Eiweißshakes selber machen

Allroundtalent Eiweiß: Der Nährstoff ist nicht nur ein kalorienarmer Sattmacher, er ist auch ein wichtiger Baustoff für unseren Körper, der dafür sorgt, dass Muskeln und Gehirn leistungsfähig bleiben. Kein Wunder also, dass viele Menschen auf Eiweiß setzen – sei es zum Muskelaufbau oder zum Abnehmen. Eine beliebte Eiweißquelle sind dabei Eiweißshakes. Während Sportler sie zusätzlich trinken, um ihren durch Training gestiegenen Bedarf zu decken, ersetzen die Proteinshakes während einer Diät ganze Mahlzeiten.

Doch Fertig-Eiweißshakes aus Proteinpulver, die man nur noch mit Milch mischen muss, werden häufig mit Zutaten hergestellt, die qualitativ nicht sehr hochwertig sind. Außerdem werden die enthaltenen Nährstoffe (vor allem Eiweiß und Vitamine) künstlich hergestellt. Weitere Zutaten sind Farbstoffe und künstliche Aromen – das ist alles andere als smart! Dabei lassen sich Proteinshakes auch ganz leicht selber machen. Dann sind auch, anders als bei den Fertigprodukten, alle Inhaltsstoffe natürlichen Ursprungs. Ein weiterer Pluspunkt: Sie können sich das Aroma des Shakes selbst aussuchen und müssen nicht mit den Standard-Geschmacksrichtungen Vanille, Erdbeere und Schoko vorlieb nehmen.

Eiweißshakes selber machen – das Grundrezept

Milch, Quark oder Joghurt bilden meistens die Basis der Eiweißshakes. Diese kann man jedoch durch pflanzliche Alternativen leicht ersetzen. Man sollte die Basis wählen, die den Ernährungsbedürfnissen jeder Person am besten entspricht. 

Auch eine Fettquelle ist für die optimale Aufnahme von Vitaminen und Mineralien durch den Körper unerlässlich. Leinsamen, Walnüsse, Mandeln oder Öle sind eine gute Wahl. 

Wichtig ist, dass Ihr Proteinshake folgende drei Komponenten enthält:

• Eiweiß: Quark oder Hüttenkäse (ca. 150g)
• Kohlenhydrate: Haferflocken oder kohlenhydratreiches Obst wie zum Beispiel Bananen (ca. 100 g)
• Fette: Olivenöl, Nüsse oder Leinsamen (ca. 2 Esslöffel)

Damit der Shake auch gut schmeckt, können Sie nach Belieben Obst, Honig, Gewürze oder ungesüßten Kakao hinzufügen. Die Konsistenz können Sie mit Milch oder Wasser anpassen. Als Inspiration haben wir für Sie vier Shake-Rezepte zusammengestellt. Wenn keiner der Drinks Ihren Geschmack trifft, dann können Sie sich ganz einfach am Grundrezept orientieren und es nach Ihren persönlichen Vorlieben abwandeln. Wer z.B. den Geschmack von Erdnuss mag und den Shake noch proteinreicher machen möchte, kann einfach einen Esslöffel Erdnussbutter hinzufügen!

Bananen-Eiweißshake

Zutaten: 170 g Magerquark, 1 Banane, 400 ml Milch, 1 EL Honig, 3 EL geraspelte Mandeln

Zubereitung: Zerdrücken Sie die Banane mit einer Gabel und vermischen Sie sie anschließend mit dem Magerquark. Fügen Sie nun die Milch, den Honig und die Mandeln hinzu und vermixen Sie alle Zutaten mit einem Pürierstab.

Beeren-Eiweißshake

Zutaten: 150 g Magerquark, 200 oder 250ml Apfelsaft, 5 EL Haferflocken, 100 g (Tiefkühl-) Himbeeren (wahlweise auch Heidelbeeren oder Brombeeren)

Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten und pürieren Sie diese mit einem Stabmixer.

Himbeer-Kokos-Shake 

Zutaten: 150 ml Milch, 35 g Magerquark., 35 g Hüttenkäse., 50 g Himbeeren, 2 EL gepoppter Amaranth, 2 EL Kokosraspeln, 1 TL Chiasamen

Zubereitung: Einfach alle Zutaten in den Mixer geben und so lange pürieren, bis der Shake eine cremige Konsistenz hat. Dieser Eiweißshake kommt dank der Kokosraspeln ohne zusätzliche Süße aus. 

Mango-Cashew-Shake

Zutaten: 150 ml Milch, 50 g Magerquark,  ½ Mango (in Stücke geschnitten), 1 EL Cashewkerne (gehackt), 2 EL Haferflocken, 1 TL Aagvendicksaft

Zubereitung: Füllen Sie alle Zutaten in den Mixer. Sollte dieser nicht genug Power haben, um die Nüsse zu zerkleinern, hacken Sie diese vorher.

Heidelbeer-Mandel-Shake 

Zutaten: 150 ml Milch, 50 g Magerquark, 50 g Heidelbeeren (frisch oder tiefgefroren), 1 EL gemahlene Mandeln, 2 EL Haferflocken, 1 TL Honig 

Zubereitung: Tiefgefrorene Beeren leicht antauen lassen und anschließend alle Zutaten mixen. Mandeln liefern zusätzliches Eiweiß und gesunde Fette.

Pikanter Eiweißshake

Zutaten: 150 g Hüttenkäse, 3 EL Joghurt, 1 rote Paprika, 300 ml fettarme Milch, 2 EL Olivenöl, edelsüßes Paprikapulver

Zubereitung: Waschen Sie die Paprika und schneiden Sie diese in kleine Stücke. Mixen Sie diese zusammen mit dem Hüttenkäse. Fügen Sie nun die Milch und das Olivenöl hinzu. Alles pürieren und zum Schluss mit Paprikapulver abschmecken.

Gurken-Dill-Shake

Zutaten: 150 ml Milch, 35 g Joghurt, 35 g Hüttenkäse, ¼ Gurke mit Schale, 1 TL Dill, 1 TL Leinsamen, 1 EL Kleie, Salz, Pfeffer 

Zubereitung: Die Gurke waschen, trocken reiben und in kleine Stücke schneiden und diese mit den anderen Zutaten in den Mixer geben. Shake direkt trinken, da sich Kleie schnell absetzt.

Zum Abnehmen: der Diät-Eiweißshake

Sind Eiweißshakes Bestandteil einer Diät, ersetzen sie eine Mahlzeit. Dafür müssen sie gleichzeitig sättigend sowie fettarm und kalorienreduziert sein – dieser Eiweißshake erfüllt die Bedingungen ohne Probleme:

Zutaten: 150 g Magerquark, 350 ml Wasser, 70 g Erdbeeren (oder anderes Obst), 1 TL Honig

Zubereitung: Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel und vermischen Sie sie mit einem Pürierstab.

Unsere selbst gemachten Eiweißshakes halten sich mindestens einen Tag im Kühlschrank.