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Wissenschaftlich geprüft

Die 5 wichtigsten Mineralstoffe für unseren Körper

Von Christin Ilgner und Marieke Dammann
Aktualisiert am 10. Jul. 2019
© Unsplash/ Jessica Ruscello
© Unsplash/ Jessica Ruscello

Bestimmte Mineralstoffe kann unser Körper nicht selbst erzeugen. Dabei sind sie für einen einwandfrei funktionierenden Organismus lebensnotwendig. Wir nennen Ihnen die wichtigsten Stoffe und verraten, in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Magnesium
  2. Calcium
  3. Kalium
  4. Natrium
  5. Phosphor
  6. Wissen zum Mitnehmen

1. Magnesium

Nicht nur für Sportler ist Magnesium ein wichtiger Mineralstoff. Denn er ist für die Aktivierung nahezu aller Enzyme des Energie- und Proteinstoffwechsels im menschlichen Organismus erforderlich.

Ohne ausreichend Magnesium können Stoffwechselprozesse (Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel) im Körper nicht in der erforderlichen Geschwindigkeit ablaufen. Außerdem ist Magnesium – neben Calcium und Phosphor– für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen zuständig.

Eine gute Nachricht für Vegetarier: Magnesium kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ideale Quellen für den Mineralstoff sind Vollkornprodukte, Gemüse, Sojabohnen und Nüsse.

In Fisch und Fleisch ist zwar auch Magnesium enthalten, jedoch in geringeren Mengen. Mineralwasser ist ebenfalls magnesiumreich. Deshalb besonders nach und während dem Sport ausreichend trinken.

Merke!

Magnesium ist essenziell für viele Prozesse im Körper. Besonders gute Quellen für den Mineralstoff sind pflanzliche Lebensmittel, aber auch Fleisch und Fisch enthält Magnesium in geringeren Mengen.

2. Calcium

Calcium ist mengenmäßig betrachtet der wichtigste Mineralstoff für unseren Körper. Er ist besonders wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen und ist für die Lebensfähigkeit der Zellen unerlässlich. Calcium ist außerdem an vielen weiteren Prozessen in unserem Körper beteiligt. Aus diesem Grund muss in unserem Blut immer eine gewisse Calcium-Konzentration vorhanden sein.

Besteht ein Calcium-Mangel, greift der Organismus auf die Knochen als Calciumspeicher zurück. Der Mineralstoff wird dann aus den Knochen herausgelöst und ins Blut abgegeben. Geschieht dies dauerhaft, kann es zu Osteoporose (Knochenschwund) kommen.

Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren benötigen mit 1200 Milligramm am meisten Calcium pro Tag. Erwachsene, Schwangere und Stillende sollten circa 1000 Milligramm Calcium zu sich nehmen. Besonders calciumreich sind in erster Linie Milch und Milchprodukte. Auch in Mineralwasser ist viel Calcium enthalten. In Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Rucola und Fenchel kommt der Mineralstoff ebenfalls vor.

Haselnüsse und Paranüsse weisen auch viel Calcium auf. Weitere Calciumquellen für Veganer finden Sie hier. Jedoch kann unser Körper Calcium aus pflanzlichen Quellen schlechter verwerten als aus Milchprodukten.

Merke!

Calcium ist von der Menge her der wichtigste Mineralstoff, da er unter anderem für die Lebensfähigkeit der Zellen essenziell ist. Ein dauerhafter Calcium-Mangel kann zu Osteoporose führen.

3. Kalium

Nach Calcium, Phosphor und Schwefel ist Kalium das vierthäufigste Element in unserem Körper. Es ist fast ausschließlich im Inneren unserer Zellen vorhanden und für deren Funktion sehr wichtig. Der Mineralstoff wird vor allem für die Energieproduktion benötigt und sorgt gemeinsam mit Proteinen und Phosphat für den osmotischen Druck in den Zellen. 

Kalium regelt außerdem das Gleichgewicht von Säuren und Basen und ist an der Regulation des Wasser-Elektrolyt-Haushalts beteiligt. Außerdem wird Kalium für die Funktionen von Muskelreizen, Muskelkontraktionen, Enzymen und Nieren benötigt.

Es ist also für unseren Körper extrem wichtig. Das Gute ist, dass der Mineralstoff in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Besonders in Obst und Gemüse wie Spinat, Mangold und Feldsalat ist Kalium enthalten. Auch Vollkornbrot, Fleisch und Fisch sind gute Lieferanten. Allerdings gehen durch das Kochen größere Mengen verloren. Die DGE schätzt eine angemessene Kaliumzufuhr für Frauen und Männer auf 4000 Milligramm pro Tag. Bei Stillenden besteht ein erhöhter Bedarfs von 4400 Milligrann pro Tag (1).

Merke!

Kalium ist maßgeblich an der Funktion der Zellen, wie zum Beispiel der Energieproduktion, beteiligt. Zudem reguliert der Mineralstoff unter anderem den Säure-Basen-Haushalt.

4. Natrium

Natrium ist ein Alkalimetall, das mit Sauerstoff und Wasser reagiert und mit Kalium im 18. Jahrhundert entdeckt wurde. Für den menschlichen Körper ist Natrium ein wichtiges Bioelement. Ein männlicher Körper enthält in etwa 100 Gramm Natrium, ein weiblicher 77 Gramm.

Gemeinsam mit Kalium, Chlorid und Calcium regelt Natrium den Wasserhaushalt und den inneren Flüssigkeitsdruck (osmotischer Druck) des Körpers. Natrium ist des Weiteren an der Zusammensetzung der Blutflüssigkeit und des Blutdrucks beteiligt und steuert das Gleichgewicht des Säuren-Basen-Haushalts und der Verdauungssäfte. Die Nieren beziehungsweise Hormone regeln den Natriumhaushalt und Natriumüberschüsse werden ausgeschieden. 

Natrium ist in nahezu allen Lebensmitteln vorhanden. Früchte, Gemüse und Mineralwasser enthalten Natrium. Für die tägliche Salzzufuhr spielt der Gehalt an Mineralsalzen in Lebensmitteln jedoch nur eine kleine Rolle.

Die Hauptzufuhr von Natrium erfolgt über das Konsumieren von industriell hergestellten Lebensmitteln und das Würzen beim Kochen. So nehmen wir die Hälfte an Salz täglich durch Brot und Gebäck zu uns und etwa 30 Prozent aus Fleisch- und Wurstwaren. Besonders gepökelte und geräucherte Fleischwaren haben einen sehr hohen Salzgehalt. Auch Chips, Salzgebäck und Fertiggerichte enthalten viel Salz.

Zu den 10 natriumreichsten Lebensmitteln zählen:

Angaben pro 100 Gramm  
Salzhering 5930 mg
Seelachs in Öl 2900 mg
Matjeshering 2500 mg
Kaviar (Ersatz) 2120 mg
Bündner Fleisch 2100 mg
Oliven grün, mariniert 2100 mg
Salzstangen, Salzbrezeln 1790 mg
Tomatenketchup 1300 mg
Cervelatwurst 1260 mg
Briekäse (50% Fett i.Tr.) 1170 mg

Leider ist die Salzzufuhr bei vielen Menschen oft viel zu hoch, welches negative Folgen für den Blutdruck haben kann. Laut DGE liegt eine angemessene Natriumzufuhr für Erwachsene bei 1 500 Milligramm (1). Dieser Wert wird jedoch meist überschritten, denn die Zufuhr an Kochsalz liegt bei 3-13 Gramm, davon sind etwa 40 Prozent Natrium. Es wird empfohlen, täglich maximal 6 Gramm Kochsalz (1 gehäufter Teelöffel) zu sich zu nehmen.

Durch starkes Schwitzen oder körperliche Anstrengung erhöht sich der Bedarf an Natrium, da dieses ausgeschieden wird.

Merke!

Natrium regelt unter anderem den Wasserhaushalt und den inneren Flüssigkeitsdruck des Körpers. Außerdem ist der Mineralstoff an der Zusammensetzung der Blutflüssigkeit und des Blutdrucks beteiligt.

5. Phosphor

Neben Calcium ist Phosphor das häufigste Mineral in unserem Körper und wird besonders für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt. Außerdem ist es entscheidend für die Energiegewinnung und -verwertung.

Der Phosphorgehalt in einem Erwachsenenkörper beträgt durchschnittlich 600 bis 700 Gramm. 85 Prozent davon werden für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt, die restlichen 15 Prozent befinden sich in der Muskulatur, im Gehirn, in der Leber, im Blut und in den übrigen Organen.

Da Phosphor in vielen Lebensmitteln in zum Teil größeren Mengen vorhanden ist, kommt eine Phosphormangel nur in seltenen Fällen vor. Der Mineralstoff ist zum Beispiel in Getreide, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Eiern und Hülsenfrüchten enthalten.

Obst und Gemüse enthalten hingegen relativ wenig Phosphor. Oft wird industriell hergestellten Lebensmitteln bei der Produktion Phosphat zugesetzt.

Merke!

Phosphor ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen und spielt eine große Rolle bei der Energiegewinnung sowie -verwertung.

Wissen zum Mitnehmen

Manche Mineralstoffe, die der Körper nicht selbst erzeugen kann, sind lebenswichtig und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Die fünf wichtigsten Mineralstoffe sind Kalium, Natrium, Phosphor, Calcium und Magnesium.

Diese Mineralstoffe kommen in den unterschiedlichsten Lebensmitteln vor und sind an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt. So regelt Natrium zum Beispiel unter anderem den Wasserhaushalt und den inneren Flüssigkeitsdruck des Körpers.

Phosphor ist hingegen unter anderem essenziell für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Kalium und Magnesium sind maßgeblich an der Funktion der Zellen, Magnesium hingegen an den Stoffwechselprozessen (Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel) beteiligt. 

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
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