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Bauchfett loswerden: 7 Tipps

Von Marieke Dammann
Aktualisiert am 06. Mär. 2019
Flacher Bauch

Das viszerale Fett, auch allgemein als Bauchfett bekannt, kann sich in Ihrer Bauchhöhle ansammeln. Ein zu viel dieses Fettes ist schädlich für den Körper und kann negative Folgen nach sich ziehen. Deshalb verrät EAT SMARTER Ihnen einige Tipps, die dabei helfen, das viszerale Fett effektiv loszuwerden.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Warum ist das viszerale Fett so gefährlich?
  2. Essen Sie mehr lösliche Ballaststoffe
  3. Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme
  4. Ernähren Sie sich proteinreich
  5. Trinken Sie weniger Alkohol
  6. Ausreichend Schlaf ist wichtig
  7. Vermeiden Sie Stress
  8. Versuchen Sie intermittierendes Fasten
  9. Wissen zum Mitnehmen!

Bei viszeralem Fett handelt es sich allgemein um das sogenannte Bauchfett, was sich in der Bauchhöhle befindet und die inneren Organe umwickelt. Es lässt sich schwer feststellen, wie viel Bauchfett jeder Mensch in sich trägt. Allerdings sind ein vorstehender Bauch oder eine breite Taille oftmals ein Zeichen dafür, dass zu viel dieses Bauchfettes vorhanden ist.

Ein zu viel des viszeralen Fettes kann ein gesundheitliches Risiko darstellen, da ein erhöhtes Risiko besteht, beispielsweise an Typ-2-Diabetes, am Herzen oder gegebenenfalls sogar an bestimmten Krebsarten zu erkranken.

Warum ist das viszerale Fett so gefährlich?

In Fettzellen wird nicht nur überschüssige Energie gespeichert, sie produzieren auch Hormone und entzündliche Substanzen. Dabei sind die viszeralen Fettzellen besonders aktiv und produzieren mehr entzündliche Hormone als andere Fettzellen.

Einige Hormone sind zum Beipsiel das IL-6 oder das PAI-1. Über einen langen Zeitraum hinweg können diese Hormone eine langanhaltende Entzündung fördern, was die Wahrscheinlichkeit für eine chronische Erkrankung erhöht. Doch Sie können auch etwas gegen das viszerale Bauchfett tun, indem Sie einen oder mehrere der EAT SMARTER-Tipps umsetzen.

Merke!
Das viszerale Fett kann eine langanhaltende Entzündung fördern, was zu einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankung führt.

Essen Sie mehr lösliche Ballaststoffe

Es gibt lösliche sowie unlösliche Ballaststoffe. Die lösliche Kategorie vermengt sich im Körper mit Wasser und entwickelt eine dickflüssige Konsistenz, die dabei hilft, den Transport des verdauten Essens vom Magen in den Darm zu verlangsamen. 

Wenn die löslichen Ballaststoffe im Dickdarm angekommen sind, werden sie durch die Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren vergoren. Diese Fettsäuren sind wiederum wichtig, da sie als Nahrung für die Darmzellen dienen und zugleich auch das Bauchfett reduzieren können, da sie den Appetit verringern und bspw. auch das Niveau des Hunger-Hormons Ghrelin senken.

Um mehr lösliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung einzubauen und somit das viszerale Fett zu verringern, setzen sie vermehrt auf Hülsenfrüchte, Leinsamen, Körner und Süßkartoffeln. Versuchen Sie doch bspw. einmal unsere ballaststoffreichen Rezepte!

Merke!
Eine gesunde Ernährung in Kombination mit mehr löslichen Ballaststoffen kann dabei helfen, das viszerale Fett zu verringern, da u.a. das Hungerhormonniveau reduziert wird.

Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme

Zucker ist, dank fehlender Nährstoffe und einer hohen Kalorienzahl, leider sehr ungesund. Wer zu viel Zucker zu sich nimmt, riskiert eine Gewichtszunahme. Einige Studien haben nachgewiesen, dass diejenigen, die mehr Zucker zu sich nahmen, dazu neigten, mehr viszerales Fett zu haben (1).

In Zucker ist etwa 50 Prozent Fructose enthalten. Dieser einfache Zucker wird von der Leber verstoffwechselt und kann, wenn er in großen Mengen aufgenommen wird, von der Leber in Fett umgewandelt werden, was wiederum die viszerale Fettlagerung erhöht. 

Weniger Zucker sowie Fruchtzucker zu essen, kann also eine wirksame Methode sein, um das lästige Bauchfett zu verringern. Essen Sie hierfür vermehrt frische Lebensmittel, wie Früchte, frisches Gemüse sowie mageres Fleisch und mageren Fisch.

Merke!
Durch den ungesunden Zucker kann sich die Einlagerung von viszeralem Fett vermehren. Versuchen Sie daher mehr frische Lebensmittel zu essen, um weniger Zucker zu sich zu nehmen und somit das Bauchfett zu verringern.

Ernähren Sie sich proteinreich

Eiweiß ist für den Abbau von Fett der wichtigste Nährstoff. Wenn Sie also vermehrt Protein in Ihre Mahlzeiten integrieren, werden Sie sich länger satt fühlen, da, ebenso wie bei den löslichen Ballaststoffen, das Niveau des Hunger-Hormons Ghrelin gesenkt wird.

Ein Mehr an Protein kann dazu beitragen, dass Ihr Stoffwechsel angekurbelt wird, was einen Gewichtsverlust sowie auch den Abbau des Bauchfettes nach sich zieht. Um Ihre Zufuhr an Eiweiß zu erhöhen, fügen Sie nach Möglichkeit jeder Ihrer Speisen eine Proteinquelle hinzu. Es eignen sich hierfür bspw. Milchprodukte oder Hülsenfrüchte.

Merke!
Ein Mehr an Protein kann Ihnen dabei helfen, Gewicht sowie viszerales Fett zu verlieren. Bauen Sie nach Möglichkeit in jede Ihrer Mahlzeiten eine Eiweißquelle ein.

Trinken Sie weniger Alkohol

Ab und zu eine geringe Menge an Alkohol ist nicht weiter schädlich und kann sogar gesundheitliche Vorteile mit sich bringen (bspw. Rotwein). Wenn Sie allerdings zu viel und zu häufig Alkohl trinken, kann sich dies auf Ihre Gesundheit und auch auf ihre Taille auswirken.

Das Trinken von zu viel Alkohol kann dazu führen, dass das Fett im Körper als viszerales Fett eingelagert wird. Dies lässt sich oftmals an einem größeren Taillenumfang festmachen, einer der Marker für zu viel Bauchfett.

Merke!
Wenn Sie zu viel Alkohol trinken, kann dies die Einlagerung von viszeralem Fett begünstigen. Beschränken Sie daher ihre Alkoholmenge, um dies zu vermeiden.

Ausreichend Schlaf ist wichtig

Ein gesunder Schlafrhythmus ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit. Denn wer zu wenig schläft, erhöht dadurch sein Risiko für ein Mehr an viszeralem Fett. Umgekehrt gilt das gleiche: Wer ausreichend schläft, kann dadurch seinen Anteil an viszeralem Fett reduzieren. 

Falls Sie Probleme mit dem Schlaf haben, bspw. nicht Durchschlafen können oder sich trotzdem erschöpft fühlen, versuchen Sie vor dem Schlafengehen beruhigende Tätigkeiten auszuführen, bspw. Meditation, Yoga oder lesen Sie ein Buch. Eine weitere Möglichkeit ist die Einnahme eines Magnesium-Nahrungsergänzungsmittels, was u.a. dabei hilft, die Muskeln zu entspannen.

Merke!
Mindestens sieben Stunden Schlaf sind nötig, um eine stabile Gesundheit zu gewähren. Außerdem kann eine gute Nachtruhe dabei helfen, das viszerale Fett zu reduzieren.

Vermeiden Sie Stress

Von Stress oder Ängsten werden viele Leute geplagt. Stress kann die Nebennieren stimulieren, wodurch dieses vermehrt das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Studien belegen, dass überschüssiges Cortisol für eine erhöhte viszerale Fettlagerung verantwortlich ist (2).

Vermehrter Stress kann zudem dazu führen, dass Sie mehr Essen, was die Problematik mit dem Bauchfett nur noch verschlimmert. Um den Stress zu reduzieren oder sogar zu vermeiden, können Ihnen als bewährte Strategien zum Stressabbau bspw. Yoga oder Meditation helfen. Aber auch mehr Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen senkt nachweislich das Stresslevel.

Merke!
Chronischer Stress lässt sich mit der Ansammlung von viszeralem Fett in Verbindung bringen. Versuchen Sie daher, mit bewährten Strategien Stress zu reduzieren bzw. ihn nach Möglichkeit gar nicht erst entstehen zu lassen.

Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist ein durchaus geeignter Weg, um sein Gewicht zu reduzieren. Beim intermittierendem Fasten sind Sie, was die Auswahl der Lebensmittel betrifft, nicht eingeschränkt, da es eher darum geht, wann Sie essen. 

Wenn Sie das intermittierende Fasten probieren, nehmen Sie weniger Mahlzeiten und ebenso weniger Kalorien zu sich. Bei dieser Form des Fastens folgen auf Phasen, in denen normal Nahrung aufgenommen wird, Zeitabschnitte, in denen nichts gegessen wird.

Je nach Bedarf können die Zeitabschnitte varriieren – so gibt es bspw. die Möglichkeit, innerhalb von 8 Stunden Mahlzeiten zu sich zu nehmen, aber auch 6 oder 4 Stunden sind möglich. Durch das intermittierende Fasten kann auch das Bauchfett reduziert werden.

Merke!
Intermittierendes Fasten kann Ihnen dabei helfen, das Bauchfett zu reduzieren.

Wissen zum Mitnehmen

Das viszerale Fett kann eine langanhaltende Entzündung fördern, was zu einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankung führt. Eine gesunde Ernährung in Kombination mit mehr löslichen Ballaststoffen kann dabei helfen, das viszerale Fett zu verringern, da unter anderem das Hungerhormonniveau reduziert wird.

Durch den ungesunden Zucker kann sich die Einlagerung von viszeralem Fett vermehren. Versuchen Sie daher mehr frische Lebensmittel zu essen, um weniger Zucker zu sich zu nehmen und somit das Bauchfett zu verringern.

Ein Mehr an Protein kann Ihnen dabei helfen, Gewicht sowie viszerales Fett zu verlieren. Bauen Sie nach Möglichkeit in jede Ihrer Mahlzeiten eine Eiweißquelle ein. Wenn Sie zu viel Alkohol trinken, kann dies die Einlagerung von viszeralem Fett begünstigen. Beschränken Sie daher ihre Alkoholmenge, um dies zu vermeiden.

Mindestens sieben Stunden Schlaf sind nötig, um eine stabile Gesundheit zu gewähren. Außerdem kann eine gute Nachtruhe dabei helfen, das viszerale Fett zu reduzieren.

Chronischer Stress lässt sich mit der Ansammlung von viszeralem Fett in Verbindung bringen. Versuchen Sie daher, mit bewährten Strategien Stress zu reduzieren bzw. ihn nach Möglichkeit gar nicht erst entstehen zu lassen. Intermittierendes Fasten kann Ihnen dabei helfen, das Bauchfett zu reduzieren.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
Bild des Benutzers Rick Sanchez
Interessanter Artikel. Eine Sache finde ich jedoch etwas ungünstig. Es ist die Rede von "einem Mehr an Protein", aber was für eine Menge soll damit gemeint sein? Eine Person, die beispielsweise ohnehin viel Fleisch oder Quark isst, nimmt schon eine Menge Protein zu sich. Natürlich spielt die Zuckermenge hierbei keine unerhebliche Rolle, vorallem, wenn wir voraus setzen, dass der Großteil der Bevölkerung sich viel von industriell verarbeiteten "Nahrungsmitteln" ernährt. Heißt, wenn ich jeden Tag 2 Burger esse, nehme ich zwar Zucker und Ballaststoffe zu mir, aber auch Protein. Wenn ich nun aber mein Bauchfett verlieren will, soll ich "ein Mehr an Protein" zu mir nehmen. Daher abschließend nochmal die Frage, wie definieren wir nun hier (zumindest ungefähr) das Mehr? Pro Tag mehr oder pro Mahlzeit? 20g, 50g oder gar in Richtung 100g? Liebe Grüße, Manu
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Lieber Rick Sanchez, mit einem Mehr an Protein ist gemeint, anstelle der üblich empfohlenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht 1-1,2 Gramm aufzunehmen. Wer ohnehin schon eine Proteinzufuhr hat, die das übersteigt, der sollte seine Aufnahme hingegen sogar reduzieren, weil auch Proteine im Übermaß zu Fettgewebe umgewandelt werden. Zur Mahlzeitengestaltung bietet sich das Modell vom idealen Teller an: die Hälfte sollte mit Gemüse gefüllt sein, ein Viertel mit Proteinen und bis zu einem Viertel komplexe Kohlenhydrate (die können aber auch noch weniger sein oder weggelassen werden). Dazu gibt es mindestens eine Daumengröße hochwertige Fette oder eine entsprechende Menge hochwertige fetthaltige Lebensmittel wie Nüsse, fetter Fisch, Käse oder ähnlichem. Reichlich Gemüse ergänzt durch andere, möglichst unverarbeitete Lebensmittel sind der Schlüssel. Liebe Grüße von EAT SMARTER
Bild des Benutzers Paradiesvogel Didi
Hallo, Sie gehen offensichtlich nur von tierischem Eiweiß aus. Wie steht es denn mit pflanzlichem Eiweiß? Danke für die Antwort
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Lieber Paradiesvogel Didi, danke für Ihre Nachricht. In dem Artikel ist sowohl von tierischem Eiweiß (zum Beispiel aus Milchprodukten) als auch von plfanzlichem Eiweiß (zum Biespiel aus Hülsenfrüchten) die Rede. Liebe Grüße von EAT SMARTER
Bild des Benutzers Sabrina St
IF ist nichts Anderes als ein Kaloriendefizit und genau dieses benötigt man um abzunehmen. Da ist es egal wie eine Diät heisst...

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