3 schnelle Abnehmtipps, die wirklich funktionieren!

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Schnelle Abnehmtipps, die funktionieren!

Viele Menschen möchten gerne das ein oder andere Kilo verlieren, um sich wieder wohler zu fühlen. 

Mittlerweile gibt es aber gerade im Internet so unfassbar viele Diäten, Ernährungsarten und Ratgeber, dass man eigentlich gar nicht mehr weiß, was wirklich hilft. Ob sogenannte Abnehmshakes, Saftkuren oder Detoxtees, es wird immer viel versprochen aber die wirklichen Erfolge bleiben dann meist aus.

EAT SMARTER hat Ihnen drei schnelle Abnehmtipps zusammengestellt, die wissenschaftlich erwiesen sind und wirken. Was Sie noch tun können, um das Abnehmen zu erleichtern, erklärt Ihnen außerdem Dr. Ingo Froböse hier!

Schneller Abnehmtipp 1: Verzehr von Kohlenhydraten einschränken

Wenn Sie abnehmen wollen, ist einer der effizientesten Wege die Low Carb Ernährung. Das bedeutet, dass Sie versuchen sollten, Kohlenhydrate (in Form von Zucker und Stärke) einzuschränken.

Zum Ernährungsplan

Es gibt drei verschiedene Arten von Kohlenhydraten: Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide). Einfachzucker ist Traubenzucker oder Fructose, also der Zucker, der zum Beispiel in Obst und einigen Gemüsesorten enthalten ist.

Zu Zweifachzucker gehören vor allem Haushaltszucker, Malz- und Milchzucker. Der wichtigste Mehrfachzucker ist Stärke, die vor allem in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vorkommt.

In einer sechsmonatigen Studie mit 46 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen wurden die Auswirkungen einer Low Carb Ernährung und einer Low Fat Ernährung überprüft. Nach sechs Monaten hatten die Teilnehmerinnen, die sich Low Carb ernährten im Schnitt 4,5 Kilogramm mehr Körpergewicht verloren und 2,8 Kilogramm mehr Körperfett als die Gruppe, die auf Fett verzichtete (1)(2)(3).

Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel im Blut ansteigen, was dazu führt, dass mehr Fett im Körper angebaut wird. Je weniger Kohlenhydrate man isst, desto niedriger ist der Insulinspiegel und desto weniger Zucker wird im Körper in Form von Fetten eingelagert. In der Theorie wird durch eine Low Carb Ernährung also nicht mehr auf die Kohlenhydratspeicher im Körper zugegriffen, wenn wir Energie benötigen, sondern auf die Fettreserven. 

Was genau man unter einer Low Carb Diät versteht und für wen sie nicht geeignet ist, erklärt unsere Expertin Diplom Ökotrophologin Kirsten Sellmer:

"Unter Low Carb versteht man eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. Die Anhänger von Low-Carb-Diäten (zum Beispiel der Atkins-Diät) gehen davon aus, dass uns nicht das Fett dick macht, sondern die Kohlenhydrate. Deshalb sollen möglichst wenig Brot, Nudeln, Kartoffeln und Ähnliches gegessen werden. Bei der Low-Carb-Diät ist dafür die Eiweißzufuhr erhöht, weshalb sie nicht für Personen mit Nierenschäden geeignet ist: Eiweiß und Purine werden zu Harnstoff und Harnsäure abgebaut, das belastet die Nieren. Zwar sind schnelle Abnehm-Erfolge dokumentiert, allerdings ist auch die Abbrecherquote bei dieser Diät ziemlich hoch."

Und wenn Ihnen jetzt die Ideen für leckere Low Carb Gerichte fehlen, stöbern Sie doch mal durch unsere superleckeren Low Carb Abendessen!

Schneller Abnehmtipp 2: Setzen Sie auf Eiweiß, Fett &Gemüse

Eiweiß für ein schnelles Abnehmen:

Eiweißreich zu essen hilft, Kalorien zu sparen, da der thermische Effekt von Eiweiß um einiges höher ist als der von Kohlenhydraten. Das heißt, dass wir mehr Kalorien benötigen, um das Eiweiß zu verwerten, als wir dadurch aufgenommen haben.

Neben den extra Kilokalorien, die verbrannt werden, hilft eiweißreiches Essen aber auch dem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken und den Stoffwechsel auf Touren zu halten. Dadurch verlieren Sie mehr Fett als Muskeln und halten Ihr neues Gewicht leichter (4).

Tierische Eiweißquellen:

• Fleisch (besonders Putenbrust)
• Eier
• Milchprodukte (besonders Magerquark oder Parmesankäse)
• Fisch (besonders Forelle)

Pflanzliche Eiweißquellen:

• Kichererbsen
• Kürbiskerne
• Rote Linsen
• Sojabohnen
• Algen
• Quinoa und Amaranth

Fette für ein schnelles Abnehmen:

Wenn Sie schon Low Carb essen, sollten Sie auf keinen Fall zusätzlich noch auf Fette verzichten. Zwei essenzielle Nährstoffe wegzulassen macht Ihre Ernährung nicht nur einseitig, sondern führt auch schnell zu Mangelerscheinungen. 

Dass Sie Fette zu sich nehmen sollten, bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass Sie Chickenwings, Camembert und Co. in Massen zu sich nehmen können. Vor allem sollten Sie darauf achten das Sie ungesättigte Fette in Form von Olivenöl, Avocados, Rapsöl, Nüssen und Samen zu sich nehmen.

Studien haben bewiesen, dass gerade ungesättigte Fettsäuren das Risiko von Herzkreislauferkrankungen vermindern. Darüber hinaus sättigen ungesättigte Fettsäuren länger und helfen damit über den Tag insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen.

Omega-3-Fettsäuren (enthalten in Lein-, Walnuss und Sojaöl sowie in fetten Seefischen wie Makrele oder Lachs) wirken sich zusätzlich positiv auf die Cholesterinwerte und den Bluthochdruck aus, sind entzündungshemmend und beeinflussen den Fettstoffwechsel positiv (5).

Wie viel von welchen Fetten Sie täglich zu sich nehmen sollten, erfahren Sie hier!

Kohlenhydratarme Gemüsesorten für ein schnelles Abnehmen:

Ein weiterer schneller Abnehmtipp: Bauen Sie so viel Gemüse in Ihren täglichen Speiseplan ein, wie Sie können. Gemüse enthält nicht nur viele Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine, sondern hilft auch noch nachweislich beim schnellen Abnehmen. 

Einige Gemüsesorten wie Brokkoli, Blattspinat oder Zucchini sind dabei besonders kohlenhydratarm. Andere Gemüsesorten wie zum Beispiel Süßkartoffeln, Erbsen oder Karotten enthalten dafür mehr Kohlenhydrate und sollten (wenn Sie Gewicht verlieren möchten) nur in Maßen verzehrt werden.

EAT SMARTER hat Ihnen eine Tabelle zusammengestellt mit verschiedensten Gemüsesorten, an denen Sie sich komplett satt essen können, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben:

Wie Sie es schaffen im Alltag mehr Gemüse zu essen, erfahren Sie hier!

Schneller Abnehmtipp 3: Machen Sie Krafttraining!

Muskeln machen den Großteil unseres täglichen Energieverbrauchs aus, denn durch sie verbrennen wir auch ohne uns zu betätigen pro Tag circa 1200 bis 1500 Kilokalorien. Je größer also der Anteil von Muskelmasse im Körper, desto höher ist der Kalorienverbrauch.

Studien haben gezeigt, dass auch kurze Einheiten aus Kraftübungen mehrmals die Woche den Energieverbrauch nach einem halben Jahr bereits um durchschnittlich acht Prozent steigern konnten. Umgerechnet sind dies etwa 125 Kalorien, die pro Tag mehr verbrannt werden.

Deswegen sollten Sie darauf achten, Kraftsport zu machen. Starke Muskeln schützen nicht nur die inneren Organe und stärken das Immunsystem, sie sind auch entscheidend für einen schnellen Stoffwechsel (6).

Das sollten Sie dennoch beachten:

Besonders bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schwangeren oder Älteren könnten Arterien durch eine zu fetthaltige Ernährung verstopfen. Die Menge an Eiweißen kann sich ebenfalls negativ auf die Gesundheit auswirken: Besonders bei Menschen, die an Nieren-, Leberproblemen oder Gicht leiden, könnten sich diese Erkrankungen mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln verschlimmern.

Darüber hinaus könnten Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Übelkeit auftreten. Wer Kohlenhydrate komplett meidet, riskiert zudem, an einer Überproduktion von Cortisol und Bluthochdruck zu leiden. Bevor Sie also Ihre Ernährung komplett umstellen, sollten Sie immer einen Arzt oder eine Ärztin oder ErnährungsberaterIn kontaktieren und sich beraten lassen.

Stöbern Sie in den Low Carb Abendessen Rezepten von EAT SMARTER!

Wissen zum Mitnehmen!

Um schnell und nachhaltig abzunehmen, müssen Sie Ihre Ernährung umstellen und am besten mit Sport beginnen. Bei Ihrer Ernährung sollten Sie darauf achten, den Kohlenhydratverzehr (in Form von Zucker und Stärke) einzuschränken. Dies hilft nachweislich, den Insulinspiegel zu senken und damit mehr Fett zu verbrennen.

Dazu sollten Sie Ihre Ernährung auf eiweißreiche Lebensmittel in Verbindung mit gesunden ungesättigten Fetten und kohlenhydratarmen Gemüsesorten umstellen. Eine eiweißreiche Ernährung hilft zusätzliche Kalorien zu verbrennen und beugt dem Abbau von Muskelmasse während des Abnehmprozesses vor.

Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, helfen den Appetit zu zügeln und das Gewicht zu verringern. Bei der sportlichen Betätigung sollten Sie darauf achten Kraftübungen zu machen.

Denn, je größer Ihr Anteil an Muskeln im Körper ist, desto mehr Kalorien und damit auch Fett verbrennen Sie über den Tag. Zudem schützen Muskeln Ihre inneren Organe, stärken Ihr Immunsystem und beschleunigen Ihren Stoffwechsel.