12 Regeln für die tägliche Muskelpflege

Jeder Muskel, jede Muskelgruppe hat unterschiedliche Aufgaben zu erfüllen, liebe EAT SMARTER-Leser. 640 haben wir insgesamt – und ohne sie wäre ein Überleben nicht machbar. Die Muskulatur stützt unser Skelett, sie ermöglicht uns die Bewegung und ist zudem unser größtes Stoffwechselorgan. Aus diesem Grund rate ich Ihnen: Hegen und pflegen Sie Ihre Muskulatur. 12 Regeln, mit denen dies hervorragend funktioniert, möchte ich Ihnen nun vorstellen.

1. Muskeln brauchen Action

Jeder Muskel braucht seine tägliche Arbeit. Aus diesem Grund sollten Sie alle Muskeln mindestens einmal täglich maximal anspannen oder das sogenannte 7-Minuten-Workout durchführen. Das fördert Ihre Fitness und fordert jede einzelne Muskelfaser.

2. Werden Sie regelmäßig aktiv

Vermeiden Sie es, allzu lange auf der Couch zu liegen. Bewegen Sie sich stattdessen so oft und so lange wie möglich. Schon Stehen ist besser als Sitzen, damit der Stoffwechsel aktiviert wird (ein Durchschnittsmensch verbraucht im Sitzen etwa ein Gramm Fett pro Stunde, im Stehen sind es schon zwei). Durch jede Muskelaktivität werden sogenannte Myokine ausgeschüttet, die unsere inneren Organe stimulieren. Sprich: Dem Speicherfett geht es an den Kragen.

3. Belastung muss sein

Sie gehen Anstrengungen im Allgemeinen gerne aus dem Weg? Ein Fehler! Scheuen Sie sich nicht, Ihren Muskeln gelegentlich auch schwere Belastungen zuzumuten. Gerade die großen weißen Muskelfasern brauchen regelmäßig intensive muskuläre Belastungen. Tragen Sie also ruhig den Wasserkasten die Treppe hoch oder zum Parkplatz.

4. Die Muskeln müssen brennen

Lassen Sie Ihre Muskulatur bei jedem Training mindestens einmal richtig „brennen“. Besonders die Beinmuskulatur und die Gesäßmuskulatur sollten Sie gut beanspruchen (zum Beispiel, indem Sie beim Treppensteigen immer zwei Stufen auf einmal nehmen). Dann können die großen Muskeln wachsen und Ihnen mehr aktive Masse bringen.

5. Bewegen Sie sich täglich mindestens 30 Minuten

Für die sogenannten roten Muskelfasern und vor allem für eine gute Durchblutung und den Stoffaustausch ist es unerlässlich, dass Sie sich regelmäßig, am besten mindestens dreimal täglich, zehn Minuten ausdauernd bewegen. Vielleicht schaffen Sie es ja sogar, in der Mittagspause oder am Abend mehr als 30 Minuten am Stück zu „trotten“.

6. Aerobes Training hilft

Muskeln müssen täglich mit sehr viel Sauerstoff versorgt werden – andernfalls leiden die Zellen an Sauerstoffmangel. Aerobe Belastungen wie Spazierengehen, Walking oder Trotting, aber auch Radfahren und Schwimmen verpassen ihnen den lebensnotwendigen Sauerstoff. Darüber hinaus lernen die Zellen beim Ausdauersport, vermehrt Fettsäuren zu verbrennen – und knacken so die Depots. Gerade für die Verbrennung der Fette ist das Sauerstoffangebot in den Mitochondrien eine wesentliche Voraussetzung und Notwendigkeit.

7. Essen Sie abwechslungsreich

Versorgen Sie Ihre Muskeln jeden Tag mit allen wichtigen Nähr- und Vitalstoffen. Sie benötigen ein Rundum-Menü an Energie- und Aufbaustoffen, damit sie effektiv arbeiten können. Wichtig zu wissen: Diäten sind für unsere Muskeln ein absolutes No-Go. Lassen Sie die Finger davon und tanken Sie ausreichend Nährstoff-Sprit für stoffwechselaktive und leistungsfähige Muskeln.

8. Aktivieren Sie das Zytoplasma

Die Muskeln müssen brennen! Regen Sie den Zellstoffwechsel an, damit die Zellen lernen, diesen energiefordernden Prozess der Energiebereitstellung zu nutzen. Er versorgt die großen, energiefressenden Zellen und aktiviert dadurch den Muskelstoffwechsel entscheidend.

9. Setzen Sie auf Eiweiß

Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau, die -regeneration und das -wachstum. Also liefern Sie den Muskeln ihre „Lieblingsspeise“. Ein Erwachsener sollte täglich 1 g Eiweiß/kg Körpergewicht zu sich nehmen, Sportler in der Trainingsphase des Muskelaufbaus 2 g/kg Körpergewicht und Kinder, Jugendliche und stillende Mütter sogar 1-2 g/kg Körpergewicht.

10. Trinken Sie ausreichend

Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser, denn nur eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr stellt genügend Energie und Vitalstoffe zur Verfügung, leistet den Transport in und aus der Zelle heraus und garantiert, dass die Muskelzellen miteinander kommunizieren. Diese Kommunikation unter den Zellen sichert, dass sie sich gegenseitig helfen.

11. Regen Sie die Lymphe an

Recken und strecken Sie sich morgens im Bett und lassen Sie die Lymphe fließen. Dadurch unterstützen Sie den schnellen Abtransport unerwünschter Gift- und Inhaltsstoffe, und die Muskelzelle kann wieder tief durchatmen und Sauerstoff tanken. Streichen Sie auch abends, wenn Sie zur Ruhe kommen, mit ganz leichtem Druck an den Lymphbahnen entlang der Innenseiten von Beinen und Armen sowie in Leiste und Achsel.

12. Entspannen Sie sich – jeden Tag

Wenn Sie verspannt sind, erreichen die Nährstoffe nicht jede Muskelzelle. Lösen Sie daher durch Lockerungen und Entspannung gerade abends nach einem anstrengenden Arbeitstag Ihre müden Muskeln. Dadurch regen Sie den Stoffwechsel an, die Stoffe können wieder ungehindert fließen und „Abfallprodukte“ werden aus dem Körper getrieben. Wenn Sie Ihre Muskeln gelockert haben, werden sie wieder weich und geschmeidig sein. Tipp: Damit sich die Muskulatur entspannt, sollten sie diese – auch wenn es paradox klingen mag – zunächst drei bis fünf Sekunden anspannen. An besonders kalten Tagen helfen auch ein entspannendes Bad oder ein Saunabesuch.

Bleiben Sie bewegt,

Ihr Ingo Froböse