Dr. Ingo Froböse

Metabolismus: Das sollten Sie über den Stoffwechsel wissen

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 30. Jun. 2020

Welche entscheidende Rolle der Stoffwechsel für unsere Gesundheit spielt, wie Sie Ihren Grundumsatz messen und dem Jojo-Kreislauf entkommen können, erklärt Ihnen Fitness-Doc Prof. Ingo Froböse.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was bedeutet Metabolismus?
  2. Wann ist der Stoffwechsel gestört?
  3. Wie kann man den Stoffwechsel anregen?
    1. Turbo-Stoffwechsel-Regeln für die Ernährung
    2. Turbo-Stoffwechsel-Regeln für mehr Bewegung
  4. Wissen zum Mitnehmen

Was bedeutet Metabolismus?

Der Metabolismus, wie der Stoffwechsel wissenschaftlich genannt wird, ist die Gesamtheit aller biochemischen Vorgänge, die sich in unseren Zellen abspielen. Diese Prozesse halten unseren Körper am Leben, indem sie beispielsweise Nährstoffe aus der Nahrung aufschlüsseln, Energie bereitstellen, wenn der Körper sie braucht, oder Abfallstoffe aus dem Organismus transportieren.

Dabei greift der Körper einerseits auf Nährstoffe zurück, die wir ihm zuführen, aber auch auf Reserven, die im Organismus angelegt sind. So wird sichergestellt, dass wir immer „funktionieren“ und genügend Energie für den Tag haben.

Merke!
Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, steuert alle biochemischen Vorgänge in unseren Zellen.

Wann ist der Stoffwechsel gestört?

Ein gesunder Stoffwechsel funktioniert wie ein gut geölter Motor: Der „Treibstoff“ wird verbrannt und gelangt genau dorthin, wo die Maschine ihn benötigt. Manchmal stottert der Motor jedoch: Dann kommen Substanzen nicht dort an, wo sie gebraucht werden. Die Zuckerkrankheit (Diabetes Mellitus) beispielsweise ist eine Erkrankung des Kohlenhydratstoffwechsels. Wenn Diabetes Typ I vorliegt, bildet die Bauchspeicheldrüse nicht genug von dem Hormon Insulin, welches veranlasst, dass Zucker von den Zellen aufgenommen und verarbeitet werden kann.

Der Stoffwechsel kann aber auch verlangsamt sein, zum Beispiel nach einer schnellen und starken Gewichtsabnahme. Im Jahr 2016 sorgte eine Studie des US-amerikanische Forschers Kevin Hall für Aufsehen: Hall hat Kandidaten der Fernsehshow „The Biggest Loser“ über sechs Jahre begleitet und herausgefunden, dass sich der Stoffwechsel seiner Probanden durch das Abnehmprogramm dauerhaft so stark verlangsamt hatte, dass es quasi unmöglich war, das Wunschgewicht dauerhaft zu halten.

Denn eine Diät, bei der dauerhaft weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht, bedeutet Stress für den Organismus: Er stellt sich auf eine Hungerphase ein und fährt die Stoffwechselprozesse auf das Mindestmaß herunter. Nicht erst seit Halls Forschung wissen wir, dass der Stoffwechsel auch nach einer Diät auf einem niedrigeren Niveau arbeitet als vorher. Die Folge: Der tägliche Kalorienbedarf sinkt. Mit jeder Diät ein bisschen weiter.

Merke!
Krankheiten wie beispielsweise Diabetes und Diäten können den Stoffwechsel verlangsamen oder stören.

Ihr Stoffwechsel ist eingeschlafen? Hier gibt es fünf Turbostoffwechsel-Tipps im Video:

Wie kann man den Stoffwechsel anregen?

Die wichtigste Maxime lautet: Aktivieren Sie Ihren Stoffwechsel! Nur auf diese Art und Weise werden Sie erfolgreich sein und Ihren Körper Schritt für Schritt in Form bringen. Im Folgenden möchte ich Ihnen ein paar  Turbo-Stoffwechsel-Regeln  mit auf den Weg geben, die Sie – so oft es geht – beherzigen und in Ihren Alltag integrieren sollten.

Turbo-Stoffwechsel-Regeln für die Ernährung

Um dem Turbo-Stoffwechsel das zu geben, was er braucht, sollten Sie folgende Systematik beim Essen berücksichtigen:

  • morgens energiereich: Kohlenhydratreiche Kost und etwas Fett sind durchaus erlaubt. Denn beides brauchen die Zellen, um sich nach einer mehr oder weniger langen Nacht auf den Energiestoffwechsel mit Turbo-Effekt einstellen zu können.
  • mittags vitalstoffreich: Auf den Speiseplan gehören viel Gemüse, Obst, Fleisch (oder Fisch). Von Fast Food und Fertigsnacks hingegen sollten Sie lieber die Finger lassen.  
  • abends baustoffreich: Erholung und Regeneration stehen auf dem Programm. Im Hinblick darauf sollten Sie auf Kohlenhydrate weitgehend verzichten und stattdessen eiweißreiche Kost genießen. Wer keine Lust hat, zu kochen, kann sich einen leckeren Eiweiß-Shake mixen.

Wichtig auch:  Verzichten Sie auf Zwischenmahlzeiten – das Snacken verhindert eine effektive Wirkung des Stoffwechsels und treibt den Insulinspiegel immer wieder unnötig in die Höhe. Zu den Snacks zählen übrigens auch Cappuccino, Latte Macchiato & Co. – nur schwarzer Kaffee, Kräutertees und natürlich Wasser zählen nicht zu den Zwischenmahlzeiten, zwischen denen  im Idealfall mindestens vier Stunden Pause liegen sollten.

Besonders effektiv arbeitet unser Stoffwechsel in der Regel zwischen 10 und 12 Uhr am Vormittag und von 17 bis 19 Uhr am Abend. Diese Zeiten sind besonders gut geeignet für ein Muskel- und Ausdauertraining. Nachts hingegen stehen Regeneration und Erholung im Fokus. Unser Stoffwechsel ist in dieser Phase nicht sonderlich aktiv.

Merke!
Passen Sie Ihre Ernährung an Ihren Stoffwechsel an und essen Sie morgens kohlenhydratreich, mittags vitalstoffreich und abends eiweißreich.

Turbo-Stoffwechsel-Regeln für mehr Bewegung

Ohne ausreichende körperliche Aktivitäten kann der Stoffwechsel nie in den Turbogang schalten. Bewegung ist allerdings nicht nur im Rahmen eines festen Sport- und Trainingsprogramms gefragt – auch im Alltag sollten Sie darauf achten, aktiv zu sein. Im besten Fall besteht das Training aus einem Mix aus Kraft- und Ausdauereinheiten, entweder in Kombination oder getrennt voneinander.

Mein Rat an Sie lautet: Erhöhen Sie Ihren Grundumsatz! Der Soll-Umsatz kann gesteigert werden, wenn man tagsüber sehr aktiv ist und Sport treibt. Die Energie, die dann zusätzlich verbraucht wird, bezeichnet man als Leistungsumsatz. Aus diesem Grund ist Bewegung auch so wichtig, wenn man effektiv abnehmen möchte. Wer lediglich weniger isst, um Gewicht zu verlieren und auf Sport vollkommen verzichtet, reduziert automatisch seinen Grundumsatz und sorgt dafür, dass sich der Körper an die geringere Energiezufuhr gewöhnt. Im Umkehrschluss folgt auf eine Gewichtsabnahme meist der gefürchtete Jojo-Effekt. Denn im Anschluss an die verringerte Energiebereitstellung hält der Körper alle Energie bei sich, die er bekommt, um die nächste Hungerzeit zu überstehen.

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Grundumsatz ganz einfach berechnen können.

Um Ihren Grundumsatz mittels Bewegung zu erhöhen, eignet sich zum Beispiel dieses 9-Minuten Workout hervorragend. Bei dem Zirkel-Intensivtraining werden Übungen ohne Pausen direkt hintereinander absolviert – so lange, bis man eine Runde, den Zirkel, beendet hat. So können Muskeln gezielt gekräftigt und der Stoffwechsel auf Trab gebracht werden. Lassen Sie sich vom Namen nicht abschrecken und absolvieren Sie das Workout zunächst in Ihrem Tempo. Je trainierter Sie sind, desto kürzer wird die Trainingszeit.

Zudem möchte ich Ihnen ein paar altbewährten Tipps und Tricks ans Herz legen: Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, steigen Sie eine Bus- oder Bahnstation früher aus und laufen Sie den Rest bis zum Arbeitsplatz oder Ihrer Wohnung. Kaufen Sie sich einen Schrittzähler und setzen Sie sich 10.000 bis 12.000 Schritte am Tag zum Ziel.  

Lesen Sie auch: 10.000 Schritte am Tag: So schaffen Sie es!

Merke!
Um Ihren Stoffwechsel auf Trab zu bringen, sollten Sie Ihren Grundumsatz erhöhen, indem Sie Bewegung und Krafttraining in Ihren Alltag integrieren.

Wissen zum Mitnehmen

Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, ist an allen lebenserhaltenden Prozessen in unserem Körper beteiligt. Er steuert unter anderem Prozesse wie die Aufschlüsselung der Nährstoffe aus der Nahrung, die Energiebereitstellung, die der Körper benötigt und den Transport von Abfallstoffen aus dem Organismus. Es wird zwischen Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel unterschieden.

Diäten, bei denen sich der Körper in Hungerphasen befindet, können den Stoffwechsel dauerhaft verlangsamen. Dadurch kommt es häufig zu einer erneuten Gewichtszunahme: dem sogenannten Jojo-Effekt.

Um Ihren Stoffwechsel anzuregen, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung setzen. Passen Sie Ihre Ernährung an Ihren Stoffwechsel an, indem Sie morgens kohlenhydratreich, mittags vitalstoffreich und abends eiweißreich essen. Gezieltes Krafttraining und ausreichend Bewegung im Alltag können Ihren Grundumsatz erhöhen und so den Stoffwechsel zusätzlich ankurbeln.

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