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Wissenschaftlich geprüft

Zinkmangel erkennen und behandeln

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 28. Nov. 2019
© Unsplash/ Kinga Cichewicz
© Unsplash/ Kinga Cichewicz

Brüchige Fingernägel, Haarausfall und häufige Erkältungen? Das könnten Anzeichen für einen Zinkmangel sein. Mit den richtigen Lebensmitteln füllen Sie Ihre Speicher wieder auf.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Wofür benötigen wir Zink?
  2. Wie ist ein Zinkmangel zu erkennen?
    1. Symptome bei Zinkmangel
    2. Test beim Hausarzt bringt Klarheit
  3. Wie viel Zink brauchen wir?
    1. Erhöhter Bedarf
    2. Veganer und Vegetarier aufgepasst
  4. In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?
    1. Tipp: Aufnahme verbessern
  5. Sind Zinkpräparate sinnvoll?
  6. Wissen zum Mitnehmen

Wofür benötigen wir Zink?

Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist. Um gesund zu bleiben und sich fit zu fühlen, ist Zink unentbehrlich. Einen umfassenden Überblick über viele weitere essentielle Mineralstoffe finden Sie hier.

Nägel und Haare: Zink ist ein wichtiger Bestandteil von Haut, Haaren und Nägeln. Ein Mangel lässt sich daher oft an brüchigen Nägeln, spröden Haaren oder Haarausfall erkennen.

Haut: Zinksalbe gegen Pickel? Das kann helfen, denn Zink reguliert die Talgproduktion. Das Element sorgt dafür, dass die Haut nicht zu fettig und nicht zu trocken ist. Natürlich gilt aber auch hier: Schönheit kommt von innen und eine ausreichende Aufnahme von Zink durch die Ernährung kann die Creme überflüssig machen.

Immunsystem: Es gibt eine Reihe von Kombinationspräparaten, die gleichzeitig Vitamin C und Zink enthalten. Beide Stoffe haben wichtige Funktionen im Immunsystem und sind die Helfer für eine starke Abwehr. Das zeigt auch die Wissenschaft: Eine Metaanalyse verschiedener Interventionsstudien legt nahe, dass eine erhöhte Aufnahme von Zink die Dauer von Erkältungssymptomen verkürzen kann (1). Inzwischen ist gut belegt, dass Zink sowohl zur Behandlung, als auch zur Vorbeugung von Erkältungskrankheiten eingesetzt werden kann – das kann, muss aber nicht über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erfolgen.

Wundheilung und Zellwachstum: Wenn wir uns verletzen, spielt Zink eine wichtige Rolle bei der Heilung. Daher ist eine gute Zinkversorgung auch für eine schnelle Wundheilung erforderlich. Ebenso unterstützt das vielfältige Element die Zellteilung und ist damit in der Wachstumsphase besonders wichtig. Ein Zinkmangel kann daher bei Kindern besonders gravierende Folgen haben (2).

Da der Körper jedoch in jedem Alter ständig neue Zellen aufbaut und beschädigte repariert, gilt auch für Erwachsene: Zink ist für gesunde Zellen unverzichtbar. Damit beeinflusst das Element auch, wie gut wir regenerieren, nach dem Sport etwa. Da wir Zink auch mit dem Schweiß verlieren, sollten sportlich Aktive verstärkt auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Verdauung und Verwertung von Nährstoffen: Zink ist Bestandteil vieler verschiedener Enzyme des Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsels und damit maßgeblich an der Verdauung beteiligt.

Merke!
Zink hat zahlreiche Funktionen im Körper und ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Bekannt ist es vor allem für seine Bedeutung für ein starkes Immunsystem, gesunde Haut, Haare und Nägel.

Wie ist ein Zinkmangel zu erkennen?

Vor allen in der Erkältungszeit macht sich ein Zinkmangel schnell bemerkbar. Wer nicht ausreichend versorgt ist, fängt sich schnell eine Erkältung oder Grippe ein. Ohne die richtige Menge an Zink ist das Immunsystem nicht stark genug, um Viren und Bakterien erfolgreich abzuwehren. Da Zink jedoch noch weitere zahlreiche Funktionen im Körper erfüllt, kann ein Mangel auch andere Symptome zeigen.

Symptome bei Zinkmangel

  • gestörte bzw. verzögerte Wundheilung
  • trockene, schuppige oder besonders fettige Haut
  • Akne
  • Ekzeme
  • Psoriasis
  • vermehrtes Auftreten von Hautpilzen
  • brüchige Nägel
  • Haarausfall
  • Infektanfälligkeit
  • häufige Erkältungen
  • Appetitlosigkeit
  • Geruchs- und Geschmacksstörung
  • Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Verstopfungen
  • Müdigkeit
  • Impotenz

Test beim Hausarzt bringt Klarheit

Ob Sie tatsächlich an einem Zinkmangel leiden, kann nur ein Bluttest beim Arzt zeigen. Wenn Ihr Zinklevel in Ordnung ist und Sie dennoch oft erkältet sind, könnte auch ein Vitamin-D-Mangel schuld sein. Der betrifft etwa die Hälfte der Menschen in Deutschland in Winter. Warum so viele davon betroffen sind, erfahren Sie hier.

Merke!
Wer häufig krank ist, Haarausfall oder brüchige Nägel hat, könnte von einem Mangel an Zink betroffen sein.

Wie viel Zink brauchen wir?

Bei Frauen liegt der tägliche Zinkbedarf laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 7 Milligramm. Männer sollten 10 Milligramm Zink pro Tag aufnehmen, um einem Zinkmangel vorzubeugen (3).

Erhöhter Bedarf

Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Zink und sollten täglich bis zu 25 Milligramm Zink zu sich nehmen. Auch für Leistungssportler, Diabetiker und von Stress geplagte Menschen ist eine höhere Zufuhr sinnvoll.

Laut Nationaler Verzehrsstudie (NVS II) liegt die mittlere Zufuhr von Zink bei Frauen bei 8 Milligramm pro Tag und bei Männern bei 11 Milligramm pro Tag. Damit sind die meisten Menschen gut versorgt (4).

Veganer und Vegetarier aufgepasst

Einige Nährstoffe kann der Körper selbst herstellen. Zink gehört allerdings nicht dazu. Der tägliche Bedarf kann normalerweise gut über die Ernährung gedeckt werden, wenn diese vielfältig ist. Vegetarier und Veganer haben es da manchmal etwas schwerer und sollten besonders auf zinkreiche Lebensmittel achten. Bei veganer Ernährung zählt Zink zu den kritischen Nährstoffen. Daher ist es für Anhänger dieser Ernährungsweise besonders wichtig, zinkreiche pflanzliche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse in den Speiseplan einzubauen. In der Regel ist dann eine zusätzliche Ergänzung mit zinkhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln nicht nötig.

Merke!
Bei Frauen liegt der tägliche Zinkbedarf laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 7 Milligramm. Männer sollten 10 Milligramm pro Tag aufnehmen.

In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?

In nachfolgender Tabelle finden Sie eine Übersicht von zinkreichen Lebensmitteln in Milligramm pro 100 Gramm.

Lebensmittel Pro 100 Milligramm
Austern  27,7 mg
Kürbiskerne 6 mg
Emmentaler  5,8 mg
Rindfleisch  5 mg
Gouda 4,3 mg
Paranüsse 3,9 mg
Eigelb 3,8 mg
Linsen  3,6 mg
Haferflocken  3,6 mg
Erdnüsse 2,8 mg
Walnüsse 2,7 mg
Buchweizen 2,7 mg
Shrimps 2,3 mg
Mais 1,5 mg
Weizenmischbrot  1,2 mg

Tipp: Aufnahme verbessern

Durch Kaffee, Tee und Phytinsäure, die zum Beispiel in Hülsenfrüchten steckt, die vor dem Verzehr nicht in Wasser eingeweicht wurden, vermindert sich die Zinkaufnahme. Eiweiß und Vitamin C steigert sie dagegen. Neben der unterstützenden Wirkung für das Immunsystem ist das auch ein Grund dafür, dass Zinkpräparaten häufig Vitamin C enthalten. Wenn Sie vitamin-C-reiches Gemüse etwa mit zink- und eisenreichem Rindfleisch oder Fisch essen, steigern Sie die Zinkaufnahme. Vollkornbrot mit Schinken oder Nüsse mit Obst sind ebenfalls eine vorteilhafte Kombination.

Merke!
Zink ist vor allem in Rindfleisch, Seefisch, Meeresfrüchten, Eiern, Käse und Vollkornprodukten enthalten.

Sind Zinkpräparate sinnvoll?

Wenn der Hausarzt mittels eines Bluttests einen Zinkmangel festgestellt, kann ein entsprechendes Präparat sinnvoll sein, um den Mangel schnell zu beheben – vor allem, wenn schon Mangelerscheinungen, wie ein schwaches Immunsystem oder Hautprobleme bestehen. Dies sollte mit dem Arzt abgesprochen sein. Bei Vegetariern und Veganern empfiehlt es sich, vor allem bei der Ernährungsumstellung den Zinkwert checken zu lassen. Wenn es Veganern etwa zu Beginn besonders schwerfällt, ausreichend Zink aufzunehmen, ist ein Präparat eine gute Lösung für den Übergang.

Wissen zum Mitnehmen

Zink ist für den Menschen lebenswichtig. Symptome, die bei einem Zinkmangel auftreten können, sind eine erhöhte Infektanfälligkeit, Haarausfall, Appetitlosigkeit, brüchige Nägel, Hautentzündungen, Schwächung des Immunsystems sowie Nachtblindheit und Impotenz bei Männern. 

Der tägliche Bedarf von Zink liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Männer bei zehn Milligramm, für Frauen bei sieben Milligramm.

Tierische Lebensmittel stellen oft bessere Zinkquellen dar als pflanzliche. Spitzenreiter sind Austern, Rindfleisch, Käse und Eigelb. Für Vegetarier und Veganer sind Nüsse, Samen und Kerne geeignete Zinkquellen. Wenn mittels eines Bluttests beim Arzt ein Mangel festgestellt wurde, kann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um den Mangel schnell zu beheben.


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