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Dr. Ingo Froböse
07. Oktober 2017

Schmerzfrei und elastisch durch gezieltes Dehnen

Dehnübungen werden oft sträflich vernachlässigt, dabei sind sie wichtig für einen gesunden, geschmeidigen Körper. Prof. Ingo Froböse stellt Ihnen 5 kompakte Dehn-Übungen vor, die es in sich haben.

Stretching

Genau so wichtig wie seine Muskeln zu trainieren ist es, sie flexibel und geschmeidig zu halten, liebe EAT SMARTER-Leser. Leider wird das Dehnen sowohl im Alltag als auch beim Sport oftmals vernachlässigt.

Gerade Männer fragen sich oft, warum sie die für sie oft unangenehme Dehn-Prozedur über sich ergehen lassen sollen. Die Antwort ist ganz einfach: Ein Muskel, der regelmäßig gedehnt wird, hat mehr Kraft, ist ausdauernder und auch stabiler. Man läuft weniger schnell Gefahr, sich einen Muskel zu zerren oder gar zu reißen. Das Stretching des Muskels beeinflusst auch den Stoffwechsel im Muskel positiv, das heißt, Abfallprodukte werden besser aus dem Gewebe getragen und Nährstoffe besser hinein. Und wenn in Muskeln der Stoffwechsel angeregt wird, verbrauchen diese mehr Energie – gut, wenn Sie Ihren Grundumsatz steigern wollen.

Wenn Sie am Schreibtisch oder generell lange in der gleichen Haltung arbeiten, werden Sie nach einer Zeit merken, dass Ihre Muskeln – zum Beispiel im Nacken – regelrecht hart werden. Eine sanfte Dehnung wirkt hier Wunder, um den Muskel wieder zu durchbluten und den Körper zu mobilisieren!

Oftmals setzen wir unseren Körper einseitiger Belastung aus, was dazu führt, dass die Muskulatur auf der einen Körperseite zu fest und auf der anderen zu schwach wird. Hier möchte ich wiederum die „Schreibtischtäter“ als Beispiel anführen, deren Brustmuskulatur oft verkürzt und fest ist. Wenn gleichzeitig die obere Rückenmuskulatur schwach ausgeprägt ist, wird ein Rundrücken begünstigt. Hier gilt es, entgegen zu wirken, indem Sie zum einen Ihre Rückenmuskulatur trainieren und zum anderen Ihre durch jahrelange Fehlhaltung verspannte Muskulatur durch Dehnen wieder lösen!

Wie das geht, zeige ich Ihnen gleich. Doch zunächst machen wir gemeinsam einen kleinen Test:

Wie flexibel ist Ihr Körper?

Zeit für eine Bestandsaufnahme: Wie ist es mit Ihrer Dehnfähigkeit bestellt?

Für diese Aufgabe brauchen Sie einen stabilen Zollstock, dessen „Null-Ende“ senkrecht auf dem Boden steht.

  • Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen und gestreckten Knien aufrecht hin.
  • Den Zollstock nehmen Sie wie einen Stock in eine Hand, das „Null-Ende“ steht senkrecht auf dem Boden.
  • Nun beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Schauen Sie dabei zu Boden und versuchen Sie, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Gleiten Sie dabei mit der Hand, die den Zollstock hält, in Richtung Boden.
  • Nun können Sie den Abstand zwischen dem Boden und Ihren Fingerspitzen leicht in Zentimetern am Zollstock ablesen.
  • Wichtig: Gleichmäßig atmen und abschließend langsam wieder hochrollen!

Wenn Sie mit der Hand oder den Fingerspitzen den Boden berühren können, sind Ihre Muskeln vergleichsweise dehnfähig. Diese tolle Flexibilität sollen Sie sich erhalten! Wer 10 Zentimeter und mehr Luft zwischen Fingerspitzen und Boden hat, sollte dringend beginnen, seine verkürzten Muskeln sanft und gezielt zu dehnen.

Die wichtigsten Fragen rund ums Dehnen

Vor oder nach dem Aufwärmen dehnen?

Besser ist es, nach dem Aufwärmen zu dehnen, da die Muskeln dann schon warm und locker sind. Man kann aber durchaus auch zum Aufwärmen und zur Aktivierung des Stoffwechsels dehnen. Wichtig ist in diesem Fall, dass Sie dynamisch, also federnd, dehnen; denn statisches Dehnen senkt die Muskelspannung und schwächt damit die Muskulatur. Das ist besonders ungünstig, wenn Sie Schnell- oder Maximalkraftübungen machen wollen.

Nach dem Training auch noch einmal dehnen?

Nach dem Training zu dehnen fördert die Regeneration und Entspannung der Muskulatur. Am besten dehnen Sie nach dem Sport statisch, also ohne zu federn. Achtung: Nach intensivem Krafttraining sollte nicht noch statisch gedehnt werden. Denn durch das Krafttraining entstehen Mikrorisse in der Muskulatur, welche durch das Dehnen weiter vergrößert werden können. Die Folge sind größere Risse und längere Regenerationszeiten.

Wie lange soll ich dehnen?

Um die Muskulatur vor dem Training zu aktivieren, reichen 10 bis 15 Sekunden dynamisches Training aus; ebenso nach dem Training zur Durchblutungssteigerung.

Wenn Sie zur Entspannung dehnen, sollten Sie ohne zu federn den Dehnungsreiz mindestens 20 Sekunden halten. Dann erst setzen erst die Hemm- beziehungsweise Schutzmechanismen der Muskulatur aus.

Wie weit soll ich dehnen?

Das statische Dehnen kann in zwei Schritten erfolgen:

  • Dehnposition einnehmen und langsam bis zum leichten Dehnreiz/-schmerz dehnen
  • Nach etwa 10 Sekunden kann man meist noch ein wenig weiter (der erste Schutzmechanismus, die Muskelspindel, ist dann deaktiviert) → die intensivere Dehnposition sollte noch mindestens 10 weitere Sekunden gehalten werden und wieder langsam gelöst werden.

Soll ich statisch oder federnd dehnen?

Das kommt ganz darauf an: Statisch dehnen Sie nach dem Training zur Entspannung oder bei Sportarten, die ein großes Bewegungsausmaß erfordern, zum Beispiel Turnen.

Federnd dehnen Sie zum Aufwärmen und Aktivieren der Muskulatur oder zur Durchblutungsförderung nach dem Training.

Bei welchen Beschwerden sollte man nicht dehnen?

Bei vielen Muskelverletzungen sollte nicht gedehnt werden, zum Beispiel bei einem Muskelfaserriss.

Dehnen Sie auch bei Muskelkater lieber nicht! Denn mit langem Dehnen verschlimmert man nur den Muskelkater, da die Risse in der Muskulatur dadurch erweitert werden. Absolvieren Sie bei Muskelkater lieber ein leichtes Ausdauertraining, das die Durchblutung fördert.

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