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5 Gründe: Darum ist Rucola gesund

Von Julia Gerbeth
Aktualisiert am 11. Jun. 2019
© Unsplash/ Jasmin Schreiber
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Ob auf Pizza, als Salat oder im Smoothie: Rucola ist ein echter Alleskönner und sehr beliebt in der Küche. Warum das Gemüse so gesund ist und welche Nährwerte und Kalorien in ihm stecken, erfahren Sie hier.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Steckt voller gesunder Nährstoffe
  2. Hilft gegen Entzündungen
  3. Kann Krebs vorbeugen
  4. Stärkt die Augen, die Verdauung und das Immunsystem 
  5. Hilft bei der Erhaltung starker Knochen
  6. Unsere 30 besten Rucola-Rezepte
  7. Wissen zum Mitnehmen

Rucola, auf deutsch auch als Rauke bezeichnet, ist in der Küche seit Jahren ein echter Mode-Salat. Doch wussten Sie, dass man das Kreuzblütengewächs schon in der Antike kannte? Die Römer und Griechen verwendeten Rucola als Senf- und Salatpflanze und glaubten, dass die grünen Blätter ein wahres Aphrodisiakum seien. Im Mittelalter wurde Rauke dann nur noch als Gewürzpflanze verwendet, bevor es lange Zeit in Vergessenheit geriet.

Erst mit dem Einzug italienischer Rezepte in deutschen Küchen gelang dem Blattgemüse in Deutschland in den 1980er-Jahren das Comeback – unter seinem italienischen Namen Rucola. Mittlerweile können Sie Rauke fast das ganze Jahr über kaufen, entweder aus Italien importiert oder aus deutschen Gewächshäusern.

Wir verraten Ihnen fünf Gründe, warum der leckere Blattsalat wieder häufiger in Ihrem Einkaufskorb landen kann.

1. Steckt voller gesunder Nährstoffe

Die Senf- und und Salatpflanze, die botanisch zu den Kreuzblütengewächsen (Brassicaceae) gehört, enthält viele wertvolle Nährstoffe. So hat Rucola einen hohen Anteil an Senfölen (Glucosinolaten), die nicht nur für die Schärfe verantwortlich sind, sondern auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe bilden.

Darüber hinaus enthält das Blattgemüse einen sehr hohen Vitamin C-Gehalt, etwa 62 Milligramm pro 100 Gramm. Damit ist Rauke sogar der Orange überlegen. Neben Vitamin C stecken reichlich Folsäure, Beta-Carotin und Mineralstoffe wie Kalium, Eisen, Magnesium und Calcium in dem bitteren Gemüse. Mit nur 28 Kalorien auf 100 Gramm ist Rauke geradezu prädestiniert für eine figurbewusste Ernährung.

Doch Vorsicht: Wie viele Salatsorten kann auch Rucola Nitrat enthalten. Die stickstoffhaltige Substanz kann in hohen Mengen schädlich sein und insbesondere für Säuglinge und Kleinkinder zur Gefahr werden, da es den Sauerstofftransport im Blut behindern kann. Nitrat sammelt sich vor allem in den Blattstielen, weshalb diese großzügig abgeschnitten werden können.

Alle wichtigen Nährwerte von Rucola finden Sie hier im Überblick:

Rucola pro 100 Gramm
Kalorien 28 g
Fett 0,7 g
Eiweiß 2,7 g
Kohlenhydrate 1,9 g
Ballaststoffe 1,6 g

Lesen Sie auch: Warenkunde mit interaktiver Grafik über Rucola

Merke!
Rucola enthält jede Menge gesunde Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium, Magnesium und Calcium. Wenig Kalorien machen das Blattgemüse besonders attraktiv für Abnehmwillige.

2. Hilft gegen Entzündungen

Vor allem die wertvollen Bitterstoffe und Senföle, die in hohen Mengen vorhanden sind, machen den Rucola gesund. In wilder Rauke befinden sich sogar noch mehr gesunde Nährstoffe als in der handelsüblichen Salatrauke. Bitterstoffe und Senföle verleihen der Pflanze nicht nur ihre typische Schärfe und nussige Note, sondern wirken auch gegen Bakterien, Viren und Pilze. Darüber hinaus stärken sie das Immunsystem und regen die Nierentätigkeit an.

Wie eine Studie der Universität Hohenheim ergab, wirkt auch Nitrat in geringen Dosen gegen Entzündungen. Im Rahmen der Studie durften Patienten mit Zahnfleischentzündungen täglich nitrathaltigen Gemüsesaft trinken. Eine Kontrollgruppe durfte den gleichen Saft ohne Nitrat zu sich nehmen. Bei der ersten Gruppe hatte sich die Entzündung nach 14 Tagen deutlich zurückgebildet (1).

Merke!
Bitterstoffe und Senföle verleihen der Pflanze nicht nur ihre typische Schärfe, sondern wirken auch gegen Bakterien, Viren und Entzündungen.

3. Kann Krebs vorbeugen

Dass die Ernährung in Verbindung mit Krebs steht, ist bekannt. Eine gesunde Ernährung gefüllt mit Kreuzblütlern wie Rucola ist laut dem National Cancer Institute eine wichtige diätische Empfehlung zur Krebsprävention. Grund dafür sind die Senföl-Glykosiden, wichtige Phytonährstoffe, von denen angenommen wird, dass sie gegen Krebszellen wirken. Sobald sich der Rucola in Ihrem Mund befindet, vermischen sich diese Verbindungen mit dem Verdauungsenzym Myrosinase, das sie in andere krebsbekämpfende Nährstoffe verwandelt (2).

Übrigens: Die gezackten Salatblätter scheinen uns auch auf andere Weise gutzutun. Vor Kurzem konnten Forscher nachweisen, dass Rucola-Extrakt offenbar die Bildung von Blutgerinnseln verhindert und so womöglich Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugt.

Merke!
Wie eine Studie zeigt, ist Rucola ein geeignetes Lebensmittel zur Krebsprävention. Darüber hinaus kann es vor Herzinfarkten schützen.

Wie Sie Rucola richtig waschen und zubereiten, sehen Sie in diesem Video:

4. Stärkt die Augen, die Verdauung und das Immunsystem 

Mit stolzen 62 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm spielt Rucola eine wesentliche Rolle bei der Stärkung des Immunsystems und verbessert die Resistenz gegen Krankheiten. Je frischer die Blätter, desto höher ist auch der Vitamin-Gehalt! Darüber hinaus enthält Rauke auch Vitamin K, das gegen Herz-Gefäß-Krankheiten vorbeugt und die Aufnahme von Calcium verbessert.

Und nicht nur das: Auch die Verdauung kann mit Rauke deutlich verbessert werden. Denn das Kreuzblütengewächs ist feuchtigkeitsspendend und das nährt den Verdauungstrakt. Grundsätzlich ist das regelmäßige Essen von Blattgemüse eine Möglichkeit, um Verstopfungen vorzubeugen und den Cholesterinspiegel zu senken. Die enthaltenen Carotinoide helfen zudem, die Augengesundheit zu verbessern.

Merke!
Dank enthaltener Vitamine und Antioxidantien hat das Blattgemüse einen positiven Einfluss auf die Allgemeingesundheit.

5. Hilft bei der Erhaltung starker Knochen

Wie bereits erwähnt, ist Rucola gesund, da es eine wichtige Quelle für Vitamin K ist und damit wesentlich zur Herzgesundheit beiträgt. Experten gehen davon aus, dass das Vitamin eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung eines starken Skelettsystems spielt.

Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Vitamin K konsumieren, zusätzlichen Schutz vor Knochenbrüchen und Osteoporose haben. Sie sehen also: Es gibt etliche Gründe, warum Rucola wieder häufiger auf Ihrem Speiseplan stehen sollte (3)!

Merke!
Das in großen Mengen in Rucola enthaltene Vitamin K sorgt für starke Knochen und ein gesundes Herz-Kreislauf-System.

Hier gibt es leckere Rucola-Rezepte:

Wissen zum Mitnehmen

Das aus Südeuropa stammende Blattgemüse besitzt wertvolle Bitterstoffe, die für den typischen Geschmack von Rucola verantwortlich sind. Diese sogenannten Senföle wirken gegen Bakterien, Viren und Pilze und stärken das Immunsystem. Darüber hinaus ist Rauke eine wichtige diätische Empfehlung zur Krebsprävention.

Generell gilt: Je frischer die Blätter, desto höher der Vitamin-Gehalt. Wilder Rauke besitzt mehr Nährstoffe als der im Supermarkt erhältliche Salatrauke. Vorsicht ist in puncto Nitrat-Gehalt geboten, denn das kann problematisch für Sie werden, wenn bestimmte Bakterien es zu Nitrit umwandeln. Und das wiederum hat sich als krebserregend erwiesen. Wie immer macht die Dosis das Gift. Für Erwachsene hält die Weltgesundheitsorganisation (WHO) bis zu 3,7 Milligramm Nitrat pro Kilogramm Körpergewicht am Tag für unbedenklich.

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