Iss dies, nicht das

Gesunde Alternativen: Snacks

Von Leonie Busse
Aktualisiert am 05. Aug. 2019

Jeder von uns braucht ab und zu etwas zum Naschen oder einen schnellen Snack für zwischendurch, wenn der Magen mal knurrt. EAT SMARTER zeigt Ihnen hier, wie Sie knabbern, naschen, snacken und gleichzeitig die fiesen Kalorienfallen umgehen können.

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren

Inhaltsverzeichnis

  1. Kartoffelchips vs. Dinkel-Sesam-Brezeln
  2. Erdnussflips vs. gesalzenes Popcorn
  3. Milchspeiseeis vs. Fruchtspeiseeis
  4. Frucht-Sahne-Eis vs. Frucht-Smoothie
  5. Spritzgebäck-Kekse vs. Vollkorn-Honigwaffeln
  6. Vollmilchschokolade vs. Zartbitterschokolade
  7. Fruchtgummis vs. Trockenobst
  8. Schoko-Karamell-Riegel vs. Nuss-Riegel
  9. Milchreis
  10. Pfannkuchen

Alle gesunden Alternativen

Gesunde Alternative: Chips oder Brezeln

Kartoffelchips vs. Dinkel-Sesam-Brezeln

Rauf aufs Sofa, Beine hoch, Fernseher an und Chipstüte auf - so zelebrieren viele ihren Feierabend. Doch Bewegungsmangel zusammen mit fetten, überwürzten Snacks sind eine ungesunde Mischung. Wir zeigen, wie es besser geht.

Nährwerte Dinkel-Sesam-Brezeln Kartoffelchips
Übliche Menge 50 g 50 g
Kalorien 196 kcal 266 kcal
Eiweiß 7 g 2,7 g
Fett 5 g 19,7 g
Kohlenhydrate 30 g 20,3 g
davon Zucker 205 mg 0,9 g
Ballaststoffe 2,5 g 3 g
Gesamtkochsalz 43 mg 1145 mg

Ergebnis: Mit einer Portion Dinkel-Sesam-Brezeln sparen Sie im Gegensatz zur gleichen Menge Kartoffelchips ein Drittel an Kalorien, drei Viertel weniger Fett und eine Menge Salz!

Extra-Tipp: Probieren Sie anstelle von fetten Chips auch mal leichte Reiscracker. Die gibt es in vielen Geschmacksrichtungen im Supermarkt und im Bioladen.

Gesunde Alternative

Erdnussflips vs. gesalzenes Popcorn

Luftig und leicht kommt dieser Snack daher, doch wer zugreift bekommt ganz schön schmierige Finger, denn die Locken bestehen zu mehr als 30 Prozent aus Fett. 

Nährwerte Popcorn, gesalzen Erdnussflips
Übliche Menge 30 g 30 g
Kalorien 113 kcal 158,7 kcal
Eiweiß 2,6 g 2,9 g
Fett 4,2 g 10,4 g
Kohlenhydrate 16 g 13,5 g
davon Zucker 0,4 g 13,4 g
Ballaststoffe 2,7 g 1,5 g

Ergebnis: Eine Portion gesalzenes Popcorn enthält deutlich weniger Kalorien als die gleiche Menge Erdnussflips. Außerdem sparen Sie so die Hälfte an Fett ein und nehmen fast keinen Zucker zu sich.

Extra-Tipp: Popcorn kann man sich ganz schnell und leicht zu Hause selber machen. Den Pop-Mais gibt es im Supermarkt. Würzen Sie auch mal mit Knoblauch, Chili oder Curry.

Gesunde Alternative

Milchspeiseeis vs. Fruchtspeiseeis

Nicht nur Kinder lieben Eis. Auch Erwachsene greifen gern zu den leckeren Snack. Wie viel Fett sie dabei abbekommen, hängt von der Sorte ab.

Nährwerte Fruchtspeiseeis (Erdbeer-, Kirsch-, Melone-) Milchspeisees (z.B. Walnuss-, Vanille-, Schoko-)
Übliche Menge 75 g 70 g
Kalorien 89 kcal 108,8 kcal
Eiweiß 1 g 3 g
Fett 1 g 3,1 g
Kohlenhydrate 16 g 17,1 g
davon Zucker 12,2 g 12,8 g
Ballaststoffe 0,5 g 0,0 g

Ergebnis: Fruchtspeiseeis enthält im Gegensatz zu Milchspeiseeis weniger Kalorien, ein Drittel weniger Fett und Ballaststoffe.

Extra-Tipp: Noch kalorienärmer sind Eis-Sorbets, also gefrorene Fruchtsäfte oder Fruchtpürrees. Auch zum Selbermachen geeignet.

Frucht-Sahne-Eis vs. Frucht-Smoothie

Mal eben im Vorbeigehen eine kleine leckere Erfrischung. Dafür steuern viele Menschen automatisch den Eisladen an. Lenken Sie Ihre Schritte doch mal zur Obstabteilung.

Nährwerte Frucht-Smoothie (z.B. Erdbeer-Banane) Frucht-Sahneeis am Stiel
Übliche Menge 100 ml ca. 90 ml
Kalorien 52 kcal 108 kcal
Eiweiß 0,6 g 1,5 g
Fett 0,16 g 2,6 g
Kohlenhydrate 11,6 g 19 g
Ballaststoffe 5 g 33 mg
Vitamin C 30 mg  

Ergebnis: Fruchtdrink hat nur die Hälfte an Kalorien. Pure Früchte enthalten kaum Fett und gesunde Vitamine!

Extra-Tipp: Achten Sie bei den so genannten Frucht-Smoothies darauf, dass keine Fruchtkonzentrate verwendet und keine Konservierungsmittel, Farbstoffe, Zuckerzusätze, Süßstoffe, Geschmacksverstärker oder Stabilisatoren zugesetzt wurden! Ein gesunder Smoothie besteht nur aus frischen Früchten.

Spritzgebäck-Kekse vs. Vollkorn-Honigwaffeln

Spritzgebäck-Kekse sind ein gern gesessener Begleiter zum Kaffe am Nachmittag. Doch die kleinen Kekse haben es in sich! Greifen Sie doch stattdessen zu einem dieser honigsüßen Waffeln.

Nährwerte Vollkorn-Honigwaffel Spritzgebäck-Kekse
Übliche Menge 50 g 50 g
Kalorien 215 kcal 268 kcal
Eiweiß 1,95 g 3,35 g
Fett 8 g 14,5 g
Kohlenhydrate 33,85 g 31 g

Ergebnis: Ersetzen Sie Spritzgebäck durch Vollkorn-Honigwaffeln sparen Sie viele Kalorien und viel Fett ein. Die Vollkorn-Variante der Honigwaffeln bringt zudem Ballaststoffe.

Extra-Tipp: Ersetzen Sie süße Snacks so oft es geht durch ein Stück süßes Obst und ihre Lust auf Knuspriges durch ein Knäckebrot oder eine Dinkelstange.

Vollmilchschokolade vs. Zartbitterschokolade

Glücksbotenstoffe sendet unser Körper aus, wenn wir Schokolade essen. Sicher ein wichtiger Grund für die Beliebtheit dieser Süßigkeit. Gewöhnen Sie sich an kleine Portionen, wir zeigen wie das geht.

Nährwerte Zartbitterschokolade Vollmilchschokolade
Übliche Menge 25 g 25 g
Kalorien 124,5 kcal 134 kcal
Eiweiß 2,3 g 2,3 g
Fett 8,5 g 7,9 g
Kohlenhydrate 9,8 g 13,5 g
davon Zucker 8,5 g 11,3 g
Ballaststoffe 1,9 g 0,0 g

Ergebnis: Die Zartbitterschokolade überzeugt mit etwas weniger Kalorien und mehr Ballaststoffen.

Extra-Tipp: Die bittere Schokolade liegt schwerer im Mund und ist herber. Das führt dazu, dass sich das Genussgefühl von der Bitterschokolade eher einstellt und man dadurch auch zu weniger Stücken greift. Probieren Sie es aus!

Fruchtgummis vs. Trockenobst

Weil sie kein Fett enthalten, werden Fruchtgummis von Herstellern gern als „gesund“ angepriesen. Ein Blick auf den Zuckergehalt heilt von diesem Irrglauben.

Nährwerte Getrocknetes Mischobst Fruchtgummi/-bärchen
Übliche Menge 25 g 25 g
Kalorien 66,3 kcal 82 kcal
Eiweiß 0,8 g 0,3 g
Fett 0,0 g 0,0 g
Kohlenhydrate 14,8 g 19 g
davon Zucker k.A. 19 g
Ballaststoffe 1,3 g 0,0 g

Ergebnis: Trockenobst oder Fruchtchips enthalten weniger Kalorien und dafür mehr Ballaststoffe und Vitamine!

Extra-Tipp: Fruchtchips schmecken auch lecker im Joghurt oder Müsli, falls Sie mal kein frisches Obst im Haus haben.

Schoko-Karamell-Riegel vs. Nuss-Riegel

Herrlich süß, handlich verpackt und überall schnell zu bekommen: Das macht Schokoriegel zum idealen Ziel unserer Begierden. Greifen Sie lieber daneben.

Nährwerte Nuss-Riegel (hier Mandel) Schoko-Karamell-Riegel
Ein Riegel 30 g 50 g
Kalorien 128 kcal 224,5 kcal
Eiweiß 3,6 g 1,9 g
Fett 6,0 g 8,8 g
Kohlenhydrate 15 g 34,5 g
davon Zucker 7,2 g 34,1 g
Ballaststoffe 1,5 g 1,1 g

Ergebnis: Der Nuss-Riegel enthält weniger Kalorien und Zucker. Dafür stecken in ihm wertvolle Vitamine und Öle.

Extra-Tipp: Stecken Sie sich immer einen Riegel aus gemahlenen Nüssen oder (noch kalorienärmer) aus getrocknetem Obst in die Handtasche. Achten Sie auf Produkte ohne Zuckerzusätze, Farbstoffe, künstliche Aromen oder Konservierungsmittel.

Milchreis

Für die Milchreisvariante schwärmte schon der Kaiser, trotzdem ist unsere Light-Variante die bessere Wahl.

Nährwerte Joghurt-Reisspeise (mit fettarmer Milch, Joghurt und Honig zubereitet), dazu 200 g frische Früchte Kaiserreis (mit Sahne und Zucker) mit Kirschkompott
Portion ca. 500 g ca. 400 g
Kalorien 360 kcal 520 kcal
Eiweiß 10 g 11 g
Fett 3 g 27 g
Kohlenhydrate 70 g 57 g
Ballaststoffe 8 g 2 g

Ergebnis: Durch die leichte Variante wird reichlich Fett und Zucker gespart im Vergleich zum Fertig-Produkt bzw. zur klassischen Zubereitung. Sahne durch Joghurt ersetzt, senkt deutlich Kalorien und Cholesterin. Außerdem werden hier mehr komplexe Kohlenhydrate und Vitamine geliefert.

Extra-Tipp: Dieser prima Sommer-Snack kann auch mit Vollkornreis zubereitet werden (ideal für Ausdauer-Sportler). Er schmeckt dann erwas "kerniger". Oder Sie verwenden eine Mischung aus Milchreis und Vollkornreis (evtl. verschiedene Garzeiten beachten!).

Pfannkuchen

Dieser süße Snack aus der Pfanne wird durch leichte Abwandlung schnell zum gesunden Lieblingsessen.

Nährwerte Quark-Puffer mit vollwertigem Mehl, Honig und 200 g frischem Obst Eierpfannkuchen mit Zimt und Zucker
Portion ca. 500 g ca. 325 g
Kalorien 420 kcal 760 kcal
Eiweiß 38 g 26 g
Fett 7 g 34 g
Kohlenhydrate 49 g 90 g
Ballaststoffe 8 g 3 g

Ergebnis: Wieder mal bekommt man durch leichte Variation des Rezepts eine größere Portion mit weniger Kalorien. Außerdem halten die Puffer durch den Einsatz von Vollkornmehl länger satt. Magerquark statt Eier bringen weniger Fett und Cholesterin, Vollkorn- statt Weißmehl komplexe Kohlenhydrate und mehr Mineralstoffe. 

Extra-Tipp: Quark-Puffer schmecken auch kalt lecker und sind ein prima Snack zum Mitnehmen. In einer beschichteten Pfanne zubereiten, dann brennt nichts an und man braucht kaum Fett.

 
Was ist denn das bitteschön für ein Vergleich, wenn die Menge unterschiedlich ist? Klar, haben 30g Studentenfutter mehr Kcal als FAST DIE DOPPELTE Menge an Erdnüssen....
 
Leider schmecken Chips aber besser als ein trockener Sesambrezel......
 
Der Artikel ist sehr gut. Nur die Art wie er präsentiert wird gefällt mir nicht so ganz. Beim lesen mit smart phone dauert es zu lange, jede Zeile zu oeffnen.
Schreiben Sie einen Kommentar