So besiegen Sie den inneren Schweinehund!

Wie kann dauerhafte Motivation gelingen?

Um das Abnehmen und Disziplinieren kreisen viele der Versprechen, die man sich selbst oder anderen gibt. Endlich dem Fett an den Kragen, endlich soll der Rücken stabil oder die Oberarme definierter werden. Bei vielen ist die Motivation oft schnell wieder verflogen, wenn sich der inneren Schweinehund meldet.

Auf der anderen Seite stehen diese bewundernswerten Menschen, die seit Jahren unbeirrt ihre Joggingrunde durchziehen, zum Yoga gehen oder nach der Arbeit zum Fußballtraining fahren – wir alle kennen sie und fragen uns: Wie machen die das? Dieser Frage wollen wir heute nachgehen. Eines vorweg: Diese Leute haben ihren Motivationsfaktor gefunden und gewisse Routinen entwickelt, die es ihnen leichtmachen, Sport auch in ein stressiges Leben zu integrieren. Die gute Nachricht ist: Das kann auch Ihnen gelingen! So finden Sie Ihre ganz persönliche Motivation.

Woher kommt der "Innere Schweinehund"?

Wenn wir vor unangenehmen Aufgaben kneifen, dann hat das selten körperliche Ursachen. Was uns hindert, ein längst fälliges Gespräch in Angriff zu nehmen, endlich aufzuräumen oder zum Sport zu gehen, ist allein unser Kopf. Für die allgemeine Trägheit beziehungsweise das Zögern, Dinge anzugehen, hat sich der Begriff „Innerer Schweinehund“ eingebürgert. Der Schweinehund sät Gedanken wie „ach, ich kann auch übermorgen mit dem Laufen anfangen“ oder „Ich schaffe das eh nicht“ und beißt sich so hartnäckig fest, dass wir unsere Vorsätze fahren lassen.

Zum Teil ist dieser Schweinehund sogar körperlich zu spüren, wenn wir zum Beispiel beim Joggen nur noch die Schritte zählen und das Ende der Qual herbeisehnen, anstatt uns an der Bewegung zu erfreuen – obwohl der Körper noch nicht schlappmacht.

Doch wie schaffen wir es, den Schweinehund zum Schweigen zu bringen? Das Stichwort heißt: Motivation und Ziele in Deckung zu bringen.

Welcher Motivationstyp sind Sie?

Genauso wie es Langschläfer und Frühaufsteher gibt, haben Menschen auch verschiedene Motive, etwas zu tun. In Sachen Motivation wird viel geforscht und es gibt verschiedene Theorien. Durch zahlreiche Studien gut abgesichert ist vor allem die Motivationstheorie von McClelland, der in folgende drei Motivgruppen unterscheidet:

a) Leistungsmotivation

Die Leistungsmotivation „beschreibt den Antrieb, Erfolg zu haben und anspruchsvolle Ziele anzustreben und zu verfolgen“ (Wirtschaftspsychologische Gesellschaft). Wer ein starkes Leistungsmotiv hat, möchte Dinge besser und effizienter machen als andere Menschen.

Wichtig ist leistungsorientierten Menschen das eigenverantwortliche Handeln, aber auch die Vergleichsmöglichkeit mit anderen, um den eigenen Leistungsstand zu kontrollieren.

Beziehen wir diese Leistungsmotivation auf den Sport, zum Beispiel in einer Laufgruppe, so wird der leistungsmotivierte Mensch sich messbare Ziele setzen, die er „knacken“ will – zum Beispiel die tägliche Joggingrunde in weniger als 30 Minuten zurückzulegen.

b) Machtmotivation

Machtmotivation beschreibt das Bedürfnis, Einfluss über andere zu gewinnen und in der Hierarchie aufzusteigen. Menschen mit Machtmotivation sind ihr Status und ihr Prestige wichtiger als ihre tatsächliche Leistung. Bezogen auf die symbolische Laufgruppe, wird ein machtmotivierter Mensch versuchen, das Tempo anzugeben – egal, was für eine Zeit am Ende dabei herauskommt. Das unterscheidet sein Motiv vom Leistungsmotiv.

c) Beziehungsmotivation

Eine andere Motivation ist die Beziehungsmotivation oder soziale Anschlussmotivation. Sie beschreibt das Verlangen nach freundschaftlichen und engen sozialen Beziehungen und Bindungen mit anderen Menschen.

Wer beziehungsmotiviert ist, vermeidet Wettkampfsituationen und stellt das kollegiale Miteinander in den Mittelpunkt. Bezogen auf die Laufgruppe ist ein Mensch mit Beziehungsmotivation gerne dabei, weil ihm die Bewegung in der Gruppe Freude macht – bestimmte Leistungen zu erbringen oder sich in der Gruppe hervorzutun sind ihm eher unwichtig.

Ihr Motiv bestimmt (auch) Ihre Art, Sport zu treiben

Natürlich handelt kein Mensch nur aus einem Motiv heraus, doch meistens ist doch ein dominierendes Motiv zu erkennen. Ihre eigene Motivation zu erkennen kann Ihnen helfen, den Sport zu finden, der am besten zu Ihnen passt. Sind Sie beispielsweise eher leistungsorientiert, kann das Dokumentieren Ihrer Leistungen und Fortschritte, zum Beispiel mit einem Fitnesstracker oder einer App, sehr hilfreich sein. Wer hingegen eher beziehungsmotiviert handelt, der wird beim Sportkurs in netter Runde wahrscheinlich glücklicher als beim einsamen Joggen im Park.

Welche Sportart passt wirklich zu Ihnen?

Die tollste und effektivste Sportart ist sinnlos, wenn man sie nicht praktiziert. Daher sollten Sie eine Sportart wählen, die zu Ihnen passt, und nicht eine, die vermeintlich gut für Sie ist. Nehmen wir das Beispiel Schwimmen: Eine tolle Sportart, um Muskeln aufzubauen und den Rücken zu stärken! Doch Schwimmen ist teuer, kostet Zeit, und bereits unter der Dusche beginnen Sie zu frieren. Wenn Ihnen diese Faktoren zu viel sind, entscheiden Sie sich für eine Sportart, die weniger Aufwand bedeutet. Schnappen Sie sich zum Beispiel Ihre Sportschuhe und laufen oder walken Sie direkt vor Ihrer Haustür los. So ist die erste Motivationshürde genommen.

Auch die Tageszeit ist ein entscheidender Faktor: Wenn Sie ein Morgenmuffel sind, dann ist das Vorhaben, gleich nach dem Aufstehen eine Runde zu joggen, auf lange Sicht nicht erfolgversprechend. Denn es macht Ihnen einfach keinen Spaß, im Halbschlaf hinaus in die Morgenkälte zu gehen und loszulaufen. Abends, nach der Arbeit, fällt es Ihnen eventuell leichter.

Seien Sie mit Leidenschaft und allen Sinnen dabei. Viel wichtiger, als leidiges Fett zu verbrennen, ist doch die Tatsache, dass Sie sich aufgerafft haben! Genießen Sie die Bewegung, die kalte Luft, beobachten Sie, um beim Beispiel Laufen zu bleiben, die anderen Jogger, stürmen Sie los wie ein Kind – so fegen Sie innere Hürden (und den Schweinehund) mit Spaß hinweg.

Zu guter Letzt lautet ein Schlüssel zum Spaß beim Sport: immer ein bisschen weniger machen, als Sie eigentlich können. Wer sich ständig überfordert, bekommt schlechte Laune und verliert die Motivation. Das Gefühl „da geht noch was“ hingegen motiviert uns, nach und nach unsere Grenzen auszutesten – spielerisch und ohne Druck.

Zerlegen Sie Ihr Ziel in viele kleine Etappen

„Ich möchte bis zum Sommer wieder gut aussehen in meinem Bikini“– klingt erst einmal nach einem konkreten Ziel. Doch um es zu erreichen, müssen wir den Weg dorthin in viele kleine Häppchen zerlegen. Denn niemand wird innerhalb weniger Wochen von der Couch Potatoe zur Sportskanone. 

Im ersten Schritt schreiben Sie sich Ihr Ziel am auf und bringen Sie es dort an, wo Sie es immer gut sehen können, zum Beispiel an der Kühlschranktür.

Nun geht es darum zu überlegen, wie Sie dieses Ziel erreichen können: In unserem Fall mit einer Kombination aus Ernährungsumstellung und Sport.

Wer mehr Sport treiben möchte, sollte sich folgende Fragen stellen:

• Wie passt der Sport in meinen Alltag?
• Wo soll die Zeit herkommen?
• Wann genau soll welches Training stattfinden?

Im nächsten Schritt formulieren Sie konkrete, realistische Ziele, zum Beispiel „morgen um 18.30 werde ich 25 Minuten im Park laufen“. Diese Termine mit sich selbst tragen Sie im Kalender ein.

So wird Sport ein Teil Ihres Lebens

Ihre Motivation haben Sie bestimmt, Ihre Ziele definiert und in übersichtliche Zwischenetappen gegliedert. Herzlichen Glückwunsch! Nun geht es darum, die tägliche Bewegung in Fleisch und Blut übergehen zu lassen – wie bei den Menschen, die Sie für Ihre Disziplin so bewundern. Diese Tipps helfen Ihnen dabei:

Machen Sie es sich so einfach wie möglich

• Wenn Sie für sich das Ziel festgelegt haben, jeden Mittwoch um 18.30 Uhr eine halbe Stunde Sport zu treiben, dann können Sie schon vorher perfekte Voraussetzungen schaffen, zum Beispiel, indem Sie am Abend bereits die Sporttasche packen, Ihre Trinkflasche befüllen oder die Laufklamotten parat legen.
• Nutzen Sie eine möglichst leicht in den Alltag integrierbare Sport- und Bewegungszeit, das heißt: Nutzen Sie lieber das Studio um die Ecke als am anderen Ende der Stadt, starten Sie Ihre Laufrunde vor der Tür oder nutzen Sie, wenn vorhanden, die Sportangebote Ihres Arbeitgebers.
• Tragen Sie das Training als festen Termin in Ihren Kalender ein, an dem nicht zu rütteln ist.
• Legen Sie sich eine Alternative für schlechtes Wetter zurecht, zum Beispiel Schwimmen statt joggen, wenn es draußen Bindfäden regnet.

Sprechen Sie Ihre Ziele aus

Teilen Sie Ihr Vorhaben mit Ihrem Umfeld. Das ist eine super Motivationshilfe, denn wer möchte schon nach wenigen Wochen vor seinen Verwandten und engsten Freunden eingestehen, dass das Vorhaben nicht durchgehalten werden konnte. Sprechen Sie also darüber!

Bleiben Sie kein Einzelkämpfer

Egal wie eisern Sie bis dato durchgehalten haben, irgendwann wird sicherlich der Punkt kommen, an dem Sie alleine nicht weiterkommen. Wenn Sie sich aber von Anfang an Verbündete suchen, die das gleiche Ziel verfolgen wie Sie, lassen sich Motivationstiefs besser durchstehen und gemeinsam in Höhen umkehren.

Belohnen Sie sich

Nach den ersten Wochen der Euphorie folgt oft ein Motivationstief. Seien Sie vorbereitet: Es wird kommen! Mit kleinen Belohnungen für jeden Erfolg schaffen Sie Anreize. Konkret kann das ein schönes Essen, ein neues Accessoire oder ein Nachmittag beim Schnupperklettern sein. Sicher fallen Ihnen schöne Dinge ein, mit denen Sie sich belohnen können.

Hier können auch so genannte Motivationsapps auf Smartphone oder Tablet helfen. Apps wie Balance, Pacti und Motivation erinnern an das Ziel, motivieren durch Sinnsprüche oder auch durch virtuelle Medaillen.

Gestehen Sie sich Misserfolge ein

Halten Sie Ihre Motivation mit einer Extraportion Optimismus frisch. Dazu gehört es auch Rückschläge zu akzeptieren und sich davon nicht entmutigen zu lassen. Wer stets das Beste aus der Situation macht, rückt dem Ziel gleich ein Stück näher.

Fangen Sie an – Sie schaffen das!

Ingo Froböse