Diese 6 Frühstücksgewohnheiten machen schlank

Mit Expertenrat von

Stefan Landgraf

Stefan Landgraf ist Reformhaus® Fachberater und leitet die Filiale in Bremen-City von Reformhaus® Ebken. Täglich berät er dort Menschen zu einer natürlichen und gesunden Ernährung.

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Während es Morgenroutinen gibt, die das Zunehmen fördern, halten diese hier schlank. Hilfreich ist es oft, seine Frühstücksgewohnheiten Schritt für Schritt umzustellen. 

1. Auf den Körper hören

Aufstehen, duschen, frühstücken – die erste Mahlzeit des Tages ist ein zentraler Bestandteil der Morgenroutine. Oftmals essen wir jedoch mehr aus Gewohnheit, als aus echtem Hunger. Das gilt vor allem für das Frühstück.

Hungergefühl: nicht jeden Morgen gleich

„Der Hunger und auch der Energiebedarf sind nicht jeden Tag gleich“, erklärt Reformhaus® Fachberater Stefan Landgraf. „Wenn wir lernen, auf unseren Körper zu hören, können wir ihm genau das geben, was er gerade braucht.“ Landgraf rät dazu, vor allem morgens auf das Hungergefühl zu achten. Sein Tipp: Nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser und dann erst einmal beobachten.

Erst Essen, wenn der Hunger kommt

Je nachdem wie es die Morgenroutine und der Job erlauben, ist es sinnvoll, mit dem Frühstück zu warten, bis der Hunger kommt. „So verlängert sich die nächtliche Fastenphase und der Körper verbrennt mehr Fett“, weiß der Filialleiter aus dem Reformhaus® Ebken in der Bremer City. „Sobald wir frühstücken, steigt der Blutzucker an und das ausgeschüttete Insulin hemmt die Fettverbrennung.“

2. In Ruhe genießen

Ein schnelles Brötchen auf dem Weg zur Arbeit – für viele sieht so die erste Mahlzeit des Tages aus. Nach einem solchen Frühstück haben Sie meistens schnell wieder Hunger. Kein Wunder, denn Sie haben das Essen nicht bewusst wahrgenommen, geschweige denn genossen. Der Körper sieht das übrigens genauso: Studien zeigen, dass schnelles, unbewusstes Essen weniger sättigt als eine bewusste, entspannte Mahlzeit.

Studie belegt Effekt

Zu Forschungszwecken servierten griechische Wissenschaftler 17 Männern an zwei Tagen jeweils dieselbe Menge Eis. Am ersten Tag sollten sie die Portion in fünf Minuten essen, am zweiten Tag bekamen Sie dazu elf Minuten Zeit. In den Stunden nach dem Essen nahmen die Forscher den Männern in regelmäßigen Abständen Blut ab, um deren Sättigungshormone zu messen.

Langsame Esser waren länger satt

Die Ergebnisse zeigten: Die appetithemmenden und sättigenden Hormone Glukagon-like Peptid 1 und Peptid YY wurden bei dem langsamen Eis-Genuss nicht nur über einen längeren Zeitraum, sondern auch in größerer Menge ausgeschüttet. Fazit: Wer langsam isst, ist schneller und länger satt und isst damit insgesamt weniger (1).

3. Wertvolle Nährstoffe statt leerer Kalorien

Bäcker oder Backshops gibt es an jeder Ecke und der ein oder andere ist hier morgens nicht selten Gast.

Backwaren: Zucker und Transfette

Doch das, was die meisten Läden zu bieten haben, hat wenig mit dem ursprünglichen Backhandwerk zu tun. „Viele Produkte enthalten reichlich Transfette und viel Zucker“, erklärt Stefan Landgraf. „Beide Substanzen sind dafür bekannt, Übergewicht, Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu fördern.“

Nährstoffbedarf decken macht satt

Anstelle von leeren Kalorien rät Landgraf zu einem nährstoffreichen Frühstück. „Bekommt der Körper nicht die Nährstoffe, die er benötigt, hungert er und verlangt ständig mehr.“ Daher sollte das Frühstück reich an Vitaminen, Mineralstoffen und guten Fetten sein. Die Empfehlung des Reformhaus® Fachberaters: Ein selbstgemixtes Müsli mit vielen nährstoffreichen Zutaten. Leinsamen etwa enthalten Omega-3-Fettsäuren, Haferflocken liefern B-Vitamine und Nüsse enthalten Zink und Eisen.

4. Sattmacher: Eiweiß und Ballaststoffe

Optimale Sattmacher sind Eiweiß und Ballaststoffe – am besten in Kombination. „Von den drei Hauptnährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett ist Eiweiß der Nährstoff, der am meisten sättigt“, erklärt Stefan Landgraf. Ballaststoffe sorgen zusätzlich für Volumen und damit für eine ausreichende Magendehnung, die ebenfalls notwendig ist, damit wir uns satt fühlen.

Eine gute Sättigung ist die beste Voraussetzung dafür, schlank zu bleiben. Denn wer satt ist, braucht so schnell nicht wieder zu essen und nimmt so, über den Tag verteilt, weniger Kalorien zu sich. Ballaststoff- und gleichzeitig proteinreich sind zum Beispiel Getreideflocken, Nüsse, Samen und Kerne. Ob Kürbiskerne, Walnüsse oder Leinsamen: sie alle eignen sich perfekt für Porridge und Müsli, das perfekte Frühstück also.

5. Zucker im Auge behalten

Zucker ist der Dickmacher Nummer Eins. Nach einem kurzen Energiekick macht er hungrig und sorgt dafür, dass das Gehirn „mehr“ schreit.

Dickmacher Frühstückscerealien

Sehr vielen verarbeiteten Produkten ist Zucker zugesetzt. Allein beim Frühstück kann es so passieren, dass Sie mit einer Mahlzeit die empfohlene Tagesgrenze erreichen. „Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal 25 Gramm Zucker am Tag“, betont Reformhaus® Fachberater Landgraf. „Wir Deutschen essen im Durchschnitt etwa viermal so viel.“ Bestes Beispiel für einen morgendlichen Dickmacher: zuckrige Frühstückscerealien.

Obst in Maßen

Auch bei Obst kommt es auf das richtige Maß an. Obst hat viele Ballaststoffe und ist reich an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen, doch es enthält auch Fruchtzucker. Für alle, die ihr Gewicht halten oder abnehmen wollen, ist eine Handvoll Obst pro Tag ein guter Richtwert. 

6. Frühstück: Abwechslungsreich und bunt

Ob Sie jeden Tag das Gleiche frühstücken oder, je nach Lust und Laune, unterschiedliche Varianten auf den Tisch zaubern, ist eine Typfrage. Während manche Menschen gar nicht genug von ihrem Lieblingsfrühstück bekommen, setzen andere auf Abwechslung am Morgen. Grundsätzlich empfiehlt sich jedoch, hin und wieder etwas Neues auszuprobieren.

Abwechslung beim Frühstück sorgt dafür, dass Sie langsamer und bewusster essen, mehr schmecken und genießen. Das wiederum hält schlank. Außerdem ist die Nährstoffvielfalt größer, je bunter und abwechslungsreicher Sie essen.

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Wissen zum Mitnehmen

Mit diesen Gewohnheiten können Sie bereits beim Frühstück dafür sorgen, sich fit und schlank zu halten:

1. Auf den Körper hören
Wenn möglich: Essen Sie erst, wenn der Hunger kommt. So verlängern Sie die nächtliche Fettverbrennungsphase.

2. In Ruhe genießen
Wenn Sie langsam essen, nehmen Sie weniger zu sich. Bei langsamen Essern werden nachweislich mehr Sättigungshormone ausgeschüttet und sie bleiben länger satt.

3. Wertvolle Nährstoffe statt leerer Kalorien
Zuckrige Backwaren enthalten viel Kalorien und kaum Nährstoffe. Natürliche Lebensmittel dagegen sind nährstoffreich und versorgen den Körper mit allem, was er braucht.

4. Sattmacher: Eiweiß und Ballaststoffe
Der Sattmacher Nummer Eins: Eine Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen, wie zum Beispiel in Haferflocken und Nüssen.

5. Zucker im Auge behalten
Auch Obst enthält Zucker. Für die schlanke Linie gilt: nicht mehr als eine Handvoll pro Tag.

6. Frühstück abwechslungsreich und bunt gestalten
Abwechslung auf dem Frühstücksteller sorgt dafür, dass Sie langsamer und bewusster essen. Das hält schlank.