Teil 5: Das ultimative Ganzkörper-Training

Einen Traktorreifen mit vollem Körpereinsatz über eine längere Strecke tragen? Wenn genügend Platz und ein großer Reifen zur Verfügung stehen, wird dabei sowohl die Arm- als auch die Bein- und Rückenmuskulatur intensiv trainiert.

Aber ein Ganzkörper-Workout kann natürlich sehr unterschiedlich gestaltet werden.

Mit den Übungen der letzten vier Wochen steht dir jetzt eine Welt unterschiedlichster Workoutkombinationen und Trainingsabfolgen offen. Nachdem in jedem Power-Workout der Fokus auf bestimmte Körperteile gelegt wurde, kannst du nun endlich beweisen, wie viel Power du wirklich dazu gewonnen hast und alle Muskeln des Körpers mit wenigen Übungen trainieren.

Mit dem letzten und intensivsten Workout kommst du garantiert ins Schwitzen und trainierst dich zum fittesten Körper, den du je hattest. Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Diese Ausrede zählt nicht. 

Unser Intensiv-Training macht dich in 15 Minuten schlank und stark und die einzelnen Workouts lassen sich mit wenig Equipment zuhause durchführen.

Hast du unsere anderen Power-Workouts verpasst? Kein Problem. Hier geht's zur Trainingsreihe:

1. Das Training für einen starken Rücken
2. Das Training für einen schlanken Oberkörper
3. Das Training für einen flachen Bauch
4. Das Training für bezaubernde Beine
5. Das ultimative Ganzkörper-Power-Workout

1. Übung: Unterarmstütz

Weißt du, wie lange sich eine Minute anfühlen kann? Nein? Dann wirst du es spätestens bei deinem ersten Unterarmstütz herausfinden.

Es heißt, dass die effektivsten Sporteinheiten oft auch die anstrengendsten sind.

Da ist der Unterarmstütz, auch Plank genannt, definitiv keine Ausnahme. Denn die statische Übung fordert eine ausdauernde Körperspannung und trainiert von den Schultern bis zur Wade wirklich alle Muskelpartien. 

1. Zu Beginn des Unterarmstützes liegst du mit ausgestreckten Beinen auf dem Bauch.
2. Stütze die Unterarme auf und achte darauf, dass sich deine Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe befinden.
3. Während der Übung kannst du die Hände flach auf den Boden legen oder ineinander verschränken.
4. Stelle die Füße so auf, dass nur die Zehen den Boden berühren. 
5. Bringe deinen Hüftbereich durch reine Körperspannung nach oben. Besonders die Anspannung der Bauchmuskeln spielt hier eine große Rolle. 
6. Achte darauf, dass Schultern, Rumpf und Beine eine gerade Linie bilden.
7. Versuche, diese Position zunächst für circa 20 bis 30 Sekunden zu halten.
8. Setze die Knie auf der Matte ab und beginne von vorn.

Tipp: Auch wenn die vorgegebene Höchstzeit von einer Minute zunächst sehr unrealistisch scheint, solltest du dich nicht von deinem Ziel abbringen lassen. Beginne mit einer Mindestzeit von 20 Sekunden und steigere dich dann langsam.

2. Übung: Prone Walkout

Zugegeben, der Name unserer Fitnesseinheit klingt schon ziemlich kurios. Aber sie ist ein echter Kalorien-Killer und eigentlich überall durchführbar.

Prone Walkout bedeutet auf Deutsch "bäuchlings verlassen". Eigentlich ist die Übung damit schon perfekt beschrieben. Die konstante Anspannung in Armen, Beinen und Rumpf stärkt nicht nur die Muskeln, sondern verbessert auch die Balance.

Nimm dir jetzt ein bisschen Zeit für eine Krabbelstunde der besonderen Art.

Let's walk out:

1.  In der Ausgangsposition stehst du aufrecht mit geraden, leicht gebeugten Beinen.
2.  Neige den Oberkörper vornüber und beuge die Beine, bis du mit beiden Handflächen den Boden berührst. 
3. Laufe jetzt nur auf den Händen nach vorne.
4. Deine Füße bleiben auf dem Anfangsplatz stehen und werden nicht bewegt. 
5. Krabble so weit, bis du in der Liegestützposition angekommen bist.
6. Halte die Spannung im Körper und atme aus.
7. Nun bewegst du dich mit den Händen langsam wieder nach hinten, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befinden. 
8. Beginne mit der Übung von vorn. 

Versuche in drei Runden jeweils 5-10 Prone Walkouts pro Durchgang zu machen. Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Training.

Tipp: Wenn die Sporteinheit ohne Schwierigkeiten durchführbar ist, kann sie durch zusätzliche Gewichtsmanschetten erschwert werden.

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Übung 3: Der Seitstütz

Der Seitstütz zählt, wie der Unterarmstütz, zur der Gruppe der statischen Muskelübungen. Das heißt, dass bei der Ausführung kaum ein Wechsel von Muskelanspannung und -entspannung stattfindet, da diese Übung eine durchgehende Mobilisierung der Stütz- und Rumpfmuskulatur fordert.

Zudem trainiert der Seitstütz neben der gesamten Bauchmuskulatur auch Oberarme und Beine. Außerdem trägt er zu einer Verbesserung der Körperspannung und der tiefen Rückenmuskulatur bei. 

Und so geht's:

1. In der Ausgangsposition liegst du auf deiner rechten Körperseite und stützt den Unterarm auf.
2. Lege die gebeugten Beine parallel übereinander, wobei die Füße in die gleiche Richtung zeigen.
3. Achte darauf, dass dein Kopf und Hals sich in gerader Verlängerung der Wirbelsäule befinden. 
4. Drücken die Ihre Fußaußenkante und den Unterarm in den Boden und hebe deinen Körper an. Oberschenkel und Oberkörper sollten jetzt eine Linie bilden. Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter.
5. Der nicht belastete Arm kann entweder nach oben gestreckt oder zur Stabilisation in der Hüfte abgestützt werden. 
6. Halte die Spannung im Körper für mindestens 20-30 Sekunden.
7. Setze deinen Körper ab und wechsle die Seite.

Tipp: Achte bei der Ausführung auf genügend Abstand zwischen Schultern und Ohren. Die durchgehende Spannung im Körper ist für eine korrekte Übung unverzichtbar!

Führe pro Seite 3 Runden durch und halte jeden Seitstütz zunächst für 20-30 Sekunden. Steigere diese Zeit, bis du den Seitstütz circa 1 Minute halten kannst.

Eigentlich fehlt jetzt nur noch ein letzter Schritt, um das Ganzkörper-Workout komplett zu machen. In den letzten Wochen wurden jeweils vier Übungen pro Power-Workout vorgestellt. Aus jedem der vier Trainingseinheiten kannst du dir eine Übung aussuchen und sie zusammen mit den neu vorgestellten Ganzkörperübungen kombinieren.

Egal ob schnell, intensiv, moderat oder schweißtreibend. Mit den einzelnen Übungen kannst du dir ein Workout ganz nach Ihren persönlichen Möglichkeiten zusammenstellen und perfekt auf dich abstimmen! 

Hier noch einmal alle Power-Workouts im Überblick:

1. Das Training für einen starken Rücken
2. Das Training für einen schlanken Oberkörper
3. Das Training für einen flachen Bauch
4. Das Training für bezaubernde Beine
5. Das ultimative Ganzkörper-Power-Workout

Beispielhaft habe ich ein Training zusammengestellt:

So geht's: 

Führe die einzelnen Übungen jeweils nacheinander in 3-5 Runden aus. Beginne mit der Übung aus dem Rücken-Workout und beende die erste Runde mit den drei Trainingseinheiten des Ganzkörper-Workouts.

Halte dich dabei an die vorgegebenen Wiederholungszahlen. Nachdem du den ersten Durchlauf beendet hast, beginnst du wieder mit der Übung aus dem Rücken-Workout.

So entsteht ein wiederkehrender Ablauf, der dem Zirkeltraining ähnlich ist. Entscheide selbst, wie viele Runden du durchführen wilst und versuche, diese Zahl später zu steigern. 

Ich wünsche dir viel Spaß beim Training und einen ordentlichen Muskelkater! 

Sport ist meine Leidenschaft

Wer mich kennt weiß: Die kann nicht ohne Sport.

Und das stimmt (mal mehr mal weniger). Für mich gehört Sport einfach zu meinem Alltag dazu. Laufen und Krafttraining bieten mir die Möglichkeit vom hektischen Alltag eine Auszeit zu nehmen und die Batterien wieder aufzuladen!

Ich habe Ernährungswissenschaften studiert und so für mich den richtigen Weg für eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise gefunden.

Mittlerweile schreibe ich hier bei EAT SMARTER! alle zwei Wochen einen neuen Blogpost, in dem ich mich mit bestimmten Ernährungsformen (zum Beispiel Low-Carb) oder Fitnessworkouts und Motivationstipps beschäftige.

Auf meinem Instagram-Account "fitmelonie" gebe ich dir einen kleinen Einblick in mein Leben und teile nun mittlerweile mit über 20.000 Followern Motivationstipps und Rezeptideen.

Unter dem Motto "Dein fittes zweitausend18" stelle ich dir diesen Januar am Muscle-Monday jeweils eins meiner fünf Powerworkouts vor. Vom Bauchtraining bis zum Ganzkörpertraining ist alles dabei!

Nicht vergessen: Jede neue Woche bietet dir eine Möglichkeit, mit einer Trainingseinheit Stück für Stück deine sportlichen Ziele für 2018 zu verwirklichen.

Bleibe dabei und mache dich fit! Nächsten Montag dreht sich alles um schöne Oberschenkel. Das Training für bezaubernde Beine bildet den 4. Teil der Workoutserie.

Hier noch einmal alle Power-Workouts im Überblick:

1. Das Training für einen starken Rücken
2. Das Training für einen schlanken Oberkörper
3. Das Training für einen flachen Bauch
4. Das Training für bezaubernde Beine