Iss dies, nicht das!

Gesunde Alternative: Fisch & Fleisch

Von Leonie Busse
Aktualisiert am 11. Jun. 2019

Fisch ist wegen seiner Omega-3-Fettsäuren sowie Mineralstoffe und Vitamine besonders gesund. Allerdings sollten Sie dabei auch auf die Zubereitungsart und Fangmethode achten. Um welche es sich dabei handelt und welche Fischarten Sie aus Tierschutzgründen lieber meiden sollten, zeigen wir Ihnen auf den folgenden Seiten. Von der Weißwurst bis hin zur Salami – die Auswahl in Deutschland an Wurst- und Fleischwaren ist riesig. Aber: Je größer die Vielfalt, desto leichter verliert man den Überblick, welche der 1500 Wurstsorten hierzulande auch für den Körper gut verträglich und gesund sind. EAT SMARTER zeigt Ihnen, wie Sie mit der richtigen Wahl von Fleisch und Wurst einige Kalorien und Fett sparen können.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Tintenfisch natur vs. Calamares (paniert) 
  2. Seelachs natur vs. Fischstäbchen
  3. Kodiak Wildlachs vs. Räucherlachs 
  4. Krabben ohne Mayonnaise vs. Krabbensalat
  5. Thunfischfilet natur vs. Thunfischfilet in Öl 
  6. Fettfische
  7. Magerfische
  8. Schinkenspeck vs. Truthahnbrustschinken
  9. Mortadella vs. Geflügelwurst
  10. Leberwurst vs. Bio-Streichwurst
  11. Wiener Würtschen vs. Geflügelwürstchen
  12. Schweinekotelett vs. Schweineschnitzel natur
  13. Schweinebraten vs. Rinderbraten
  14. Schinken-Wurst vs. Kochschinken
  15. Salami vs. Corned Beef

Alle gesunden Alternativen

Tintenfisch natur vs. Calamares (paniert) 

Die leckeren Tintenfischringe sind ein knuspriger Genuss. Doch wie bei Paniertem und Frittiertem üblich, speichert die Kruste enorm viel Fett. Die Variante ohne Kruste ist daher wesentlich smarter.

Nährwerte Tintenfisch natur in Öl gebraten Calamares
Übliche Menge 150 g, davon 1 TL Öl 150 g
Kalorien 140 kcal 447 kcal
Eiweiß 24 g 17,1 g
Fett 4,9 g 39,6 g
Kohlenhydrate 0,0 g 5,7 g
davon Zucker 0,0 g 5,5 g
Natrium 585 mg 292 mg
Magnesium 45 mg 20 mg
Selen 97 nanogramm 45 nanogramm
Fluorid 142 nanogramm 60 nanogramm

Ergebnis: Der in Öl gebratene Tintenfisch hat nicht mal ein Drittel der Kalorien, kaum Fett und keinen Zucker! Dafür enthält er doppelt so viel Selen und Fluorid!

Extra-Tipp: Würzen Sie das Öl mit einer klein geschnittenen Knoblauchzehe und geben Sie frische Kräuter und einen Zitronenschnitz zum Tintenfisch.

Seelachs natur vs. Fischstäbchen

Nicht nur bei Kindern sind diese Fische im Einheitsformat der Renner. Allerdings sind sie nicht gerade eine gesunde Wahl, wie unsere Tabelle zeigt.

Nährwerte Seelachs natur in Butter gedünstet Fischstäbchen (paniert u. frittiert)
Übliche Menge 150 g, 1 TL Butter 150 g
Kalorien 148,6 kcal 304 kcal
Eiweiß 25,1 g 20 g
Fett 5,4 g 13,6 g
Kohlenhydrate 0,0 g 24,6 g
davon Zucker 0,0 g 0,6 g

Ergebnis: Der naturbelassene, gedünstete Seelachs hat weniger als die Hälfte an Kalorien, da wenig Fett und außerdem kaum Kohlenhydrate im Vergleich zu dem panierten Fertigprodukt.

Extra-Tipp: Wenn es doch unbedingt Fischstäbchen sein müssen, achten Sie auf beste Qualität, faire Fangbedingungen und garen Sie die Stäbchen ohne zusätzliches Fett im Backofen.
 

Kodiak Wildlachs vs. Räucherlachs 

Ob mit Kräuterkante (graved) oder ohne – Lachs-Brötchen und -brote sind beliebt. Achten Sie aber auf beste Qualität.

Nährwerte Kodiak WildLachs (geräuchert) Lachs (geräuchert)
Übliche Menge 50 g 50 g
Kalorien 73 kcal 144 kcal
Eiweiß 11,25 g 14,2 g
Fett 2,25 g 9,7 g
Kohlenhydrate 0,05 g 0,0 g

Ergebnis: Der Kodiak Wildlachs hat nur die Hälfte an Kalorien und weniger als ein Viertel an Fett im Vergleich zum herkömmlichen Räucherlachs!

Extra-Tipp: Probieren Sie statt Räucherlachs auch mal ein Sashimi (roher, fein geschnittener Lachs in Soja-Zitronen-Beize). Von diesem hat eine 50 g Portion auch nur 84 Kilokalorien. Die Sojasauce sollten Sie aber vorsichtig dosieren, denn sie enthält viel Salz.

Krabben ohne Mayonnaise vs. Krabbensalat

Feine Krabben sind ein köstlicher Imbiss, leider greifen die meisten Menschen zur feisten Mayo-Variante.

Nährwerte Krabben ohne Mayonnaise Krabbensalat in Mayonnaise
Übliche Menge 40 g 40 g
Kalorien 36,4 kcal 140,4 kcal
Eiweiß 7,4 g 2,8 g
Fett 0,6 g 14 g
Kohlenhydrate 0,3 g 0,8 g

Ergebnis: Ohne Mayonnaise haben die Krabben nur fast ein Viertel der Kalorien und kaum Fett im Vergleich mit der Mayovariante.

Extra-Tipp: Würzen Sie die frischen Krabben mit einem Spritzer Zitronensaft und feinen Kräutern. Nach Geschmack salzen und pfeffern.

Thunfischfilet natur vs. Thunfischfilet in Öl 

Als Brotbelag, im Salat oder in Pastasaucen, Thunfisch aus der Dose ist vielseitig einsetzbar. Achten Sie dabei jedoch unbedingt auf faire Fangmethoden und auf den Fettgehalt.

Nährwerte Thunfischfilet Konserve natur ohne Öl Thunfischfilet Konserve in Öl
Übliche Menge 50 g 50 g
Kalorien 53 kcal 111 kcal
Eiweiß 12,5 g 10,3 g
Fett 0,4 g 7,8 g
Kohlenhydrate 0,0 g 0,0 g

Ergebnis: Da die Thunfischkonserve ohne Öl kaum Fett enthält, hat sie auch weniger als die Hälfte an Kalorien im Vergleich zur Öl-Variante.

Extra-Tipp: Thunfisch gehört durch Überfischung zu den gefährdeten Fischsorten. Eine gute Alternative ist zum Beispiel Makrele aus der Dose.

Fettfische

Eigentlich vermeiden wir beim Essen allzu Fettiges. Doch für Fisch muss dies nicht unbedingt gelten. Denn gerade die fetten Fische enthalten die meisten der Omega-3-Fettsäuren, die für unsere Ernährung so wichtig sind. Trotzdem sollten Sie darauf achten, dass die Fischsorten nicht überfischt und als gefährdet eingestuft sind.

Nährwerte Hering oder Makrele Thunfisch oder Schwarzer Heilbutt
Übliche Menge 150 g (hier Hering) 150 g (hier Thunfisch)
Kalorien 348 kcal 334,1 kcal
Eiweiß 30,4 g 33,3 g
Fett 25,4 g 22,5 g
Kohlenhydrate 0,0 g 0,0 g

Ergebnis: Hinsichtlich des Kaloriengehaltes schneiden Hering und Makrele zwar geringfügig „schlechter“ ab. Allerdings geht es in diesem Fall vielmehr darum, überfischte Bestände und gefährdete Fischarten wie Thunfisch oder Heilbutt zu schützen und lieber auf Fisch aus größeren Beständen wie Hering oder Makrele zurückzugreifen.

Extra-Tipp: Achten Sie beim Kauf auf eine gute Qualität, nachhaltige Fischerei und faire Fangmethoden. Bio- und Umweltsiegel (zum Beispiel Bioland, ASC, MSC) garantieren gentechnikfreie Futtermittel sowie einen nachhaltigen Fischfang.

Magerfische

Magerfische liefern uns nicht ganz so viele Omega-3-Fettsäuren, aber trotzdem noch reichlich wertvolle Vitalstoffe. Achten Sie auch bei der Wahl der Magerfische darauf, dass deren Bestände nicht gefährdet sind.

Nährwerte Seelachs oder Zander Scholle oder Kabeljau
Übliche Menge 150 g (hier Zander) 150 g (hier Scholle)
Kalorien 124 kcal 129 kcal
Eiweiß 28,8 g 25,7 g
Fett 1 g 2,8 g
Kohlenhydrate 0,5 g 0,8 g

Ergebnis: Im Hinblick auf die Kalorien und Nährstoffzusammensetzung unterscheiden sich die Fische nicht erheblich. Allerdings raten Umweltorganisationen von dem Verzehr beispielsweise von Scholle und Kabeljau ab, da sie überfischt sind und teilweise hohe Beifangraten haben. Seelachs und und Zander aus bestimmten Fanggebieten sollten daher bevorzugt werden.

Extra-Tipp: Achten Sie beim Kauf auf eine gute Qualität, nachhaltige Fischerei und faire Fangmethoden. Bio- und Umweltsiegel (zum Beispiel Bioland, ASC, MSC) garantieren gentechnikfreie Futtermittel sowie einen nachhaltigen Fischfang. Zander sollte aus nachhaltigen Aquakulturen sein.

Schinkenspeck vs. Truthahnbrustschinken

Nährwerte Truthahnbrustschinken Schinkenspeck
Übliche Portion 30 g 30 g
Kalorien 32,3 kcal 45,6 kcal
Eiweiß 5 g 6,2 g
Fett 1,3 g 2,3 g
Kohlenhydrate 0,3 g 0,0 g

Ergebnis: Magerer Truthahnbrustschinken enthält im Vergleich zum Schinkenspeck weniger Kalorien und Fett.

Extra-Tipp: Greifen Sie öfter zu Aufschnitt aus Bio-Geflügelfleisch, der ist besonders zart und hat in der Regel weniger Fett als Schweinefleisch.

Mortadella vs. Geflügelwurst

Rosa und leicht kommt der italienische Aufschnitt daher. Leider ist er bei genauer Betrachtung eine richtige Fettbombe.

Nährwerte Geflügelwurst Mortadella
Übliche Portion 25 g 25 g
Kalorien 61,5 kcal 86,3 kcal
Eiweiß 5,1 g 3,1 g
Fett 4,6 g 8,2 g
davon ungesättigte Fettsäuren 2,9 g 4,2 g

Ergebnis: Magere Geflügelwurst hat nicht nur weniger Kalorien und Fett als Mortadella, sie hält auch Ihren Cholesterienspiegel im Lot.

Extra-Tipp: Bitten Sie an der Fleischtheke darum, dass man Ihnen den Aufschnitt in hauchfeine Scheiben schneidet. Sie essen weniger und sparen zusätzliche Kalorien.

Leberwurst vs. Bio-Streichwurst

Ein cremig-würziger Genuss, aber mit Sicherheit auch einer der Fett-Spitzenreiter unter den Wurstwaren. Zum Glück gibt es magere Alternativen.

Nährwerte Bio-Streichwurst Leberwurst
Übliche Portion 30 g 30 g
Kalorien 75,9 kcal 107,4 kcal
Eiweiß 4,2 g 3,9 g
Fett 6,3 g 10,2 g
davon ungesättigte Fettsäuren 4,2 g 1,1 g
Kohlenhydrate 0,6 g 0,0 g
Cholesterin 28,5 g 61,5 g

Ergebnis: Die Bio-Streichwurst überzeugt besonders durch den geringen Cholesterinanteil. Aber mit der Alternative nehmen Sie auch deutlich weniger Kalorien und Fett zu sich!

Extra-Tipp: Greifen Sie doch mal zu vegetarischen Aufstrichen. Die enthalten kein tierisches Fett und zudem mehr Vitamine!

Wiener Würtschen vs. Geflügelwürstchen

Im gehackten Fleisch lässt sich mit bloßem Auge der Fettanteil nicht mehr deutlich erkennnen. Dabei gibt es große Unterschiede.

Nährwerte Bio-Geflügelwürstchen Wienerwürstchen
Übliche Portion 70 g 70 g
Kalorien 116 kcal 204,4 kcal
Eiweiß 9,8 g 8,8 g
Fett 8,4 g 18,5 g
davon gesättigte Fettsäuren 0,0 g
Cholesterin 43,4 mg
Natrium 658,7 mg

Ergebnis: Bio-Geflügelwürstchen enthalten fast halb so viele Kalroien wie Wienerwürstchen und deutlich weniger Fett!

Extra-Tipp: Würstchen werden oft nur gefuttert, weil sie so unkompliziert zu essen sind. Sind verzehrfertiges Obst und Gemüse griffbereit, greifen viele Menschen auch gerne zu diesen Snacks.

Schweinekotelett vs. Schweineschnitzel natur

Ein Stück Fleisch aus der Pfanne kann durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein. Bei der Auswahl sollten Sie auf magere Stücke achten. Auch bei der Zubereitung lässt sich Fett einsparen.

Nährwerte Schweineschnitzel pur Schweinekotelett paniert
Übliche Portion 200 g 200 g
Kalorien 278 kcal 554 kcal
Eiweiß 46 g 40,4 g
Fett 9,6 g 27 g
davon ungesättigte Fettsäuren 5,2 g 14 g
Kohlenhydrate 0 g 34 g
davon Zucker: 0 g 2,2 g

Ergebnis: Allein der Verzicht auf die Panade kann bei diesem Gericht die Hälfte an Kalorien einsparen. Außerdem braucht „naturales“ Fleisch weniger Fett in der Zubereitung, auch hier sparen Sie! Dafür nehmen Sie wesentlich mehr wertvolles Eiweiß auf.

Extra-Tipp: Kaufen Sie wenn möglich Bio-Fleisch. Das enthält nachweislich mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Zudem werden die Tiere nicht mit Wachstumshormonen behandelt und fressen ausschließlich Bio-Futter.

Schweinebraten vs. Rinderbraten

Ein deftiger Braten ist ein tolles Essen für Feiertage – oder wenn man liebe Gäste eingeladen hat. Die richtige Fleischauswahl hilft auch hier, ein paar Kalorien zu sparen.

Nährwerte Rinderbraten Schweinebraten
Übliche Portion 150 g 150 g
Kalorien 193,5 kcal 241,5 kcal
Eiweiß 30,3 g 30,6 g
Fett 8 g 13,2 g
davon ungesättigte Fettsäuren 3,8 g 7,4 g
Cholesterin 90 mg 105 mg
Natrium 75 mg 112,5 mg

Ergebnis: Wenn Sie sich für den Rinderbraten entscheiden, werden Sie deutlich weniger Fett und Kalorien zu sich nehmen. Hinzu kommt der hohe Anteil von Cholesterin und Natrium, den Sie einsparen, wenn Sie auf den Schweinebraten verzichten.

Schinken-Wurst vs. Kochschinken

Ein deftiges Würstchen auf dem Teller oder im Eintopf hat in Deutschland eine lange Tradition. Gut für die Hüften ist diese Gewohnheit nicht.

Nährwerte Kochschinken Schinken-Würstchen
Übliche Portion 100 g 100 g
Kalorien 125 kcal 270 kcal
Eiweiß 22,5 g 12,4 g
Fett 3,7 g 24,4 g
davon ungesättigte Fettsäuren 2,1 g 12,2 g
Vitamin B1 0,6 mg 0,2 mg
Vitamin B6 0,4 mg 0,1 mg

Ergebnis: Kaum zu glauben, aber das Würtschen enthält im Gegensatz zum Schinken sechs Mal so viel Fett! Außerdem hat der Kochschinken nur die Hälfte an Kalorien aufzuweisen und enthält wesentlich mehr Vitamin B1 und B6.

Salami vs. Corned Beef

Ob auf Pizza oder Brot – die italienische Dauerwurst ist bei uns ein Bestseller. Dabei enthält sie fast so viel Fett wie der Fett-Spitzenreiter Leberwurst.

Nährwerte Corned-Beef Salami
Übliche Portion 25 g 25 g
Kalorien 35,3 kcal 82 kcal
Eiweiß 5,4 g 5,2 g
Fett 1,5 g 6,8 g
davon gesättigte Fettsäuren 0,8 g 3,5 g
Cholesterin 17,5 mg 30 mg
Natrium 207,5 mg 520 mg

Ergebnis: Hier sparen Sie noch einmal gründlich an Kalorien, Fett, Cholesterin und Natrium, wenn Sie anstatt zur Salami zum Corned Beef im Regal greifen!

Extra-Tipp: Wer trotzdem nicht auf sein Salamibrot verzichten möchte, sollte sich die Wurst hauchfein schneiden, um Fett und Kalorien zu sparen. Auch Salami aus Putenfleisch hat meist weniger Fett. 

 
Was ist mit der Schwermetallbelastung, das ist für mich das wichtigste Kriterium
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