Der ideale Ernährungsplan zum Zunehmen

Untergewicht: Wenn der Körper auf Sparflamme läuft

Manche Menschen haben von Geburt an leichtes Untergewicht. Das muss nicht problematisch sein, solange der Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht. Viele Betroffene fühlen sich aber aus rein optischen Gründen nicht wohl in ihrem schmalen Körper. Andere leiden unter gesundheitlichen Folgen: Sie werden schneller krank und brauchen danach länger, um zu genesen.

Wer Untergewicht hat, sieht sich außerdem einem erhöhten Osteoporoserisiko ausgesetzt. Das ist eine Krankheit, die den Knochen anfällig für Brüche macht. In diesen Fällen ist es sinnvoll, das Untergewicht nicht als Dauerzustand zu akzeptieren, sondern aktiv an einem Ernährungsplan zum Zunehmen zu arbeiten.

Wer ist davon betroffen?

Sobald der Verdacht auf besorgniserregendes Untergewicht besteht oder trotz normalen Essverhaltens der Körper immer schmaler wird, sollten Betroffene einen Arzt aufsuchen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert solche Menschen als untergewichtig, deren Body-Maß-Index unter 18,5 liegt. Ab dem Alter von 65 Jahren steigt die Grenze auf 22. 

Dem Robert-Koch-Institut (RKI) zufolge liegt in Deutschland bei 3,4 % der Frauen und 1,3 % der Männer ein Untergewicht vor (1).

Ernährungsplan zum Zunehmen: So funktioniert der Alltag

1. Um täglich genügend Energie mit der Nahrung aufzunehmen, sollten Untergewichtige zunächst ihren Bedarf errechnen. Dabei kann ein Ernährungsberater helfen. Das Ziel ist, diesen Wert erst einmal um 500 Kilokalorien zu steigern. Das funktioniert am besten, wenn Betroffene viele kleine Mahlzeiten in den Tagesablauf einplanen – mindestens fünf. Dadurch fällt es nicht schwer, mehr zu sich zu nehmen als gewohnt.
2. Sobald der angestrebte Tageswert feststeht, beginnt die Planung: Was soll wann in den Magen wandern? Wichtig dabei ist, das Gewicht nicht mit Chips und Co. zu steigern. Gesunde Lebensmittel bieten dem Körper eine bessere Grundlage und führen zu einem dauerhaft positiven Wohlbefinden. Optimale Energielieferanten sind (komplexe) Kohlenhydrate. Die Haupt-Lebensmittel sollten auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Dazu kommt eine erhöhte Fett- und Proteinzufuhr.
   
   Konkret können Betroffene insbesondere auf folgende Nahrungsmittel zurückgreifen: Lachs, Nüsse, Trockenfrüchte, Avocados, Bananen, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot. Empfehlenswert sind auch Kartoffeln mit Butter und/oder Sahne und Pastagerichte, jeweils begleitet von viel Gemüse. Für den Appetit zwischendurch halten zuckerarme Müsliriegel her oder ein Sahnejoghurt mit Früchten und Nüssen.
3. Der Spruch „Das Auge isst mit“ trifft den Nagel auf den Kopf: Jede Mahlzeit sollte appetitlich angerichtet sein. Essen darf nicht zur Qual verkommen, sondern soll den Geist ansprechen und Genuss bereiten. Ein Quark mit frischen Erdbeeren etwa schmeckt aus einem Porzellanschälchen und garniert mit einem Pfefferminzblatt doppelt so gut wie aus der Plastikpackung. 
4. Der Ernährungsplan zum Zunehmen sollte den normalen Kaloriengehalt steigern. Das funktioniert, indem Betroffene unter das morgendliche Müsli zum Beispiel ein wenig Creme Fraiche mixen, mit Nüssen, Kernen und Samen toppen und frisches Obst hinzufügen. Eine Suppe erhält mehr Energie, wenn der Koch sie mit Sahne oder hochwertigem Pflanzenöl zubereitet. Pasta verträgt immer einiges an Parmesan, das Butterbrot eine dicke Scheibe Bergkäse. Selbst Obstsaft trägt zu einer gesteigerten Zufuhr an Kalorien bei: Er genießt zwar einen gesunden Ruf, aber schon 250 Milliliter Apfelsaft liefern 115 Kilokalorien. Besser eignen sich frisch gepresste Säfte oder selbst gemixte Smoothies.
5. Last but not least: Zuzunehmen soll nicht dazu verführen, sich nicht mehr vom Sofa zu erheben. Die Gewichtszunahme sollte mit leichtem körperlichen Training verbunden sein. Es unterstützt die Herz-Kreislauf-Funktion und den Muskelaufbau. Und: Bewegung regt die Verdauung an und macht Hunger. Tägliche Spaziergänge oder Radfahren eignen sich besonders gut und lassen sich kinderleicht in den Alltag integrieren.

Einige weitere Tipps zum Zunehmen finden Sie hier.

Genussvoll zunehmen – Rezepte mit Power

Abwechslung macht Lust auf mehr: Wer zunehmen möchte, kann auf viele kreative Rezepte zurückgreifen, die sowohl zum Start in den Tag, für den Snack zwischendurch oder auch abends Freude am Essen bereiten. EAT SMARTER schlägt exemplarisch folgenden Ernährungsplan zum Zunehmen vor:

Der Tag beginnt mit einem cremig-knusprigen Frühstück:

Rezept

Hüttenkäse-Frühstück mit Crunch

Fertig in 10 Min. • 486 kcal

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Zwischendurch schmeckt ein gehaltvoller Shake:

Rezept

Schokoladiger Bananen-Shake mit Kichererbsen

Fertig in 10 Min. • 370 kcal

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Zum Mittag gibt es einige Kilokalorien auf dem Tisch:

Rezept

Nudel-Hackfleisch-Pfanne mit Ziegenkäse

Fertig in 15 Min. • 670 kcal

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Der Snack zwischendurch schmeckt besonders lecker:

Rezept

Obstsalat auf Quarkcreme mit Vanille

Fertig in 30 Min. • 256 kcal

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Der Tag klingt beim deftigen Dinner aus:

Rezept

Gemüse-Linsen-Eintopf mit Erbsen

Fertig in 25 Min. • 592 kcal

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Wissen zum Mitnehmen 

Untergewicht liegt bei einem BMI unter 18,5 (ab 65 Jahren unter 22) und betrifft in Deutschland etwa 2–3 % der Erwachsenen. Es kann die Gesundheit schwächen, das Risiko für Osteoporose erhöhen und die Genesung nach Krankheiten verlängern.

Bei auffälligem Gewichtsverlust oder anhaltendem Untergewicht sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Gesundes Zunehmen gelingt durch mehrere kleine, nährstoff- und energiehaltige Mahlzeiten, z. B. mit Vollkornprodukten, Nüssen, Lachs, Avocado, Obst und Gemüse.

Mahlzeiten sollten appetitlich angerichtet sein, Kalorien gezielt erhöht werden (z. B. durch Nüsse, Samen, Sahne oder Käse) und durch leichte Bewegung wie Spaziergänge oder Radfahren begleitet werden, um Muskeln und Kreislauf zu stärken.