Frisch, TK oder Dose: Welche Lebensmittel sind am gesündesten?

Sie möchten Ihr Vitalstoffkonto auffüllen und dazu mehr Obst und Gemüse essen? Das Ernäh­rungs­Coa­ching der Techniker Krankenkasse hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährung umzustellen – und langfristig dabeizubleiben. Ohne Verzicht, aber dafür mit jeder Menge gesunden Lebensmitteln. Auf diese Weise bekommt Ihr Körper alle wichtigen Nährstoffe.

Doch welche Lebensmittel sind hierfür geeignet – speziell, wenn es mal schnell gehen muss? Wer hat die Nase vorne im Duell Tiefkühlgemüse vs. frisches Gemüse und ist Dosengemüse gesund? Mehr darüber erfahren Sie im Live Smarter-Blog.

Frische Lebensmittel

Auf den ersten Blick scheint eines ganz klar: Frisch geerntetes Gemüse und Obst ist nicht durch abgepackte Ware zu ersetzen. Stattdessen scheint eher eine Frage der Praktikabilität zu sein, ob Gemüse tiefgefroren oder frisch ist. 

Doch das stimmt nicht immer: Denn ob Ihr Brokkoli frisch oder TK vitalstoffreicher ist, hängt immer von den Umständen ab.

Regionales vs. weit gereistes 

Saisonales Gemüse aus der Region hat einen hohen Nährstoffgehalt, denn kurze Transportwege sorgen dafür, dass die Waren länger reifen und verringern zudem vor lagerungsbedingten Vitalsstoffverlusten. Da aber insbesondere Vitamine durch Licht und Sauerstoff zerstört werden, ist es wichtig, Obst und Gemüse möglichst schnell zu verzehren, um Verluste zu vermeiden. Lange Transportwege sowie die Lagerung zu Hause und im Supermarkt können den Vitalstoffgehalt erheblich reduzieren. Wer direkt bei den Erzeuger:innen um die Ecke kauft und die Lebensmittel verspeist, umgeht dieses Problem (1).

Da dies in der Regel aber nicht immer möglich ist, kann es auch sinnvoll sein, auf konservierte Obst- und Gemüseprodukte zurückzugreifen. Dosen- oder Tiefkühlgemüse können eine gute Alternative sein.

Ist Tiefkühlgemüse gesund?

Lange hatten die praktischen Lebensmittel einen schlechten Ruf, die vermeintlichen Nachteile von Tiefkühlkost waren bei vielem fest in den Köpfen verankert. Inzwischen ist jedoch bekannt, dass Schockfrosten der puren Lebensmittel direkt nach der Ernte dafür sorgt, die Zellstruktur der Lebensmittel zu erhalten und wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, aber auch den Geschmack zu schützen (2). Dadurch sind sie sogar im Vorteil gegenüber lang gelagerten Frischwaren und können zudem auch außerhalb der Saison genutzt werden. 

Ein Beispiel dafür sind Bohnen mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin C. Denn der Vitamin-C-Gehalt nimmt während der Lagerung bei Temperaturen von höchstens minus 18 Grad Celsius selbst über viele Monate hinweg nur geringfügig ab, sodass selbst zwei Tage altes erntefrisches Gemüse oft nicht mehr mithalten kann (2). Achten Sie bei grünen Bohnen jedoch immer auf die Verpackung. Grüne Bohnen, die vor dem Einfrieren nicht blanchiert wurden, müssen vor dem Verzehr mindestens 10 Minuten lang bei 100 Grad Celsius gekocht werden, um Phasin, eine giftige und gesundheitsschädliche Eiweißverbindung, abzubauen (3).

Hier finden Sie tolle grüne Bohnen Rezepte 

Weniger vorteilhaft sind dagegen weitere Verarbeitungsstufen der schnellen Alternativen. Denn Küchenfertige Lebensmittel sowie noch höher Verarbeitetes wie fertige Menüs. Diese sind zwar meist unschlagbar schnell servierfertig, doch vom Gesundheitswert nicht mit puren Tiefkühlprodukten zu vergleichen, enthalten sie massig unerwünschte Zusatzstoffe. Dagegen sinkt der Vitalstoffgehalt stark ab und auch die Ökobilanz ist, etwa aufgrund des Verpackungsmülls, schlecht (4).

Conveniencestufen

^{Quelle: /www.dge-sh.de}

Achtung bei tiefgekühltem Obst 

Greifen Sie zusätzlich zu den niedrigsten Verarbeitungsstufen bei konservierten Produkten immer zu Ungezuckertem. Darauf gilt es vor allem bei Obst zu achten. Tiefgekühlte Beeren sollten Sie zudem vor dem Verzehr auf eine Kerntemperatur von über 90 Grad Celsius erhitzen. Denn Tiefkühlbeeren können durch Bakterien wie Salmonellen oder Noroviren Lebensmittelvergiftungen verursachen (5), (6).

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Sind Erbsen aus der Dose gesund?

Dass Rosenkohl tiefgefroren gesund ist, ist somit recht klar, doch ist zum Beispiel auch Grünkohl aus dem Glas gesund?

Tatsächlich fällt das Urteil recht klar aus, wenn Sie vor der Wahl Dosengemüse oder Tiefkühlgemüse stehen. Denn die Antwort auf die Fragen: Ist Dosengemüse gesund oder hat Dosengemüse Vitamine, zeigt klar, dass Konservenprodukte die Verlierer dieser Kategorie sind. Denn die verwendeten Produkte müssen zwar frisch sein, doch durch die Konservierungsmethoden verlieren sie auch einen vergleichsweise hohen Anteil ihrer begehrten Inhaltsstoffe und sind dafür oft mit unerwünschten Extras wie Zucker oder Salz versehen. 

Der erste Schritt bei der Abfüllung ist das Blanchieren, um Enzyme und Mikroorganismen abzutöten und das Gemüse in einen abfüllfähigen Zustand zu bringen (7). Diesen Vorgang bemerkt man oft auch beim Essen. Denn sicherlich sind die meisten Erbsen und Karotten aus der Dose gesünder als Fast Food, doch von der Konsistenz kommen sie nicht an das Original heran.

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Das Plus bei Konserven 

Positiv stechen dagegen Kichererbsen, Linsen und Dosentomaten hervor. Etwa bei den Tomaten liegt das daran, dass diese aus warmen Regionen stammen. Das Klima dort lässt die Tomaten ideal reifen. Anders sieht es bei für uns heimischen Produkten aus, die oft aus dem Gewächshaus kommen.

Dosentomaten aus Spanien konnten dagegen ausreichend reifen, bevor sie in unsere Supermärkte kommen. Dadurch sind sie aromatischer und enthalten mehr Nährstoffe wie Lycopin, das im menschlichen Körper zum Beispiel entzündungshemmend wirkt, das gilt insbesondere für gekochte Tomatenprodukte (8).

Darüber hinaus gibt es noch einen weiteren Pluspunkt beim Vergleich von Tiefkühlgemüse vs. frisches Gemüse: Zwar ist TK-Gemüse gesünder, wenn auf die nährstoffschonenden Herstellungsverfahren geschaut wird. Aber auch Produkte aus Glas und Dose haben einen nicht zu unterschätzenden Vorteil. Denn die Lagerung in der Tiefkühltruhe verbraucht relativ viel Energie, die bei Konserven nicht anfällt (9). 

Schadstoffrisiko Verpackung

Vor allem bei Konserven ist jedoch auf Weichmacher in der Verpackung zu achten. Besonders bei hohen Temperaturen ist die Gefahr des Übergangs unerwünschter Stoffe aus der Verpackung in das Lebensmittel groß. Erwärmen Sie daher Ihre Lebensmittel niemals in der Verpackung, es sei denn, dies ist ausdrücklich auf der Verpackung vermerkt. Außerdem sollten Lebensmittel, die einmal geöffnet wurden, immer in andere Gefäße, zum Beispiel aus Glas umgefüllt werden. Auch Konserven, die sich schnell verbrauchen lassen, sollten Sie nicht in der Originalverpackung in den Kühlschrank stellen (10).

Wissen zum Mitnehmen

Reife, saisonale und regionale Produkte sind wegen ihres Vitalstoffreichtums erste Wahl. Tiefkühlkost kann aber in vielerlei Hinsicht mit frischen, aber weit gereisten Lebensmitteln qualitativ mithalten. 

Gerade wenn es schnell gehen muss, sind diese Varianten eine geeignete Alternative. Denn durch das Schockfrosten bleiben wichtige Vitamine erhalten und die Produkte sind oft „frischer“ als im Supermarkt.

Das Schlusslicht bilden Obst- und Gemüsekonserven, die im Vergleich zu Frisch- und Tiefkühlprodukten einen geringeren Nährstoffgehalt aufweisen.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
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