Der ideale Ernährungsplan zum Zunehmen

Risiko Untergewicht

Manche Menschen haben von Geburt an leichtes Untergewicht. Das muss nicht problematisch sein, solange der Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht. Viele Betroffene fühlen sich aber aus rein optischen Gründen nicht wohl in ihrem schmalen Körper. Andere leiden unter gesundheitlichen Folgen: Sie werden schneller krank und brauchen danach länger, um zu genesen.

Wer Untergewicht hat, sieht sich außerdem einem erhöhten Osteoporoserisiko ausgesetzt. Das ist eine Krankheit, die den Knochen anfällig für Brüche macht. In diesen Fällen ist es sinnvoll, das Untergewicht nicht als Dauerzustand zu akzeptieren, sondern aktiv an einem Ernährungsplan zum Zunehmen zu arbeiten.

Wer ist betroffen?

Sobald der Verdacht auf besorgniserregendes Untergewicht besteht oder trotz normalen Essverhaltens der Körper immer schmaler wird, sollten Betroffene einen Arzt aufsuchen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert solche Menschen als untergewichtig, deren Body-Maß-Index unter 18,5 liegt. Ab dem Alter von 65 Jahren steigt die Grenze auf 22. 

Im Jahr 2008 waren Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge in Deutschland 0,7 Prozent der Männer und 1,9 Prozent der Frauen untergewichtig.

Ernährungsplan zum Zunehmen: So funktioniert der Alltag

1. Um täglich genügend Energie mit der Nahrung aufzunehmen, sollten Untergewichtige zunächst ihren Bedarf errechnen. Dabei kann ein Ernährungsberater helfen. Das Ziel ist, diesen Wert erst einmal um 500 Kilokalorien zu steigern. Das funktioniert am besten, wenn Betroffene viele kleine Mahlzeiten in den Tagesablauf einplanen – mindestens fünf. Dadurch fällt es nicht schwer, mehr zu sich zu nehmen als gewohnt.
2. Sobald der angestrebte Tageswert feststeht, beginnt die Planung: Was soll wann in den Magen wandern? Wichtig dabei ist, das Gewicht nicht mit Chips und Co. zu steigern. Gesunde Lebensmittel bieten dem Körper eine bessere Grundlage und führen zu einem dauerhaft positiven Wohlbefinden. Optimale Energielieferanten sind Kohlenhydrate. Die Haupt-Lebensmittel sollten auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Dazu kommt eine erhöhte Fettzufuhr.
   
   Konkret können Betroffene insbesondere auf folgende Nahrungsmittel zurückgreifen: Lachs, Nüsse, Trockenfrüchte, Avocados, Bananen und Vollkornbrot. Empfehlenswert sind auch Kartoffeln mit Butter und Sahne, Nudeln mit Hackfleischsoße, Semmelknödel in Sahnesoße oder fetthaltiger Käse. Für den Appetit zwischendurch halten Müsliriegel her, Butterkekse oder ein Vollmilch-Fruchtjoghurt.
3. Der Spruch „Das Auge isst mit“ trifft den Nagel auf den Kopf: Jede Mahlzeit sollte appetitlich angerichtet sein. Essen darf nicht zur Qual verkommen, sondern soll den Geist ansprechen und Genuss bereiten. Ein Quark mit frischen Erdbeeren etwa schmeckt aus einem Porzellanschälchen und garniert mit einem Pfefferminzblatt doppelt so gut wie aus der Plastikpackung. 
4. Der Ernährungsplan zum Zunehmen sollte den normalen Kaloriengehalt steigern. Das funktioniert, indem Betroffene unter das morgendliche Müsli zum Beispiel ein wenig Creme Fraiche mixen. Eine Suppe erhält mehr Energie, wenn der Koch sie mit Sahne oder hochwertigem Pflanzenöl zubereitet. Pasta verträgt immer einiges an Parmesan, das Butterbrot eine dicke Scheibe Bergkäse. Selbst Obstsaft trägt zu einer gesteigerten Zufuhr an Kalorien bei: Er genießt zwar einen gesunden Ruf. Aber schon 250 Milliliter Apfelsaft liefern 115 Kilokalorien. Zuschlagen erwünscht!
5. Last but not least: Zuzunehmen soll nicht dazu verführen, sich nicht mehr vom Sofa zu erheben. Die Gewichtszunahme sollte mit leichtem körperlichen Training verbunden sein. Es unterstützt die Herz-Kreislauf-Funktion und den Muskelaufbau. Die neuen Kilos bleiben außerdem nicht unvorteilhaft an einer Stelle des Körpers „hängen“, sondern sorgen für ausgeglichene Proportionen.

Einige weitere Tipps zum Zunehmen finden Sie hier.

Pfundige Rezepte 

Abwechslung macht Lust auf mehr: Wer zunehmen möchte, kann auf viele kreative Rezepte zurückgreifen, die sowohl zum Start in den Tag, für den Snack zwischendurch oder auch abends Freude am Essen bereiten. EAT SMARTER schlägt exemplarisch folgenden Ernährungsplan zum Zunehmen vor:

Der Tag beginnt mit einem cremigen Frühstück:

EatSmarter Exklusiv-Rezept

Räucherputenbrust-Creme

4

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10 Min.

leicht

118 kcal

Rezept

Räucherputenbrust-Creme

Fertig in 10 Min. • 118 kcal

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Zwischendurch schmeckt ein gehaltvoller Shake:

EatSmarter Exklusiv-Rezept

Apfel-Avocado-Smoothie

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(7)

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5 Min.

leicht

214 kcal

Rezept

Apfel-Avocado-Smoothie

Fertig in 5 Min. • 214 kcal

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Zum Mittag gibt es einige Kilokalorien auf dem Tisch:

EatSmarter Exklusiv-Rezept

Spaghetti mit Mangold

5

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35 Min.

leicht

393 kcal

Rezept

Spaghetti mit Mangold

Fertig in 35 Min. • 393 kcal

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Der Snack zwischendurch schmeckt besonders lecker:

Gegrillte Bananen mit Sahne

5

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15 Min.

leicht

Rezept

Gegrillte Bananen mit Sahne

Fertig in 15 Min.

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Der Tag klingt beim deftigen Dinner aus:

EatSmarter Exklusiv-Rezept

Graupenrisotto

5

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60 Min.

leicht

397 kcal

Rezept

Graupenrisotto

Fertig in 1 Std. • 397 kcal

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