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Sportgetränke: Wer braucht sie wirklich?

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 24. Jun. 2021
© iStock.com/PixelsEffect
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Egal ob beim Krafttraining, Joggen oder Biken: Wer beim Sport stark schwitzt und viel Flüssigkeit verliert, muss seine Depots wieder auffüllen. Aber womit? Erfahren Sie hier, welche Sportgetränke ideal sind, um den Durst gesund und effektiv zu stillen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Mineral- oder Leitungswasser
  2. Isotonische Sportgetränke 
  3. Sportgetränk selbst mixen
  4. Obstsaft, Limonade, Energydrink
  5. Auch richtiges Trinken ist entscheidend 
  6. Wissen zum Mitnehmen

Sobald es anstrengend wird, kommen wir ins Schwitzen: Über den Schweiß verliert der Körper aber nicht nur jede Menge Wasser, sondern auch Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium und Magnesium. Um den Mangel an Flüssigkeit und Elektrolyten wieder auszugleichen, ist Trinken wichtig. Andernfalls drohen Müdigkeit, Muskelschwäche, Kopfschmerzen und die Leistungsfähigkeit lässt nach. 

Um diese Gefahr zu bannen, seien Sportgetränke unentbehrlich. Das lässt uns zumindest die Werbeindustrie glauben. Doch im Freizeitbereich sind solche Erfrischungen meist überflüssig und aufgrund ihres mitunter hohen Zuckergehalts sogar ungeeignet – insbesondere dann, wenn man mit körperlicher Bewegung abnehmen oder sein Gewicht halten möchte. Doch welche Alternativen gibt es?

Mineral- oder Leitungswasser

Bei Aktivitäten von bis zu einer Stunde reicht in der Regel Wasser ohne jegliche Zusätze aus. Besonders günstig sind Sorten ohne Kohlensäure, da sie für den Magen verträglicher sind und kein unangenehmes Aufstoßen verursachen. Zudem ist die Trinktemperatur wichtig: Idealerweise liegt sie bei 15–20 Grad Celsius. Kaltes Wasser (etwa 5 Grad Celsius) mag bei Hitze zwar erfrischen, es kann aber auch Magenbeschwerden bereiten.

Wer sichergehen will, dass der Durstlöscher genügend Mineralstoffe enthält, sollte auf das Etikett achten. Hier kommt es vor allem auf das Natrium an, da sein Verlust mit Chlorid unter den Elektrolyten beim Schwitzen am größten ist. Lassen Sie Flaschen mit dem Aufdruck „natriumarm” links liegen. Sie enthalten weniger als 20 Milligramm pro Liter und eignen sich für die Zubereitung von Babynahrung, aber nicht als Sportgetränk. Was viele nicht wissen: Leitungswasser bietet ebenfalls Mineralien; die genauen Gehalte können Sie bei Ihrem Wasserversorger erfragen.

Auch interessant: 10 Dinge, die Sie über Wasser wissen sollten!

Merke!
Bei Aktivitäten von bis zu einer Stunde reicht in der Regel ein Mineral- oder Leitungswasser ohne Sprudel völlig aus.

Isotonische Sportgetränke 

Im Handel findet sich eine große Auswahl an Sportgetränken. Durch den Zusatz von Zucker und Elektrolyten wie Natrium, Calcium und Magnesium werden sie im Fachjargon als isotonisch bezeichnet. Das bedeutet, dass sie ähnlich viele gelöste Teilchen enthalten wie unser Blut. Dadurch können die Iso-Drinks den Verdauungstrakt zügig passieren, ohne dass der Körper mit Wasser verdünnen muss. Das gleicht die Verluste durch das Schwitzen besonders schnell aus. 

Erfahren Sie mehr: Isotonische Getränke zum Sport?

Wer in seiner Freizeit hin und wieder eine lockere Laufrunde dreht, kann allerdings auf die teuren Spezialisten verzichten. Ursprünglich waren sie mehr auf den Hochleistungssport ausgerichtet und liefern recht viel Zucker als Energiespender. Beliebte Anreicherungen mit Taurin, L-Carnitin, BCAA (Branched-Chain Amino Acids) oder Vitaminen rechtfertigen den Konsum ebenfalls nicht, auch wenn manche Werbeaussagen etwas anderes suggerieren.

So soll Taurin die Leistung steigern, Studien konnten das jedoch nicht belegen. L-Carnitin genießt den Ruf als Fatburner, allerdings ist der Effekt ebenfalls wissenschaftlich nicht gesichert. Ob die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin (BCAA) eine Erschöpfung bei intensiven Trainingseinheiten hinauszögern, wird ebenfalls kontrovers diskutiert. Zudem machen die Vitaminzusätze wenig Sinn, denn der Bedarf lässt sich in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung decken.

Grundsätzlich bedenklich sind künstliche Aromen, Farbstoffe und Konservierungsstoffe. Beispielsweise kann sich gesundheitsschädliches Benzol bilden, wenn das Getränk mit Natriumbenzoat (E 211) haltbar gemacht wurde und es zusätzlich Ascorbinsäure, also Vitamin C, enthält.

Merke!
Iso-Drinks wurden ursprünglich für den Hochleistungssport entwickelt. Die breite Masse wird mit Zusätzen wie Taurin, L-Carnitin, BCAA oder Vitaminen gelockt, die Werbeversprechen sind aber nicht zweifelsfrei belegt.

Sportgetränk selbst mixen

Bei Hitze oder intensiven mehrstündigen Belastungen (ab 60–90 Minuten) kann ein isotonisches Getränk sinnvoll sein. In diesen Fällen reicht eine Apfelsaftschorle aber vollkommen aus. Sie lässt sich aus einem Teil Apfelsaft mit zwei Teilen natriumreichem Mineralwasser (über 600 Milligramm pro Liter) selbst mischen. Alternativ können Sie Leitungswasser mit einer guten Messerspitze voll Salz anreichern. Das Salz führt dem Körper ebenfalls wieder Natrium zu.

Wer keinen Apfelsaft mag, kann ebenso Trauben- oder Johannisbeersaft nehmen. Ihr Fruchtsäureanteil ist im Vergleich zu Orangen- oder Grapefruitsaft geringer, sodass der Magen nicht unnötig gereizt wird. Gemüsesäfte wie beispielsweise Tomaten- oder Möhrensaft sind als Schorle ebenfalls gut geeignet. Ihr Kohlenhydratgehalt fällt etwas geringer aus, da sie deutlich zuckerärmer sind. Dafür enthalten sie mehr komplexe Kohlenhydrate. 

Merke!
Schnell, preiswert und ohne überflüssige Zusätze lassen sich isotonische Getränke aus einem Teil Frucht- oder Gemüsesaft mit zwei Teilen Wasser mischen.

Obstsaft, Limonade, Energydrink

Pure Fruchtsäfte sowie die meisten Eistees, Limonaden, Colagetränke und Energydrinks enthalten zu viel Zucker und wirken daher hypertonisch. In diesen Getränken ist die Konzentration an gelösten Teilchen höher als in unserem Blut. Um den Zustand auszugleichen, muss der Körper diese Flüssigkeiten zunächst verdünnen, bevor sie aus dem Darm aufgenommen werden. Als Sportgetränke sind sie deshalb nicht geeignet.

Das ist aber nicht das einzige Problem: Fruchtsäfte bieten von Natur aus viel Fruktose; in größere Mengen führt sie bei empfindlichen Personen zu leichtem Durchfall. Auch das enthaltene Koffein aus Energydrinks ist mit Vorsicht zu genießen. Manche Menschen reagieren bereits bei 200–300 Milligramm Koffein mit Herzrasen, Kopfschmerzen, Magenbeschwerden, Nervosität oder Übelkeit. 

Merke!
Unverdünnte Fruchtsäfte, Eistees, Limonaden, Colagetränke und Energydrinks sind in der Regel hyperton und damit als Durstlöscher ungeeignet. Zusätzlich können Fruktose und Koffein Beschwerden verursachen.

Auch richtiges Trinken ist entscheidend 

Grundsätzlich sollten Sie nicht durstig mit dem Training beginnen. Dafür am besten etwa eine Stunde vor Beginn ein Glas Wasser leeren. Wer dann weniger als eine Stunde locker trainiert, etwa bei einem entspannten Lauf, kommt meist auch so klar. Bei längerer Belastung, Hitze oder stärkerer Intensität sollte der Flüssigkeitsverlust schon währenddessen wieder wettgemacht werden. Dafür ist es sinnvoll, alle 30 Minuten 200–400 Milliliter in kleinen Schlucken zu trinken. 

Der genaue Bedarf hängt unter anderem von Intensität, Körpergewicht, Temperatur und Trainingszustand ab – ist also sehr individuell. Ein guter Indikator ist, sich vor und nach dem Sport zu wiegen. Die Differenz entspricht hauptsächlich dann dem Wasserverlust. 

Merke!
Leeren Sie bereits vor Beginn ein Glas Wasser. Bei längerer Belastung, Hitze oder stärkerer Intensität sollten Sie alle 30 Minuten 200–400 Milliliter etwas trinken. Mit dem Wiegetest lässt sich der Schweißverlust abschätzen.

Wissen zum Mitnehmen

Sowohl Leitungs- als auch Mineralwässer sind vor, während und nach dem Sport ausreichend, insbesondere bei geringer Belastungsintensität sowie -dauer. Ohne Kohlensäure und mit einer Trinktemperatur von 15–20 Grad Celsius ist der Durstlöscher am verträglichsten.

Bei Hitze oder intensiven mehrstündigen Belastungen (ab 60–90 Minuten) kann ein isotonisches Getränk sinnvoll sein. Im Hobbybereich kann auf spezielle Iso-Drinks verzichtet werden, da sie eher für den Hochleistungssport gedacht sind und viel Zucker enthalten – eine Apfelsaftschorle reicht aus, die aus einem Teil Saft mit zwei Teilen natriumreichem Mineralwasser gemischt wird. Alternativ eignen sich Gemüsesaftschorlen.

Generell ungeeignet sind pure Fruchtsäfte, Eistees, Limonaden, Colagetränke und Energydrinks. Sie enthalten meist viel Zucker, sind damit hyperton und rehydrieren nicht optimal. Zusätzlich kann ein Zuviel an Fruktose und Koffein Beschwerden bereiten.


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Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
 
Mir helfen bei heißem Wetter und/oder intensiven Sporteinheiten handelsübliche Brausetabletten aus der Drogerie um z. b. Krämpfe vorzubeugen. Ich nehme dann meist mehrere (Magnesium/Multimineral etc.) auf meine 2-Liter-Flasche, je nach Bedarf. Die haben deutlich weniger Kalorien, sind leicht zu transportieren und preiswert.
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Hallo 12345olli, auch wenn Sie gute Erfahrungen mit handelsüblichen Brausetabletten aus der Drogerie gemacht haben, empfehlen wir diesen Tipp nicht. Erstens geht über den Schweiß hauptsächlich Natrium verloren; die Verluste anderer Elektrolyte wie Magnesium sind vernachlässigbar und lassen sich über eine ausgewogene Ernährung wunderbar decken. Zweitens kann ein Zuviel an Magnesium zu Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden führen. Drittens ist Magnesium keineswegs das Allheilmittel gegen Krämpfe im Sport ist – vielmehr reagiert der Körper auf Über- oder Fehlbelastung. Viertens wird der Großteil der Brausetabletten mit Süßungsmittel gesüßt. Sie haben in einem Sportlergetränk aber nichts verloren, weil sie keine Energie liefern. Viele Grüße EAT SMARTER
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