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Linda Marx

Darum sind Chia Samen gesund

Sind Chia Samen gesund? Ihre inneren Werte sprechen auf jeden Fall für sie, denn Chia Samen enthalten fünfmal mehr Calcium als Milch und sind reich an Omega-3-Fettsäuren. EAT SMARTER nimmt die kleinen Samen genau unter die Lupe und verrät Ihnen, was Chia Samen gesund macht.

Chia Samen gesund

Zur Kurzfassung ►

Chia Samen: gesunde Inhaltsstoffe

Wieso Chia Samen gesund sind? Sie strotzen nur so vor gesunden Inhaltsstoffen! Daher ist es kein Wunder, dass Chia Samen das Superfood schlecht hin geworden sind. Bereits die Azteken und Maya schworen auf ihre Kraft verleihenden Eigenschaften.

Mit dem Verzehr von gerade einmal 2 Esslöffeln (ca. 25 Gramm) pro Tag können dem Körper wichtige Fett- und Aminosäuren zugeführt werden (1, 2).

Nährwerte – Für 2 Esslöffel Chia Samen  
Kalorien 111
Fett 8 g
Kohlenhydrate 9,6 g
– davon Ballaststoffe 8,4 g
– davon Zucker 0 g
Eiweiß 5,3 g

Darüber hinaus können Chia Samen maßgeblich zur Deckung des täglichen Bedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen beitragen. Unter anderem sind folgende Vitamine und Mineralstoffe in 2 Esslöffeln enthalten:

  • Vitamin E
  • Vitamin B1
  • Vitamin B3
  • Vitamin A
  • Biotin
  • Calcium
  • Magnesium
  • Kalium
  • Phosphor
  • Eisen
  • Zink

MERKE !

Chia Samen sind reich an Ballaststoffen, Eiweißen und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, wie Vitamin E und Calcium.

Zellschutz dank Selen

Chia Samen enthalten unter anderem das Spurenelement Selen, das im Körper eine stark antioxidative Wirkung aufweist. Antioxidantien binden freie Radikale und verhindern somit Schädigungen der Zellmembranen.

Eine große Ansammlung von freien Radikalen im Körper wird auch als oxidativer Stress bezeichnet. Dieser trägt zu einem schnell fortschreitenden Alterungsprozess bei und wirkt sich durch akute Zellschäden negativ auf das persönliche Krebsrisiko aus (3, 4).

MERKE !

Das in Chia Samen enthaltene Antioxidans Selen fängt freie Radikale und verhindert somit Zellschädigungen. Starke Zellschäden erhöhen das Krebsrisiko.

Enthalten Chia Samen gesunde Omega-3-Fettsäuren?

Die Antwort lautet ganz klar ja! Chia Samen enthalten größtenteils Omega-3-Fettsäuren und das mehr als doppelt so viel wie Lachsfleisch. Wieso eine ausreichende Zufuhr so wichtig ist erklärt Ernährungsexpertin Linda Marx: "Der Körper kann sie nicht selber bilden, sie müssen durch die Nahrung aufgenommen werden."

Fettsäureprofil – Für 2 Esslöffel Chia Samen  
gesamter Fettgehalt ca. 8 g
gesättigte Fettsäuren 0,95 g
einfach ungesättigte Fettsäuren 0,5 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 6,2 g
– davon Omega-3 Fettsäuren 4,6 g
– davon Omega-6 Fettsäuren 1,6 g

Bei Omega-3-Fettsäuren muss man jedoch leicht unterscheiden:

Chia Samen enthalten hauptsächlich alpha-Linolensäure, die von Enzymen zu den beiden für den Körper essenziellen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt wird. Einige Lebensmittel, wie zum Beispiel Lachs, enthalten bereits EPA und DHA und der Körper muss diese nicht mehr bilden.

Dennoch sind Chia Samen gesund: Die Verstoffwechslung von alpha-Linolensäure ist für den Körper kein Problem und der tägliche Bedarf an EPA und DHA kann unter einer Voraussetzung rein vegetarisch gedeckt werden.

Es muss lediglich auf ein gesundes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren geachtet werden. Denn Omega-6-Fettsäuren stehen mit der alpha-Linolensäure in Konkurrenz, da sie dieselben Enzyme zur Umwandlung beanspruchen.

Alles Wichtige zu Omega-3-Fettsäuren und wieso sie für den Stoffwechsel so gesund sind, lesen Sie im Artikel "Omega-3-Fettsäuren: Wirkung & Bedarf".

Zum Artikel ►

 

MERKE !

Chia Samen enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren, davon größtenteils alpha-Linolensäure.

Chia Samen gesund

Ballaststoffe machen Chia Pudding erst möglich

Die kleinen Samen enthalten auf den ersten Blick einige Kohlenhydrate. Doch diese bestehen beinahe nur aus Ballaststoffen. Ballaststoffe können vom menschlichen Organismus kaum verwertet werden und zählen daher zu den unverdaulichen Kohlenhydraten.

Ballaststoffe quellen im Kontakt mit Flüssigkeiten stark auf, sodass sie ein bis zu zehnmal größeres Volumen annehmen können. Der Magen ist schneller gefüllt und darüber hinaus verlangsamen die aufgequollenen Chia Samen auch noch die Verdauung anderer Nährstoffe. Das eigene Sättigungsgefühl setzt früher ein und schnell wieder aufkommender Hunger lässt sich somit vorbeugen (5).

Chia-Mandelmilch-Pudding
Chia-Mandelmilch-Pudding

Kochen

leicht

45 Min.

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Rezept
Chia-Mandelmilch-Pudding
Fertig in 45 Min.

 

MERKE !

Die in Chia Samen enthaltenen Kohlenhydrate bestehen fast ausschließlich aus unverdaulichen Ballaststoffen, die im Magen stark aufquellen und dadurch schneller sättigen.

Chia Samen: Abnehmen durch Protein?

Nüsse und Samen sind sehr eiweißreich. Eiweiße werden vom Körper langsamer verdaut als die meisten Kohlenhydrate und halten dadurch bewiesenermaßen länger satt (6, 7).

Die Aussage, dass man mit Chia Samen abnehmen kann, ist grundsätzlich nicht richtig. Wissenschaftliche Studie können keine konkreten Ergebnisse vorweisen und insgeheim wissen wir bereits, dass der Verzehr eines bestimmten Lebensmittels nicht dazu führen kann, dass wir schlagartig an Gewicht verlieren.

Fakt ist aber, dass Chia Samen gesunde Inhaltsstoffe und eine vorteilhafte Nährstoffzusammensetzung aufweisen. In Maßen verzehrt und im Rahmen einer bedarfsorientierten, gesunden Ernährung können Chia Samen eine Gewichtsreduktion unterstützen.

MERKE !

Chia Samen bestehen bis zu zwanzig Prozent aus Eiweiß. Dieses kann das Abnehmen im Rahmen einer gesunden Ernährung unterstützen.

Wieso Chia Samen gesund sind!

1. Chia Samen enthalten fünfmal mehr Calcium als Milch

Mit gerade einmal 120 Milligramm auf 100 Gramm ist Milch als Calciumquelle Chia Samen maßlos unterlegen! Die kleinen schwarzen Samen enthalten im Vergleich bis zu 600 Milligramm. In gerade einmal 2 Esslöffeln stecken bereits 150 Milligramm Calcium.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1200 Milligramm, die durch die empfohlene Menge an Chia Samen bereits zu 12,5 Prozent gedeckt wird (8, 9).

Calcium ist besonders für unsere Knochen wichtig. Bei einem Mangel können diese anfangen porös zu werden, was bis zur Osteoporose führen kann.

2. Können Chia Samen Krankheiten verhindern?

Konkrete Aussagen, ob Chia Samen bei Diabeteserkrankungen und Bluthochdruck präventiv oder lindernd wirken gibt es leider nicht. Auf einige positive Studien kommen genau so viele negative Ergebnisse.

Hier gilt derselbe Leitsatz, wie auf die Frage, ob man mit Chia Samen abnehmen kann: Chia Samen sind ein unverarbeitetes Lebensmittel, dass wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthält. Im Rahmen einer fettarmen, abwechslungsreichen Ernährung sind Chia Samen gesund.

Zur Kurzfassung ►


So gesund sind Chia-Samen:

Übersicht zu diesem Artikel

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