Nudeln mit Thunfisch
Nudeln mit Thunfisch - Proteinreich, schnell gemacht und mediterran inspiriert! Foto: Louisa Fuhrmann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Diese Nudeln mit Thunfisch überzeugen mit einer Extraportion Eiweiß und Ballaststoffen. Dabei unterstützen die Proteine aus dem Thunfisch den Muskelaufbau und die Regeneration, während sie lange satt halten und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Komplexe Kohlenhydrate aus den Nudeln sorgen für eine gleichmäßige Energieversorgung, da sie langsam verdaut werden und so Heißhunger vorbeugen.
Wer es gerne feurig mag, kann die Sauce mit roten Chilischoten verfeinern. Das bringt nicht nur Schärfe in die Nudeln mit Thunfisch, sondern auch eine extra würzige Note und fördert die Durchblutung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 495 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,1 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2,7 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 24,3 μg | (41 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 12,5 mg | (104 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 90 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 7,6 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 1.045 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 113 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 164 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 36 μg | (18 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 212 mg | |||
| Cholesterin | 41 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Vollkornnudeln (z. B. Vollkorn-Spaghetti)
- Salz
- 2 kleine Zucchini (à 100 g)
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- 300 g Thunfisch im eigenen Saft (Dose; abgetropft)
- 40 g Kalamata-Olive (entsteint)
- 100 g Kirschtomaten
- 4 Stiele Basilikum
- Pfeffer
- Chiliflocken (optional)
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Nudeln nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser in ca. 8 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen Zucchini putzen, waschen und trocken tupfen. Zucchini mit einem Spiralschneider in Zoodles schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch hineingeben und bei mittlerer Hitze in ca. 2 Minuten glasig dünsten. Mit stückigen Tomaten ablöschen und dann bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen. Für die letzten 3 Minuten Zoodles dazugeben.
Thunfisch in einem Sieb abtropfen lassen und grob zerkleinern. Oliven halbieren und zusammen mit Thunfisch in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze ca. 1 Minute köcheln lassen.
Kirschtomaten putzen, waschen und vierteln. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Basilikum und Tomaten unter die Sauce rühren. Mit Salz, Pfeffer, Chiliflocken und Zitronensaft abschmecken. Nudeln mit Thunfisch auf Tellern verteilen und servieren.
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