Fett an Problemzonen abbauen: Geht das?

Es ist schon gemein, liebe EAT SMARTER-Leser: Während einige Leute anscheinend essen können, was sie wollen, wollen die Fettpolster bei anderen trotz diszipliniertem Ernährungsplan und Sport einfach nicht weichen.

Vor allem Reiterhosen, also Fettanlagerungen an den Außenseiten der Oberschenkel, machen vielen Frauen Kummer. Denn das hier gespeicherte Fett gehört – ähnlich wie am Po – zum sogenannten Unterhautfettgewebe, und dies möchte unser Körper für schlechte Zeiten besonders gerne behalten. Aber warum schlagen sich viele Frauen mit Reiterhosen herum, während andere gar kein Problem damit haben und eher mit einem kleinen Bäuchlein zu kämpfen haben?

Körperfett: Welche Rolle die Genetik spielt

Wussten Sie, dass unser Erbgut einen entscheidenden Anteil daran hat, ob wir eher dick oder dünn sind? Forscher gehen davon aus, dass genetische Faktoren zu ungefähr 60 Prozent unsere Körpermasse beeinflussen.

Ist also jegliches Training und Verzicht auf Schokolade umsonst, wenn unsere Eltern uns „schlechte“ Gene mitgegeben haben? Nein, auf keinen Fall. Denn die Erbsubstanz – auch dies ist eine Erkenntnis der Forschung – sorgt nicht automatisch dafür, dass Betroffene dick werden. Sie ebnet lediglich den Weg. Wer also dazu neigt, „anzusetzen“, kann mit Disziplin, gesunder Ernährung und ausreichend körperlicher Bewegung wirkungsvoll gegensteuern.

Der Einfluss unserer Gene erklärt auch, warum die Fettverteilung bei Frauen und Männern unterschiedlich ist. Man unterscheidet zwei Typen:

1. Apfelform – androide Fettverteilung

Beim Apfeltyp lagert sich das Fett vorrangig in der Bauchregion an. Idealtypisch lässt sich das bei älteren Herrn beobachten, die zwar dünne Beine und Arme haben, aber einen runden, prallen Kugelbauch vor sich herschieben.

Der pralle Bauch entsteht durch das sogenannte viszerale Fett. Es sitzt in der Bauchhöhle und umgibt die Organe. Das Tückische an diesem Fett: Es ist sehr stoffwechselaktiv und bildet verschiedene Botenstoffe, die sich unter anderem auf den Blutdruck und die Produktion von Insulin auswirken. Je mehr viszerales Fett vorhanden ist, desto mehr dieser Botenstoffe werden gebildet. Man nimmt an, dass Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes durch Bauchfett begünstigt werden. 

Die gute Nachricht: Viszerales Fett lässt sich durch Bewegung und bewusste Ernährung recht schnell reduzieren.

2. Birnenform – gynoide Fettverteilung

Beim Birnentyp lagert sich das Fett vorrangig an Hüfte und Po an – viele Frauen können davon ein Lied singen.

Es handelt sich bei den Pölsterchen an den Hüften, Oberschenkeln und am Gesäß um Unterhautfett, welches als weniger gesundheitsgefährdend als Fettansammlungen im Bereich des Bauches gilt. Allerdings lässt unser Körper dieses Fett nur sehr ungern los. Um es abzubauen, sind gezielte Methoden gefragt.

Nur durch Sport allein gelingt es nicht, Fett an Problemzonen abzubauen. Wer abnehmen möchte, muss ein leichtes Kaloriendefizit anstreben, also weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. So wird zum einen der Aufbau von neuem subkutanen Fett verhindert und zum anderen sukzessive der Körperfettanteil verringert. Dennoch muss der Grundumsatz gedeckt werden, sonst droht dieser zu sinken und der Jo-Jo-Effekt ist die Folge. Wichtig ist also das Kaloriendefizit durch Aktivitätsumsatz zu generieren, also Bewegung. So erhöht sich der Grundumsatz durch starke Muskeln und der Körper lernt, mehr zu verbrennen (in Aktivität wie in Ruhe).

Die perfekte Ergänzung zum Training ist eine insulinarme Ernährung. Gemäß des glykämischen Index werden Lebensmittel entsprechend ihres Einflusses auf den Blutzuckerspiegel in jene mit großem (rot), mittleren (orange) und geringerem (grün) Einfluss kategorisiert. Je geringer der Einfluss, desto geringer steigt auch der Blutzuckerspiegel an, der Körper produziert weniger Insulin. Beispiele für insulinarme Lebensmittel sind Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Einen hohen Einfluss haben Süßigkeiten, Fast Food, aber auch Brot, Nudeln, Reis und Getreide (in der Vollkornvariante ist ihr Einfluss geringer), Chips und Kuchen. 

Anders als es im Internet oder in Magazinen suggeriert wird, gibt es keine speziellen Übungen, um Speck an den Hüften oder Oberschenkeln schmelzen zu lassen. Zwar können Sie durch Training dort gezielt Muskeln aufbauen; doch zunächst werden Ihnen zum Beispiel Ihre Oberschenkel dicker erscheinen, da das vorhandene Fett quasi nach außen gedrückt wird. Ein ganzheitliches Konzept aus Training und Ernährung ist also angesagt! Ich empfehle Ihnen beispielsweise das unkomplizierte Workout für`s Wohnzimmer:

• Teil 1: Übungen für schöne Beine
• Teil 2: Übungen für den Bauch
• Teil 3: Übungen für schöne Oberarme

Gibt es gesundes und ungesundes Körperfett?

Körperfett generell zu verteufeln wäre falsch, denn es erfüllt für unseren Körper verschiedene überlebenswichtige Funktionen.

Man unterscheidet zwischen zwei Arten von Fettgewebe, dem „weißen“ und dem „braunen“ Fett, die sich in ihren Aufgaben unterscheiden.

Das braune Fettgewebe dient zur Wärmeproduktion. Bei Erwachsenen kommt es nur in geringen Mengen und an wenigen Stellen vor, beispielsweisen an den Achseln und an den Nieren. Säuglinge hingegen haben einen höheren Anteil an braunem Fettgewebe, da sie viel kälteempfindlicher sind als Erwachsene 

Das weiße Fettgewebe unterscheidet sich je nach Funktion in Isolierfett, Speicher- beziehungsweise Depotfett und Baufett. Darüber hinaus dient es als Stoffwechselorgan und ist damit am Energiestoffwechsel beteiligt. Weißes Fettgewebe macht den größten Teil unserer „Polsterung“ aus. Wo sich dieses anlagert, bestimmen genetische Faktoren: bei Männern eher am Bauch, bei Frauen eher an Hüften und Po.

Weißes Körperfett wird erst dann zu einer Gefährdung, wenn es einen zu hohen prozentualen Anteil annimmt und sich besonders im Bauchraum ansammelt. Dann steigt das Risiko für diverse Herz Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes Mellitus Typ 2 an. Wie hoch der optimale Körperfettanteil sein soll, lässt sich allgemein nicht sagen; zu groß ist der Einfluss von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Körperbau.

Verschwinden, wenn man Fett an den Oberschenkeln abbaut, auch die Cellulite-Dellen?

Leider nein. Denn Cellulite ist ein Hautzustand, der nicht unbedingt mit dem Körperfettanteil korreliert. Daher können auch sehr schlanke Menschen Cellulite bekommen.

Das A und O gegen Orangenhaut ist also die Vorbeugung: gesunde Ernährung und viel Bewegung.

Sind die Dellen erst einmal da, können Sie mit gezielten Oberschenkel- und Po-Übungen das Bindegewebe an diesen Körperstellen stärken und die Cellulite zumindest minimieren. Einen ähnlichen Effekt hat die Reduzierung des Körpergewichts – sofern die Cellulite nicht genetisch bedingt ist. Bei genetisch bedingter Cellulite, die durch ein zu schwaches Bindegewebe verursacht wird, haben Sport oder Fettabbau bestenfalls einen leicht minimierenden Effekt.

Kryolipolyse gegen Problemzonen?

Immer mehr Dermatologie-Praxen und Wellness-Studios bieten Kälteanwendungen zur Reduktion des Unterhautfettgewebes an, die sogenannte Krypolipolyse.

Mit Hilfe von Kälteapplikationen soll das Fettgewebe „eingefroren“ und zum Absterben gebracht werden; dabei soll nur das Fettgewebe abgetötet werden und die darunterliegenden Nerven und Muskeln verschont bleiben.

Allerdings sind bislang noch nicht alle Mechanismen bekannt, die bei der Kälteanwendung wirken. Ein positiver Effekt ist momentan nur für die kurzfristige Wirkung belegt, Langzeitstudien zur Kryolipolyse gibt es noch nicht.

Wer sein Fett durch Kälte schmelzen möchte, sollte sich auch über die Nebenwirkungen  im Klaren sein, unter anderem Hämatome, Gewebeverhärtungen, temporäre Empfindungsstörungen und Schwellungen.

Mein Rat: Solch eine Behandlung sollte, wenn überhaupt, das allerletzte Mittel der Wahl sein. Zum einen ist über Langzeiteffekte noch nichts bekannt, und zum anderen löst die Kryolipolyse nicht das Problem, das zu den hartnäckigen Fettansammlungen geführt hat: Wer sich nach der (kostspieligen) Behandlung weiterhin schlecht ernährt und zu wenig bewegt, hat die verlorenen Kilos und Umfänge schnell wieder auf den Hüften haben. Deshalb ist es langfristig ratsamer, durch eine Ernährungsumstellung und ein ganzheitliches Sportprogramm die Kilos purzeln zu lassen.

Bei dem viel gefährlicheren viszeralen Fett hat die Krylipolyse übrigens keine Wirkung.

EMS-Training gegen Problemzonen

Bei einem EMS-Training wird die Muskulatur mit elektrischen Reizen stimuliert.

Sinnvoll ist diese Methode meines Erachtens allerdings nur, wenn man dabei nicht passiv bleibt, sondern die elektrischen Reize mit Kraft- und Fitnessübungen kombiniert. Ansonsten ist es eine rein ästhetische Komponente: man verschönert sozusagen das Chassis, aber der Motor bleibt ein Zweitakter. Doch auch wenn man die Übungen kombiniert, sehr ich den Sinn von EMS-Training weniger im privaten Bereich als im Spitzensport.

Besonders abraten möchte ich Ihnen von den aus der nächtlichen TV-Werbung bekannten Pads für den Hausgebrach, die Reizstrom aussenden. Der Traum, vom bequemen Fernsehsessel aus ein Sixpack zu bekommen, ist leider nur ein leeres Werbeversprechen – zumal die Pads auch sicherheitstechnisch bedenklich sind!

Die aus den Boden sprießenden EMS-Studios sind jedoch immer ein Testtraining wert. Wem die Methode zusagt, der kann damit seine Muskeln ergänzend zu weiteren Sportarten aufbauen – denn die Fitness ersetzt EMS nicht.

Gibt es eigentlich schwere Knochen?

Ja und Nein. Das menschliche Skelett ist tatsächlich individuell unterschiedlich, und auch die Knochendichte kann sich unterscheiden.

Durch Kraftraining zum Beispiel schaffen wir es unter anderem auch unsere Knochenstruktur zu beeinflussen. Übungen mit hohen Zug- und Druckbelastungen (Kniebeugen mit Gewicht) führen zu einer Erhöhung der Knochendichte. Das Gewicht wird dabei aber nur wenig beeinflusst. Unser Knochengerüst macht nur um die zwölf Prozent unseres Körpergewichts aus. Bei einem 80 Kilo schweren Mann wären das somit nur 9,6 Kilo. Die menschlichen Knochen erklären maximal drei Kilo an Gewichtsunterschied – die Ausrede "ich habe schwere Knochen" gilt also nicht! :-)

Ist zum Fettabbau Kraft- oder Konditionstraining besser?

Ideal ist eine Kombination aus beiden Trainingsformen. Während bei einem gezielten Krafttraining die Muskelmasse und damit die Grundumsatzrate steigt (pro Kilogramm zusätzlicher Muskulatur um circa 100 Kilokalorien), erhöht das Ausdauertraining die Zahl der Kraftwerke (Mitochondrien) in den Zellen, was zu einem erhöhten Anteil der gesamten Fettverbrennung auch in der Ruhe führt.

Wer also hartnäckige Fettpolster nachhaltig angehen möchte, absolviert zuerst ein gezieltes Training zum Muskelaufbau und schließt eine moderate Ausdauereinheit an. Dieses Training tut übrigens auch allen gut, die unabhängig von „Problemzonen“ etwas für ihre Gesundheit und Fitness tun möchten.

Ihr Ingo Froböse