Calcium Lebensmittel Guide

Von Friederike Möller
Aktualisiert am 07. Feb. 2025
© shutterstock.com/ Danijela Maksimovic
© shutterstock.com/ Danijela Maksimovic

Ein Glas Milch für starke Knochen – ist an dem alten Ratschlag etwas dran? In diesem Artikel nehmen wir den lebensnotwendigen Mineralstoff unter die Lupe und verraten, ob er supplementiert werden sollte und wo er drin steckt. Freuen Sie sich auf eine ausgearbeitete Calcium Lebensmittel Tabelle.

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Calcium?
  2. Wie wichtig ist Calcium für den Körper?
    1. Knochengesundheit
    2. Muskel- und Nervenfunktion
    3. Blutgerinnung
    4. Hormonelle Prozesse
  3. Wie viel Calcium sollte ich täglich zu mir nehmen?
  4. Welche Symptome treten bei einem Mangel auf?
  5. Wo ist am meisten Calcium drin?
  6. Wie decke ich den täglichen Calciumbedarf?
  7. Sind Nahrungsergänzungsmittel zur Versorgung mit Calcium sinnvoll?
  8. Wissen zum Mitnehmen
  9. Weitere häufige Fragen

Calcium ist einer der essenziellen Mineralstoffe, die unser Körper benötigt, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Doch was genau macht ihn so wichtig, wie viel brauchen wir täglich und wo ist Calcium drin? Dieser Calcium Lebensmittel Guide gibt Ihnen alle Antworten zum Thema Calcium und zeigt, wie Sie Ihren Bedarf optimal mit Lebensmitteln decken können.

Was ist Calcium?

Calcium ist ein Mineralstoff, der vor allem für die Stabilität von Knochen und Zähnen bekannt ist. Etwa 99 Prozent des Calciums im Körper befinden sich in unserem Skelett und in unseren hilfreichen Beißern, während der marginale Rest in Blut, Muskeln und Gewebe zu finden ist. Es spielt eine Schlüsselrolle bei zahlreichen Körperfunktionen, darunter die Signalübertragung zwischen Nervenzellen, die Muskelkontraktion und die Blutgerinnung.

Merke!
Fast 100 Prozent des Calciumgehalts in unserem Körper befindet sich in Knochen und Zähnen. Calcium ist somit an wichtigen Funktionen im Körper beteiligt.

Wie wichtig ist Calcium für den Körper?

Calcium ist an vielzähligen grundlegenden Prozessen im Körper beteiligt. Daher ist die Versorgung unseres Körpers mit einer ausreichenden Menge über die Nahrung wichtig.

Knochengesundheit

Das Mineral ist der wichtigste Baustoff für stabile Knochen und Zähne. Es sorgt für die Festigkeit des Skeletts und hilft, Knochenbrüche und Erkrankungen wie Osteoporose zu vermeiden. Besonders in Wachstumsphasen und im späten Alter ist eine ausreichende Zufuhr entscheidend, um die Knochendichte zu erhalten.

Muskel- und Nervenfunktion

Der lebensnotwendige Vitalstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung zwischen Nervenzellen und der Steuerung von Muskelbewegungen. Er ermöglicht, dass Muskeln sich zusammenziehen und entspannen können, was sowohl für die alltägliche Bewegung als auch für komplexe Körperprozesse wichtig ist. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen oder -zittern führen.

Blutgerinnung

Ohne Calcium wäre der Körper nicht in der Lage, Blutungen effektiv zu stoppen. Das Mineral aktiviert Proteine, die für die Blutgerinnung erforderlich sind, und trägt so zur Wundheilung bei. Bei einem Mangel kann es länger dauern, bis sich Wunden schließen, was das Risiko für Infektionen erhöht.

Hormonelle Prozesse

Calcium unterstützt die Freisetzung von Hormonen, die zahlreiche Körperfunktionen steuern. Es beeinflusst auch den Energiestoffwechsel und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Blutzuckerspiegels. Eine ausreichende Versorgung ist notwendig, damit diese hormonellen Prozesse reibungslos ablaufen.

Auch spannend: Die 5 wichtigsten Mineralstoffe für unseren Körper

Merke!
Calcium fungiert als Baustoff für das Skelett, als Nervenüberträger der Muskeln und spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung sowie bei hormonellen Prozessen.

Wie viel Calcium sollte ich täglich zu mir nehmen?

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Calcium variiert je nach Alter und Lebensphase. In der Wachstumsphase ist der Bedarf am höchsten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt:

Personengruppe Calcium in Milligramm
Säuglinge (0 bis 12 Monate) 220 bis 330
Kinder (4 bis 9 Jahre) 600 bis 900
Kinder und Jugendliche (10 bis 18 Jahre) 1.100 bis 1.200
Erwachsene, Schwangere und Stillende 1.000

Merke!
Je nach Alter und Gesundheitszustand variiert die Empfehlung. Die angegebene Menge für gesunde Erwachsene liegt bei 1.000 Milligramm täglich. 

Welche Symptome treten bei einem Mangel auf?

Wie merkt man, wenn man zu wenig Calcium hat? Das ist gar nicht so einfach. Denn ein Calciummangel, auch Hypokalzämie genannt, äußert sich oft schleichend. Besonders gefährdet sind Menschen mit chronischen Erkrankungen und Personen, die sich vegan ernähren oder wenig Milchprodukte in ihre Ernährung integrieren. Ein chronischer Mangel kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. Deshalb ist es wichtig, den Calciumhaushalt des Körpers durch eine ausgewogene Ernährung zu sichern. Symptome für einen Mangel könnten folgende sein:

  • Muskeln: Muskelkrämpfe, Zittern oder Schwäche
  • Knochen: Erhöhtes Risiko für Frakturen oder Osteoporose
  • Zahngesundheit: Brüchige Zähne oder Karies
  • Nervensystem: Kribbeln in den Extremitäten, Reizbarkeit oder depressive Verstimmungen
  • Herz-Kreislauf: Herzrhythmusstörungen können bei schwerem Mangel auftreten

Merke!
Besonders Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Personen, die wenig Milchprodukte konsumieren, sollten auf Symptome wie Muskelkrämpfe, Knocheninstabilität oder kribbelnde Extremitäten Acht geben.

Wo ist am meisten Calcium drin?

Lebensmittel mit Calcium sind in vielen Kategorien vertreten. Hier eine Calcium Lebensmittel Tabelle*:

Gemüse Calcium in Milligramm pro 100 Gramm
Grünkohl 212
Spinat 117 
Brokkoli 58
Pak Choi 40
Fenchel 38 
Obst Calcium in Milligramm pro 100 Gramm
Feigen (getrocknet) 190 
Feigen frisch 54
Johannisbeeren (schwarz) 46 
Brombeeren 44
Orangen 42
Kiwis 28 
Nüsse und Samen Calcium in Milligramm pro 100 Gramm
Sesamsamen, ungeschält 959 
Chiasamen 255
Mandeln, süß 252 
Haselnüsse 225 
Walnüsse 87 
Getreideprodukte Calcium in Milligramm pro 100 Gramm
Amaranth 214 
Haferkleie 100 
Quinoa 80 
Vollkornbrot 41
Hülsenfrüchte bzw. -erzeugnisse Calcium in Milligramm pro 100 Gramm
Sojabohnen (getrocknet) 200 
Tofu 185
Kichererbsen (getrocknet) 124 
Weiße Bohnen 113
Linsen (getrocknet) 54 
Tierische Produkte Calcium in Milligramm pro 100 Gramm
Halloumi 1.372
Parmesan 1.178 
Emmentaler 1.029 
Nori Alge (getrocknet) 318
Sprotte 170
Joghurt (Natur, 3,5 Prozent Fett) 120
Milch (3,5 Prozent Fett) 120 
Hühnerei 51

*Die angegebenen Werte stammen aus der großen GU-Nährwerttabelle (2024)

Das könnte Sie auch interessieren: Die besten veganen Calciumquellen

Merke!
Calcium ist vermehrt in Milch und Milchprodukten wie Käse zu finden, aber auch in Samen und Nüssen oder Vollkorngetreide steckt das Mineral.

Wie decke ich den täglichen Calciumbedarf?

Eine ausgewogene Ernährung kombiniert verschiedene calciumreiche Lebensmittel, um den Bedarf optimal zu decken. Wir liefern Ihnen zur Calcium Lebensmittel Tabelle noch einige praktische Tipps, wie Sie noch mehr Calciumquellen in Ihren Alltag integrieren:

  • Frühstück: Die morgendliche Mahlzeit ist perfekt geeignet, um Milchprodukte zu konsumieren. Eine Joghurt-Bowl, ein Glas Milch oder eine Scheibe Käse auf dem Brot decken bereits einen guten Teil des Tagesbedarfs. 
  • Mittag- und Abendessen: Grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Grünkohl eignet sich hervorragend als Beilage zu einer Sättigungskomponente, etwa Quinoa oder Amaranth. Fisch kann grundsätzlich mehr mit Calcium punkten als Fleisch. Aber gerade Veggie-Varianten aus Hülsenfrüchten etwa Tofu oder Käse wie Halloumi haben es in sich.
  • Snacks: Eine Handvoll Mandeln oder ein kleiner Chia-Pudding sind geeignet für eine kleine Zwischenmahlzeit. Wenn es schnell gehen muss, dürfen es auch einige Käsewürfel sein.
  • Das richtige Wasser trinken: Wählen Sie ein calciumreiches Mineralwasser, um den Bedarf zusätzlich zu unterstützen.

Merke!
Kleine Tricks im Alltag wie ein calciumreicher Snack oder ein Frühstück mit Milch und Milchprodukten helfen, den Tagesbedarf zu decken.

Sind Nahrungsergänzungsmittel zur Versorgung mit Calcium sinnvoll?

Für die meisten Menschen ist es ausreichend, Calcium über eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen. Ergänzungsmittel sind eher eine Lösung für spezielle Situationen, etwa bei Menschen mit erhöhtem Bedarf aufgrund des Alters oder beispielsweise einer Laktoseintoleranz. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte jedoch immer in Rücksprache mit einem Arzt stattfinden, insbesondere bei bestehenden Erkrankungen. Eine zu hohe Dosierung kann die Nieren belasten und das Risiko für Nierensteine erhöhen.

Merke!
Gesunde Menschen können ihren Tagesbedarf an Calcium ausschließlich durch die Nahrung decken. Menschen mit erhöhtem Bedarf sollten eine Ergänzung durch Präparate mit Ihrem Arzt besprechen.

Wissen zum Mitnehmen

Calcium ist ein unverzichtbarer Mineralstoff, der für starke Knochen, gesunde Zähne und zahlreiche andere Körperfunktionen benötigt wird. Calciumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse und angereicherte Pflanzendrinks bieten eine Vielzahl von Möglichkeiten, den täglichen Bedarf zu decken.

Eine mineralstoffreiche Ernährung hilft, Mangelerscheinungen vorzubeugen und die Gesundheit langfristig zu fördern. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur im Ausnahmefall nach Rücksprache mit einem Arzt eingesetzt werden. 

Weitere häufige Fragen

Wie viel Calcium pro Tag bei Osteoporose?

Bei Osteoporose wird in der Regel eine tägliche Zufuhr von 1.000 bis 1.500 Milligramm Calcium empfohlen, idealerweise kombiniert mit Vitamin D zur besseren Aufnahme. Leiden Sie unter der Erkrankung, sollte dies aber unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt besprochen werden.

Wie hängen Calcium und Vitamin D zusammen?

Vitamin D und Calcium arbeiten zusammen, um die Knochengesundheit zu erhalten. Ein Vitamin D Mangel kann die Wirksamkeit von Calcium erheblich einschränken, weshalb beide Stoffe ausreichend zugeführt werden sollten – etwa durch Sonnenlicht, calciumreiche Lebensmittel und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel.

Wann sollte man Calcium einnehmen?

Calcium kann bei gesunden Menschen ausschließlich über die Nahrung und somit über den Tag verteilt zu sich genommen werden. 

Sollten Sie Calcium vor oder nach dem Essen einnehmen?

Calcium in Form als Nahrungsergänzungsmittel sollte nur in Ausnahmefällen und Absprache mit dem Arzt eingenommen werden. Dann empfiehlt es sich, die Präparate vorzugsweise nach einer Mahlzeit einzunehmen, da die Verdauungssäfte die Aufnahme fördern. Die Nahrung sollte jedoch keine Calciumräuber (etwa oxalsäurehaltige Lebensmittel) enthalten.

Welche Lebensmittel sind Calciumräuber?

Calciumräuber sind Lebensmittel, welche die Aufnahme des Minerals hemmen, beispielsweise Lebensmittel mit einem hohem Oxalsäuregehalt (Spinat, Rhabarber), Phosphate in Softdrinks und Fertigprodukte sowie Salz.

Wie viel Calcium ist in einer Banane?

Oft wird der Mineralstoff mit Magnesium verwechselt und davon ausgegangen, dass Bananen Calcium enthalten. Für Magnesium ist sie zwar ein prima Lieferant, Calcium hingegen ist allerdings nur etwa 8 Milligramm auf 100 Gramm Banane enthalten. Eine gute Quelle für das Mineral ist das beliebte Obst daher nicht.

In welchem Obst ist am meisten Calcium?

Getrocknete Feigen sind tatsächlich die Nummer eins unter den Früchten. Auch frische Feigen punkten neben dunklen Beeren wie Johannis- oder Brombeeren mit ihrem Calciumgehalt.

Wie viel Calcium hat Milch?

Milch (3,5 Prozent Fett) enthält circa 120 Milligramm Calcium pro 100 Milliliter des Grundnahrungsmittels und ist somit eine gute Quelle für die tägliche Versorgung. Wenn Sie ein Glas Milch trinken oder eine Schale Müsli mit Kuhmilch essen, ist schon mal ein guter Teil Ihres Tagesbedarfs gedeckt.

Welcher Käse hat am meisten Calcium?

Der Mineralstoffsieger unter den käsigen Milchprodukten ist Halloumi mit 1.372 Milligramm auf 100 Gramm, dicht gefolgt von Parmesan mit 1.178 Milligramm und Emmentaler mit 1.029 Milligramm. 

Was macht Calcium im Körper?

Zusammengefasst sorgt Calcium überwiegend für starke Knochen und Zähne, unterstützt die Muskelfunktion, reguliert die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen und ist essenziell für die Blutgerinnung.

Was sind calciumhaltige Getränke?

Es gibt einige von Natur aus calciumreiche Getränke wie Buttermilch mit 109 Milligramm pro 100 Milliliter. Auch Mineralwasser kann je nach Sorte calciumreich sein. Hier sollte der Gehalt über 150 Milligramm pro Liter liegen. Außerdem gibt es angereicherte Getränke wie Pflanzenmilch (etwa Soja- und Haferdrink) mit circa 120 Milligramm Calcium pro 100 Milliliter. Auch Orangensaft kann angereichert auf 80 bis 120 Milligramm Calcium pro 100 Milliliter kommen. 

Schreiben Sie einen Kommentar