5 Tipps, damit das Training erfolgreich wird

Mit dem Vorsatz, mehr Sport zu machen, starten jedes Jahr viele Leute in das Frühjahr, liebe EAT SMARTER-Leser. Eigentlich eine tolle Sache – nur halten leider nicht alle hochmotivierten Sport-Einsteiger auch durch.

Ein häufiger Grund, den Sport wieder aufzugeben, sind die ausbleibenden Erfolgserlebnisse – sei es bei den Körperumfängen oder beim Gewicht. Nachdem in den ersten Wochen jede Sporteinheit von angenehmem Muskelkater und dem Gefühl, irgendwie straffer geworden zu sein, begleitet wurden, stagnieren die Ergebnisse oft – mit dem Effekt, dass viele frustriert das Handtuch werfen.

Hier vielleicht ein kurzer Exkurs in die Praxis an der Deutschen Sporthochschule Köln, wo ich das Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation leite. Um Trainingserfolge zu messen, gehen wir am liebsten von einer Spanne von 12 Wochen zwischen der ersten und der zweiten Testung aus. So lange benötigt der Körper in der Regel, um sich an die Belastung anzupassen. 

Von schnell zu langsam passen sich die körpereigenen Systeme wie folgt an:

1. Nervensystem
2. Herz-Kreislauf-System
3. Muskulatur
4. Sehnen/Bänder
5. Knochenstrukturen/Knorpel 

Das Herz-Kreisluaf-System passt sich also schneller neuen Belastungen an als die Muskulatur. Daher bemerken Ausdauereinsteiger generell etwas schneller Fortschritte. Klar – für langfristige Trainingserfolge spielen immer Regelmäßigkeit, Rahmenbedingungen wie Ernährung, Stress und körperliche Arbeitsbelastung eine wichtige Rolle. Auch das Maß an Alltagsaktivität hat großen Anteil daran, wie fit Sie sind beziehungsweise werden.

Auch ein gewisses Maß an Disziplin brauchen Sie, um sich über Trainingserfolge zu freuen. Doch Sie können einiges dafür tun, sich selbst durch Erfolgserlebnisse zu motivieren und am Ball zu bleiben. Fünf sinnvolle Tipps möchte ich Ihnen heute vorstellen.

Tipps zur Motivation

1. Variieren Sie Ihr Training

Wer Muskeln und Ausdauer aufbauen möchte, sollte sein Trainingsprogramm abwechslungsreich gestalten. Das hat zwei Gründe: Zum einen ist es schlicht langweilig, immer die gleiche Runde an den Geräten, im Kurs oder auf der Laufstrecke abzuspulen. Auch das Gehirn möchte gefordert werden!

Zum anderen gewöhnt sich unser Körper schnell an Trainingsreize: Was anfangs ausreicht, um Muskelfasern wachsen zu lassen und die Kondition zu steigern, wird schnell zur Routine, die zwar gut tut, aber keine neuen Reize setzt.

Daher sollten Sie spätestens nach acht Wochen Ihren Trainingsplan anpassen und Ihre Ziele ein Stück weiter stecken. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, übernehmen die dortigen Trainer diese Aufgabe für Sie.

Auch diese schrittweise Zielsetzung trägt zur Motivation bei, da Etappenziele wichtige Erfolgserlebnisse darstellen. Ebenso schützt sie Anfänger davor, zu schnell zu viel zu wollen oder zu hohe Ziele nicht zu erreichen.

2) Wählen Sie die richtige Dosis

Oder, anders ausgedrückt: Was wollen Sie mit dem Training erreichen? Je nachdem, wie wir unsere Muskeln belasten, entstehen lange, schlanke Muskeln oder dickere „Muskelpakete“.

Wer intensiv und mit wenigen Wiederholungen trainiert, regt eher das Muskelwachstum an ca. 8 bis max 15 Wiederholungen pro Übung). Werden viele Wiederholungen mit relativ wenig Last durchgeführt, bekommt man eher schlankere Muskeln. 

Generell gilt: Machen Sie Kraftübungen so intensiv, dass Ihre Muskeln brennen. Denn nur auf diese Weise bekommen die Muskelfasern den notwenigen Regenerations- und damit Wachstumsreiz.

3) Achten Sie auf Regeneration

Damit das Training effektiv ist, muss ein sogenannter überschwelliger Reiz auf den Körper ausgeübt werden. Denn nur so gewöhnt sich der Organismus an die neue Belastung. Genauso wichtig wie dieser Reiz ist allerdings die Regeneration nach dem Training: In der „sportfreien“ Zeit erledigt der Körper wichtige Regenerationsprozesse, stärkt Muskeln, Bänder und Knochen.

Als Faustregel gilt: Nach einem intensiven Ausdauertraining (Joggen, Radfahren oder Schwimmen) sollte die Pause rund 36 Stunden, nach einem Muskeltraining sogar 48 bis 72 Stunden betragen. Nur so kann der Körper wieder zu Kräften kommen und neue Herausforderungen meistern.

Übrigens: Regeneration bedeutet nicht, zur Couch-Potato zu mutieren. Eine aktive Pause in Form eines gemütlichen Spaziergangs oder einer Walkingeinheit ist gar kein Problem.

4) Richten Sie den Fokus nicht auf einzelne "Problemzonen"

Sie können noch so viele Sit-Ups machen – einen straffen Bauch bekommen Sie alleine durch diese Maßnahme leider nicht. Denn nur, wenn alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden, startet der sehr effektive „Verbrennungsmotor“, den wir alle in uns tragen, durch. Zumal der Körper sich an die einseitige Belastung schnell gewöhnt und sie mühelos stemmt.

Um Kummer-Zonen wie ein Bäuchlein oder Hüftgold anzugehen, ist daher ein kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining ideal. Gezieltes Krafttraining steigert die Muskelmasse und damit die Grundumsatzrate (pro Kilogramm zusätzlicher Muskulatur um circa 100 Kilokalorien), während das Ausdauertraining die Zahl der Kraftwerke (Mitochondrien) in den Zellen erhöht, was zu einer gesteigerten Fettverbrennung auch in der Ruhe führt.

Wer also hartnäckige Fettpolster nachhaltig angehen möchte, absolviert zuerst ein gezieltes Training zum Muskelaufbau und schließt eine moderate Ausdauereinheit an. 

5) Training ist nichts ohne die richtige Ernährung

Eine Stunde Joggen verbrennt, je nachdem wie viel Sie wiegen, um die 650 Kalorien. Zum Vergleich: Der Genuss einer Pizza Salami schlägt mit knapp 900 Kalorien zu Buche.

Sie sehen: Ein Freibrief zum unbeschwerten Essen ist das Sportprogramm nicht! Alleine durch Sport abzunehmen bleibt leider eine Illusion.

Nur wer seine Ernährung anpasst und nicht mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, kann erfolgreich und nachhaltig abnehmen. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr radikal reduzieren sollen: Zu wenig Nahrung ist ebenfalls nicht hilfreich für die nachhaltige Gewichtsabnahme, da der Körper dann seine Stoffwechselaktivität herunterfährt und der gefürchtete „Jo-Jo-Effekt“ eintreten kann.

Allerdings – und das ist die gute Nachricht – macht regelmäßiger Sport es um einiges leichter, das Wunschgewicht zu halten. Denn je mehr Muskelmasse ein Mensch hat, desto höher ist der Energiebedarf des Körpers auch in der Ruhe.

Ich hoffe, diese Tipps helfen Ihnen, effektiv zu trainieren und tolle Erfolge zu sehen. Alles Gute!

Ihr Ingo Foböse