Ein gesunder Ernährungsplan richtet sich nach der Person
Ein gesunder Ernährungsplan fördert ein langes Leben und schützt vor Krankheiten. Nicht umsonst heißt es im Volksmund: „Du bist, was Du isst.“ Bei dem nahezu unüberschaubaren Angebot im Handel zu entscheiden, welche Produkte gesund sind, kann allerdings schwer fallen. EAT SMARTER gibt einige alltagstaugliche Tipps.
Ein gesunder Ernährungsplan richtet sich nach dem Individuum
Kinder mögen andere Leckereien als Erwachsene. Die Regeln für die Ernährung von Diabetikern unterscheiden sich von denen für Schwangere. Senioren haben einen anderen Energiebedarf als Jugendliche und nicht jeder möchte vegetarisch leben oder nur noch im Biomarkt einkaufen.
Die Geschmäcker sind also verschieden und damit auch die Voraussetzungen für einen gesunden Ernährungsplan. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat dennoch eine allgemeingültige Lebensmittelpyramide entworfen. Sie basiert auf seriösen wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Die Pyramide zeigt den Weg
Das Ziel der Lebensmittelpyramide ist es, für den Menschen eine ausreichende Zufuhr der lebensnotwendigen Nährstoffe zu erreichen. Die DGE erklärt dazu: "Wie in vielen anderen Lebensbereichen gilt es auch bei der Ernährung, das rechte Maß zu finden – passend zum jeweiligen Alter, Energiebedarf und Gesundheitszustand."
Die Ernährungspyramide zeigt, welche Lebensmittel Teil eines gesunden Ernährungsplans sein sollten. Sie liefert Richtlinien für eine optimierte Auswahl im Supermarkt. Die vier Seiten der Pyramide informieren dabei über die ernährungsphysiologische Qualität der Lebensmittel. Diese sind insbesondere nach Energiedichte und Nährstoffgehalt eingeteilt.
Das sollte ein gesunder Ernährungsplan enthalten
Empfehlenswerte Produkte für einen gesunden Ernährungsplan sind der DGE zufolge zum Beispiel Wasser, Obst, Gemüse, Fisch, mageres Fleisch und Rapsöl. Sie bilden die Basis der Pyramide und dürfen häufig auf dem Speiseplan stehen. Weniger wertvolle Produkte wie Süßes, Limonade, Fleisch, Eier, Butter oder Schmalz bilden die Spitze des Ganzen und sollten im Alltag sparsam verwendet werden.
Rezepte für gesunde Leckereien
Wer seinen Ernährungsplan gesund gestalten will, muss nicht auf Leckereien verzichten. Neue Rezepte bringen Vielfalt in den Alltag – zum Beispiel folgende Ideen für den leichten Mittagstisch:
Zehn Regeln für den Alltag
Den Gedanken der Vielseitigkeit und Abwechslung greifen auch die Experten der DGE auf. Sie geben Verbrauchern zehn Tipps für den Weg in einen gesunden Alltag.
1. Vielseitigkeit: Jeder sollte die Lebensmittelvielfalt nutzen und genießen, also abwechslungsreich essen.
2. Viel Getreide und Kartoffeln: Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. Ein gesunder Ernährungsplan sollte sie oft einbeziehen.
3. Fünf mal täglich Gemüse und Obst: Wer fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag zu sich nimmt, versorgt sich reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen.
4. Täglich Milch, wöchentlich Fisch: Die Experten der DGE raten dazu, täglich Milch oder Milchprodukte zu sich zu nehmen. Sie enthalten wertvolle Nährstoffe wie Calcium. Fisch gehört ein oder zwei Mal wöchentlich auf den Speiseplan, er versorgt den Menschen mit Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren.
5. Wenig Fett: Fett liefert zwar lebensnotwendige Fettsäuren, fördert aber auch Übergewicht. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Ein gesunder Ernährungsplan sollte pflanzliche Öle und Fette wie Raps- und Sojaöl einbeziehen.
6. Zucker und Salz in Maßen: Statt viel Salz können Kräuter das Essen schmackhaft machen. Obst sollte ab und zu den süßen Schoko-Snack am Abend ersetzen.
7. Reichlich Trinken: Wasser ist lebenswichtig. Täglich braucht der Körper mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit. Geeignet sind vor allem Wasser und andere energiearme Getränke.
8. Schonende Zubereitung: Wer sein Essen bei möglichst niedrigen Temperaturen gart, mit wenig Wasser und wenig Fett, erhält einen natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
9. Genuss ist wichtig: Etwas Ruhe und Zeit sollte für jede Mahlzeit übrig sein. Das fördert das Sättigungsempfinden.
10. In Bewegung bleiben: Keine noch so ausgewogene Ernährung ersetzt körperliche Aktivität. 30 bis 60 Minuten täglich sollten einen gesunden Ernährungsplan ergänzen.
Wer diese Tipps im Alltag umsetzt, ist auf dem besten Weg in ein gesundes Leben. Das führt nicht nur zu einem guten Körperbewusstsein im Hier und Jetzt, sondern auch zu einem längeren und zufriedenen Leben.
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