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Ernährung bei Kinderwunsch

Von Maja Biel
Aktualisiert am 27. Apr. 2022
© Unsplash / Wes Hicks
© Unsplash / Wes Hicks

Sie wünschen sich ein Baby und können es kaum erwarten, schwanger zu werden? Im Live Smarter-Blog erfahren Sie, wie eine Ernährung bei Kinderwunsch aussehen könnte, um Ihre Fruchtbarkeit zu steigern und worauf Sie besser verzichten sollten.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Warum ist die Ernährung bei einem Kinderwunsch wichtig?
  2. Worauf sollten Sie bei der Ernährung achten, um schwanger zu werden?
  3. Welche Nährstoffe steigern die Fruchtbarkeit und worin sind sie enthalten?
    1. Folsäure
    2. Vitamin E
    3. Vitamin D
    4. Zink
    5. Selen
    6. Omega-3-Fettsäuren
  4. Welche Lebensmittel sollten Sie meiden oder reduzieren?
    1. Babywunsch: zu viel Kaffee hinderlich
    2. Meiden Sie belasteten Fisch
  5. Kinderwunsch Ernährung: Lebensmittel-Tabellen
  6. Sind Nahrungsergänzungspräparate zu empfehlen?
  7. Welche Rolle spielt Über- und Untergewicht?
  8. Wissen zum Mitnehmen

Warum ist die Ernährung bei einem Kinderwunsch wichtig?

Ist der Kinderwunsch erst einmal beschlossen, wünschen sich die meisten Paare möglichst schnell ein Baby. Wie lange es dauert, bis die Frau schwanger wird, kann sehr unterschiedlich sein. Das Alter, der Gesundheitszustand und der Lebensstil haben einen großen Einfluss auf die Fruchtbarkeit.

Eine ausgewogene Ernährung bei Kinderwunsch ist dabei besonders wichtig. Sie sorgt zwar nicht direkt dafür, dass Sie schneller schwanger werden, ein gesunder Körper jedoch, der mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist, bietet die besten Voraussetzungen für eine Schwangerschaft.

Merke!
Die eigene Gesundheit ist das Wichtigste, wenn es darum geht, schwanger zu werden. Ein Körper, der krank ist oder ein Defizit an wichtigen Nährstoffen hat, kann nur schwer ein Baby mitversorgen.

Worauf sollten Sie bei der Ernährung achten, um schwanger zu werden?

Die Schwangerschaft ist eine anstrengende Phase für den Organismus. Mit einer gesunden Ernährung sorgen Sie dafür, dass Sie und Ihr Baby einen guten Start in das gemeinsame Leben haben. Wir haben acht hilfreiche Tipps zusammengestellt, die Sie bei der Ernährung im Alltag berücksichtigen können:

  • Fünf am Tag: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst liefern Ihnen viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Kleiner Tipp: Das Gemüse können Sie nicht nur roh, gedünstet, gebraten oder gekocht, sondern auch in Form von Smoothies zu sich nehmen. 
  • Ausreichend Eiweiß: Nutzen Sie neben tierischen Proteinen aus magerem Fleisch und Fisch auch pflanzliche Eiweißquellen. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Kidneybohnen, Nüsse wie Mandeln und Paranüsse sowie Samen und Kerne liefern zusätzlich Mineralstoffe und Vitamine wie Eisen, Selen und B-Vitamine.
  • Selbstgekochtes: Reduzieren Sie den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln. Diese enthalten oft viel Zucker, gehärtete Fette und Zusatzstoffe. Zudem sind sie arm an wichtigen Mikronährstoffen. Setzen Sie lieber auf Selbstgekochtes. Hier wissen Sie, was drin steckt und außerdem schmeckt es deutlich besser.
  • Genügend trinken: Mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr unterstützen Sie Ihren Körper bei jeglichen Stoffwechselvorgängen. Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter Wasser, ungesüßte Tees oder auch Saftschorlen mit einem Drittel Saft und zwei Dritteln Wasser.
  • Komplexe statt einfache Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Kartoffeln, brauner Reis, Kürbis – diese Lebensmittel müssen in mehreren Schritten verdaut werden, gelangen damit langsamer ins Blut und halten länger satt. Zucker und Weißmehl dagegen lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und ebenso schnell wieder abfallen. Dadurch werden Sie nach dem Verzehr zucker- und weißmehlhaltiger Produkte auch schnell wieder hungrig.
  • Saisonal und regional: Auch Qualität und Herkunft der Lebensmittel spielen eine Rolle. Bauen Sie in Ihren Speiseplan daher vermehrt Produkte ein, die aus Ihrer Region stammen und der aktuellen Jahreszeit entsprechen. Regionale und saisonale Lebensmittel haben gleich mehrere Vorteile: Sie sind reicher an Nährstoffen, aromatischer, belasten die Umwelt weniger – und können dabei meist auch noch Geld sparen.
  • Bio-Lebensmittel: Sie sind grundsätzlich die bessere Wahl, da sie keine chemischen Pflanzenschutzmittel und keine zusätzlichen Hormone oder Antibiotika enthalten. Hier erfahren Sie alles, was Sie über Bio-Lebensmittel wissen sollten.
  • Bewegung: Vor und während der Schwangerschaft ist ausreichend Bewegung wichtig. Das richtige Maß ist hier entscheidend. Extremes Kardiotraining etwa kann einen negativen Effekt haben und sogar dazu führen, dass Ihre Periode ganz ausbleibt. Ein ausbalanciertes Sportprogramm hingegen ist optimal geeignet: Es verbessert Ihre Kondition, kräftigt die Muskeln und erhöht Ihre Beweglichkeit. Dazu hält Sport Sie fit und sorgt für Ausgeglichenheit – die wichtigsten Voraussetzungen bei Kinderwunsch.

Merke!
Eine gesunde Ernährung und die Versorgung des Körpers mit allen wichtigen Nährstoffen ist Grundvoraussetzung für eine Schwangerschaft.

Welche Nährstoffe steigern die Fruchtbarkeit und worin sind sie enthalten?

Nicht nur während der Schwangerschaft benötigt der Körper eine besonders nährstoffreiche Ernährung. Vitamine und Mineralstoffe können dabei unterstützen, den Kinderwunsch zu verwirklichen. Es gibt Nährstoffe, die besonders wichtig für die Fruchtbarkeit, also bei einer Kinderwunsch Ernährung sind:

1. Folsäure

Folsäure ist DAS Vitamin, wenn es um die Schwangerschaft geht. Es ist maßgeblich an wichtigen Zellteilungsprozessen und an der Hormonproduktion beteiligt. Zudem hilft es, das Risiko für das Entstehen eines embryonalen Neuralrohrdefektes zu senken. Eine ausreichende Aufnahme von Folsäure ist bereits in der Kinderwunschphase erforderlich, da der Aufbau eines optimalen Folsäurespiegels etwas Zeit benötigt. Bei der Versorgung mit Folsäure wird empfohlen, bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft Präparate zur Ergänzung einzunehmen. Informationen zu konkreten Werten finden Sie in dem Abschnitt zu Nahrungsergänzungsmitteln.

Folsäure steckt in:

  • Grünkohl und anderen Kohlsorten
  • Feldsalat
  • Spinat
  • Kichererbsen
  • Weizenkleie
  • Haferflocken
  • Erdnüssen
  • Kirschen
  • Erdbeeren

2. Vitamin E

Vitamin E schützt die Zellen. Davon profitieren auch die empfindlichen Hormone, die in der Hirnanhangdrüse und den Geschlechtsorganen produziert werden.

Laut DGE benötigt eine erwachsene Frau zwölf Milligramm Vitamin E pro Tag, eine Frau mit Kinderwunsch sowie Schwangere hingegen 13 Milligramm.

Vitamin E steckt in:

  • Weizenkeimöl
  • Sonnenblumenöl
  • Rapsöl
  • Olivenöl
  • Pinienkernen
  • Mandeln

3. Vitamin D

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wirkt sich positiv auf den Hormonhaushalt aus. Ausreichend Vitamin D kann nur mithilfe der Sonneneinstrahlung im Körper gebildet werden. Vor allem in und nach den dunklen Wintermonaten sind die meisten Menschen in Deutschland unterversorgt. Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D – mit dem regelmäßigen Verzehr können Sie dennoch einen kleinen Beitrag zu Ihrer Versorgung leisten.

Die DGE empfiehlt bei fehlender Bildung im Körper durch zu wenig Sonnenlicht 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag aufzunehmen.

Vitamin D steckt in:

  • Hering
  • Lachs
  • Eigelb
  • Steinpilzen
  • Champignons
  • Avocado
  • Emmentaler

4. Zink

Zink ist für Frauen und Männer gleichermaßen wichtig, da es an der Produktion von Geschlechtshormonen beteiligt ist. Zusätzlich schützt Zink vor der übermäßigen Belastung mit Schwermetallen. Dieser Schutz wirkt sich wiederum positiv auf die Fruchtbarkeit aus.

Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von sieben Milligramm für Frauen und zehn Milligramm für Männer.

Zink steckt in:

  • Rindfleisch
  • Austern
  • Kernen wie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
  • Käse
  • Nüssen, vor allem Paranüsse und Walnüsse

5. Selen

Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das den Körper vor freien Radikalen schützt und Stoffwechselprozesse vorantreibt. Auch die Schilddrüse und damit die Hormonbildung sind auf Selen angewiesen. 

Die DGE empfiehlt für Frauen täglich 60 und für Männer 70 Mikrogramm pro Tag.

Selen steckt in:

  • Paranüssen
  • Weizenkleie
  • Lachs
  • Lammfleisch
  • Ei

Die Paranuss hat’s in sich: Wer drei Paranüsse am Tag isst, stellt seine Selen-Versorgung einfach sicher – mehr sollten es jedoch nicht sein.

6. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, das heißt, wir müssen sie unbedingt über unsere Nahrung aufnehmen. Die wertvollen Fettsäuren sind entzündungshemmend und wichtig für ein intaktes Immunsystem. Dieses wiederum fördert die Entstehung und den Erhalt der Schwangerschaft und sollte bei der richtigen Ernährung, um schwanger zu werden, berücksichtigt werden.

Omega-3-Fettsäuren stecken in:

  • Makrele
  • Lachs
  • Hering
  • Leinsamen und Leinöl
  • Chiasamen
  • Walnüsse und Walnussöl
  • Rapsöl

Vegetarier und Veganer sollten täglich Lein-, Raps- oder Walnussöl verwenden sowie eine Handvoll Walnüsse essen. Lein- und Chiasamen machen sich zusätzlich gut in Müsli.

Merke!
Zu den Nährstoffen, die besonders wichtig für die Fruchtbarkeit sind, zählen: Folsäure, Vitamin E, Zink, Vitamin D, Selen und Omgea-3-Fettsäuren. 

Welche Lebensmittel sollten Sie meiden oder reduzieren?

Wer schwanger werden möchte, sollte auf Alkohol und Zigaretten verzichten. Diese sogenannten Genussmittel enthalten Stoffe, die nicht nur das Leben ungeborener Babys gefährden, sondern auch eine Schwangerschaft erschweren, weswegen Sie bei Kinderwunsch diese Lebensmittel vermeiden sollten.

Babywunsch: zu viel Kaffee hinderlich

Forscher der University von Nevada fanden in einer Studie mit Mäusen heraus, dass auch ein zu hoher Kaffeekonsum kontraproduktiv sein kann (1). Das Gleiche gilt für alle anderen koffeinhaltigen Getränke. Forschungsleiter Sean Ward und seine Kollegen fanden heraus: Koffein hemmt die Aktivität von Zellen in der Eileiterwand und erschwert somit eine Schwangerschaft. Doch Frauen mit Kinderwunsch müssen auf ihren heißgeliebten Kaffee nicht ganz verzichten: Zwei Tassen am Tag sind in Ordnung.

Meiden Sie belasteten Fisch

Durch die zunehmende Umweltbelastung nehmen wir über Fisch immer mehr Schwermetalle wie zum Beispiel Quecksilber auf. Besonders größere Raubfische haben einen hohen Gehalt. Sie stehen am oberen Ende der Nahrungskette und verleiben sich daher das Quecksilber kleiner Fische mit ein. Das Bundesamt für Risikobewertung empfiehlt während der Schwangerschaft, der Stillzeit und bei der Ernährung bei Kinderwunsch auf Thunfisch zu verzichten.

Folgende Fische können ebenfalls hohe Dosen Quecksilber enthalten:

  • Schwertfisch
  • Seeteufel
  • Heilbutt
  • Aal
  • Hai

Kinderwunsch Ernährung: Lebensmittel-Tabellen

Wenn Sie genauer wissen möchten, wie die Ernährung um schwanger zu werden aussehen kann, schauen Sie in unsere Lebensmittel-Tabellen, die speziell auf den Kinderwunsch abgestimmt sind.

 
Diese Lebensmittel sind bei Kinderwunsch empfehlenswert
Brot, Getreide & Beilagen
Amaranth, Buchweizen, Dinkel-Vollkornprodukte, Dinkelflocken, Haferflocken, Hirse, Kartoffel, Mandelmehl, Naturreis, Quinoa, Roggen-Vollkornprodukte, ungezuckertes Müsli, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornnudeln, Weizenkleie
Gemüse
Aubergine, Blattsalate, Bohnen, Chicorée, Erbsen, Fenchel, Frühlingszwiebel, Knoblauch, Kohlgemüse (alle Sorten), Kürbis, Lauch (Porree), Linsen, Mais, Mangold, Möhre, Paprikaschote, Pastinake, Pilze (alle Sorten), Radicchio, Rhabarber, Rote Bete, Salatgurke, Sellerie, (grüner) Spargel, Spinat, Süßkartoffel, Tomate, Topinambur, Zucchini, Zwiebel
Obst
Apfel, Aprikose, Avocado, Brombeeren, Clementine, Cranberrys, Erdbeeren, Feige, Granatapfel, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Kiwi, Limette, Mandarine, Mirabelle, Olive, Orange (Apfelsine), Papaya, Passionsfrucht, Pfirsich, Pflaume, Preiselbeeren (frisch), Quitte, Sauerkirschen, Stachelbeeren, Wassermelone, Zitrone, Zwetschge
Nüsse, Kerne & Samen
Cashewkerne, Chiasamen, Hanfsamen, Haselnusskerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Macadamia, Mandeln, Maronen, Mohn, Pekannusskerne, Pinienkerne, Pistazienkerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Walnusskerne, Erdnusskerne
Eier, Milch & Milchprodukte
Buttermilch, Eier, Harzer Käse, körniger Frischkäse, Magerquark, Milch, Naturjoghurt, Speisequark
Fleisch & Wurstwaren
Hühnerfleisch, magerer Aufschnitt, Putenbrust
Fisch & Meeresfrüchte
Flusskrebs, Forelle, Garnelen, Hering, Kabeljau, Katfisch (Steinbeißer), Lachs, Makrele, Meeräsche, Schellfisch, Schleie, Karpfen, Scholle
Fette & Öle
Hanföl, Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl
Getränke
Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees, Wasser
Aufstriche
Cashewmus, Haselnussmus, Hummus (selbstgemacht), Mandelmus, Erdnussmus
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Anis, Apfelessig, Balsamessig, Basilikum, Chiliflocken, Currypulver, Fenchel, Ingwer, Kreuzkümmel (Cumin), Kümmel, Kurkuma, Lorbeer, Muskatnuss, Nelke, Oregano, Paprikapulver, Pfeffer, Rosmarin, Thymian, Weinessig
Fertigprodukte
Sojaschnetzel, Tempeh, Tofu
Süßes & salzige Snacks
selbstgemachte Gemüsechips

 
Diese Lebensmittel sind bei Kinderwunsch nicht empfehlenswert
Brot, Getreide & Beilagen
Croissant, Kartoffelfertigprodukte (z. B. Kartoffelbrei, Rösti, Pommes frites), Milchbrötchen, Weißbrot, Weißmehlprodukte, Zwieback
Gemüse
TK-Gemüsemischungen mit Gewürzmischungen und/oder Sahne
Obst
gezuckerte Obstkonserven, gezuckertes Obstmus, kandiertes Trockenobst
Nüsse, Kerne & Samen
gesalzene Nüsse
Eier, Milch & Milchprodukte
Frischkäsezubereitungen, Fruchtquark, Joghurt mit Fruchtzubereitung, Kakaozubereitungen, Milcheis, Milchmischgetränke, Schmelzkäse, Sprühsahne
Fleisch & Wurstwaren
alle fetten Wurstwaren, Bauchspeck, Blutwurst, Bockwurst, Bratwurst, Fleischkäse/Leberkäse, Fleischwurst, Hamburger Gekochte, Kassler, Leberwurst, Mettwurst, Mortadella, Nackenfleisch, Salami, Schinkenspeck, Schweinefleisch, Weißwurst, Leber
Fisch & Meeresfrüchte
Fisch in Mayonnaise, Fisch in Sahne, Fischsalate, Hecht, Heilbutt, panierter und frittierter Fisch, Rotbarsch, Schillerlocke, Schwertfisch, Thunfisch, Aal, Seeteufel
Fette & Öle
Gänseschmalz, Palmfett, Schweineschmalz
Getränke
Alkohol, Fruchtnektar, Kakao, Limonaden, Softdrinks
Aufstriche
Fruchtaufstriche, Konfitüre, Marmelade, Nuss-Nougat-Aufstrich
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Fertigdressings, fertige Gewürzmischungen, Fertigsaucen, Ketchup
Fertigprodukte
Fast Food, Fertiggerichte (z. B. TK-Pizza), Fertigsuppen
Süßes & salzige Snacks
Chips, Eiscreme, Erdnussflips, Milchshakes, Pralinen, Salzstangen, süße Backwaren, Süßigkeiten
Süßungsmittel
Agavendicksaft, Fruktose (Fruchtzucker, Fruktosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Maissirup, Fruchtsüße), Zucker (Haushaltszucker, Raffinade, Puderzucker, etc.)

 
Diese Lebensmittel sind bei Kinderwunsch in Maßen geeignet
Gemüse
Konserven (Pilze, Mais, Essiggurken, etc.)
Obst
Ananas, Banane, Birne, Dattel, Honigmelone, Kaki, Mango, Sharon, Trockenobst, Weintrauben
Eier, Milch & Milchprodukte
Bergkäse, Emmentaler, Feta, Frischkäse Doppelrahmstufe, Mascarpone, Mozzarella, Parmesan, Schlagsahne, Speisequark (40 % Fett i. Tr.)
Fleisch & Wurstwaren
Lamm (mager), Rindfleisch (mager), Wild (mager)
Fisch & Meeresfrüchte
Matjes, Ölsardinen, Räucherlachs, Rollmops
Fette & Öle
Butter, Distelöl, Kokosöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl
Getränke
Fruchtsaft, Kaffee (max. 1–2 Tassen täglich), schwarzer Tee (max. 4 Tassen täglich)
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Jodsalz, Senf
Fertigprodukte
Agar Agar, Johannisbrotkernmehl, Kartoffelstärke, Tapioka
Süßes & salzige Snacks
Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil)
Süßungsmittel
Ahornsirup, Honig, Reissirup, Zuckerrübensirup

Sind Nahrungsergänzungspräparate zu empfehlen?

Grundsätzlich ist die gezielte Einnahme von Nahrungsergänzungspräparaten zu empfehlen, wenn eine ausreichende Versorgung über die Nahrung nur schwer sicher zu stellen ist. Dies kann in besonderen Lebenssituationen wie einer Schwangerschaft der Fall sein. Hier empfiehlt es sich zum Beispiel Folsäure einzunehmen.

Bei einem Kinderwunsch sollten Sie zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 Mikrogramm Folsäure in Präparat-Form einnehmen und die Einnahme während des ersten Drittels der Schwangerschaft beibehalten – das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Einem Vitamin-D-Mangel können Sie vorbeugen, indem Sie Vitamin-D-Präparate einnehmen. Dies sollten Sie jedoch nur in Absprache mit Ihrem Arzt tun. Mit einem Bluttest bestimmt dieser Ihren Wert und passt die Dosierung des Präparats daran an.

Welche Rolle spielt Über- und Untergewicht?

Übergewicht kann genau wie Untergewicht das hormonelle Gleichgewicht im Körper verändern. Beides kann sich also nicht nur negativ auf die Gesundheit auswirken, sondern sowohl den weiblichen Zyklus durcheinanderbringen als auch die Potenz des Mannes beeinträchtigen. Vor allem das Bauchfett ist hier ausschlaggebend. Das stoffwechselaktive Fettgewebe bildet, vereinfacht ausgedrückt, Östrogene.

Ob im weiblichen oder männlichen Körper: Ein zu niedriger oder zu hoher Östrogenspiegel kann sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken. Bei einer Normalisierung des Körpergewichts steigt sowohl bei Männern als auch bei Frauen die Fruchtbarkeit.

Studie: übergewichtige Männer weniger Samenaktivität

Bei Männern führt ein zu hoher Östrogenspiegel zu weniger Testosteron und damit zu einer verminderten Samenproduktion und Spermienqualität. Wissenschaftler der Uni Córdoba in Argentinien konnten dies belegen. Sie untersuchten Samenproben von rund 794 Studienteilnehmern. Bei den Männern mit einem BMI über 30 waren die Spermien weniger beweglich als bei den schlankeren Männern (1).

Merke!
Über- und Untergewicht führen häufig zu Zyklusstörungen. Bei Übergewicht ist von radikalen Maßnahmen wie Crash-Diäten dringend abzuraten. Sie bringen den Hormonhaushalt und den Stoffwechsel zusätzlich durcheinander.

Wissen zum Mitnehmen

Wenn Paare sich ein Baby wünschen, sollten Sie auf einen gesunden Lebensstil achten. Ausreichend Bewegung, Entspannung, ein normales Körpergewicht sowie natürlich eine ausgewogene Ernährung gehören bei Kinderwunsch dazu. Ebenso gilt es, negative Einflüsse wie Alkohol, Rauchen, zu viel Kaffee und Stress zu vermeiden.

Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe können die Fruchtbarkeit fördern. Wer ausreichend mit ihnen versorgt ist, unterstützt seinen Kinderwunsch. Dazu gehören vor allem Folsäure, Zink, Selen, Vitamin D und Vitamin E sowie Omega-3-Fettsäuren. Achten Sie also darauf, dass Sie Lebensmittel in Ihren Speiseplan integrieren, die reich an diesen Nährstoffen sind. Es gibt keinen festgelegten Ernährungsplan bei Kinderwunsch, da die Bedürfnisse der Frauen sehr individuell sind – es sollte daher immer der Rat einer Expertin oder eines Experten eingeholt werden.

Für Frauen, die schwanger werden möchten oder es bereits sind, sollten zusätzlich ein Folsäurepräparat einnehmen. Sprechen Sie die Einnahme mit Ihrem Frauenarzt ab. Auch wenn es um Vitamin D geht, kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein – vor allem in der dunklen Jahreszeit und im Frühling, wo es um unsere Versorgung eher schlecht bestellt ist. Lassen Sie dazu bei Ihrem Hausarzt einen Bluttest machen. So kann er Ihnen die richtige Dosierung empfehlen.

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