Darmkur: Darm entlasten & Verdauung anregen

Mit Expertenrat von

Nicole Langer

Nicole Langer ist Reformhaus® Fachberaterin und leitet seit 2017 die Reformhaus® Ebken Filiale in Bremen-Neustadt. Mit ihrem an der Reformhaus® Fachakademie erworbenen Wissen unterstützt sie Kunden dabei, auf natürlichem Weg gesund zu bleiben. 

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Der Darm ist das Zentrum des Immunsystems, verwertet Nahrungsbestandteile und beugt mittels einer intakten Darmflora einer Fehlbesiedlung mit krankmachenden Bakterien vor. Ist der Darm gesund, ist er für den Körper also ausgesprochen nützlich. Stress, eine unausgewogene Ernährung und ein allgemein ungesunder Lebensstil wirken sich hingegen ungünstig auf das Darmmilieu aus. Die richtige Ernährung bei Darmproblemen ist demnach essenziell.

Doch keine Panik: Mithilfe einer Darmkur lässt sich schnell und alltagstauglich etwas Gutes für den Darm und die Darmflora tun. Starten Sie etwa an einem Wochenende und profitieren Sie gleich zu Beginn der neuen Woche von dem verbesserten Wohlbefinden.

Was ist eine Darmkur?

Darunter versteht man eine gezielte, meist mehrwöchige Phase, in der das Verdauungssystem durch den Mix aus Verzicht auf einige und das Zuführen von anderen Lebensmitteln entlastet wird. Das Ziel: das ökologische Gleichgewicht im Darm das Mikrobiom zu regenerieren. Dabei werden schädliche Mikroorganismen ausgehungert und die Ansiedlung nützlicher Bakterien durch eine gezielte Zufuhr von Ballaststoffen und Probiotika aktiv gefördert. 

Die Getränke

Während der Darmkur ist es wichtig, ausreichend zu trinken. So halten Sie Ihren Darm auf Trab, kurbeln die Verdauung an und helfen dem Organ dabei, verwertete Nahrungsbestandteile auszuscheiden. Rund zwei bis drei Liter kalorienfreie Getränke sollten gesunde Erwachsene täglich trinken. Als Richtwert gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 35 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht an. Besonders geeignet sind Drinks wie:

• stilles Wasser
• Mineralwasser
• ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees

„Obacht bei schwarzem und grünem Tee: Beides enthält Koffein und das wiederum könnte sich negativ auf die Besiedlung der guten Bakterien im Darm auswirken", weiß Reformhaus® Fachberaterin Nicole Langer. Somit ist also auch Kaffee tabu – ebenso Alkohol.

Darm entlasten: Mehr Ballaststoffe, weniger Belastendes

Streichen Sie Zucker, Süßigkeiten, Fertiggerichte und Fettiges vom Speiseplan, um den Darm unnötig. Setzen Sie bei der Ernährung während der Darm Kur stattdessen auf Pro- und Präbiotika.

„In Probiotika sind lebende Mikroorganismen enthalten, die unter anderem die Barrierefunktion des Darms stärken und uns somit vor krankmachenden Keimen schützen können", so Langer weiter. Geeignete probiotische Lebensmittel sind beispielsweise:

• Joghurt
• Buttermilch
• Kefir
• Kombucha
• Miso
• Brottrunk
• sowie Fermentiertes wie zum Beispiel Sauerkraut

Als Präbiotika werden nicht verdauliche Nahrungsbestandteile bezeichnet, die Ballaststoffe. Sie sind zum Beispiel reichlich in folgenden Produkte enthalten:

• Gemüse wie Chicorée, Topinambur, Artischocken
• Vollkornprodukten
• Leinsamen
• Bananen 

Pur als Salat, in Suppen, als Beilage oder als Saft sollten Pro- und Präbiotika täglich auf dem Speiseplan stehen, damit die Darmkur funktionieren kann und der Körper bestmöglich profitiert.

Kleine Auszeit für den Darm

Gönnen Sie Ihrem Darm während der Kur Esspausen, dauerhaftes Snacken ist somit tabu. „Diese Karenzphasen gönnen dem Darm Ruhe, lassen wichtige Selbstreinigungsprogramme ungestört ablaufen und geben dem Organ Zeit, sich zu regenerieren", erklärt Nicole Langer, Leiterin der Reformhaus® Ebken Filiale in Bremen-Neustadt. Empfehlenswert ist eine Fastenzeit von drei bis vier Stunden zwischen den jeweiligen Hauptmahlzeiten.

Ernährungsplan für einen Tag

Der folgende Ernährungsplan zeigt exemplarisch, was Sie an einem Tag essen und trinken können. Variieren Sie gern mit saisonalem Obst und Gemüse und wählen Sie Ihre liebsten kalorienfreien Getränke.

Morgens

Zoats – eine Kombination aus Zucchini und Oats, also Haferflocken, sorgt für Abwechslung auf dem Frühstückstisch und eignet sich perfekt für die Darmkur. Zucchini und Haferflocken sind ballaststoffreich und liefern den guten Darmbakterien wertvolles Futter. Verfeinert mit einem Klecks Joghurt enthält die erste Mahlzeit des Tages außerdem Probiotika.

Mittags

Sauerkraut-Kumpir – einmal gekocht und abgekühlt, entwickelt die Kartoffel resistente Stärke. Sie kann vom Körper nicht abgebaut werden und dient den nützlichen Bakterien im Darm als Nahrung. Die verwendeten Birnen enthalten den Ballaststoff Pektin, der Schadstoffe im Darm bindet und somit dabei hilft, sie auszuscheiden.

Abends

Gemüse-Linsen-Eintopf mit Erbsen – diese wärmende Suppe sättigt lange, ist äußerst ballaststoffreich und verdauungsfördernd. Das beugt einem unliebsamen Völlegefühl am Abend vor und freut insbesondere die „guten“ Untermieter des Darms, denn die Ballaststoffe sind für sie eine hervorragende Nahrungsquelle.

Darm-Kur-Food für den Alltag

Grüner Smoothie mit Kefir – gekoppelt an eine Hauptmahlzeit, um die Fastenphase nicht zu unterbrechen, oder bei aufkommendem Hunger, stillt dieser grüne Smoothie den knurrenden Magen auf gesunde Weise. Kefir und Minze sind ein wahres Balsamduo für den Bauch und dürfen beim Ernährungsplan nicht fehlen. Beim Kefir haben die Milchsäurebakterien einen positiven Effekt auf die Darmflora. Die Minze wiederum beruhigt den Magen-Darm-Trakt und hilft dabei, Bauchkrämpfe zu lösen.

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Wissen zum Mitnehmen

Eine Darmkur sorgt für schnelle Abhilfe bei Verdauungsproblemen und stärkt langfristig die Gesundheit der Darmflora. Während der Darm Kur ist es wichtig, ausreichend zu trinken und sich an Pro- und Präbiotika zu bedienen. Beides kommt dem Darmmilieu zugute und liefert – im Falle der Präbiotika – gutes Futter für die Darmbakterien.

Starten Sie beispielsweise an einem Wochenende und profitieren Sie schon in den darauffolgenden Tagen von einem verbesserten Wohlbefinden. In der Zeit sollten Zucker, Fettiges, Koffein und Alkohol gemieden werden, da sie den Darm unnötig belasten.