Die 5 größten Ernährungsfehler und wie Sie sie vermeiden

Wie soll man sich ernähren? Was ist gesund, was übertrieben? Und wie viele „Sünden“ dürfen wir uns erlauben? Nie gab es mehr Informationen zu gesunder Ernährung als heute, liebe EAT SMARTER-Leser – und zugleich war die Unsicherheit, was richtig ist und was falsch, nie größer. Das sieht man auch daran, dass die Zahl der übergewichtigen Menschen weltweit zunimmt. Auf Deutschland bezogen ist die Hälfte aller Männer und ein Drittel aller Frauen übergewichtig, Tendenz im wahrsten Sinne des Wortes zunehmend.

Um sich in dem Wust von Empfehlungen zurecht zu finden und unter alle den verfügbaren Lebensmitteln die richtige Wahl zu treffen, hilft es, sich einmal grundsätzlich zu fragen: Was soll Ernährung eigentlich leisten?

Die Antwort darauf ist recht einfach: Zunächst soll uns die Nahrung die nötige Energie liefern, die wir jeden Tag brauchen. Dann muss in der Nahrung alles enthalten sein, was der Körper für den Erhalt und den Aufbau seiner Strukturen braucht – also Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren und so fort. Zudem soll eine gesunde Ernährung uns vor Krankheiten schützen und für ein langes Leben sorgen. Und – nicht zuletzt – soll die richtige Ernährung uns einen Körper bescheren, in dem wir uns wohlfühlen.

In der Realität bleibt durch Unwissenheit, Stress und manchmal auch Faulheit eine gesunde, ausgewogene Ernährung häufig auf der Strecke. Dabei ist es gar nicht so schwer, die größten Ernährungsfehler zu vermeiden!

Ernährungsfehler 1: Einseitige Ernährung

„Die Vielfalt der Lebensmittel genießen“ lautet Nummer 1 der 10 Goldenen Ernährungsregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Dem kann ich mich nur mit einem dicken Ausrufezeichen anschließen! Denn je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung. Und – ja! – zur Vielfalt gehören natürlich auch Zucker, Butter, Speck und andere Lebensmittel, um die viele Menschen ängstlich einen Bogen machen. Doch kein Lebensmittel ist eine grundsätzliche Bedrohung für uns! Es kommt auf das richtige Verhältnis an. So lange die vermeintlich ungesunden Lebensmittel nur einen gewissen Prozentsatz der täglichen Ernährung ausmachen, ist gegen sie nichts einzuwenden. Ganz im Gegenteil: Wer sich „verbotene“ Lebensmittel erlaubt, beugt einem Heißhunger vor.

Auf der anderen Seite ist „die Vielfalt genießen“ natürlich eine Aufforderung, nicht jeden Tag das Gleich zu essen. Im Alltag neigen wir leider dazu, in eingefahrene Ernährungsmuster zu verfallen.

Keine Idee, was Sie kochen sollen? Der EAT SMARTER Wochenplan hilft!

Ernährungsfehler 2: Nicht genug Gemüse

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag lautet die Empfehlung für eine gesunde Ernährung. Schaffen Sie das? Die wenigsten von uns kommen auf die empfohlene Ration „Grünzeug“. Dabei nimmt unser Körper durch Obst und Gemüse nicht nur Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, sondern auch die sogenannten Sekundären Pflanzenstoffe auf. Diese Sekundäre Pflanzenstoffe geben den Lebensmitteln ihre Farbe, ihren Geruch oder den Geschmack. Sie liefern uns zwar keine Energie, doch ihre gesundheitsfördernde Wirkung ist wissenschaftlich bewiesen.

Unter anderem schützen sekundäre Pflanzenstoffe die Zellen in unserem Körper und helfen auf diese Weise, Entzündungen und damit unter anderem Krebserkrankungen vorzubeugen. Ein Beispiel: Anthocyane geben vielen Obst- und Gemüsesorten ihre charakteristische dunkelrot-violette Farbe. Sie stecken beispielsweise in Kirschen, Trauben, Roter Bete und violetten Möhren. Anthocyane gehören zu den Flavonoiden, die das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Daneben wirken sie blutdrucksenkend und antibiotisch.

Die in Obst und Gemüse enthaltenen Ballaststoffe sind zudem äußerst wichtig für eine intakte Darmflora ­ und die wiederum spielt eine große Rolle für unseren Stoffwechsel und unsere Abwehrkräfte.

Versuchen Sie daher, Gemüse in jede Mahlzeit zu integrieren. Wie das gelingen kann, dafür hat Bloggerin Alexa Iwan gute, alltagstaugliche Tipps. Zudem verrät in dem nachfolgenden Video Prof. Dr. Joachim Westenhöfer, wie Sie sich gesund ernähren:

Ernährungsfehler 3: Das Essen nicht genießen

Wie häufig essen Sie im Gehen, vor dem Bildschirm oder dem Fernseher? Wer beiläufig und in Eile isst, dem entgeht eine ganz wichtige Komponente: der Genuss. Wer sich Zeit nimmt für seine Mahlzeiten – sowohl für deren Zubereitung als auch für den Verzehr – isst bewusster und häufig auch weniger, da das Sättigungsgefühl Zeit hat, einzusetzen. Feste Hauptmahlzeiten, die gut schmecken und sättigen, helfen zudem, auf das Snacken zwischendurch zu verzichten. Denn häufig ist nicht das üppig zelebrierte Mahl, sondern die vielen kleinen Sünden, die ganz nebenbei in unserem Mund verschwinden, für eine Gewichtszunahme verantwortlich. Ich empfehle daher eine konsequente Kalorienpause von vier bis fünf Stunden bis zur nächste Mahlzeit – damit sind auch kalorienhaltige Getränke wie Milchkaffee gemeint!

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Ernährungsfehler 4: Zu wenig essen

Wenn man zu wenig isst, kommt es zu einer Unterversorgung der Körperzellen und damit zu einer Mangelversorgung der inneren Organe und des Gehirns. Um die inneren Organe nicht langfristig zu schädigen, fährt der Körper seinen Bedarf herunter: Der Stoffwechsel arbeitet langsamer, um keine Energie zu verschwenden. Der Rest des Energiebedarfes wird gedeckt, indem der Körper energiefressende Systeme abbaut und die dabei entstehende Energie für sich nutzt. Energiefresser sind in diesem Fall Muskeln. Der Körper baut sie ab, um Energie zu gewinnen. Auf diese Weise verlieren wir, wenn wir zu viele Kalorien einsparen, unseren wichtigsten Stoffwechselmotor! Die Fettdepots hingegen bleiben uns erhalten: Sie sind eine eine Notreserve und werden erst ganz zum Schluss abgebaut.

Die Empfehlung, nicht zu wenig zu essen, bedeutet natürlich im Umkehrschluss keinen Freibrief zur Völlerei. Im Gegenteil! Wer schlank bleiben möchte, ohne dass es dem Körper an Energie und Nährstoffen mangelt, sollte auf kalorische Restriktion setzen. Das bedeutet konkret, sich immer nur zu 70 bis 80 Prozent satt zu essen. So praktizieren das zum Beispiel die Menschen in der japanischen Region Okinawa, die die weltweit höchste Lebenserwartung haben.

Kalorische Restriktion verlangsamt die Alterungsprozess. Der Grund liegt wahrscheinlich in der Reduktion von oxidativem Stress. Die Menschlichen Zellen bleiben länger unversehrt und leben somit länger. Ein Schutzenzym namens Sirtuin wird bei der kalorischen Restriktion vermehrt ausgeschüttet und verlangsamt Alterungsprozesse.

Ernährungsfehler 5: Nicht auf die eigenen Bedürfnisse achten

Die besten Ernährungstipps nützen nichts, wenn sie nicht zu den eigenen Vorlieben und zum eigenen Alltag passen. Wer morgens einfach noch keinen Hunger hat, der sollte sich auch nicht zwingend eine Schüssel Müsli oder Joghurt hineinquälen! Vielleicht kommt der Appetit erst später am Vormittag, oder morgens reicht Ihnen tatsächlich ein grüner Smoothie oder ein großer Milchkaffee, wenn Sie früh zum Mittag essen.

Ähnlich ist es mit dem Ratschlag, möglichst viel Rohkost zu essen. Manchen Menschen bekommt rohes Gemüse einfach nicht. Sie sollten es mit gedünsteten und blanchierten Varianten probieren.

Essen bedeutet Genuss und Spaß – daher sollten Sie immer auf Ihren Körper hören und keine Ratschläge befolgen, mit denen Sie sich nicht gut fühlen.

Wie es gelingen kann, das „Bauchgefühl“ zum Abnehmen zu nutzen, lesen Sie in meinem Blogbeitrag zum intuitiven Essen.

Sie sehen: Um gesund zu essen und sich wohlzufühlen, braucht es neben ein paar Grundregeln vor allem den gesunden Menschenverstand.

Ihr Ingo Froböse