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Von Avocado bis Bergkäse

Der ideale Ernährungsplan zum Zunehmen

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 04. Jan. 2017

Während viele Medien ständig über Diäten und Programme zum Abnehmen berichten, gibt es viele Menschen, die gerne an Gewicht zulegen würden. Denn Untergewicht kann zu schwerwiegenden Problemen führen. Deshalb ist es für Betroffene wichtig, ihr Problem ernst zu nehmen und einen Ernährungsplan zum Zunehmen zu entwickeln. EAT SMARTER hilft Ihnen dabei.

Nicht jeder möchte abnehmen: Ernährungsplan zum Zunehmen. © mentirossa - Fotolia.com Nicht jeder möchte abnehmen: Ernährungsplan zum Zunehmen. © mentirossa - Fotolia.com
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Risiko Untergewicht

Manche Menschen haben von Geburt an leichtes Untergewicht. Das muss nicht problematisch sein, solange der Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht. Viele Betroffene fühlen sich aber aus rein optischen Gründen nicht wohl in ihrem schmalen Körper. Andere leiden unter gesundheitlichen Folgen: Sie werden schneller krank und brauchen danach länger, um zu genesen.

Wer Untergewicht hat, sieht sich außerdem einem erhöhten Osteoporoserisiko ausgesetzt. Das ist eine Krankheit, die den Knochen anfällig für Brüche macht. In diesen Fällen ist es sinnvoll, das Untergewicht nicht als Dauerzustand zu akzeptieren, sondern aktiv an einem Ernährungsplan zum Zunehmen zu arbeiten.

Wer ist betroffen?

Sobald der Verdacht auf besorgniserregendes Untergewicht besteht oder trotz normalen Essverhaltens der Körper immer schmaler wird, sollten Betroffene einen Arzt aufsuchen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert solche Menschen als untergewichtig, deren Body-Maß-Index unter 18,5 liegt. Ab dem Alter von 65 Jahren steigt die Grenze auf 22. 

Im Jahr 2008 waren Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge in Deutschland 0,7 Prozent der Männer und 1,9 Prozent der Frauen untergewichtig.

Ernährungsplan zum Zunehmen: So funktioniert der Alltag

  1. Um täglich genügend Energie mit der Nahrung aufzunehmen, sollten Untergewichtige zunächst ihren Bedarf errechnen. Dabei kann ein Ernährungsberater helfen. Das Ziel ist, diesen Wert erst einmal um 500 Kilokalorien zu steigern. Das funktioniert am besten, wenn Betroffene viele kleine Mahlzeiten in den Tagesablauf einplanen – mindestens fünf. Dadurch fällt es nicht schwer, mehr zu sich zu nehmen als gewohnt.
  2. Sobald der angestrebte Tageswert feststeht, beginnt die Planung: Was soll wann in den Magen wandern? Wichtig dabei ist, das Gewicht nicht mit Chips und Co. zu steigern. Gesunde Lebensmittel bieten dem Körper eine bessere Grundlage und führen zu einem dauerhaft positiven Wohlbefinden. Optimale Energielieferanten sind Kohlenhydrate. Die Haupt-Lebensmittel sollten auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Dazu kommt eine erhöhte Fettzufuhr.

    Konkret können Betroffene insbesondere auf folgende Nahrungsmittel zurückgreifen: Lachs, Nüsse, Trockenfrüchte, Avocados, Bananen und Vollkornbrot. Empfehlenswert sind auch Kartoffeln mit Butter und Sahne, Nudeln mit Hackfleischsoße, Semmelknödel in Sahnesoße oder fetthaltiger Käse. Für den Appetit zwischendurch halten Müsliriegel her, Butterkekse oder ein Vollmilch-Fruchtjoghurt.
  3. Der Spruch „Das Auge isst mit“ trifft den Nagel auf den Kopf: Jede Mahlzeit sollte appetitlich angerichtet sein. Essen darf nicht zur Qual verkommen, sondern soll den Geist ansprechen und Genuss bereiten. Ein Quark mit frischen Erdbeeren etwa schmeckt aus einem Porzellanschälchen und garniert mit einem Pfefferminzblatt doppelt so gut wie aus der Plastikpackung. 
  4. Der Ernährungsplan zum Zunehmen sollte den normalen Kaloriengehalt steigern. Das funktioniert, indem Betroffene unter das morgendliche Müsli zum Beispiel ein wenig Creme Fraiche mixen. Eine Suppe erhält mehr Energie, wenn der Koch sie mit Sahne oder hochwertigem Pflanzenöl zubereitet. Pasta verträgt immer einiges an Parmesan, das Butterbrot eine dicke Scheibe Bergkäse. Selbst Obstsaft trägt zu einer gesteigerten Zufuhr an Kalorien bei: Er genießt zwar einen gesunden Ruf. Aber schon 250 Milliliter Apfelsaft liefern 115 Kilokalorien. Zuschlagen erwünscht!
  5. Last but not least: Zuzunehmen soll nicht dazu verführen, sich nicht mehr vom Sofa zu erheben. Die Gewichtszunahme sollte mit leichtem körperlichen Training verbunden sein. Es unterstützt die Herz-Kreislauf-Funktion und den Muskelaufbau. Die neuen Kilos bleiben außerdem nicht unvorteilhaft an einer Stelle des Körpers „hängen“, sondern sorgen für ausgeglichene Proportionen.

Einige weitere Tipps zum Zunehmen finden Sie hier.

Pfundige Rezepte 

Abwechslung macht Lust auf mehr: Wer zunehmen möchte, kann auf viele kreative Rezepte zurückgreifen, die sowohl zum Start in den Tag, für den Snack zwischendurch oder auch abends Freude am Essen bereiten. EAT SMARTER schlägt exemplarisch folgenden Ernährungsplan zum Zunehmen vor:

Der Tag beginnt mit einem cremigen Frühstück:

Rezept
Räucherputenbrust-Creme
Fertig in 10 Min. • 118 kcal

Zwischendurch schmeckt ein gehaltvoller Shake:

Rezept
Apfel-Avocado-Smoothie
Fertig in 5 Min. • 214 kcal

Zum Mittag gibt es einige Kilokalorien auf dem Tisch:

Rezept
Spaghetti mit Mangold
Fertig in 35 Min. • 393 kcal

Der Snack zwischendurch schmeckt besonders lecker:

Rezept
Gegrillte Bananen mit Sahne
Fertig in 15 Min.

Der Tag klingt beim deftigen Dinner aus:

Rezept
Graupenrisotto
Fertig in 1 Std. • 397 kcal

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Bisherige Kommentare

 
Hallo bin dita bin 30 jahre alt wiege 45kg leide sehr darunter so wenig gewicht esse sehr sehr viel aber nehme niee zu hoffe sie können mir helfen
 
Geh besser zum Arzt und frag den.
 
Hallo, Ich bin jetzt fast 22 Jahre alt und habe bei einer Größe von 1,68 cm ganz knapp 50 kg Das geht schon über ein Jahr so, obwohl ich esse werde ich immer dünner , ich esse viele grade fetthaltige Sachen aber offensichtlich nehme ich nicht zu, ich bin ständig müde und blass , meine Haut bekommt besonders schnell blaue Flecken und ich habe öfters Kreislaufprobleme Vielleicht jemand der helfen kann ?
 
Die Antworten hier sind ja fast schon fahrlässig. Geh bitte dringend zum Hausarzt und lass ein Blutbild machen. Hinter den genannten Symptomen könnten sich ernsthafte Krankheiten verstecken. (Leukämie) ich wünsche dir alles gute und dass du gesund bleibst !
 
Hallo Sarah, Müdigkeit und Blässe könnten auch Symptome eines Eisenmangels sein. Wurde bei Ihnen ein Bluttest schon gemacht?

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