Vitamin C

1. Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist das wohl bekannteste unter den Vitaminen. Als wasserlösliches Vitamin, das der Körper nicht produzieren und nur geringfügig speichern kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden. Zu finden ist es vorwiegend in Obst und Gemüse. Es ist jedoch sowohl in pflanzlichen wie auch tierischen Lebensmitteln vertreten. 

Häufig ist auch die Rede von Ascorbinsäure. Dies ist die chemische Bezeichnung von Vitamin C. Ascorbinsäure wird in den unterschiedlichsten Lebensmitteln als Zusatzstoff ergänzt, um die Farbe der Produkte zu erhalten und ihre Haltbarkeit zu erhöhen. Deklariert wird es auch als E 300 (Ascorbinsäure) und in abgewandelter Form als E 301, E 302 und E 304 (1).

2. Wofür benötigt der Körper Vitamin C?

Das Vitamin wirkt antioxidativ und ist dadurch ein wichtiger Vertreter im Kampf für unser Immunsystem. Es verbessert nicht nur unsere Abwehrkräfte und schützt unsere Zellen vor freien Radikalen, sondern ist auch an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Durch seinen Beitrag zur Kollagenbildung unterstützt es zudem die normale Funktion unserer Knochen, Zähne und Knorpel sowie die Wundheilung und den Aufbau des Bindegewebes (2).

Ein weiterer wichtiger Faktor von Vitamin C ist seine positive Wirkung auf Eisen. Es fördert die Eisenaufnahme und sorgt dafür, dass Eisen keine Radikale bilden kann. Somit ist Vitamin C ideal für Vegetarier und Veganer, um ihre Eisenaufnahme zu verbessern (3).

Ergänzend ist Vitamin C in der Lage, bei Bedarf die körpereigene Immunabwehr hochzufahren. Dies gilt nicht nur für Krankheitsepisoden, sondern auch für sportliche Betätigungen. Hier kann Vitamin C die antioxidative Kraft im Plasma leicht erhöhen.

3. Wie viel Vitamin C sollte ich täglich zu mir nehmen?

Der Bedarf an Vitamin C hängt vom Alter und Geschlecht ab und liegt bei etwa 100 Milligramm pro Tag. Die Zufuhrempfehlungen liegen für Männer zwischen 25 bis 51 Jahren bei 110 Milligramm pro Tag und für Frauen bei 95 Milligramm. In der Schwangerschaft ist der Bedarf auf 105 Milligramm pro Tag erhöht und in der Stillzeit steigt dieser weiter auf 125 Milligramm pro Tag an. 

Durch regelmäßiges Rauchen ist der Bedarf an Vitamin C ebenfalls erhöht. Bei Männern steigt er auf 155 Milligramm pro Tag und auf 135 Milligramm pro Tag bei Frauen (4).  
In der Nationalen Verzehrsstudie II konnte festgestellt werden, dass die Werte sowohl von Männern als auch Frauen über diesen Empfehlungen lagen (5). 
Unser Körper besitzt keine speziellen Speicher für Vitamin C. Der Gesamtkörperpool beläuft sich auf 1,5 bis maximal 3 Gramm. Daher sollte Vitamin C täglich aufgenommen werden (6). 

4. Welche Lebensmittel sind gute Vitamin-C-Quellen?

Die bekannteste Quelle für Vitamin C sind Zitrusfrüchte. Aber hätten Sie gedacht, dass in einer Paprika dreimal so viel Vitamin C steckt wie in einer Orange? Viele einheimische Obst- und Gemüsesorten sind richtige Vitamin-C-Bomben. Welche das genau sind, lesen Sie hier.

Es gibt zudem auch unzählige Produkte, die angereichert werden, um ihren Vitamin-C-Gehalt künstlich zu erhöhen. Anders als bei einer Verwendung als Zusatzstoff (E 300, E 301, E 302, E 304) darf hier Vitamin C auf dem Etikett stehen. Genutzt wird dies zum Beispiel für Obst und Gemüsekonserven, Fruchtsäfte und -nektare sowie Fleisch- und Wurstwaren (1). 

Wir empfehlen jedoch auf die natürliche Variante zurückzugreifen. In folgender Tabelle sehen Sie einige Lebensmittelbeispiele mit einem hohen Gehalt an Vitamin C: Diese Angaben geben nur eine Orientierung, da die Lebensmittel natürlichen Schwankungen unterliegen und unterschiedliche Messverfahren zum Einsatz kommen (7), (8).

5. So decken Sie Ihren Tagesbedarf

Eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung von ca. 100 Milligramm pro Tag können Sie bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung leicht umsetzen. Ihr Vitamin-C-Bedarf kann bereits beim Frühstück gedeckt werden, indem Sie Ihr Brot mit einer halben roten Paprika belegen und dazu eine Orange essen. Auch ein halber Brokkoli deckt den Tagesbedarf. Aber Achtung: Sie sollten auf eine schonende Zubereitung achten, damit das Vitamin möglichst gut erhalten bleibt. Vitamin-C-haltige Lebensmittel sollten Sie daher am besten roh genießen, da so weniger von dem Vitamin verloren geht (7), (3).

6. Welche Besonderheiten gibt es für Vitamin C zu beachten?

Vitamin C ist sehr empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen. Die Verfügbarkeit kann durch Lagerung und Zubereitung um 30 bis 100 Prozent verringert werden. Gründe dafür sind, dass das Vitamin nicht nur wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, sondern auch sensibel auf Licht und Feuchtigkeit reagiert. Risikofaktoren sind daher insbesondere Kochen, Braten, Licht, Sauerstoff und eine hohe Luftfeuchtigkeit (3).

7. Was passiert bei einem Vitamin-C-Mangel?

Bei einem Mangel treten vorerst eher unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Muskelschwäche und schlechte Wundheilung auf. Das Immunsystem wird geschwächt und Betroffene sind besonders infektionsanfällig. Im Blut kommt es auf Dauer zu einer Anämie, verursacht durch Eisenmangel (2), (9).

Das Risiko in industrialisierten Ländern einen Mangel zu erleiden, ist jedoch verschwindend gering. Die Vitamin-C-Aufnahme kann allerdings durch unterschiedliche Faktoren beeinflusst werden. Rauchen, Erkrankungen und einige Medikamente können die Versorgung verschlechtern (10).

8. Wie äußert sich ein Vitamin-C-Überschuss?

Ein zeitweiliger Überschuss an Vitamin C stellt für gesunde Personen kein Risiko dar. Überflüssiges Vitamin C wird in der Regel einfach über den Harn ausgeschieden. Bei einer Überdosierung kommt es daher in erster Linie zu Durchfällen und Verdauungsbeschwerden (3), (11).

Bedenklich wird eine zu hohe Zufuhr jedoch, wenn diese dauerhaft, exzessiv oder bei bestimmten Vorerkrankungen durchgeführt wird. Mehr darüber erfahren sie hier.

9. Vitamin C zur Bekämpfung von Krankheiten

Häufig wird „heiße Zitrone“ eingesetzt, um mit Vitamin C das Immunsystem zu stärken und eine Erkältung vorzubeugen bzw. zu bekämpfen. Unabhängig davon, dass Vitamin C hierbei durch die Hitze zerstört wird, gibt es keinerlei wissenschaftliche Beweise für die Wirkung des Vitamins auf eine Erkältung.

Dagegen gibt es Hinweise darauf, dass Vitamin C in der Krebstherapie helfen kann. Es besteht die Möglichkeit, dass die Behandlungsergebnisse einer Strahlen- und Chemotherapie durch zusätzliches Vitamin C verbessert und Nebenwirkungen der Krebstherapie gemindert werden können. Auch die Chance einer krebsvorbeugenden Wirkung von hochdosierten Vitamin-C-Infusionen wird aktuell diskutiert (12).

Des Weiteren kann das Risiko von Gicht reduziert werden, wenn die empfohlene Vitamin-C-Zufuhr von ca. 100 Milligramm pro Tag eingehalten wird (13).

10. Kann Vitamin C beim Abnehmen helfen?

Vitamin C pusht unser Immunsystem und hilft somit, dass wir uns frisch und fit fühlen, um uns viel zu bewegen. Zudem wirkt es an der Produktion des Botenstoffes Noradrenalin mit. Noradrenalin ist an der Hunger-Sättigungs-Regulation beteiligt und regt die Fettverbrennung an (14), (15).

Daneben hat der antioxidative Effekt von Vitamin C auch positive Auswirkungen auf die Haut(-alterung). So unterstützt es unter anderem die Kollagenbildung und den Aufbau des Bindegewebes. Vitamin C kann uns daher nicht nur unterstützen fit, sondern auch straff zu bleiben (2).

11. Sind Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Produkte zur Versorgung mit Vitamin C sinnvoll?

Da Vitamin C in so gut wie allen pflanzlichen und tierischen Produkten vorkommt, ist eine ergänzende Aufnahme von Vitamin C aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Produkten nicht notwendig. 

Eine Überdosierung hat keinerlei Nutzen. Ist unser Bedarf gedeckt, nimmt der Körper kein Vitamin C mehr auf und es wird ohne Mehrwert wieder ausgeschieden. Bei einer anhaltend zu hohen Zufuhr kann es zu Durchfällen und Verdauungsbeschwerden kommen (7).

Wissen zum Mitnehmen

Vitamin C ist ein für den Körper essentieller Nährstoff, der an vielen Stoffwechselvorgängen des Körpers beteiligt ist. Insbesondere für das Immunsystem ist es von großer Bedeutung.

Gute Lieferanten für Vitamin C sind vor allem Obst und Gemüse. Besonders Vitamin-C-haltig sind Acerola, Sanddornbeeren, schwarze Johannisbeeren, Paprika und Brokkoli. Jedoch ist es in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Produkten enthalten, wodurch bei einer ausgewogenen Ernährung der tägliche Vitamin-C-Bedarf leicht gedeckt werden kann. Aus diesem Grund liegt die Vitamin-C-Versorgung in Deutschland über den Empfehlungen und ein Mangel ist sehr selten. 

Ebenso ist eine Überdosierung aufgrund der Wasserlöslichkeit des Vitamins unwahrscheinlich, kann jedoch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen und sollte vor allem bei Vorerkrankungen kontrolliert werden.