Omega-3: Superfood-Fettsäuren für Körper & Geist

Haben Sie schon mal etwas von Omega-3 gehört? Was klingt wie ein unentdeckter Planet im Sonnensystem ist die Bezeichnung für bestimmte Fettsäuren, die zu Recht als wahre Superstars unter den Nährstoffen gelten. Sie sind für den menschlichen Körper essentiell und spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Doch wo kommen Omega-3-Fettsäuren eigentlich vor und wie können wir von ihren vielen Vorteilen profitieren? In diesem Artikel verraten wir Ihnen, was Sie über Omega-3-Fettsäuren wissen müssen und wie Sie diese am besten in Ihren Ernährungsplan integrieren können.

Was sind Omega-3 Fettsäuren?

Als Omega-3-Fettsäuren werden essentielle Fettsäuren bezeichnet, die Bestandteile von Zellmembranen und Vorstufen von entzündungshemmenden Substanzen sind. Insgesamt wird zwischen Omega-3-Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs (ALA) und marinen Ursprungs (DHA und EPA) unterschieden, welche alle unterschiedlich auf unseren Körper wirken. 

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie beispielsweise Leinsamen, Chiasamen oder Walnüssen enthalten. Besonders reich an ALA sind außerdem Pflanzenöle wie Leinöl, Chiaöl, Walnussöl sowie Rapsöl. Unser Körper kann ALA zwar in die wichtige Omega-3-Fettsäure EPA und anschließend in DHA umwandeln, allerdings nur zu 0,5 bis 10 Prozent. Daher sind ALA-reiche Omega-3 Quellen wie Leinöl nicht ausreichend, um einen vorhandenen Omega-3 Mangel erfolgreich zu regulieren und den täglichen Bedarf zu decken.

Daher sollten Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, darauf achten, auch marine Omega-3-Fettsäuren in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Besonders einfach geht das mit Algenöl oder Algenöl Kapseln wie dem Omega-3 vegan von NORSAN. Dieses ist hochdosiert, natürlich, von Schadstoffen gereinigt und punktet mit einem angenehmen Geschmack. Bereits ein Teelöffel deckt den Tagesbedarf von 2.000 mg Omega-3.

Marine Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) stecken vor allem in Meeresprodukten wie fettreichen Kaltwasserfischen, Krill, Krustentieren, Algen sowie Fisch- und Algenölen, weshalb man sie auch als marine Omega-3-Fettsäuren bezeichnet.

Besonders in den letzten Jahren haben zahlreiche wissenschaftliche Studien die positiven Auswirkungen dieser marinen Omega-3-Fettsäuren auf unseren Körper bestätigt. So können sie unter anderem Entzündungen reduzieren, das Herz-Kreislauf-System stärken, das Immunsystem unterstützen, die normale Sehkraft fördern und zur Entwicklung des Fötus während einer Schwangerschaft beitragen. 

Wie viel Omega-3 ist gesund?

Da unser Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir diese über unsere Nahrung aufnehmen. Dabei ist der individuelle Bedarf vom aktuellen Omega-3-Spiegel im Körper abhängig. Wer einen Mangel vermutet, sollte daher eine Fettsäureanalyse durchführen, um seinen exakten Bedarf zu ermitteln. Generell wird eine tägliche Aufnahme von etwa 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren empfohlen. 

Fettsäure ist nicht gleich Fettsäure

Vielleicht haben Sie auch schon mal etwas von “guten” und “schlechten” Fettsäuren gehört? Diese Formulierung ist allerdings nicht ganz richtig, vielmehr spricht man von guten und schlechten Fettsäuren-Balancen, denn unterschiedliche Fettsäuren haben im Körper unterschiedliche Funktionen. Neben Omega-3-Fettsäuren gibt es auch noch Omega-6-Fettsäuren, welche ebenfalls zu den essentiellen Fettsäuren zählen. Auch wenn sie sich den Omega-3-Fettsäuren in ihrer chemischen Struktur sehr ähneln, haben sie eine gegensätzliche Wirkungsweise.

So werden Omega-3-Fettsäuren eher entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben, während die Omega-6-Fettsäuren die Entstehung von Entzündungen begünstigen können. Damit unser Körper optimal arbeiten kann, benötigt er ein ausgewogenes Verhältnis zwischen beiden Fettsäuren. Hier gilt ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6 zu Omega-3) als vorteilhaft, therapeutisch wird häufig ein Verhältnis von 2,5:1 angestrebt.

Eine smarte Möglichkeit für ein ausgewogenes Verhältnis der beiden Fettsäuren zu sorgen, ist das Algenöl Omega-3 vegan von NORSAN.  Das Algenöl ist unabhängig zertifiziert sowie laborgeprüft und bereits ein Teelöffel enthält 2.000 mg Omega-3, was 30.000 Fettsäure-Analysen zufolge ein Omega-6/3-Ungleichgewicht ausbalancieren kann.

Omega-3 genussvoll in die Ernährung integrieren

Es gibt viele Wege, um den Omega-3-Anteil auf dem eigenen Teller zu erhöhen. Eine Variante ist der Verzehr von Fisch, insbesondere von fettreichen Sorten wie Lachs, Thunfisch oder Hering. Ein Lachsfilet auf dem Grill oder im Ofen gebacken enthält nicht nur wertvolles marines Omega-3, sondern ist auch eine leckere Mahlzeit. Wer sich pflanzlich ernährt oder schlicht keinen Fisch mag, sollte auf die Kombination von Algen und Nüssen setzen. Hier bietet vor allem die asiatische Küche leckere Inspiration und sorgt für Abwechslung auf dem Teller.

Um allerdings den Tagesbedarf an Omega-3 durch Nahrung zu decken, müsste man täglich eine riesige Menge fettreichen Fisch, Algen und Nüsse essen. Das ist nicht nur teuer, sondern auch eher schwierig mit den gängigen Ernährungsgewohnheiten zu vereinbaren und wegen der Schadstoffbelastung bei vielen Fischen auch nicht mehr empfehlenswert.

Eine gute Alternative bietet hier die regelmäßige Einnahme von qualitativ hochwertigem, schadstoffgereinigtem Fisch- oder Algenöl. Bei den flüssigen Omega-3 Ölen von NORSAN reicht beispielsweise bereits ein Löffel aus, um den Tagesbedarf an Omega-3-Bedarf zu decken. Um die Wirksamkeit zu erhöhen, sollte gleichzeitig auch der Verzehr von Omega-6-reichen Lebensmitteln (zum Beispiel Fertigprodukte oder Sonnenblumenöl) reduziert werden.

Ob in den morgendlichen Quark gerührt, als Dressing für Salate oder über Suppen und Dips geträufelt. Das smarte Öl lässt sich auf vielerlei Weise kulinarisch köstlich in Szene setzen. Wie wäre es zum Beispiel mit knackigen Salat-Tacos mit einer würzigen Füllung aus Bohnen, Mais, Tomaten und dazu einem wunderbar cremigen Avocado-Omega-3-Dip?

Unser liebstes Omega-3 Rezept:

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Entzündungslindernd

Salat-Tacos gefüllt mit Bohnen, Mais, Tomaten und Avocado-Omega-3-Dip

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15 Min.

335 kcal

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Experten-Talk zu Omega-3

Haben wir Sie neugierig gemacht und möchten Sie mehr über Omega-3-Fettsäuren erfahren? Beim entspannten Experten Talk hat uns die Fachärztin für Allgemeinmedizin Dr. med. Constanze Lohse verraten, wie Sie Omega-3 in Ihren Speiseplan einbauen können und erklärt, was die Fettsäuren aus ernährungswissenschaftlicher Sicht so wertvoll macht. Den gesamten Talk finden Sie in diesem Video.

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