Sport zum Abnehmen: So bekämpfen Sie Ihr Übergewicht

Die Zahlen im aktuellen Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind alarmierend, liebe EAT SMARTER-Leser: Laut der am 13. Januar publizierten Studie sind sechs von zehn Männern und vier von zehn Frauen übergewichtig. Allein Männer nehmen, so der Bericht, zwischen ihrem 18. und dem 40. Lebensjahr durchschnittlich elf Kilogramm zu.

Dabei kommen die Pfunde oft schleichend: Mit dem Verlassen der Schule fällt der Sportunterricht und damit das Mindestmaß an Sport zum Abnehmen weg; gearbeitet wird meist im Sitzen, Alltagsstress und ein hektischer Lebensstil ohne regelmäßige Pausen zum Regenerieren lassen die Fettpolster weiter anwachsen.

Was als leichte „Moppeligkeit“ beginnt, wächst sich leider oft zum gesundheitlichen Problem aus: Unter anderem verursacht Übergewicht Herz-Kreislauf-Beschwerden, Bluthochdruck, Diabetes und Gelenkverschleiß.

Je mehr sich das Körpergewicht auf die Leistungsfähigkeit auswirkt – zum Beispiel, wenn man schon nach wenigen Treppenstufen schnauft – desto höher ist die Barriere, sich wieder mehr zu bewegen. Ein Teufelskreis, denn ohne körperliche Aktivität richtet es sich der Stoffwechsel gemütlich ein, sodass eine kalorienreduzierte Diät nicht reicht, um nachhaltig abzunehmen. Zwar versprechen viele Diätprogramme das berühmte „Abnehmen ohne Sport“, liebe EAT SMARTER-Leser, aber ich rate zur Skepsis! Nur, wenn Sie Ihren Körper wieder zu einer „Verbrennungsmaschine“ mit funktionierendem Stoffwechsel machen, kann der Gewichtsverlust nachhaltig sein.

Sport zum Abnehmen: Wo beginnt Übergewicht?

Oft wird der Body Mass Index (BMI) herangezogen, wenn es um die Bestimmung von Übergewicht geht. Doch bei dieser Formel spielt die Verteilung des Körperfetts keine Rolle, zudem lässt sie Fett- und Muskelgewebe vollkommen außen vor. Sogar durchtrainierte Athleten werden laut dieser Bemessung als übergewichtig oder sogar adipös eingestuft. Unter anderem deshalb hat der BMI heutzutage an Bedeutung verloren.

Mehr Aufschluss über ungesundes Körperfett bietet der sogenannte Body-Abdomen-Index (BAI). Dafür messen Sie zunächst Ihren Taillenumfang. Der Mess- und Ablesepunkt liegt auf der Mitte zwischen der letzten Rippe und dem Beckenknochen. Lassen Sie das Maßband locker aufliegen, und lesen Sie den Taillenumfang ab.

Nun bestimmen Sie das Verhältnis von Taillenumfang zur Körpergröße: Teilen Sie dazu den Taillenumfang in Zentimeter durch die Körpergröße in Zentimeter. Eine 170 Zentimeter große Frau mit einem Taillenumfang von 80 Zentimetern rechnet 80 : 170 = BAI 0,47).

Ist Ihr Bauch zu dick? Ein Risiko liegt vor, wenn...

• bei einem Alter unter 40 Jahren der BAI-Wert über 0,5 liegt,
• im Alter zwischen 40 und 50 Jahren der BAI-Wert über 0,53 liegt
• oder im Alter über 50 Jahren der BAI-Wert über 0,55 liegt.

Alternativ können Sie Ihren Bauchumfang an der breitesten Stelle messen. Liegt der Wert bei Frauen über 87 Zentimetern und bei Männern über 100 Zentimetern, besteht ein erhöhtes gesundheitliches Risiko.

Sport zum Abnehmen: Das gilt es zu beachten

• Lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt auf eventuelle Gesundheitsrisiken durchchecken.
• Kaufen Sie sich gute Sportschuhe – und zwar in einem Fachgeschäft! Ein Sportschuh muss zu Ihren Füßen passen, daher lassen Sie bitte die Finger von Online- und Sonderangeboten.
• Kaufen Sie sich bequeme Sportkleidung, in der Sie sich wohl fühlen und die vor eventuellem Wundscheuern schützen.
• Kaufen Sie sich eine schöne Trinkflasche, damit Sie daran denken, genügend Wasser zu trinken. Für „Wasser mit Geschmack“ gibt es spezielle Infused-Water-Flaschen.
• Suchen Sie sich Verbündete! Gemeinsam trainiert – und motiviert – es sich besser.
• Überfordern Sie sich nicht! Muskeln und Ausdauer brauchen nach langer Sport-Abstinenz Zeit, sich aufzubauen.
• Betrachten Sie auch Ihre Ernährung! Nur eine Kombination aus gesundem Essen und Bewegung führt zum Abnehmerfolg

Sport zum Abnehmen: Die besten Sportarten

1. Schwimmen zum Abnehmen

Schwerelos durchs Wasser gleiten, alle wichtigen Muskeln trainieren und Fett verbrennen – Schwimmen ist ein toller Sport zum Abnehmen! Denn die sanfte Bewegung im Wasser schont die Gelenke und fordert alle wichtigen Muskeln des Körpers. Ein weiterer Vorteil: Um die Temperatur im Wasser konstant zu halten, verbraucht der Körper zusätzliche Energie.

Für welchen Schwimmstil Sie sich entscheiden, ist nicht entscheidend, so lange Sie die Technik sauber beherrschen. In vielen Städten gibt es mittlerweile Schwimmkurse für Erwachsene, bei denen Sie Ihre Schwimmkenntnisse auffrischen oder einen neuen Stil erlernen können.

Für Schwimm-Einsteiger habe ich einen Trainingsplan erarbeitet, den Sie hier herunterladen können.

2. Aquatraining zum Abnehmen

Aquafitness hat den entscheidenden Vorteil, dass es das Körpergewicht nahezu komplett abfedert und trotzdem richtig anstrengend ist – perfekt für alle, denen Schwimmen zu langweilig oder einsam ist.

Ihr Körper arbeitet bei der Wassergymnastik permanent daran, die Balance im Wasser zu halten. Das trainiert die Tiefenmuskulatur, die besonders wichtig ist, um Fett zu verbrennen. Sport im Wasser ist übrigens doppelt so anstrengend wie Übungen auf dem Trockenen, durch das kühlende Wasser jedoch nicht schweißtreibend – gerade für Übergewichtige angenehm und gut geeignet um abzunehmen.

Kurse werden zum Beispiel von Sportvereinen, Fitnessstudios oder der Volkshochschule angeboten – sicher auch in Ihrer Nähe! 

3. Ergometertraining zum Abnehmen

Wer abnehmen möchte, sollte nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch seine Ausdauer steigern. Joggen ist bei Übergewicht allerdings keine gute Idee, da Ihre Gelenke zu sehr strapaziert würden. Besser geeignet, da gelenkschonender, ist das Ergometer. Hier gibt es verschiedene Modelle: Für Menschen mit starkem Übergewicht eignet sich am besten ein Liege-Ergometer, bei dem Sie auf einem bequemen Sattel sitzen und den Rücken anlehnen können. So belasten Sie beim Training nicht unnötig Rücken- und Lendenregion.

Beim Ergometertraining haben Sie die Möglichkeit, Ihre Pulsfrequenz zu kontrollieren – gerade in der Anfangszeit stellen Sie auf diese Weise sicher, dass Sie sich nicht überfordern. Den Zielpuls sowie die Trainingszeit legen Sie am besten mit einem geschulten Trainer fest. Mit seiner Hilfe finden Sie die perfekte Balance zwischen Unter- und Überforderung und somit Ihr perfektes Sportpensum zum Abnehmen.

4. Pilates zum Abnehmen

Beim Pilates werden mit sanften, aber effektiven Übungen die tiefen Muskeln vor allem des Rumpfes gestärkt.

Da Pilates-Training die Gelenke nicht stark belastet, ist es auch für  Übergewichtige ein guter Sport zum Abnehmen. Ein weiterer positiver Effekt: Das Pilates-Training schult die Körperwahrnehmung, schenkt ein besseres Körpergefühl und trägt dazu bei, dass Sie sich insgesamt wohler fühlen. Auch Stress lässt sich beim Pilates hervorragend abbauen.

Am besten sprechen Sie ein Pilates-Studio in Ihrer Nähe gezielt an. Die Trainer wählen mit Ihnen gemeinsam einen Kurs aus, in dem Sie sich wohl fühlen und bei dem Sie Schritt halten können.

Wer regelmäßig Pilates macht, verbessert ebenfalls Körperbeherrschung und Koordination; ideal, um auch Freude an anderen Sportarten zu entwickeln.

5. Das Fitness-Minimalprogramm zum Abnehmen

Für alle, die gerne mehr Sport machen würden, dies aber aus zeitlichen oder familiären Gründen nicht schaffen, habe ich das „Fitness-Minimalprogramm“ entwickelt. Sanft steigern Sie mit den kompakten Übungen Ihre Muskelfitness und Ausdauer. Auch die Entspannung kommt nicht zu kurz – ein wichtiger Faktor, denn häufig ist Stress einer der Auslöser für Übergewicht.

Das Fitness-Minimalprogramm ist gerade für Menschen mit Übergewicht ein guter Einstieg; hat Ihre Fitness ein gewisses Grundniveau erreicht und haben Sie Ihr Körpergewicht reduziert, dann können Sie auch andere Sportarten anpeilen.

Wer seine Muskeln trainiert und stärkt, kann mit guten Erfolgen beim Abnehmen rechnen. Denn unsere Muskeln sind, vereinfacht gesagt, vergleichbar mit einem Motor: Je mehr PS dieser hat, desto mehr Benzin verbraucht er. Auch im Leerlauf.

So steigern Sie ganz sanft Ihre Ausdauer

Was Sie beim Training mit dem eigenen Körpergewicht beachten sollten, lesen Sie auf meiner neuen Website

Egal, für welche der Sportarten Sie sich entscheiden, liebe EAT SMARTER-Leser: Fangen Sie an, bewegen Sie sich! Ihr Körper und Ihre Seele sind es wert.

Alles Gute, Ihr Ingo Froböse