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Live Smarter Blog der Techniker Krankenkasse
07. November 2017

Körperfett – wie viel ist gesund?

Ohne Fett könnten wir nicht überleben: Es schützt den Körper und liefert wertvolle Energie. Doch zu viel Fett ist ungesund. Wie ein gesundes Verhältnis von Muskeln und Fett aussieht und wo Pölsterchen kritisch sein können, lesen Sie im Live Smarter-Blog.

Körperfett: Dicke Robbe auf einem Stein

Austrainierte Marathonläufer haben zuweilen einen Körperfettanteil von lediglich 7 Prozent. Bei einer normalgewichtigen 40-Jährigen im BMI-Bereich bis 23,5 liegt der Anteil bei circa 30 Prozent. An diesem kleinen Beispiel ist gut zu sehen, wie unterschiedlich der Körperfettanteil sein kann, ohne dass eine Person als unter- oder übergewichtig eingestuft wird.

Nicht jedes Fett ist gefährlich oder ungesund, und nicht immer ist ein möglichst geringer Körperfettanteil erstrebenswert – es kommt auf die Art und die Position der Fettpolster im Körper an.

Die verschiedenen Arten von Körperfett

Man unterscheidet zwischen dem „weißen“ und dem „braunen“ Fett. Beide Arten von Fettgewebe haben im Körper unterschiedliche Aufgaben.

Das braune Fettgewebe macht nur einen kleinen Prozentsatz aus. Es dient zur Wärmeproduktion und kommt bei Erwachsenen nur an wenigen Stellen vor, beispielsweise an den Achseln, am Schlüsselbein und an den Nieren.

Das weiße Fettgewebe lässt sich in Isolierfett, Speicher- beziehungsweise Depotfett und Baufett differenzieren: Jede einzelne Zelle hat Fett als Baustoff. Darüber hinaus dient weißes Fettgewebe als Stoffwechselorgan und ist damit am Energiestoffwechsel beteiligt. Dieses Fettgewebe macht den größten Teil unserer „Polsterung“ aus. Wo sich dieses anlagert, bestimmen genetische Faktoren: bei Männern eher am Bauch, bei Frauen eher an Hüften und Po.

Der Speck an Hüften und Po ist zwar ungeliebt, aber eher harmlos. Kritisch ist eine Ansammlung von Fett im Bauchraum, wie sie vor allem Männer aufweisen. Denn das sogenannte viszerale Fett ist stoffwechselaktiv: Es produziert verschiedene Hormone, die das Risiko für diverse Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes Mellitus Typ 2 erhöhen.

Körperfett messen – was ist sinnvoll?

Um das Körperfett zu messen, gibt es unterschiedlichste Methoden von günstig bis sehr teuer. Ihnen allen gemeinsam ist: keine ist 100 Prozent exakt.

Eine populäre Methode, das Körperfett zu messen, stellt die BIA-Methode mithilfe einer Körperfettwaage dar. Minimale Stromstöße werden durch den Körper geschickt und anhand des gemessenen Widerstands der Körperfettanteil gemessen. Diese Methode ist allerdings nicht sehr zuverlässig, da die Messergebnisse unter anderem vom Wassergehalt des Körpers und von verschiedenen weiteren äußeren Faktoren beeinflusst werden.

Weiter kann der Körperfettgehalt mithilfe der Hautfaltenmessung bestimmt werden. Hierbei kommt eine sogenannte Caliperzange zum Einsatz. Aus den gemessenen Werten kann mit Hilfe einer Referenztabelle der Körperfettanteil ermittelt werden. Die Methode gilt als preisgünstig und relativ genau – vorausgesetzt, man misst wirklich immer genau an den gleichen Körperstellen.

Aufwändigere und teurere Methoden sind unter anderem das Hydrostatische Wiegen in einem Wassertank sowie die sogenannte DEXA-Methode, bei der mittels Röntgenstrahlung der Anteil von Muskelgewebe, Knochengewebe und Fettgewebe identifiziert werden. Letztgenannte Methoden sind sehr teuer und daher eher für Profi-Sportler, Bodybuilder und ähnliche zu empfehlen.

Wer nur wissen möchte, ob sein Bauchfett ungesunde Maße erreicht kann, kann den sogenannten Body-Abdomen-Index (BAI) anwenden. Er gibt guten Aufschluss darüber, ob Ihr Bauchfett noch im grünen Bereich liegt.

Dazu messen Sie zunächst Ihren Taillenumfang mit einem Maßband. Der Mess- und Ablesepunkt liegt auf der Mitte zwischen der letzten Rippe und dem Beckenknochen – in der Regel zwei bis drei Zentimeter oberhalb des Bauchnabels.

Im nächsten Schritt ermitteln Sie dann den BAI-Wert, indem Sie das Verhältnis von Taillenumfang zur Körpergröße bestimmen. Teilen Sie dazu den Taillenumfang in Zentimeter durch die Körpergröße in Zentimeter. Ein Beispiel: Eine 160 Zentimeter große Frau mit einem Taillenumfang von 85 Zentimetern rechnet 85 : 160 = BAI 0,53).

Risiken für die Gesundheit aus dem viszeralen Fett liegen vor, wenn:

  • bei einem Alter unter 40 Jahren der BAI-Wert über 0,5 liegt,
  • im Alter zwischen 40 und 50 Jahren der BAI-Wert über 0,53 liegt
  • oder im Alter über 50 Jahren der BAI-Wert über 0,55 liegt.

Alternativ können Sie Ihren Bauchumfang an der breitesten Stelle messen. Liegt der Wert bei Frauen über 87 Zentimetern und bei Männern über 100 Zentimetern, besteht ein erhöhtes gesundheitliches Risiko.

Welcher Körperfettanteil ist ideal?

Auf Basis der Studie „Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index“ von Dympna Gallagher aus dem Jahr 2000 wurden folgende, noch immer anerkannte Richtwerte ermittelt:

    FRAUEN     MÄNNER  
Alter gut mittel schlecht gut mittel schlecht
< 20 17-22 % 22-27 % > 27 % 12-17 % 17-22 % > 22 %
20-30 18-23 % 23-28 % > 28 % 13-18 % 18-23 % > 23 %
30-40 19-24 % 24-29 % > 29 % 14-19 % 19-24 % > 24 %
40-50 20-25 % 25-30 % > 30 % 15-20 % 20-25 % > 25 %
> 50 21-26 % 26-31 % > 31 % 16-21 % 21-26 % > 26 %

 

 

 

 

 

 

Was bei der aktuellen Fokussierung auf einen möglichst geringen Körperfettanteil häufig vergessen wird: auch zu wenig Körperfett kann gefährlich sein! Bei Frauen wird es ab 12 Prozent kritisch. Dann verändert sich der Stoffwechsel und der Hormonhaushalt kommt durcheinander. Typische Symptome sind das Ausbleiben der Menstruation und eine verminderte Knochendichte. Bei Männern sollte der Körperfettanteil nicht unter 6 Prozent liegen.

 

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