Mit Omega-3 abnehmen

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Fest steht: Omega-3 ist für die Gesundheit des Menschen unerlässlich. Es gibt verschiedene Gruppen von Omega-3-Fettsäuren. Zu den zwei wichtigsten Hauptgruppen gehören die essentiellen und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. 

Essentielle Omega-3-Fettsäuren, auch Alpha-Linolensäure (ALA) genannt, ist in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Die ALA-reichsten Lebensmittel sind Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen und ihre Öle.

Bei den langkettigen Omega-3-Fettsäuren gehören zu den bekanntesten die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Diese beiden Säuren kommen überwiegend in Fischöl und fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele und Sardellen vor, aber auch in Algen und -öl sowie in Meeresfrüchten lassen sich EPA und DHA nachweisen. Sie spielen, neben wichtigen Körperfunktionen, vor allem bei der Gehirn- und Augenentwicklung sowie -funktion eine große Rolle. Ein ausreichender EPA- und DHA-Gehalt im Körper kann zudem Entzündungen oder Depressionen vorbeugen.

ALA kann vom Körper nicht selbst produziert werden und muss daher durch die Nahrung dem Körper zugeführt werden. Der menschliche Körper ist dazu in der Lage, ALA in EPA und DHA umzuwandeln. Diese Umwandlung ist allerdings nicht sehr effizient, weshalb Experten dazu raten, etwa 200 bis 300 Milligramm EPA und DHA dem Körper zusätzlich zuzuführen, um die vom Körper benötigte Menge an Omega-3-Fettsäuren zu erlangen. Dies kann zum Beispiel durch wöchentlich zwei Gerichte mit fettem Fisch oder einem Nahrungsergänzungsmittel geschehen.

Als Nahrungsergänzungsmittel sind viele verschiedene Mittel, meist als Öl oder Omega-3 Kapseln, erhältlich.

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Hilft Omega-3 beim Abnehmen?

Kann ich mit Omega-3 Abnehmen und was passiert, wenn ich jeden Tag Omega-3 einnehme? Die Fragen haben viele Studien analysiert und lassen sich gar nicht so leicht beantworten, denn die Untersuchungsergebnisse sind nicht ganz einheitlich. Dennoch gibt es mehrere Hinweise darauf, dass Omega-3 zum Abnehmen förderlich ist:

Fischöl kann den Stoffwechsel ankurbeln

Omega-3-Fettsäuren können auf unterschiedliche Art dazu führen, dass Sie Gewicht verlieren. Schauen wir uns zuerst die Wirkung auf den Stoffwechsel an.

Dieser ist messbar durch die metabolische Rate, welche die Anzahl der Kilokalorien bestimmt, die pro Tag verbrannt werden. Wenn die metabolische Rate hoch ist, werden mehr Kilokalorien verbrannt und es ist leichter, Gewicht zu verlieren und das Wunschgewicht zu halten.

Eine Studie fand heraus, dass die metabolische Rate bei jungen, gesunden Erwachsenen, die über 12 Wochen hinweg täglich 6 Gramm Fischöl zu sich nahmen,  um rund 3,8 Prozent stieg (1). Eine weitere Studie untersuchte den Effekt bei Frauen ab 60 Jahren und kam zu dem Ergebnis, dass Fischölkapseln zum Abnehmen eine funktionierende Strategie sein können und zur Verbesserung altersbedingter körperlicher und metabolischer Veränderungen beitragen können. (2)

Dazu sollte jedoch gesagt werden, dass die Wirkung einer Supplementierung mit Omega-3 auf die Gewichtsabnahme in der Studienlage umstritten ist. Weitere Untersuchungen sind daher von Nöten, um diesen Effekt einschlägig zu erklären und die genauen Auswirkungen von Fischöl auf den Stoffwechsel nachzuweisen.

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Omega-3-Fettsäuren können den Trainingseffekt steigern

Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischöl kann dazu führen, dass die Anzahl der Kilokalorien und die Menge des beim Training verbrannten Fetts erhöht werden. Experten nehmen an, dass die Wirkung von Omega-3 beim Abnehmen so funktioniert, dass Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle während des Sports verwendet wird (3).

Kann Omega-3 Bauchfett reduzieren? Ja, demnach kann es sinnvoll sein, Fischöl in Form von Lebensmitteln oder als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, da Fischöl in Kombination mit körperlicher Betätigung bei der Reduzierung des Körperfetts effektiver ist als nur das Training für sich (4). Allerdings sind auch hier weitere Studien nötig, um eine allgemeingültige Aussage treffen zu können.

Omega-3-Fischöl kann dabei helfen, den Fettanteil und Körperumfang zu verringern

Auch wenn Omega-3-Fettsäuren bei einigen Menschen nicht dazu führen, dass sie Gewicht verlieren, kann es trotzdem dabei behilflich sein, Muskelmasse aufzubauen und den Anteil des Körperfetts zu verringern. Denn nur, weil das Gewicht auf der Waage gleich bleibt, heißt das nicht, dass in Ihrem Körper keine Veränderungen vonstattengehen.

Wer abnehmen will, muss Muskelmasse aufbauen und diese ist schwerer als Fett. Bauen Sie also Muskelmasse auf und Fettpolster ab, kann das Gewicht stagnieren. Nehmen Sie doch statt der Waage lieber ein Maßband, wenn Sie Ihre Fortschritte kontrollieren möchten.

Eine fischölhaltige Ernährung zeigte in einer Studie, dass eine Gruppe an Teilnehmern, die über einige Zeit 3 Gramm Fischöl zu sich nahmen, rund 0,6 Gramm mehr Körperfett verloren, als diejenigen, die ein Placebo erhielten. Das Körpergewicht blieb hierbei unverändert (5).

Eine weitere Studie testete an 40 erwachsenen Übergewichtigen im Alter von 30 bis 60 Jahren anhand eines Diätprogramms die Gewichtsabnahme mit und ohne der Einnahme des Fischöls. Die Supplementierung verstärkte auch die Verringerung der Fettmasse bei der Testgruppe.(6)

Omega-3-Fischöl kann Sie also dabei unterstützen, Ihren Körperfettanteil zu verringern und ein paar Zentimeter Körperumfang zu verlieren.

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Abnehmen mit Omega-3: Wirkung

Wie sollte ich die fischölhaltige Nahrung beziehungsweise Omega-3-Kapseln dosieren und wann setzt die Wirkung ein?

Wie viel Omega-3 zum Abnehmen ist sinnvoll?

Die hier berücksichtigten Studien, die einen positiven Einfluss von Omega-3-Fischöl auf das Gewicht oder den Körperfettverlust hatten, beinhalteten meist eine Gabe zwischen 300 Milligramm und 3 Gramm pro Tag. Die tägliche Dosis sollte allerdings 5 Gramm nicht überschreiten (7).

Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen und mehr Fischöl in Ihren Speiseplan integrieren möchten, sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt, da Omega-3-Fettsäuren unter Umständen einen blutverdünnenden Effekt haben kann.

Wenn Sie Ihren Verzehr von Fischöl nicht in Form von Lebensmitteln, sondern Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen möchten, achten Sie darauf, was Sie genau einnehmen. In einigen Nahrungsergänzungsmitteln ist zusätzlich Vitamin A enthalten, was in großen Mengen toxisch sein kann.

Wählen Sie eine Nahrungsergänzung, welche zu mindestens 50 Prozent aus EPA und DHA besteht, beispielsweise mindestens 500 Milligramm EPA und DHA pro 1.000 Milligramm Fischöl.

Weitere Infos unter: Wie viel Omega-3 am Tag?

Wie lange dauert es, bis Omega-3 wirkt?

Die erwähnten Untersuchungen erstreckten sich meist über zwei bis drei Monate. Bei einigen Personen ist eine Wirkung schon nach wenigen Wochen, bei anderen erst nach einigen Monaten erkennbar.

Wissen zum Mitnehmen

Omega-3-Fettsäuren sind für den menschlichen Körper von großer Wichtigkeit. Unterschieden wird hierbei in essentielle und langkettige Omega-3-Fettsäuren, wobei diese in unterschiedlichen Lebensmitteln vorkommen und verschiedene Funktionen im Körper haben.

Sogar beim Abnehmen kann eine ausgewogene Ernährung mit Omega-3-Fischöl beispielsweise in Form von fettem Fisch Hilfe verschaffen: Fischöl kann den Stoffwechsel erhöhen. Dadurch wird der Metabolismus beschleunigt, mehr Kilokalorien werden verbrannt und Sie können möglicherweise mehr Gewicht verlieren. In Kombination mit sportlicher Betätigung kann es den Verlust von Fett intensivieren und beim Muskelaufbau förderlich sein. 

Möchten Sie Fischöl in Form von Nahrungsergänzungsmitteln statt über Lebensmittel aufnehmen, beachten Sie die Grenzmenge von 5 Gramm am Tag. Außerdem sollten sich die Präperate aus EPA und DHA zusammensetzten. Wir raten Ihnen die Einnahme von Kapseln mit Ihrem behandelten Arzt abzustimmen – gerade wenn Sie blutverdünnende Mittel einnehmen, ist dies unerlässlich.