Sport trotz Schmerzen?

Was haben Sie sich für das Jahr 2017 vorgenommen, liebe EAT SMARTER-Leser? Die Vorsätze der Deutschen haben sich in den letzten 30 Jahren nicht groß verändert: Ganz oben stehen noch immer „Sport machen“, „eine Diät durchziehen“ und „mit dem Rauchen aufhören“.

Daher sind Fitnessstudios zum Jahresanfang bevölkert mit motivierten Menschen in brandneuer Sportkleidung, die endlich in ein neues, aktives Leben starten wollen. Erfahrungsgemäß verwandelt sich ein Teil dieser Neueinsteiger im Laufe der ersten Monate in „Karteileichen“. Häufigster Grund: zu hoch gesteckte Ziele, und darauf folgend die Frustration, wenn das Projekt Traumkörper langsamer als gewünscht Form annimmt. Die Anfangsmotivation zu erhalten ist also ein wichtiger Punkt, um beim Sport am Ball zu bleiben. Hier können Sie testen, welcher Motivationstyp Sie sind.

Viele Leute, die sich zu Jahresbeginn in Fitnesskursen anmelden oder die Laufschuhe schnüren, überfordern sich und ihren Körper. Wer sich monate- oder gar jahrelang nicht viele bewegt hat, dessen Sehnen, Bänder und Gelenke haben sich auf die geringe Belastung eingestellt. Wird der Körper „von Null auf Hundert“ mit drei Joggingrunden à 45 Minuten oder einem knackigen Muskel- und Konditionstraining konfrontiert, so zeigt er schnell die rote Karte, indem er Schmerzsignale aussendet. Ob Sehnen, Bänder oder Gelenke: Die Strukturen müssen sich langsam an die neue Belastung gewöhnen. Wer zu schnell zu viel will, wird die Sporttasche also schnell frustriert in die Ecke stellen.

Wozu Schmerzen gut sind

Schmerzen werden im Allgemeinen als negativ empfunden, und das aus gutem Grund. Sie sind ein ureigenes Warn- und Leitsignal des Körpers, mit dem dieser uns signalisiert: Alarm!

Im akuten Stadium dient der Schmerz zum Beispiel beim Sport als Signal, das uns dazu bewegen soll, Bewegungen oder Tätigkeiten zu vermeiden, die Auslöser oder Ursache des Schmerzes sind. Die Signale weisen darauf hin, das eine Problematik im Gewebe entstehen kann. Wird nicht reagiert und der Körper geschont, so folgt der Schädigungsschmerz: eine Struktur ist „verletzt“.

Die wichtigsten Fragen rund um den Schmerz beim Sport möchte ich Ihnen heute beantworten. Beginnen wir bei dem Schmerzsignal, das Ihnen am Anfang sicher häufiger begegnen wird:

Was ist Muskelkater?

Nach der Sporteinheit fühlen Sie sich angenehm warm und erschöpft. Doch das Erwachen am nächsten Tag kann es in sich haben: Gehen, Treppensteigen, ja sogar Lachen oder Niesen werden von einem fiesen, ziehenden Schmerz begleitet – Sie haben Muskelkater!

Verantwortlich für den „Hang-over“ unseres Körpers sind feinste Risse in den Z-Scheiben der Muskulatur, die nach ungewohnten oder besonders intensiven Belastungen entstehen.

Durch diese auch „Mikrotraumata“ oder „Mikrorupturen“ genannten Risse dringt Wasser in den Muskel ein, das sich im Gewebe anlagert. Der Muskel schwillt an, wird starr und kraftlos.

Doch warum spüren wir den Schmerz erst 12 bis 36 Stunden nach der Belastung? Ganz einfach: Die Wassereinlagerung findet innerhalb der einzelnen Muskelzellen statt. Die Schmerzrezeptoren jedoch befinden sich außerhalb der Zelle. Erst wenn Entzündungsstoffe, die bei dem Prozess des Wassereinlagerns entstehen, aus der Zelle gespürt werden, bekommen die Rezeptoren das Signal: „Hier stimmt etwas nicht!“

Meistens heilen diese kleinen Verletzungen der Muskelzellen innerhalb weniger Tage, sodass Sie nach spätestens einer Woche wieder völlig beschwerdefrei sind.

Ist Muskelkater in Ordnung?

Muskelkater tut zwar weh – doch die minimale Schädigung der Muskelzellen ist wichtig, damit wir einen Trainingserfolg sehen. Der menschliche Körper reagiert auf eine Belastung immer mit dem „Zerreißphänomen“. Das bedeutet, dass nach einer leichten Überbelastung und darauf folgenden Mikrorissen verschiedene Reparaturmechanismen gestartet werden.

Die Muskulatur wird nicht nur repariert, sondern gestärkt: Sie wächst durch die leichte Überbelastung und hält nach und nach immer stärkere Trainingsreize aus.

Muskelkater ist also prinzipiell ein Zeichen dafür, dass unser Körper sich dem Training anpasst. Übertreiben sollten Sie es jedoch nicht, denn das Ziepen bedeutet auch: Überbelastung. Gönnen Sie Ihren Muskeln die Pause, die sie brauchen! Vermeiden Sie ein  hochintensives Training der „vorgeschädigten“ Muskulatur – diese könnte zu weiteren Einrissen und im schlimmsten Falle zum Muskelfaserriss führen.

Leichte Bewegung hingegen ist bei Muskelkater hingegen oft angenehm, da Durchblutung und Stoffwechsel angeregt werden. Setzen Sie auf leichtes Fahrradfahren, eine lockere Joggingrunde oder einige sanfte Yoga-Übungen.

Mit Schmerzen trainieren: Ja oder nein?

Wenn Sie beim Sport einen akuten Schmerz verspüren: bitte nicht weitertrainieren! Schmerzen sind Warnsignale des Körpers, die auf eine Schädigung hinweisen; wer diese Signale ignoriert, riskiert größere Verletzungen.

Hält der Schmerz an, gehen Sie bitte zu einem Arzt und klären Sie mögliche Ursachen und Therapiemöglichkeiten ab.

Kälte oder Wärme gegen Schmerzen?

Sicher erinnern Sie sich noch an Per Mertesackers legendären Satz, er wolle nach dem WM-Achtelfinalspiel gegen Algerien 2014 „erstmal drei Tage in die Eistonne.“ Zwar ist in besagter Tonne kein Eis, und die Spieler bleiben auch keine drei Tage darin – doch Wärme oder Kälte haben einiges Potenzial, um Muskelbeschwerden zu verringern.

Welche Form Sie in welcher Situation anwenden, hängt jedoch oft vom subjektiven Befinden ab. Probieren Sie es einfach aus. Generell gilt folgendes:

Kälte verlangsamt die Prozesse des Körpers: entzündungshemmende Botenstoffe werden reduziert, Blutgefäße verengen sich, dadurch tritt weniger Flüssigkeit in das Gewebe ein.

Eine Behandlung zum Beispiel mit einem Gel-Kühlpad hilft bei akuten Schwellungen und Prellungen und kann bei Verschleißerkrankungen der Gelenke, Verletzungen des Bandapparates sowie der Gelenke und Muskeln lindernd wirken.

Da durch den Kältereiz auch das Nervensystem quasi heruntergefahren wird, nimmt man Schmerzen reduziert wahr, Daher bietet sich Kälte als Erste Hilfe bei Schmerz an.

Wärme hingegen aktiviert den Organismus: Die Durchblutung wird angeregt, der Stoffwechsel aktiviert. Schmerzauslösende Signalstoffe werden schneller abtransportiert und die Schmerzempfindlichkeit herabgesetzt. Wärme wird vor allem bei Abnutzungserscheinungen wie Arthrose und chronischen Entzündungen der Gelenke als wohltuend empfunden. Doch auch „verkaterte“ Muskeln können durch eine heiße Dusche oder ein Bad gelockert werden. 

Wie kann man Schmerzen vorbeugen?

Schmerzen bei und nach dem Sport sind unangenehm. Mit diesen Tipps gegen Schmerzen beugen Sie vor:

• Achten Sie beim Sport auf die korrekte Bewegungsausführung. Machen Sie eine Übung lieber langsamer, dafür aber im korrekten Ablauf!
• Stärken Sie nach und nach Ihre persönliches Kraft- und Ausdauer-Ressourcen. Überfordern Sie sich nicht und machen Sie kleine Schritte. Ein Training sollte sich eher zu leicht als zu schwer anfühlen.
• Beachten Sie die geltenden und anerkannten Trainingsprinzipien, die zum Beispiel besagen,  Ausdauertraining vor Krafttraining durchzuführen und ein Koordinationstraining an den Beginn einer Trainingseinheit zu setzen. Wenn Sie sich unsicher sind, fragen Sie einen Fitnesstrainer in einem Sportverein oder Ihrem Fitnessstudio.
• Machen Sie sich vor jeder Kraft- oder Ausdauereinheit vernünftig warm
• Achten Sie auf die Warnsignale Ihres Körpers und beachten Sie, dass auch die Tagesform bei der Leistungsfähigkeit eine Rolle spielt. 

Sport gegen die Schmerzen

Wenn Sie meinen Blog regelmäßig lesen, dann wissen Sie: Sport ist für mich ein Faktor, der viele Zivilisationskrankheiten ganz ohne Medikamente heilen kann. Und auch Schmerzen können durch Bewegung gelindert werden beziehungsweise vorgebeugt werden.

Kopfschmerzen

Nachweislich hilft regelmäßige Bewegung Migränepatienten: Eine Studie des Helios Klinikums Aue hat gezeigt, dass die Häufigkeit, Intensität und Dauer von Kopfschmerzen und Migräne bei regelmäßigem Ausdauersport deutlich reduziert werden konnte. Ein moderates Training, so die Begründung für diesen heilsamen Effekt, fördert die Durchblutung des Nervensystems und versorgt das Gehirn somit vermehrt mit Sauerstoff. In der Folge werden körpereigene Schmerzabwehrstoffe aktiviert.

Wer schon einmal unter Migräne gelitten hat, weiß: An Sport ist bei einem Migräneanfall kaum zu denken, ganz im Gegenteil! Der Schmerz verstärkt sich noch, auch Übelkeit kann die Folge sein. Daher sollte bei Migräne präventiv betrieben werden. Anders liegt der Fall bei Spannungskopfschmerzen, die durch verkrampfte Muskeln entstehen: Hier kann Bewegung helfen, die Muskeln zu entspannen und den Schmerz zu reduzieren.

Regelschmerzen

Während der Periode werden Frauen häufig von schmerzhaften Unterleibskrämpfen geplagt. Auslöser dieser Krämpfe sind oft körpereigene Botenstoffe wie Prostaglandine, die dafür sorgen, dass die Gebärmutter-Muskulatur kontrahiert. Dadurch kann es zu einer verschlechterten Durchblutung kommen, die Schmerzen auslöst.

Der natürliche Reflex bei Regelschmerzen ist häufig: Wärmflasche auf den Bauch und ab ins Bett. Doch es ist durchaus einen Versuch wert, die Krämpfe durch leichte Bewegung zu lindern. Denn moderater Sport kurbelt Durchblutung wie Stoffwechsel an und löst somit diese Verkrampfungen. Gut geeignet sind moderates Radfahren oder Nordic Walking, Yoga und Pilates sowie gezielte Kräftigungsübungen für den unteren Rücken.

Rückenschmerzen

„Rücken“ ist eine der häufigsten Beschwerden unserer Zeit. Das ist kein Wunder, verbringen deutsche Erwachsene doch bis zu elf Stunden täglich im Sitzen! Die Muskulatur verkümmert, verkrampft und schmerzt – für so lange Zeit der Inaktivität ist unser Körper einfach nicht gemacht.

Bei den meisten Arten von Rückenschmerz handelt es sich im Alarmschmerzen, die mit einer geeigneten Kombination von Bewegung und Entspannung schnell wieder abklingen.

Auch Stress spielt bei Rückeschmerz eine große Rolle: bei 80 Prozent der Betroffenen sind die Schmerzen stressbedingt. Wer gestresst ist, hält seine muskeln unbewusst in Daueranspannung. Wenn dann nach Feierabend und während der Arbeitszeit die nötigen Ruhepausen und Ventile zum Stressabbau fehlen, schlägt der Rücken Alarm. Nicht umsonst nennt man ihn auch „Spiegel der Seele.“

Daher ist es um so wichtiger, sich auch in stressigen Phasen Pausen zu nehmen, um Stress abzubauen und den Akku wieder aufzuladen. Schon kurze Bewegungs- und Entspannungspausen von fünf bis zehn Minuten bewirken eine Linderung der Schmerzen und lassen sich in fast jeden Job gut integrieren.

Generell lautet die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO), pro Woche 150 Minuten moderates beziehungsweise 75 Minuten intensives Training für gesundheitsfördernde Maßnahmen einzuplanen.

Ich wünsche Ihnen, dass Sie in 2017 Ihren Spaß an der Bewegung finden und bewahren. Beginnen Sie mit kleinen Schritten und achten Sie auf die Signale, die Ihr Körper Ihnen senden. Dann klappt es mit dem Vorsatz, dieses Jahr zu einem sportlichen Jahr zu machen!

Alles Gute,

Ihr Ingo Froböse