortisolspiegel ständig erhöht. Das Hormon sorgt dafür, dass wir mehr Fettreserven ansetzen – vor allem am Bauch. Das Bauchfett gilt als besonders gefährlich, weil es entzündungsfördernde Stoffe produziert und so eine Reihe Erkrankungen begünstigt.

Bewegung baut Stresshormone ab

Wer nach einem stressigen Arbeitstag Joggen geht oder einen Spaziergang macht, sorgt dafür, dass sein Körper das ausgeschüttete Cortisol wieder abbaut. Outdoor-Aktivitäten helfen zudem dabei, den Kopf frei zu bekommen und sich zu entspannen.

Wer entspannt, nimmt ab

Wenn wir entspannt sind, läuft alles wie von selbst. Wir fühlen uns gut und auch das Abnehmen fällt leicht. Wer im Job und auch im täglichen Leben oft in Stress gerät, sollte bewusst Entspannung in seinen Alltag einbauen. Ob Tai-Chi, Gartenarbeit oder Meditation – hier muss jeder für sich das Richtige finden.

Merke!

Wer häufig gestresst ist, setzt eher Fett an. Bewegung baut Stresshormone ab und entspannt. Bei einem hohen Stresslevel kann Ausdauersport jedoch kontraproduktiv sein. Hier empfehlen sich sanfte Methoden wie Autogenes Training oder Chi Gong.

Wissen zum Mitnehmen

Der Schlüssel zu einem fitten, schlanken Body – der nicht nur am Strand eine gute Figur macht – ist es, gesunde Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren.

Neben genügend Bewegung und einer ausgewogenen, zuckerarmen Ernährung sind auch eine gute Flüssigkeitsversorgung sowie effektiver Stressabbau und ausreichend Entspannung wichtige Säulen für die Traumfigur und ein rundum gesundes, glückliches Leben.

Gehen Sie hierbei am besten nach und nach vor und geben sich jeweils ein wenig Zeit, sich an die neuen Rituale zu gewöhnen. Nach einer Weile wird der smarte Lebensstil ganz selbstverständlich für Sie sein und Sie haben keine Probleme mehr damit, Ihr Wunschgewicht zu erreichen und zu halten.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

Bisherige Kommentare

 
Keine zuckerigen Drinks: Bei selbst gemischten Schorlen ein Teil Saft und drei Teile Zucker??? Wohl eher nicht!

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