Das Muskel-Workout lässt das Fett schmelzen

Sie sind unzufrieden mit Ihrem Körper und möchten endlich fit und durchtrainiert sein? Dann rate ich Ihnen dazu, nicht nur Ihre Ausdauer zu trainieren, sondern vor allem auch die Muskulatur zu kräftigen. Dazu bedarf es keiner Mitgliedschaft im Fitnessstudio, teurer Geräte oder eines Personal Trainers, sondern einizig und allein eines festen Willens und der eigenen Körperkraft. Vertrauen Sie Ihrem Organismus, und nutzen Sie kleine Hilfsmittel wie eine Wasserflasche oder eine Treppe! Das ist mehr als ausreichend für ein effektives Training und wird Ihre Fitness schneller steigern, als Sie erahnen können.

In meinem neuen Buch „Das Muskel-Workout“ präsentiere ich über 100 hocheffiziente Übungen ohne Geräte, die Sie leistungsfähiger machen und Ihren Körper in Topform bringen. Drei Übungen daraus möchte ich Ihnen schon einmal vorstellen, weil sie Ihnen eine Vorstellung davon geben, welche Übungsformen wirksam sind.

Starke Muskeln, das sei an dieser Stelle erwähnt, schützen nicht nur unsere inneren Organe und stärken unser Immunsystem – sie sind auch entscheidend für einen aktiven Stoffwechsel und die Tatsache, dass überflüssige Pfunde verschwinden. Ihre durchschnittlich 30 Kilogramm Muskulatur verbrennen im Ruhezustand täglich rund 1500 Kilokalorien. Sind Sie allerdings sportlich aktiv, wachsen Ihre Muskeln, und der Energieverbrauch erhöht sich. Machen Sie aus Ihrer Muskulatur also einen „Turbo-Stoffwechsel“, wenn Sie Gewicht verlieren wollen. Besser und einfacher können Sie nicht abnehmen – und vor allem sehen stramme Muskeln auch noch gut aus.

Diese drei Übungen kann ich Ihnen besonders empfehlen:

1. Liegestütz

ZIEL: Kräftigung der Armmuskulatur und der Brustmuskulatur
15 bis 20 Wiederholungen à 3 Sätze

1) In der Ausgangsposition schwebt der ganze Körper in der Luft, nur die Zehen und Hände haben Kontakt zum Boden. Das Gewicht ruht auf den Händen und Zehen. Die Hände sind genau unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorn. Der Blick ist nach untengerichtet.

2) Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an, damit Sie nicht in der Lendenwirbelsäule durchhängen.

3) Beim Einatmen senken Sie den Oberkörper langsam bis kurz vor den Boden, indem Sie die Arme beugen.

4) Mit dem Ausatmen drücken Sie sich durch das Strecken der Arme wieder nach oben, wobei in der Endposition die Ellbogen nie ganz durchgestreckt sind. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Beine bis zum Oberkörper eine gerade Linie bilden. Auf keinen Fall dürfen Sie ins Hohlkreuz gehen.

2. Powerstütz

ZIEL: Kräftigung der Armmuskulatur und der Brustmuskulatur
15 bis 20 Wiederholungen à 3 Sätze

1) Gehen Sie in die Liegestützposition und führen Sie einen Liegestütz aus.

2) Heben Sie den linken Arm  und drehen Sie sich dabei auf bis in den rechten Seitenstütz.

3) Halten Sie diese Position. Der linke Arm wird dabei zur Decke gestreckt.

4) Gehen Sie anschließend wieder zurück in die Liegestützposition, führen Sie erneut einen Liegestütz aus.

5) Drehen Sie sich nun auf die linke Seite und gehen Sie in den linken Seitenstütz.

6) Halten Sie diese Position.

3. Schwebesitz

ZIEL: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur
15 bis 20 Wiederholungen à 3 Sätze

1) Setzen Sie sich auf den Boden. Die Knie sind etwa in 90 Grad angewinkelt, und die Fußsohlen stehen ganz auf dem Boden. Der Rücken ist aufgerichtet, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, und Sie schauen nach vorn.

2) Legen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkeln ab und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten.

3) Ziehen Sie mit dem Ausatmen Ihren Bauchnabel fest nach innen und neigen Sie Ihren Oberkörper langsam etwas zurück, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Bauchmuskulatur spüren. Ihr Rücken bleibt dabei gerade. Vergessen Sie nicht, dabei weiter zu atmen.

4) Können Sie die Position gut halten, lösen Sie beide Füße vorsichtig vom Boden ab, bis die Unterschenkel eine Parallele zum Boden bilden.

5) Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückgehen.

All diese Übungen sprechen unterschiedliche Muskelgruppen an und sind äußerst effektiv. Allerdings: Drei Krafttraining-Einheiten pro Woche à 20 bis 30 Minuten sollten es schon sein, damit Sie Ihren Stoffwechsel auf Touren bringen. Hinzu kommen mindestens zwei Ausdauereinheiten. Nur so werden Sie auf Dauer schneller, fitter, sportlicher.

Alle Details zum Trainingsprogramm verrate ich Ihnen wie erwähnt in meinem neuen Buch mit dem Titel „Das Muskel-Workout“.

Ihr Ingo Froböse

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