EAT SMARTER kostenloses Probeheft 5/2020
Wissenschaftlich geprüft

10 Lebensmittel mit viel Vitamin C

Von Alicia Meier
Aktualisiert am 17. Jul. 2020
© Unsplash/ Adolfo Félix
© Unsplash/ Adolfo Félix

Vitamin C ist ein essenzielles Vitamin und kann somit vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Aus diesem Grund sollte jeder genug Vitamin C über die Ernährung aufnehmen. Welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin C sind und welche gesundheitlichen Vorteile der Mikronährstoff bietet, erfahren Sie hier.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Chilischoten
  2. Schwarze Johannisbeeren
  3. Petersilie
  4. Gemüsepaprika
  5. Grünkohl
  6. Brokkoli
  7. Rosenkohl
  8. Zitrone
  9. Kiwi
  10. Litschi
  11. FAQs – Die häufigsten Fragen
  12. Wissen zum Mitnehmen

Wer an Vitamin C denkt, denkt zuerst an Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen. Dabei gibt es viel regionales Obst und Gemüse, das einen kürzeren Weg hinter sich hatte, somit besser für die Umwelt ist und dabei sogar noch mehr Vitamin C enthält.

Im Körper ist Vitamin C an den Prozessen zum Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen beteiligt. Als Antioxidans schützt Vitamin C die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Für Vegetarier ist besonders wichtig, dass Vitamin C die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessert.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag 110 Milligramm Vitamin C für Männer und 95 Milligramm für Frauen, um Mangelerscheinungen langfristig zu vermeiden.

EAT SMARTER hat die Top zehn Vitamin-C-Lebensmittel zusammengefasst:

1. Chilischoten

Grüne Chilis enthalten 109 Milligramm Vitamin C pro Schote und damit fast doppelt so viel wie ihre roten Verwandten. Damit wäre der Vitamin-C-Bedarf eines Erwachsenen ausreichend gedeckt – das ideale Vitamin-C-Lebensmittel also. 

Abgesehen von ihrem Vitamin-C-Gehalt sind Chilis aber noch auf andere Weise gesund: Regelmäßiger Verzehr der scharfen Schoten soll zu einer verbesserten Fettverbrennung führen.

Merke!
In einer Chilischote stecken 109 Milligramm Vitamin C. Wer also auch nur einige Ringe über sein Essen streut, nimmt schon 20 bis 30 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr zu sich.

2. Schwarze Johannisbeeren

Kaum zu glauben: Die kleinen schwarzen Beeren liefern pro 100 Gramm fast die doppelte Menge der empfohlenen Tageszufuhr. Es lohnt sich also, im Sommer bei einem Ausflug Ausschau nach den Sträuchern zu halten (1).

Abgesehen von dem Vitamin sind auch die Anthocyane, die für die schwarze Farbe der Beeren verantwortlich sind, wahre Wundermittel. Sie gehören zu den stärksten Antioxidantien und schützen unsere Zellen vor Alterung und sonstigen Schäden.

Merke!
Mit einer Handvoll Schwarzer Johannisbeeren werden schon 100 Milligramm Vitamin C aufgenommen – naschen lohnt sich also.

3. Petersilie

Da schmeckt die Garnitur auf Nudeln oder Aufläufen doch gleich noch besser: Das Vitamin-C-Lebensmittel, die Petersilie, enthält fast die vierfache Menge Vitamin C wie Orangen. Schon wenige Gramm tragen dazu bei, dass der Tagesbedarf zu bis zu 10 Prozent gedeckt wird (2).

Abgesehen vom Vitamin C enthält vor allem die glatte Variante viele ätherische Öle, die harntreibend wirken und somit bei einer Blasenentzündung helfen können. Außerdem steckt viel Vitamin A und E in dem Kraut.

Um richtig von den gesundheitlichen Vorteilen der Petersilie zu profitieren, sollte das Grünzeug roh beispielsweise zu einem Pesto verarbeitet oder unter den Salat gemischt werden – so nehmen Sie auch mal größere Mengen auf.

Merke!
Pro 100 Gramm stecken 160 Milligramm Vitamin C in Petersilie. Um möglichst viel davon zu essen, empfiehlt es sich, Pesto daraus herzustellen.

4. Gemüsepaprika

Je reifer Paprikaschoten werden, desto höher ist ihr Vitamin-C-Gehalt. So liefert rote Paprika 140 Milligramm, die gelbe Variante 130 Milligramm und die grüne immerhin noch 117 Milligramm pro 100 Gramm (3).

Neben Vitamin C enthalten die Schoten auch noch Beta-Carotin, das Provitamin A, das ebenso als Antioxidans wirkt sowie gut für die Augen ist.

Merke!
Egal welche Farbe, mit einer Paprika ist die empfohlene Tageszufuhr eines Erwachsenen gleich 1,5-mal erreicht.

5. Grünkohl

Das grüne Gemüse ist ein richtiges Allround-Talent. Während Gründkohl ein wahres Vitamin-C-Lebensmittel ist und eine Portion den Tagesbedarf von Vitamin C gleich doppelt deckt, ist er auch noch besonders gut für die Augen und die Haut, denn die Vitamine A und E sind zahlreich vertreten.

Genießen Sie den Kohl am besten roh mit etwas Öl, so werden die Vitamine optimal aufgenommen.

Merke!
In 100 Gramm rohem Grünkohl stecken etwa 100 Milligramm Vitamin C, während der gegarte Kohl nur 47 Milligramm liefert – im Salat macht sich Grünkohl also am besten.

6. Brokkoli

Mit einem halben Kopf Brokkoli ist der Tagesbedarf an Vitamin C sogar zweimal gedeckt – vorausgesetzt, man verzehrt ihn roh. Durch Verluste im Kochwasser oder durch Hitze deckt die gleiche Menge gegarter Brokkoli den Tagesbedarf einer Frau nur etwa 1,5-mal.

Ein weiterer Grund weshalb Brokkoli regelmäßig auf jedem Speiseplan stehen sollte: er enthält neben Vitamin C auch Vitamin E und verschiedene B-Vitamine, die vor Hautalterung und Zellschäden schützen.

Merke!
Merke: Ein Kopf roher Brokkoli liefert 370 Milligramm Vitamin C. Wenn er gegart wird, verringert sich die Menge auf 290 Milligramm.

7. Rosenkohl

Vorallem im Winter ein leckeres und gesundes Vitamin-C-Lebensmittel! Durch eine 200-Gramm-Portion des gegarten Kohls wird der Tagesbedarf an Vitamin C schon ausreichend gedeckt. Außerdem ist er besonders bekömmlich.

Neben den Vitaminen kann Rosenkohl aber noch etwas anderes: Forscher fanden heraus, dass Rosenkohl einigen Krebsarten vorbeugt (4).

Hier lesen Sie mehr über Rosenkohl.

Merke!
Anders als andere Kohlsorten führt Rosenkohl nicht zu Magenschmerzen. Außerdem enthalten 100 Gramm der grünen Bällchen knapp 80 Milligramm Vitamin C.

8. Zitrone

Für eine Extraportion Vitamin C am Morgen können Sie Ihr Leitungswasser einfach mit etwas Zitronensaft aufpeppen – der Saft einer Zitrone liefert etwa 20 Milligramm des knochenbildenden Vitamins und gehört somit in die Liste der Top Vitamin-C-Lebensmittel.

Da das Vitamin C in Zitronen auch antioxidativ wirkt, schützt es angeschnittenes Obst und Gemüse davor, an den Schnittkanten braun zu werden (5).

Merke!
Eine mittelgroße Zitrone enthält 40 Milligramm Vitamin C. Zitronensaft über dem Essen ist also nicht nur gut für die Vitaminzufuhr, sondern hindert Obst und Gemüse auch daran, braun zu werden.

9. Kiwi

Eine Kiwi deckt den Tagesbedarf an Vitamin C schon zu einem Drittel, so ist Kiwi, da importiert, das ganze Jahr ein schneller und gesunder Snack, um die Vitamin-Vorräte aufzufüllen (6).

In einer Studie fand man heraus, dass zwei bis drei Kiwis am Tag, für 28 Tage, Prozesse anregen, die das Risiko eines Schlaganfalls reduzieren können (7).

Merke!
In einer Kiwi sind 35 Milligramm Vitamin C enthalten. Neben den enthaltenen Vitaminen bieten Kiwis auch noch andere gesundheitliche Vorteile.

10. Litschi

Häufig müde und schwach? Grund dafür kann ein Kupfermangel sein. Das essenzielle Spurenelement kann nicht selbst vom Körper hergestellt werden, daher muss es, wie Vitamin C, über die Nahrung aufgenommen werden. In Litschis sind rund 200 Mikrogramm pro 100 Gramm enthalten.

Zehn Litschis (etwa 100 Gramm) liefern neben Kupfer auch 40 Milligramm Vitamin C, womit schon mehr als ein Drittel des Tagesbedarfs gedeckt ist (8). Somit bieten sich auch Litschis als Vitamin-C-Lebensmittel an! 

Merke!
100 Gramm Litschis enthalten neben 40 Milligramm Vitamin C auch das essenzielle Spurenelement Kupfer sowie B-Vitamine und Mikronährstoffe.

FAQs – Die häufigsten Fragen

Wie verarbeite ich Lebensmittel mit viel Vitamin C?

Da Vitamin C allgemein sehr empfindlich gegenüber äußerlichen Einflüssen ist, sollten die Lebensmittel nicht zu lange gelagert und weder zu heiß gebraten oder gebacken, noch zu lange gekocht werden. 

Außerdem entweicht Vitamin C leicht über offene Schnittstellen, weshalb Kiwis oder Litschis nicht schon morgens geschnitten in die Brotdose wandern, sondern besser frisch aufgeschnitten werden sollten.

Habe ich einen Vitamin-C-Mangel?

Obwohl selbstverständlich darauf geachtet werden sollte, dass der Körper mit allen Mikronährstoffen versorgt ist und man auch ein Auge auf die Vitamin-C-Zufuhr haben sollte, gibt es keinen Grund zur Panik. 

In entwickelten Ländern wie Deutschland ist bei gesunden Menschen ein Vitamin-C-Mangel eher unwahrscheinlich, denn durch eine ausgewogene Ernährung kann der Bedarf leicht gedeckt werden.

Schon 10 Milligramm am Tag schützen vor der "Seefahrerkrankheit" Skorbut, die früher durch Vitamin-C-Mangel oft bei längeren Aufenthalten auf dem Meer zum Ausfall von Zähnen geführt hat.

Obwohl ein Mangel sehr unwahrscheinlich ist, greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln mit zugesetztem Vitamin C. Wieso das nicht nur unnötig ist, sondern sogar schädlich sein kann, verrät unser Live-Smarter-Blog.

Wissen zum Mitnehmen

Tolle Vitamin-C-Lebensmittel sind ganz nah! Vor allem der heimische Kohl liefert pro 100 Gramm ausreichende Mengen, um den Tagesbedarf zu decken. Aber auch das Obst kann sich sehen lassen: Im Sommer deckt eine Handvoll schwarze Johannisbeeren die empfohlene Tageszufuhr fast doppelt, im Winter kann auf Orangen und Litschis zurückgegriffen werden.

Besonders wichtig: Da Vitamin C sehr empfindlich ist, sollten die Lebensmittel nicht zu heiß und nur kurz blanchiert werden, damit das Vitamin nicht zerstört wird. Außerdem führen offene Schnittkanten zum Verlust des Mikronährstoffes.

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