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Prof. Dr. Heiner Greten – Experte für Fettstoffwechselstörungen

Gesunde Samen: Das sind die besten Sechs

Ob auf dem Salat, in der Suppe, im Joghurt oder im Müsli – Samen sind vielseitig einsetzbar, lecker und sehr gesund! Sie enthalten gesunde Fette, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und sind eine gute pflanzliche Eiweißquelle. EAT SMARTER stellt Ihnen die sechs besten gesunden Samen vor.

Gesunde Samen

Zur Kurzfassung

1. Leinsamen

Leinsamen enthalten reichlich Ballaststoffe und mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, vor allem Alpha-Linolensäure. Außerdem enthalten die Samen auch Schleimstoffe, die sie im Darm aufquellen lassen, das Stuhlvolumen vergrößern und so die Verdauung anregen. Die meisten gesunden Inhaltsstoffe der Leinsamen sitzen in den äußeren Schalen.

anze Leinsamen gelangen meistens unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt und wirken deshalb weniger effektiv. Um möglichst viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe aufnehmen zu können, sollten Sie auf geschrotete Leinsamen zurückgreifen (12).

Die folgende Tabelle zeigt den Nährstoffgehalt von einem Esslöffel (10 Gramm) Leinsamen (3).

Nährstoffgehalt von 10 Gramm Leinsamen
Kalorien 55 Kilokalorien
Ballaststoffe 3 Gramm
Eiweiß 2 Gramm
einfach ungesättigte Fettsäuren 0,8 Gramm
Omega-3-Fettsäuren 2338 Milligramm
Omega-6-Fettsäuren 606 Milligramm
Mangan 0,3 Milligramm (13 % der täglich empfohlenen Zufuhrmenge)
Vitamin B1 0,2 Milligramm (11 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)
Magnesium

40,2 Milligramm (10 % der tägl.empf.Zufuhrmenge)

Neben Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren enthalten Leinsamen auch sekundäre Pflanzenstoffe, vor allem Lignane. Lignane haben eine antioxidative Wirkung. Die genannten Inhaltsstoffe haben noch weitere gesundheitsförderliche Eigenschaften. Sie können zum Beispiel helfen den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren (45).

Eine Übersichtsstudie über 28 Studien hat ergeben, dass der Verzehr von Leinsamen die Konzentration des schlechten LDL-Cholesterins wesentlich reduzieren kann (6). Eine andere Übersichtsstudie kam zu dem Ergebnis, dass der regelmäßige Verzehr von ganzen Leinsamen den Blutdruck senken kann (7).

MERKE !

Leinsamen enthalten reichlich Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe, vor allem Lignane und weitere gesunde Inhaltsstoffe. Es ist bewiesen, dass sie dabei helfen, den Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren.

Gesunde Samen

2. Chia-Samen

Chia-Samen sind den Leinsamen in ihren Inhaltsstoffen sehr ähnlich. Sie enthalten auch reichlich Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Allerdings wachsen sie nicht wie Leinsamen bei uns in Deutschland. Die Hauptanbaugebiete von Chia-Samen sind in Mittel- und Südamerika sowie in Australien.

Da sich die beiden Samen ernährungsphysiologisch kaum unterscheiden, ist es der Umwelt zu Liebe sinnvoll, die heimischen Leinsamen dem exotischen Superfood vorzuziehen. Leinsamen sind außerdem meistens günstiger als Chia-Samen.

Die folgende Tabelle zeigt den Nährstoffgehalt von einem Esslöffel (10 Gramm) Chia-Samen (8).

Nährstoffgehalt von 10 Gramm Chia-Samen
Kalorien 49 Kilokalorien
Ballaststoffe 3,8 Gramm
Eiweiß 1,6 Gramm
einfach ungesättigte Fettsäuren 0,21 Gramm
Omega-3-Fettsäuren 1755 Milligramm
Omega-6-Fettsäuren 579 Milligramm
Mangan 0,2 Milligramm (8 % der täglich empfohlenen Zufuhrmenge)
Vitamin B1 0,1 Milligramm (5 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)
Magnesium 29 Milligramm (8 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)

Chia-Samen enthalten Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure, die helfen kann, Entzündungen zu reduzieren (9). Genauso wie der Verzehr von Leinsamen, soll die Einnahme von Chia-Samen helfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren (1011).

MERKE !

Chia-Samen sind Leinsamen in ihren Inhaltsstoffen sehr ähnlich. Sie enthalten auch reichlich Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und weitere gesunde Nährstoffe. Der Umwelt zu Liebe ist es empfehlenswert die heimischen Leinsamen den exotischen Chia-Samen vorzuziehen.

Gesunde Samen_Hanfsamen

3. Hanfsamen

Hanfsamen dürfen auf der Liste der gesunden Samen nicht fehlen. Sie zeichnen sich besonders durch ihren hohen Eiweißgehalt aus.

In Hanfsamen stecken alle essentiellen Aminosäuren, was sie nicht nur für Vegetarier und Veganer zu einer hervorragenden Eiweißquelle macht. Studien zeigen, dass das Eiweiß in Hanfsamen vom Körper besser aufgenommen werden kann, als die meisten anderen pflanzlichen Eiweißquellen (12).

Die folgende Tabelle stellt den Nährstoffgehalt von einem Esslöffel (10 Gramm) Hanfsamen dar (13).

Nährstoffgehalt von 10 Gramm Hanfsamen
Kalorien 55 Kilokalorien
Ballaststoffe 0,4 Gramm
Eiweiß 3,2 Gramm
Einfach ungesättigte Fettsäuren 0,5 Gramm
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 3,8 Gramm
Magnesium 70 Milligramm (16 % der täglich empfohlenen Zufuhrmenge)
Vitamin B1 0,1Milligramm (11 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)
Zink 0,9 Milligramm (7,5 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)

Hanfsamen haben ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis ist annähernd 3:1. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 mit der Ernährung aufzunehmen.

Das richtige Fettsäurenverhältnis spielt zum Beispiel eine wichtige Rolle für die Blutgerinnung und Entzündungsvorgänge im Körper. Hanföl enthält außerdem Gamma-Linolensäure (GLA). GLA ist eine Omega-6-Fettsäure, die entzündungshemmend wirkt (14151617).

Das aus Hanfsamen hergestellte Hanföl enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren, weshalb sich die Einnahme von Hanföl positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirken kann (1819).

Wissenschaftliche Studien haben auch herausgefunden, dass die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren helfen, Hautausschläge zu reduzieren. Nach 20 Wochen regelmäßiger Einnahme von Hanföl hatten die Probanden eine weniger trockene Haut und verminderten Juckreiz (20).

MERKE !

Hanfsamen sind eine besonders gute pflanzliche Eiweißquelle, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Außerdem stecken in Hanfsamen reichlich mehrfach-ungesättigte Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sowie andere gesunde Inhaltsstoffe.

Gesunde Samen_Sesamsamen

4. Sesamsamen

Sesamsamen werden oft in der asiatischen Küche oder als Sesampaste (Tahini) in der orientalischen Küche verwendet. Sesamsamen sind sehr gesunde Samen. Sie enthalten, wie die anderen Samen auch, zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe. Die folgende Tabelle stellt die Nährstoffe von einem Esslöffel (10 Gramm) Sesam übersichtlich dar (21).

Nährstoffgehalt von 10 Gramm Sesam
Kalorien 57 Kilokalorien
Ballaststoffe 1,2 Gramm
Eiweiß 1,8 Gramm
einfach ungesättige Fettsäuren 1,9 Gramm
Omega-6-Fettsäuren 2137 Milligramm
Kupfer 0,4 Milligramm (20 % der täglich empfohlenen Zufuhrmenge)
Mangan 0,3 Milligramm (12 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)
Magnesium 3,5 Milligramm (8,8 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)

Genauso wie Leinsamen, enthalten Sesamsamen auch Lignane. Sesamsamen gelten als die besten Lignanquellen unter den Lebensmitteln. Sie enthalten vor allem das Lignan Sesamin. Studien fanden heraus, dass Sesamin von den Darmbakterien in andere Lignane, sogenannte Enterolactone umgebaut wird.

Diese haben eine ähnliche Wirkung wie das weibliche Sexualhormon Östrogen. Eine Studie mit postmenopausalen Frauen hat ergeben, dass die fünfwöchige Einnahme von 50 Gramm Sesamsamenpulver den Hormonstatus verbessert und das Blutcholesterin gesenkt hat (222324).

Außerdem zeigen wissenschaftliche Forschungen, dass die Einnahme von Sesam auch Entzündungen hemmen und oxidativen Stress reduzieren kann. Unter oxidativen Stress versteht man eine Stoffwechsellage, die von reaktiven Sauerstoffspezies geprägt ist. Die reaktiven Sauerstoffspezies schädigen zahlreiche Zellstrukturen.

Sie verändern zum Beispiel Zellmembranen, Proteine oder Enzyme, wodurch Krankheiten wie Arteriosklerose entstehen können. Eine Studie mit halbprofessionellen Fußballspielern ergab, dass die Sportler, nachdem sie 28 Tage lang jeden Tag 40 Gramm Sesamsamenpulver aßen, weniger Muskelschäden und geringeren oxidativen Stress hatten (25).

MERKE !

Sesamsamen enthalten zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe. Sie sind eine besonders gute Quelle für die sekundären Pflanzenstoffe Lignane. Lignane können den Status des Sexualhormons Östrogen verbessern. Zusätzlich wirken Sesamsamen entzündungshemmend und können oxidativen Stress reduzieren.

Gesunde Samen_Kürbiskerne

5. Kürbiskerne

Kürbiskerne verfeinern nicht nur Salate, Suppen oder Müslis, sie sind auch noch sehr gesunde Samen! Sie enthalten eine Menge Phosphor, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren. Die folgende Tabelle zeigt eine Übersicht über die wichtigsten Nährstoffe, die in Kürbiskernen enthalten sind (26).

Nährstoffgehalt von einem Esslöffel (10 Gramm) Kürbiskernen
Kalorien 54 Kilokalorien
Ballaststoffe 0,4 Gramm
Eiweiß 2,5 Gramm
einfach ungesättigte Fettsäuren 1,4 Gramm
Omega-6-Fettsäuren 2070 Milligramm
Mangan 0,3 Milligramm (15 % der täglich empfohlenen Zufuhrmenge)
Magnesium 53,5 Milligramm (13 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)
Phosphor 117 Milligramm (12 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)

Kürbiskerne enthalten auch Phytosterole. Phytosterole sind Bestandteile der Hülle von Pflanzenzellen. Sie können dabei helfen das Blutcholesterin zu senken und so das Herz schützen (27).

Phytosterole können auch die Beschwerden bei einer vergrößerten Prostata senken, da sie zum Beispiel abschwellend und entzündungshemmend wirken. Außerdem reduzieren sie das Risiko für Blasensteine, da sie den Calciumgehalt im Urin reduzieren (282930).

MERKE !

Kürbiskerne sind reich an einfach ungesättigten und Omega-6-Fettsäuren und enthalten Phosphor. Außerdem reduzieren die in Kürbiskernen enthaltenen Phytosterole urinale Beschwerden, wie eine vergrößerte Prostata oder Blasensteine.

Gesunde Samen_Sonnenblumenkerne

6. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne enthalten Eiweiß, einfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E. Eine Übersicht über die wichtigsten Nährstoffe zeigt die folgende Tabelle (31).

Nährstoffgehalt von einem Esslöffel (10 Gramm) Sonnenblumenkernen
Kalorien 58 Kilokalorien
Ballaststoffe 0,9 Gramm
Eiweiß 2,1 Gramm
einfach ungesättigte Fettsäuren 1,9 Gramm
Omega-6-Fettsäuren 2305 Milligramm
Vitamin E 3,3 Milligramm (17 % der täglich empfohlenen Zufuhrmenge)
Mangan 0,2 Milligramm (10 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)
Magnesium 32,5 Milligramm (8 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)

Forschungen haben ergeben, dass der Verzehr von Sonnenblumenkernen das Risiko für Entzündungen bei mittelalten und älteren Menschen reduzieren kann. Das könnte dabei helfen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken (32).

Neben ihrer entzündungshemmenden Wirkung helfen Sonnenblumenkerne auch, das Blutcholesterin zu senken. Allerdings ergaben die Studien, dass der Gesamtcholesterinspiegel gesenkt wird und nicht nur das schlechte LDL-Cholesterin (33).

Der Ernährungsexperte Professor Dr. Heiner Greten erklärt den Unterschied zwischen "gutem" und "schlechtem" Cholesterin: Ungefähr zwei Drittel des Gesamtcholesterins sind im LDL-Cholesterin enthalten. Fett ist unlöslich, kann also im wässrigen Blut nicht transportiert werden. Also gibt es eine Eiweißschicht um dieses Cholesterin herum, wie eine Art Taxi, und das LDL-Cholesterin transportiert das Cholesterin in die Blutgefäße. Dort bleibt es liegen und führt zur Arterienverkalkung. Das HDL-Cholesterin hat einen Eiweißanteil wiederum als Außenschicht für das zu transportierende Cholesterin, was dazu da ist, das Cholesterin aus diesen Blutgefäßen wieder in die Leber zurückzutransportieren, damit es dort abgebaut und ausgeschieden werden kann. Man braucht also möglichst wenig schädliches LDL-Cholesterin und viel HDL-Cholesterin.

MERKE !

Sonnenblumenkerne enthalten einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren sowie Vitamin E. Sie haben eine entzündungshemmende Wirkung und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Zur Kurzfassung

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