10 zinkhaltige Lebensmittel, die unfassbar gut schmecken!

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Der tägliche Zinkbedarf 

Der tägliche Bedarf an Zink kann normalerweise über die Ernährung gedeckt werden. Bei Frauen liegt der tägliche Zinkbedarf laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 7 Milligramm (1). Männer sollten 10 Milligramm Zink pro Tag zu sich nehmen, um einem Zinkmangel vorzubeugen. Da Zink zu den essenziellen Spurenelementen zählt und lebensnotwendig ist, sollten Sie auf Ihre Zinkversorgung achten. Nicht zuletzt auch deshalb, weil das Element nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann.

Nach Eisen zählt Zink zu den wichtigsten Metallen in lebenden Organismen. Im menschlichen Körper sind etwa zwei bis vier Gramm des Mineralstoffs verteilt, in Knochen, Haut und Haaren etwa, aber auch in der Leber, den Muskeln und Nieren. 

Zink ist wichtig für diverse Funktionen im Körper und an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt (2). Dadurch hat der Mineralstoff zum Beispiel Einfluss auf das Immunsystem oder die Wirkung verschiedener Hormone, etwa der Schilddrüse. Wird doch zu wenig Zink aufgenommen, kann es zu einem Mangel kommen. Wir zeigen Ihnen zehn zinkhaltige Lebensmittel, mit denen Sie eine solche Mangelerscheinung vorbeugen können.

1. Emmentaler

Los geht es mit Käse: Denn bereits 100 Gramm vom Emmentaler-Käse enthalten 5,8 Milligramm Zink. Sie dürfen also öfter mal ein leckeres Käsebrot oder -würfel essen.

Wem das Käsebrot zu langweilig ist, kann sich zum Beispiel auch einen Gnocchi-Spargel-Auflauf oder einen leichten Feldsalat mit Emmentaler und Honig-Senf-Dressing zubereiten. Denn auch diese beiden Gerichte beinhalten Emmentaler.

Weitere Rezepte mit der zinkhaltigen Käsesorte finden Sie hier.

2. Erdnüsse

Auch Erdnüsse sind tolle Zinklieferanten. Sie punkten mit 2,8 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Verfeinern Sie doch deshalb einfach öfter mal Ihre Gerichte mit Erdnusskernen oder naschen Sie sie pur.

Die gesalzene Variante sollte es allerdings nicht immer sein, da diese sehr viel Fett enthält. Wenn Sie mehr über die Inhaltsstoffe von Erdnüssen erfahren möchten oder nach Erdnuss-Rezepten suchen, dann werden Sie hier fündig.

3. Haferflocken

Haferflocken sind echte Alleskönner, und natürlich sind sie deshalb auch bei den zinkhaltigsten Lebensmitteln mit dabei. Denn 100 Gramm Haferflocken enthalten 3,6 Milligramm des Spurenelementes – das ist eine beachtliche Menge!

Gut, dass Haferflocken auch noch schmecken und im Trend liegen. Also essen Sie doch für Ihren Zinkhaushalt jeden morgen ein leckeres Müsli oder Porridge. Auch hier können Sie die Flocken weiterverarbeiten und ganz einfach Hafermilch selber machen. 

Lesen Sie auch: 6 Gründe: Darum sind Haferflocken gesund

4. Rindfleisch

Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sind besonders gute Zinklieferanten (3). Wenn Sie zum Beispiel 100 Gramm Rindfleisch essen, bekommt Ihr Körper so 5 Milligramm Zink zugeführt. Auch Innereien oder Muskelfleisch enthalten reichlich Zink.

Allerdings sind Schweineleber & Co. nicht jedermanns Geschmack. Tolle Fisch-Rezepte finden Sie in dieser Rezeptsammlung. Übrigens: Neben Zink enthält Fleisch auch eine Menge Vitamin B12, das bekanntlich bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle spielt.

5. Austern

Austern sind eine wahre Delikatesse und der Star, wenn es um den höchsten Zinkgehalt geht. Denn die Muscheln (100 Gramm) enthalten sage und schreibe etwa 21,7 Milligramm Zink.

Doch wer seine Zinkzufuhr nur über die Delikatesse decken will, für den könnte es ganz schön teuer werden. 

6. Paranüsse

Die knackigen Exoten schmecken nicht nur gut, sie liefern auch noch wertvolles Zink (3,9 Milligramm pro100 Gramm), große Mengen Protein und die ungesättigten Fettsäuren in Paranüssen sind gut für Herz, Gefäße und Kreislauf.

Paranüsse können Sie prima als Snack zwischendurch zu sich nehmen oder auch ins Frühstück, in Gebäck oder in Salate integrieren. 

7. Linsen

„Die Guten ins Töpfchen, die Schlechten ins Kröpfchen“, Linsen zählen definitiv zu den guten und vor allem zinkhaltigen Lebensmitteln. 

Durch den zusätzlich hohen Proteinanteil sind die Hülsenfrüchte besonders für Vegetarier und Veganer ein geeignetes Lebensmittel. Linsen können vielfältig zubereitet werden und machen langanhaltend satt. Egal ob Rezepte mit roten Linsen, grüne Linsen oder Beluga-Linsen: hier finden Sie alle unsere Linsen-Rezepte.

8. Gouda

Genau wie Emmentaler ist auch Gouda reich an Zink. Käse allgemein hat nicht nur einen hohen Zinkgehalt, sondern auch einige andere positive Auswirkungen auf den Körper. Alle Informationen zu verschiedenen Käsesorten, Tipps zur Lagerung und zum Einkauf finden Sie hier.

Wenn Sie Gouda einmal anders genießen möchten als auf Brot oder Pizza, dann sollten Sie unbedingt unsere Rezepte mit Gouda ausprobieren!

9. Weizenmischbrot

Und nachdem Gouda und Emmentaler schon mit ihrem Zinkgehalt punkten konnten, kommt nun das Weizenmischbrot (oder Weizenkleie), das ebenfalls zinkreich ist.

100 Gramm von diesem Brot (etwa 2 Scheiben) enthalten 1,2 Milligramm Zink. Mit Gouda on top: eine richtige Power-Zink-Mahlzeit! Hier geht's zu unserem liebsten Weizenmischbrot.

10. Mais

Auch Mais gehört zu den zinkhaltigen Lebensmitteln. Genau wie Weizenmischbrot bringt es Mais auf 1,5 Milligramm pro 100 Gramm. Da Mais so vielfältig ist, lässt er sich wunderbar in den Speiseplan integrieren.

Gebratene Maiskolben sind zum Beispiel eine tolle Möglichkeit den leckeren Mais zu essen. Sie können aber die Maiskörner auch einfach über den Salat streuen. In den kälteren Jahreszeiten ist Mais vor allem in Chili con carne gefragt.

In diesem Video haben wir alle Infos für Sie zusammengefasst:

Noch nicht genug? Hier finden Sie einen Überblick aller zinkhaltigen Rezepte von EAT SMARTER.

Wissen zum Mitnehmen

Der tägliche Zinkbedarf von Frauen liegt bei 7, von Männern bei 10 Milligramm pro Tag. Eine ausreichende Zinkzufuhr ist lebensnotwendig, da das Spurenelement wichtig Aufgaben in unserem Körper hat. Eine Unterversorgung mit Zink kann zu Mangelerscheinungen führen.

Austern haben den höchsten Zinkgehalt von 86 Milligramm pro 100 Gramm. Paranüsse, Haferflocken und Gouda punkten mit rund 4 Milligramm pro 100 Gramm. Es lohnt sich, diese Lebensmittel regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren.