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Wissenschaftlich geprüft

10 zinkhaltige Lebensmittel, die auch noch unfassbar gut schmecken!

Von Leonie Busse und Christin Ilgner
Aktualisiert am 29. Apr. 2019
© Unsplash/Monika Grabkowska
© Unsplash/Monika Grabkowska

Zink zählt zu den lebenswichtigen Spurenelementen, denn ohne dieses funktioniert unser Stoffwechsel nicht. Außerdem ist Zink wichtig für Haut, Haare und die Wundheilung. Deshalb sollten Sie darauf achten, dass Ihr täglicher Zinkbedarf gedeckt ist. Wir stellen Ihnen die Lebensmittel vor, die besonders viel Zink enthalten.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Der tägliche Zinkbedarf 
  2. Emmentaler
  3. Erdnüsse
  4. Haferflocken
  5. Rindfleisch
  6. Austern
  7. Paranüsse
  8. Linsen
  9. Gouda
  10. Weizenmischbrot
  11. Mais
  12. Alle Infos kurz und knapp im Video
  13. Wissen zum Mitnehmen

Der tägliche Zinkbedarf 

Der tägliche Bedarf an Zink kann normalerweise über die Ernährung gedeckt werden. Bei Frauen liegt der tägliche Zinkbedarf laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 7 Milligramm (1). Männer sollten 10 Milligramm Zink pro Tag zu sich nehmen, um einem Zinkmangel vorzubeugen. Da Zink zu den essenziellen Spurenelementen zählt und lebensnotwendig ist, sollten Sie auf Ihre Zinkversorgung achten. Nicht zuletzt auch deshalb, weil das Element nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann.

Nach Eisen zählt Zink zu den wichtigsten Metallen in lebenden Organismen. Im menschlichen Körper sind etwa zwei bis vier Gramm des Mineralstoffs verteilt, in Knochen, Haut und Haaren etwa, aber auch in der Leber, den Muskeln und Nieren. 

Zink ist wichtig für diverse Funktionen im Körper und an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt (2). Dadurch hat der Mineralstoff zum Beispiel Einfluss auf das Immunsystem oder die Wirkung verschiedener Hormone, etwa der Schilddrüse. Wird doch zu wenig Zink aufgenommen, kann es zu einem Mangel kommen. Wir zeigen Ihnen zehn zinkhaltige Lebensmittel, mit denen Sie eine solche Mangelerscheinung vorbeugen können.

Merke!
Der tägliche Zinkbedarf von Frauen liegt bei 7, von Männern bei 10 Milligramm pro Tag. Eine ausreichende Zinkzufuhr ist lebensnotwendig, da das Spurenelement unter anderem an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.

Zinkhaltige Lebensmittel

1. Emmentaler

Los geht es mit Käse: Denn bereits 100 Gramm vom Emmentaler-Käse enthalten 4,6 Milligramm Zink. Sie dürfen also öfter mal ein leckeres Käsebrot oder -würfel essen.

Wem das Käsebrot zu langweilig ist, kann sich zum Beispiel auch einen Gnocchi-Spargel-Auflauf oder einen leichten Feldsalat mit Emmentaler und Honig-Senf-Dressing zubereiten. Denn auch diese beiden Gerichte beinhalten Emmentaler.

Weitere Rezepte mit der zinkhaltigen Käsesorte finden Sie hier.

Merke!
100 Gramm Emmentaler enthalten 4,6 Milligramm Zink.

2. Erdnüsse

Auch Erdnüsse sind tolle Zinklieferanten. Sie punkten mit 3,0 bis 3,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Verfeinern Sie doch deshalb einfach öfter mal Ihre Gerichte mit Erdnusskernen oder naschen Sie sie pur.

Die gesalzene Variante sollte es allerdings nicht immer sein, da diese sehr viel Fett enthält. Wenn Sie mehr über die Inhaltsstoffe von Erdnüssen erfahren möchten oder nach Erdnuss-Rezepten suchen, dann werden Sie hier fündig.

Merke!
100 Gramm Erdnusskerne enthalten 3 bis 3,5 Milligramm Zink.

3. Haferflocken

Haferflocken sind echte Alleskönner, und natürlich sind sie deshalb auch bei den zinkhaltigsten Lebensmitteln mit dabei. Denn 100 Gramm Haferflocken enthalten 4,0 bis 4,5 Milligramm des Spurenelementes – das ist eine beachtliche Menge!

Gut, dass Haferflocken auch noch schmecken und im Trend liegen. Also essen Sie doch für Ihren Zinkhaushalt jeden morgen ein leckeres Müsli oder Porridge. Auch hier können Sie die Flocken weiterverarbeiten und ganz einfach Hafermilch selber machen

Lesen Sie auch: 6 Gründe: Darum sind Haferflocken gesund

Merke!
100 Gramm Haferflocken enthalten 4 bis 4,5 Milligramm Zink.

4. Rindfleisch

Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sind besonders gute Zinklieferanten (3). Wenn Sie zum Beispiel 100 Gramm Rindfleisch essen, bekommt Ihr Körper so 4,4 Milligramm Zink zugeführt. Auch Innereien oder Muskelfleisch enthalten reichlich Zink.

Allerdings sind Schweineleber & Co. nicht jedermanns Geschmack. Tolle Rezepte zu Fisch und Meeresfrüchten finden Sie in dieser Rezeptsammlung. Übrigens: Neben Zink enthält Fleisch auch eine Menge Vitamin B12, das bekanntlich bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle spielt.

Merke!
100 Gramm Rindfleisch enthalten 4,4 Milligramm Zink.

5. Austern

Austern sind eine wahre Delikatesse und der Star, wenn es um den höchsten Zinkgehalt geht. Denn die Muscheln (100 Gramm) enthalten sage und schreibe etwa 86 Milligramm Zink.

Doch wer seine Zinkzufuhr nur über die Delikatesse decken will, für den könnte es ganz schön teuer werden. 

Merke!
100 Gramm Austern enthalten 86 Milligramm Zink.

6. Paranüsse

Die knackigen Exoten schmecken nicht nur gut, sie liefern auch noch wertvolles Zink (4 Milligramm pro100 Gramm), große Mengen Protein und die ungesättigten Fettsäuren in Paranüssen sind gut für Herz, Gefäße und Kreislauf.

Paranüsse können Sie prima als Snack zwischendurch zu sich nehmen oder auch ins Frühstück, in Gebäck oder in Salate integrieren. Leckere Rezepte mit Paranüssen finden Sie hier

Merke!
100 Gramm Paranüsse enthalten 4 Milligramm Zink.

7. Linsen

„Die Guten ins Töpfchen, die Schlechten ins Kröpfchen“, Linsen zählen definitiv zu den guten und vor allem zinkhaltigen Lebensmitteln. 

Durch den zusätzlich hohen Proteinanteil sind die Hülsenfrüchte besonders für Vegetarier und Veganer ein geeignetes Lebensmittel. Linsen können vielfältig zubereitet werden und machen langanhaltend satt. Egal ob Rezepte mit roten Linsen, grüne Linsen oder Beluga-Linsen: hier finden Sie alle unsere Linsen-Rezepte.

Merke!
100 Gramm Linsen enthalten 3,7 Milligramm Zink.

8. Gouda

Genau wie Emmentaler ist auch Gouda reich an Zink. Käse allgemein hat nicht nur einen hohen Zinkgehalt, sondern auch einige andere positive Auswirkungen auf den Körper. Alle Informationen zu verschiedenen Käsesorten, Tipps zur Lagerung und zum Einkauf finden Sie hier.

Wenn Sie Gouda einmal anders genießen möchten als auf Brot oder Pizza, dann sollten Sie unbedingt unsere Rezepte mit Gouda ausprobieren!

Merke!
100 Gramm Gouda enthalten 3,9 Milligramm Zink.

9. Weizenmischbrot

Und nachdem Gouda und Emmentaler schon mit ihrem Zinkgehalt punkten konnten, kommt nun das Weizenmischbrot (oder Weizenkleie), das ebenfalls zinkreich ist.

100 Gramm von diesem Brot (etwa 2 Scheiben) enthalten 3,5 Milligramm Zink. Mit Gouda on top: eine richtige Power-Zink-Mahlzeit! Hier geht's zu unserem liebsten Weizenmischbrot.

Merke!
100 Gramm Brot enthalten 3,5 Milligramm Zink.

10. Mais

Auch Mais gehört zu den zinkhaltigen Lebensmitteln. Genau wie Weizenmischbrot bringt es Mais auf 3,5 Milligramm pro 100 Gramm. Da Mais so vielfältig ist, lässt er sich wunderbar in den Speiseplan integrieren.

Gebratene Maiskolben sind zum Beispiel eine tolle Möglichkeit den leckeren Mais zu essen. Sie können aber die Maiskörner auch einfach über den Salat streuen. In den kälteren Jahreszeiten ist Mais vor allem in Chili con carne gefragt.

Merke!
100 Gramm Mais enthalten 3,5 Milligramm Zink.

In diesem Video haben wir alle Infos für Sie zusammengefasst:

Noch nicht genug? Hier finden Sie einen Überblick aller zinkhaltigen Rezepte von EAT SMARTER.

Wissen zum Mitnehmen

Der tägliche Zinkbedarf von Frauen liegt bei 7, von Männern bei 10 Milligramm pro Tag. Eine ausreichende Zinkzufuhr ist lebensnotwendig, da das Spurenelement wichtig Aufgaben in unserem Körper hat. Eine Unterversorgung mit Zink kann zu Mangelerscheinungen führen.

Austern haben den höchsten Zinkgehalt von 86 Milligramm pro 100 Gramm. Paranüsse, Haferflocken und Emmentaler punkten mit rund 4 Milligramm pro 100 Gramm. Es lohnt sich, diese Lebensmittel regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
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Danke, super Artikel, klare Hinweise, Bebilderung macht die ganze Antwort nocheinmal zum besseren Speichern im Gehirn. Danke
 
Nette informationen, danke dafür. Habt ihr vielleicht auch ein Rezept zu dem Bild auf Seite 8 ? :-) Das sieht echt lecker aus ^^
 
Erdnüsse sind keine Nüsse. Überschrift führt in die Irre.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Frau Sturhan, das stimmt wohl. Aber hätten Sie Erdnüsse unter Hülsenfrüchte erwartet? Viele Grüße von EAT SMARTER
 
ganz lieben dank für die gute information.... ich freue ich sehr,wenn ihre nachrichten hier ankommen. sie sind stets aufschlussreich und nachahmungsträchtig!!!! liebe grüsse...maike meyer

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