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Körperfett – wie viel ist gesund?

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 27. Dez. 2018
© Unsplash/ Huha Inc.
© Unsplash/ Huha Inc.

Ein Zuviel an Körperfett stellt auf Dauer ein Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Aber auch ein Zuwenig birgt Gesundheitsrisiken. Lesen Sie im Live Smarter-Blog, welcher Körperfettanteil gesund ist, wovon er abhängt und wie er gemessen wird.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Wozu brauchen wir die Fettdepots?
  2. Wovon hängt der Körperfettanteil ab?
  3. Wie viel Körperfett ist gesund?
  4. Zu wenig Körperfett ist schädlich
  5. Körperfettanteil messen – was ist sinnvoll?
    1. Body Mass Index (BMI)
    2. Bauchumfang (Taillenumfang)
    3. Calipometrie (Hautfaltenmessung)
    4. Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)
    5. Weitere Methoden
  6. Wissen zum Mitnehmen

Fett ist nicht gleich Fett und nicht immer ist ein möglichst geringer Körperfettanteil erstrebenswert – es kommt auf die Art und die Position der Pölsterchen im Körper an. 

Wozu brauchen wir die Fettdepots?

Im Alltag wird das Fettgewebe häufig im negativen Kontext erwähnt; dabei ist es mehr als nur ein Energiespeicher. An manchen Stellen, wie zum Beispiel Fußsohle oder Gesäß, schützt es als Polster vor Druck. Das ermöglicht ein angenehmes Gehen oder Sitzen. Unter der Haut sorgt es für die nötige Isolation, damit wir nicht so schnell frieren. Zudem schüttet das Fettgewebe wichtige Hormone für den Energiestoffwechsel aus.

Problematisch wird es, wenn sich der Speck nicht an Hüften und Po, sondern im Übermaß im Bauch ansammelt. Dieses Viszeralfett umhüllt die inneren Organe und schüttet im Gegensatz zum Unterhautfettgewebe besonders viele krankmachende Hormone aus. Diese Botenstoffe fördern Entzündungen und steigern das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, Herzinfarkt und bestimmten Krebsarten.

Merke!
Das Fettgewebe dient als Energiereserve sowie mechanisches Schutzpolster und isoliert unseren Körper. Das Viszeralfett ist im Gegensatz zum Unterhautfettgewebe nicht direkt sichtbar, birgt aber Krankheitsrisiken.

Wovon hängt der Körperfettanteil ab?

Der Körperfettanteil, kurz KFA, hängt von Faktoren wie Körperbau und Geschlecht ab. Männer besitzen hormonell bedingt mehr Muskelmasse, die den niedrigeren Körperfettanteil erklärt. Für die Frau hat die Natur mehr Reserven vorgesehen – für den Fall einer Schwangerschaft und für die Stillzeit.

Ebenfalls spielt das Alter eine Rolle: Ab 30 Jahren nimmt die Muskelmasse peu à peu ab; ab dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Prozess deutlich. Durch den Verlust der Muskeln nimmt der Fettanteil im Verhältnis zum Körpergewicht zu. Ein inaktiver Lebensstil verstärkt dieses Phänomen.

Zudem beeinflusst der Ernährungs- und Trainingszustand den KFA. Wer sich viel bewegt und gesund ernährt, verfügt über kleinere Depots. In einigen Sportarten haben die Athleten oft einen sehr niedrigen Körperfettanteil, da dies die Leistung beeinflusst oder ästhetische Gründe hat. Das ist zum Beispiel beim Bodybuilding, Kunstturnen, Skispringen oder Triathlon der Fall.

Merke!
Der Körperfettanteil, kurz KFA, wird von Körperbau, Geschlecht, Alter, Ernährungs- und Trainingszustand beeinflusst.

Wie viel Körperfett ist gesund?

Zwangsläufig stellt sich die Frage, welcher Körperfettanteil gesund ist – vor allem angesichts der Krankheitsrisiken, die von erhöhtem Viszeralfett ausgehen. Grob liegt ein gesunder Körperfettanteil in einem Bereich von 21–34 Prozent bei Frauen und 8–22 Prozent bei Männern (1).

Tabelle: Körperfettanteil in Abhängigkeit von Geschlecht und Alter

Geschlecht/Alter niedrig (%) normal (%) hoch (%) sehr hoch (%)
Frauen 20–39 < 21 21–33 34–38 ≥ 39
Frauen 40–59 < 23 23–34 35–39 ≥ 40
Frauen 60–79 < 24 24–36 37–41 ≥ 42
Männer 20–39 < 8 8–20 21–24 ≥ 25
Männer 40–59 < 11 11–22 23–27 ≥ 28
Männer 60–79 < 13 13–25 26–29 ≥ 30

Erfahren Sie mehr: Fett an Problemzonen abbauen

Bei Profiathleten kann der Körperfettanteil bei Frauen niedriger als 15 Prozent sein und bei Männern sogar unter 10 Prozent liegen. Allerdings sollten aus gesundheitlichen Gründen gewisse Grenzen nicht unterschritten werden. Als Minimum gelten bei Frauen 10–12 Prozent und bei Männern 2–4 Prozent.

Merke!
Frauen liegen mit 21–34 Prozent Körperfett im Normbereich, bei Männern gelten 8–22 Prozent als gesund. Im Leistungssport können die Werte schon mal niedriger sein.

Zu wenig Körperfett ist schädlich

Was einer Fokussierung auf einen möglichst geringen Körperfettanteil häufig vergessen wird: Auch zu wenig Körperfett kann gefährlich sein. Dann fehlt dem Organismus die nötige Energiereserve und er friert schneller.

Zudem ist das Immunsystem nicht mehr so schlagkräftig, das Herz-Kreislauf-System wird beeinträchtigt und die Hormone geraten durcheinander. Nicht selten bleibt bei Mädchen und Frauen die Menstruation aus und die Fruchtbarkeit ist gestört.

Merke!
Das Unterschreiten bestimmter Mindestwerte an Fettmasse kann gravierende gesundheitliche Folgen haben.

Körperfettanteil messen – was ist sinnvoll?

Um das Körperfett zu messen, gibt es diverse Methoden, dabei sind nicht immer alle exakt oder geeignet.

Body Mass Index (BMI)

Um das Krankheitsrisiko abzuschätzen, arbeiten viele Mediziner oder Behörden mit dem Body Mass Index (BMI). Zur Berechnung teilt man das Körpergewicht durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Auch wenn der BMI mit dem Körperfettanteil korreliert; Aussagen zur Körperzusammensetzung oder zum Viszeralfett können sehr ungenau sein. Rein nach dem BMI wäre ein Bodybuilder übergewichtig, obwohl der KFA niedrig ist. Die „dünnen Dicken“ werden ebenfalls nicht erfasst.

Bauchumfang (Taillenumfang)

Habe ich zu viel Bauchfett? Wer diese Frage beantworten will, greift am besten zum Maßband. Dazu wird der Bauchumfang zwei Querfinger oberhalb des Beckenkamms gemessen. Gefährlich wird es ab 80 Zentimeter bei Frauen, bei Männern sind es 94 Zentimeter. Wenn der Bauchumfang 88 beziehungsweise 102 Zentimeter erreicht, ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes mellitus Typ 2 deutlich erhöht – und Experten raten dringend zum Abnehmen (2).

Lesen Sie mehr: Bauchfett loswerden: 7 Tipps

Calipometrie (Hautfaltenmessung)

Bei dieser Methode wird mit einer Caliperzange die Hautfaltendicke an verschiedenen Körperstellen ermittelt. Aus den gemessenen Werten kann mithilfe einer Referenztabelle der Körperfettanteil ermittelt werden. Die Calipometrie gilt als einfach, preisgünstig und relativ genau – vorausgesetzt, die Bestimmung wird durch einen erfahrenen Untersucher durchgeführt.

Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)

Körperfettwaagen liegt das Bioimpedanz-Verfahren zugrunde. Dabei fließt ein schwacher, nicht spürbarer Wechselstrom durch den Körper. Da Fett schlechter leitet als Muskeln, ergeben sich unterschiedliche Widerstände, die das Gerät erfasst. Zusammen mit den Eingaben zu Körpergewicht, Größe, Geschlecht und Alter errechnet die Waage anhand einer Formel den Körperfettanteil.

Aber diese Methode hat ebenfalls ihre Tücken: Viele preiswerte Waagen sind mit nur einer Messelektrode ausgestattet und kommen nur so mit Füßen oder Händen in Kontakt. Das kann die Aussage verfälschen. Genauere Angaben liefern Geräte, wenn sich die Sensoren an Füßen und Händen befinden. So wird das Fett an Beinen und Oberkörper genauer erfasst. 

Wer keine eigene Körperfettwaage besitzt, kann seinen Körperfettanteil in Fitnessstudios und Apotheken messen lassen. Fragen Sie ruhig Ihren Hausarzt, ob er eine Körperfettmessung anbietet.

Weitere Methoden

Hydrodensitometrie (Unterwasserwiegen) oder Luftverdrängungsplethysmographie (Air Displacement Plethysmography, ADP) sind sehr präzise, aber teure Methoden, die zumeist Leistungssportlern oder der Forschung vorbehalten sind. Ebenfalls lässt sich mit der Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DXA) die Fettmasse bestimmen; diese Untersuchung dient aber primär der Knochendichtemessungen bei Osteoporose (Knochenschwund).  

Hinweis: Die Messmethoden sind keine Leistungen der gesetzlichen Krankenversicherung.

Merke!
Um den Körperfettanteil zu bestimmen, ist der BMI ungeeignet. Hautfaltenmessung und Körperfettwaagen haben zwar Schwächen, ermöglichen aber eine relativ gute Aussage. Um das Viszeralfett zu ermitteln, wird der Bauchumfang herangezogen.

Wissen zum Mitnehmen

Unser Fettgewebe erfüllt wichtige Aufgaben und sollte gewisse Grenzen weder unter- noch überschreiten. Insbesondere wenn es sich im Bauch ansammelt, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes. Um das im Übermaß gefährliche Viszeralfett zu bestimmen, wird der Bauchumfang gemessen.

Der Körperfettanteil, kurz KFA, hängt von Körperbau, Geschlecht, Alter, Ernährungs- und Trainingszustand ab. Frauen liegen mit 21–34 Prozent Körperfett im Normbereich, bei Männern gelten 8–22 Prozent als gesund. Um den KFA zu bestimmen, ist der BMI ungeeignet. Unterwasserwiegen und ADP sind sehr genau, aber teuer. Auch Hautfaltenmessung und Körperfettwaagen treffen eine gute Aussage.


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