Brauchen Sportler wirklich Eiweißpulver?

Dazu an dieser Stelle mal ein paar Fakten:

1. Muskeln bauen sich nicht durch Eiweiß alleine auf. Wer Muskeln bekommen möchte, der muss trainieren. Der Trainingsreiz ist das Einzige, was einen Muskelaufbau auslöst und fördert. Denn nur ein ausgepowerter Muskel signalisiert dem Körper: „Ich brauche mehr Masse, um der Belastung standzuhalten“. Erst an dieser Stelle kommen die Eiweiße als Muskelbausteine ins Spiel. 

2. Wie hoch ist der Eiweißbedarf pro Tag eigentlich? Dazu gibt es eine einfache Formel. Für kraftorientierte Sportler lautet sie: 1,7g Eiweiß mal Körpergewicht in Kilogramm. Für einen 80 kg schweren männlichen Sportler wären das also 1,7 x 80 = 136 Gramm Eiweiß pro Tag. Mehr ist nicht nötig. (Zum Vergleich die Formel für Nicht-Sportler: 1g Eiweiß x kg Körpergewicht)

3. Kann man 136 Gramm Eiweiß pro Tag mit der Nahrung aufnehmen? Man kann. Und zwar sehr easy. Hier der Beweis:

An einem Tag mit Mahlzeiten entsprechend der Tabelle würde man also auf insgesamt 154 Gramm Eiweiß kommen. Damit läge man schon deutlich über dem errechneten Bedarf. Auf den ersten Blick zu sehen: Magerquark ist ein hervorragender Eiweißlieferant! Wenn Sie sich eine Quarkspeise aus 500g Magerquark anrühren, dann finden sich darin rund 60g Eiweiß. Zum Vergleich: 500 ml angerührtes Eiweißshake enthalten in der Regel um die 40 Gramm Eiweiß. Nun ist Eiweißpulver inzwischen zwar gar nicht mehr so viel teurer als Quark, allerdings bergen die Pulver stets das Risiko einer Verunreinigung mit unerwünschten Substanzen.
Fazit: investieren Sie Ihr Geld lieber in natürliche Lebensmittel als in künstliche Pulver – der Hype um den schnelleren und besseren Muskelaufbau durch Shakes ist nichts weiter als cleveres Marketing.

Herzlichst,
Ihre Alexa Iwan (Dipl. Ökotrophologin)

P.S. Rezepte für selbstgemachte Eiweiß-Shakes für Sie hier.