Das Fitness-Programm für Faule

„Ich würde gerne mehr Sport machen, aber mir fehlt im Alltag die Zeit“ – kommt Ihnen dieses Argument bekannt vor, liebe EAT SMARTER-Leser? Viele Menschen schreiben mir, dass die Zeit ihr größter Fitnesskiller sei. 

Aus diesem Grund habe ich das „Fitness-Minimalprogramm“ entwickelt. Es richtet sich an alle, die in ihrem Beruf oder Familienleben rund um die Uhr gefordert sind, und an alle, die auch im Urlaub oder an Feiertagen aktiv bleiben wollen. Nicht zuletzt richtet es sich auch an all diejenigen, die sich mit dem Faktor Zeit gerne selber etwas vormachen – eventuell kommt Ihnen auch dieser letzte Punkt bekannt vor? 

Das Fitness-Minimalprogramm ist nicht dazu gedacht, Sie zu einem echten Athleten zu machen. Doch mit meinem Minimalprogramm für Muskelfitness, Ausdauer und schnelle Entspannung schaffen Sie es, gesund, rundum fit und mindestens „20 Jahre lang 40“ zu bleiben. Wenn Sie am Ball bleiben, können Sie Ihre Fitness dauerhaft stärken, dabei Ihr Gewicht halten oder sogar abnehmen und völlig entspannt durch das oft so stressige Leben gehen. 

Im ersten von insgesamt vier Teilen möchte ich Ihnen fünf wirkungsvolle Übungen zur Steigerung der Ausdauer vorstellen. 

Unser Programm für die folgenden Wochen: 

• Geistige Fitness
• Muskelkraft und Beweglichkeit
• Stressresistenz und Entspannung

Ein Hinweis noch, bevor es mit den praktischen Übungen losgeht: Das Wichtigste bei allen Plänen rund um Fitness und Gesundheit ist, sie auch wirklich in die Tat umzusetzen. Bleiben Sie nicht lange in Überlegungen stecken, wie Sie was wann am besten tun können, sondern beginnen Sie noch heute: Steigen Sie auf dem Heimweg eine Station früher aus Bus oder Bahn und gehen Sie die restliche Strecke zu Fuß. Nutzen Sie die Mittagspause für einen entspannenden Spaziergang. Oder nehmen Sie beim nächsten Einkauf Vollkornbrot statt Toast. Mit vielen kleinen Schritten wie diesen kommen Sie schneller und sicherer zum Erfolg, als wenn Sie in Ihren Gedanken verharren und Pläne schmieden, die so einschüchternd groß sind, dass Sie sie gar nicht erst anfangen. 

Was Ihnen Ausdauertraining bringt

Wenn Sie regelmäßig Ihre Ausdauer trainieren, werden Sie schnell folgende Effekte feststellen: Sie halten länger durch, und Sie werden viel später müde. Dabei ist es egal, ob Sie sich für Walking, Jogging, Radfahren oder Schwimmen entscheiden: Jede Ausdauersportart erhöht Ihre allgemeine Belastbarkeit und spielt gleichzeitig eine enorm wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen. 

So viel Zeit sollten Sie in Ausdauertraining investieren

Wie der Name sagt, muss das Ausdauertraining „ausdauernd“, also mit einer gewissen Regelmäßigkeit und Länge, durchgeführt werden. Das Minimalprogramm im Bereich Ausdauer ist das Treppenprogramm: Schon mit zehn Minuten Training werden alle Funktionen des Organismus angeregt. Wenn sonst also partout keine Zeit zum Trainieren bleibt, dann sollten Sie sich zumindest diese paar Minuten nehmen. Auch Intervalle, also sich abwechselnde Intensitäten, sind recht schnell ausgeführt, aber dafür wenden Könner schon 30 Minuten auf. 

Grundsätzlich sollten Sie sich eine längere Einheit pro Woche gönnen – egal ob Walking, Trotting oder Jogging. Denn einmal pro Woche sollte der Stoffwechsel für einen längeren Zeitraum auf Touren kommen und mit „höheren Drehzahlen“ laufen. 

Die Ausdauer-Einheit für Einsteiger: Walking

Ort: Suchen Sie sich einen schönen Weg aus, der Ihnen gefällt, und variieren Sie die Strecke regelmäßig

Häufigkeit: Wenn es Ihnen Spaß macht, können Sie gerne jeden tag walken. Die Belastungen sind dabei so niedrig, dass Ihr Körper damit keine Probleme haben wird. In jedem Fall sind drei Einheiten pro Woche Minimum, um fit zu werden.

So geht es: Die ersten zwei bis vier Wochen gehen Sie zügig, sodass Sie sich noch unterhalten können, aber doch am Ende das Gefühl haben, etwas getan zu haben. Mindestens 30 Minuten sollte Ihre Walkingrunde dauern. Ab Woche fünf können Sie sich dann auf 45 bis 60 Minuten steigern. 

Wichtig ist, dass Sie Ihrem Organismus, sobald Sie eine gewisse Grundausdauer erreicht haben, einen neuen Impuls setzen. Hier kommt das Trotting ins Spiel:

Ausdauer für Mittelstufler: Trotting 

Wenn Sie es anstrengender wollen als beim Walking, aber Joggen noch zu heftig finden, dann sollten Sie es einmal mit Trotting probieren. Ich nenne es oft „das kleine Joggen“, weil es schon ganz kurze Flugphasen beider Beine erfordert. Mit Trotting können Sie Ihre Gelenke langsam und schonend an zunehmende Kräfte gewöhnen. Dafür ist die richtige Technik, speziell die Fußtechnik, wichtig: 

Der wesentliche Unterschied zum normalen Gehen liegt in der Fußarbeit: Anstatt den Fuß von der Ferse zum Ballen hin abzurollen, setzen Sie ihn flach am Boden auf. Achten Sie währenddessen darauf, dass Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten: So werden über das Fußgewölbe und die Beinmuskulatur einwirkende Kräfte bestmöglich abgefedert. Dennoch drücken Sie den Fuß aktiv betont vom Fußballen ab. Dann führen Sie den Oberschenkel dynamisch nach vorne und heben dabei aktiv das Knie. Auf diese Weise erreichen Sie eine schwungvollere Vorwärtsbewegung. Der Oberkörper ist beim Trotting gerade, die Arme schwingen aktiv mit. 

So funktioniert es: Drei bis vier Trotting-Einheiten die Woche bringen Sie in Form. Nehmen Sie sich in den ersten zwei bis vier Wochen 30 Minuten Training vor. Anfangs klappt das eventuell noch nicht komplett im Trotting. Das ist nicht schlimm: Wechseln Sie nach zehn Minuten Trotting zu fünf Minuten Walking. In diesem Rhythmus strukturieren Sie Ihre halbe Stunde Bewegung. Je fitter Sie werden, desto kürzer werden die Walking-Phasen. Ab Woche fünf können Sie probieren, komplette 30 Minuten im Trotting zu verbringen und, wenn möglich, Ihre Bewegungszeit auf 45 Minuten ausdehnen. Ab Woche sieben können Sie beginnen, das Tempo zu variieren: 20 Minuten normales Trotting, fünf Minuten schnelleres Trotten, dann wieder 20 Minuten normal und so fort. Die schnellen Phasen bauen Sie langsam weiter aus, sodass es Ihnen ab der neunten Woche nicht mehr schwer fallen sollte, 45 Minuten in schnellem Tempo zu trotten.

Sie werden sehen: Die Wandlung hin zu einem fitteren Körper zu erleben, macht Spaß! Mit der gewissen Grundfitness, die Sie sich aufgebaut haben, können Sie nun auch zu knackigen Intervalleinheiten übergehen. 

Ganz wichtig: Überfordern Sie sich bei aller Euphorie nicht. Denn mindestens so wichtig wie der Aufbau der Kondition ist es, Pausen zu machen. Ihr Körper braucht zwischen Trainingseinheiten mindestens einen Tag zur Regeneration, um am Tag darauf optimal auf die nächste Einheit vorbereitet zu sein. 

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Entdecken Ihrer neuen Ausdauer! Wenn Sie mögen, lesen wir uns nächste Woche wieder, dann zum Thema „Geistige Fitness mit dem Minimalprogramm“.

Ihr Ingo Froböse

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