Iss dies nicht das!

Gesunde Alternative: Frühstück

Von Leonie Busse
Aktualisiert am 11. Jun. 2019
Frühstücks-Tipps
Frühstücks-Tipps

Wir Deutschen frühstücken besonders am Wochenende ausgiebig, lang und teilweise sehr nahrhaft. Einige Kalorienfallen lassen sich aber durch einfaches Ersetzen der Produkte vermeiden. Um welche Produkte es sich dabei handelt zeigen wir Ihnen auf den folgenden Seiten.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Fruchtkonfitüre vs. Fruchtaufstrich pur
  2. Schokolade vs. Obst
  3. Weizen vs. Vollkorn
  4. Weißmehlbrötchen vs. Vollkornbrötchen
  5. Croissant vs. Laugenbrezel
  6. Cornflakes vs. Haferflocken
  7. Knuspermüsli vs. Früchtemüsli
  8. Vollmilchjoghurt vs. Magerjoghurt mit Früchten
  9. Saft vs. Schorle
  10. Butter vs. Frischkäse
  11. Mettbrötchen vs. Vollkornbrötchen mit Kochschinken

Alle gesunden Alternativen

Fruchtkonfitüre vs. Fruchtaufstrich pur


Ein Klecks Konfitüre versüßt uns das Frühstück. Doch egal, ob aus Erdbeeren, Himbeeren und Johannisbeeren – die Fruchtaufstriche bestehen hauptsächlich aus Zucker. Das lässt sich durch den Kauf von alternativen Produkten vermeiden.

Nährwerte Fruchtaufstrich pur Fruchtkonfitüre
Übliche Menge 25 g 25 g
Kalorien 33 kcal 67 kcal
Eiweiß 0 g  0,1 g
Fett 0 g 0 g
Kohlenhydrate 8 g  16,2 g
davon Zucker 7,9 g 15,8 g
Ballaststoffe 178 mg 189 mg

Extra-Tipp: Wenn Sie Ihre Brote gern fruchtig mögen, legen Sie doch einfach mal anstatt Marmelade ein paar Apfel-, Mango- oder Bananenscheiben aufs Sandwich. Das schmeckt umwerfend!

Schokolade vs. Obst


Schokoalde als Brotaufstrich ist keine gute Idee, wenn man sich gesund ernähren möchte. Mit Apfel-Rüben-Kraut als gesunde Alternative, können Sie Nuss-Nougat-Creme aber ganz leicht ersetzen! 

Nährwerte Apfel-Rüben-Kraut Nuss-Nougat-Creme
Übliche Menge 20 g 20 g
Kalorien 50,8 kcal  104 kcal
Eiweiß 0,2 g 0,9 g
Fett 0,0 g  5,9 g
Kohlenhydrate 12 g 12 g
Davon Zucker 11,9 g 11,9 g
Ballaststoffe 1,4 g 0,8 g

Ergebnis: Das Apfel-Rübenkraut ist absolut fettfrei, hat mehr Ballasstoffe und nur halb so viele Kalorien! Dadurch wird der Nutella-Ersatz ganz schnell zur besseren Wahl.

Extra-Tipp: Rübenkraut nie auf (fette) Butter streichen, sondern immer auf Quark oder Frischkäse. Die leichte cremige Säure schmeckt himmlisch zu dem süßen Kraut.

Weizen vs. Vollkorn

Morgens können manche Menschen noch nicht viel essen und greifen darum zu luftigem Toast. Aber bitte zum Richtigen!

Nährwerte Vollkorntoast Weizentoast
Übliche Menge 25 g 25 g
Kalorien 59,5 kcal 64,5 kcal 
Eiweiß 2,0 g 1,7 g 
Fett 0,7 g 1,1 g 
Kohlenhydrate 11,3 g 11,9 g 
davon Zucker 10,4 g 10,3 g 
Ballaststoffe 1,8 g 0,9 g 

Ergebnis:  Das Vollkorntoast ist hier die bessere Wahl, da es weniger Kalorien und Fett hat, doppelt so viele Ballaststoffe und dazu noch länger satt hält.

Extra-Tipp: Zu einem super gesunden Genuss wird das Vollkorntoast mit einem Belag aus magerem Frischkäse oder Quark und frischen Obst- oder Gemüsescheiben.

Weißmehlbrötchen vs. Vollkornbrötchen

Ein luftiges, knackiges Brötchen ist lecker, bringt unserem Körper aber wenig Nährstoffe. Wählen Sie deshalb mindestens die Vollkornvariante und achten Sie auf gesunden Belag.

Nährstoffe Vollkornbrötchen Weißmehlbrötchen
Übliche Menge 45 g 45 g
Kalorien 99 kcal 111,6 g
Eiweiß 3,6 g 3,3 g
Fett 0,7 g 0,6 g
Kohlenhydrate 19,6 g 22,8 g
davon Zucker 19,3 g 22,6 g
Ballaststoffe 2,9 g 1,4 g

Ergebnis: Ein Vollkornbrötchen hat zum einen weniger Kalorien, als die „helle“ Variante und liefert zudem wesentlich mehr Ballaststoffe und Vitamine!

Extra-Tipp:  Ballaststoffe füllen unseren Magen langanhaltend und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Verstärkt wird der Effekt, wenn wir die Nahrung vorher ausgiebig kauen.

Croissant vs. Laugenbrezel

Unsere französischen Nachbarn haben uns zum Croissant verführt. Doch kaum jemand ahnt, wie viel Fett in den Knusper-Hörnchen steckt.

Nährwerte Laugenbrezel Buttercroissant
Übliche Menge 70 g 70 g
Kalorien 172,2 kcal 355,6 kcal
Eiweiß 5 g 4,9 g
Fett 1,3 g 23,5 g
Kohlenhydrate 35,2 g 31,4 g
davon Zucker 34,7 g 31,2 g
Ballaststoffe 1,3 g 1,8 g

Ergebnis: Auch hier beweist sich die Alternative besonders durch die geringe Menge an Kalorien im Gegensatz zum gehaltvollen Croissant. Außerdem enthält Laugengebäck kaum Fett!

Zusätzlicher Tipp: Das Laugengebäck ist zwar eine kalorienarme Alternative zum Blätterteig-Croissant, dafür enthält es viel Salz. Reiben Sie deswegen das Kristallsalz mit dem die Gebäckstücke bestreut sind, vor dem Abbeißen ab.

Cornflakes vs. Haferflocken

Die leichten Cornflakes werden mit sehr hohem Energieaufwand hergestellt, liefern unserem Körper aber nicht besonders viel Gutes.

Nährwerte Haferflocken Cornflakes
Übliche Menge 30 g 30 g
Kalorien 105,6 kcal 111,6 kcal
Eiweiß 4,05 g 2,1 g
Fett 0,21 g 0,27 g
Kohlenhydrate 17,61 g 25,2 g
davon Zucker 0,21 g 2,4 g
Ballaststoffe 3 g 0,9 g

Ergebnis: Besonders der hohe Anteil an Ballaststoffen machen die Haferflocken sehr viel nahrhafter! Und sie haben westenlich weniger Zucker als die Cornflakes.

Extra-Tipp: Probieren Sie Ihre Haferflocken mal mit Orangensaft statt mit Milch oder Joghurt, dann kann Ihr Körper das enthaltenden Eisen besser aufnehmen.

Knuspermüsli vs. Früchtemüsli

Besonders Kinder mögen diesen süß-knusprigen Frühstückssnack bei dem die Getreideflocken mit Zucker, Honig und Fett gebacken werden.

Nährwerte Früchtemüsli Knuspermüsli
Übliche Menge 50 g 50 g
Kalorien 165 kcal 222 kcal
Eiweiß 5 g 4,7 g
Fett 2,2 g 9,2 g
Kohlenhydrate 30 g 32 g
Ballaststoffe 5 g 3,4 g
Magnesium 70 g 47 g

Ergebnis: Früchtemüsli hat wesentlich weniger Kalorien und überzeugt zudem noch durch eine große Menge Magnesium. Auch der gelieferte Zucker ist viel wertvoller, da er aus den Früchten stammt und nicht raffiniert ist.

Extra-Tipp: Bringen Sie immer wieder andere Sorten Müsli auf den Frühstückstisch. Mal mit Apfel, mal mit Blaubeere, Erdbeere oder Nüssen. Achten Sie aber immer auf beste (möglichst Bio-) Qualität.

Vollmilchjoghurt vs. Magerjoghurt mit Früchten

Joghurt zu essen, gilt als gesund. Doch industriell hergestellter Fruchtjoghurt enthält viel zu viel Zucker. Auch Fett lässt sich durch magere Joghurts einsparen.

Nährwerte Magerer Joghurt mit Früchten Erdbeer-Vollmilch-Joghurt
Übliche Menge 100 g Joghurt 50 g Früchte 150 g Becher
Kalorien 63 kcal 137 kcal (Rahmfruchtjoghurts sogar 235 kcal)
Eiweiß 4,7 g 4,8 g
Fett 0,3 g 3,9 g
Zucker 6,7 g 21 g
Ballaststoffe 10 g 13,3 g

Ergebnis: Mit dem Magerjoghurt löffeln Sie weniger als 1 Gramm Fett, halb so viele Kalorie und zwei Drittel weniger Zucker als wenn Sie zum Fruchtjoghurt greifen!

Extra-Tipp: Kaufen Sie große Jogurtbecher (500 g) und füllen Sie sich kleine Portionen ab. So essen Sie nicht zwangläufig 150 oder 250 g, nur um den Becher zu leeren. Außerdem sparen Sie noch Geld und verringern den Verpackungsmüll.

Saft vs. Schorle

Ein Glas Apfelsaft oder Birnensaft schmeckt lecker und bringt uns schnell in Schwung. Das liegt an seinem hohen, natürlichen Zuckergehalt. Als Durstlöscher eignen sich aber Schorlen besser.

Nährwerte Apfelschorle (1 Teil Wasser, 1 Teil Saft)

Apfelsaft naturtrüb (100 %)

Übliche Menge 200 ml 200 ml
Kalorien 46 kcal 92 kcal
Eiweiß 1 g 2 g
Fett 0,5 g 1 g
Kohlenhydrate 11 g 22 g
Ballaststoffe 0,5 g 1 g
Wasser 190 g 175 g

Ergebnis: Das Wasser streckt den Saft und reduziert die Aufnahme von Zucker und Kohlenhydraten um die Hälfte. Außerdem wird auch etwas mehr Wasser zu sich genommen und Wasser ist immer noch der beste Durstlöscher!

Extra-Tip: Wer sich konsequent daran gewöhnt, Säfte mit Wasser zu mischen, verwendet in der Regel immer weniger Saft und immer mehr Wasser. Dafür kann man zu hochwertigeren Säften greifen, zum Beispiel aus dem Bio-Laden oder dem Reformhaus.

Butter vs. Frischkäse


Belegte Brote heißen in Deutschland pauschal „Butterbrote“ und der sahnig, softe Kleber zwischen den Scheiben fehlt wirklich selten. Eine Angewohnheit, die uns viele Pfunde beschert.

Nährwerte Frischkäse Butter
Übliche Portion 20 g 20g
Werte für 100 g    
Kalorien 335 kcal 741 kcal
Eiweiß 11 g 6,7 g
Fett 31 g 83,2 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1,2 g 3 g
Kohlenhydrate 2,5 g 0,6 g
Cholesterien 103 mg 240 mg

Ergebnis: Wenn Sie Frischkäse als Unterlage für Ihr Brot nehmen, haben Sie schon die Hälfte an Kalorien eingespart! Dazu gibt es nur halb so viel Fett auf die Hüften und ein gutes Stück weniger Cholesterien.

Mettbrötchen vs. Vollkornbrötchen mit Kochschinken

Unter Handwerkern „der Pausensnack“. Alle Menschen, die ebenfalls gerne Fleisch essen, aber bei der Arbeit nicht so hart zupacken müssen, sollten auf magere Alternativen umsteigen.

Nährwerte VOLLKORNBRÖTCHEN MIT KOCHSCHINKEN Weißmehlbrötchen mit Mett
Portion 75 g (45 g Brötchen, 30 g Schinken) 100 g (45 g Brötchen, 55 g Fleisch)
Kalorien 124 kcal 221 kcal
Eiweiß 8,1 g 14,7 g
Fett 1,4 g 6,9 g
Kohlenhydrate 19,6 g 25 g
Ballaststoffe 2,9 g 1,3 g

Ergebnis: Das Vollkornbrötchen mit fettarmem Belag besitzt viel weniger Fett und dafür doppelt so viele Ballaststoffe.

Extra-Tipp: Steigern Sie den Wert der kleinen Mahlzeit noch durch Zugabe von Gemüse oder Salat. Das ist auf Anfrage fast in jedem Geschäft möglich.

 
Ich dachte ja eigentlich, dass ich mich gesund ernähre, doch nun habe ich wieder einiges gelernt. Obwohl ich keine Anlage zum Zunehmen habe, finde ich den Tipp "Frischkäse statt Butter" ganz prima, besonders wegen des Cholesterins. Danke!
 
naja, ein Laugenbrezel hat ja nochmehr Kohlenhydrathe und auch mehr Zucker als ein Buttercroissant !!
 
Zu dem Thema mit dem Joghurt ... Fettarmer Johurt 0,1% hat deutlich mehr Zucker als die 3,5 oder 3,8% ige Variante! Das ist wie bei den meisten Light Produkten!!! Fett ist nun mal geschmacksträger und wenn das weggelassen wird ersetzt man den Geschmack durch zucker. Also lieber den Vollmilchjoghurt kaufen und lieber etwas weniger davon essen.
 
Klasse! Bin auch deiner Meinung.
 
Einen Rohkostsalat als Ersatz für Nutella ernsthaft auch nur in Erwägung zu ziehen ist ja wohl mehr als lächerlich. ..

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