Vorsicht, Fruchtzucker – was Sie über Obst wissen sollten

Es klingt paradox, liebe EAT SMARTER-Leser: Ausgerechnet der "natürliche" Zucker in Obst soll schädlicher sein als normaler Haushaltszucker. Fruchtzucker beziehungsweise Fructose wird für die Entstehung von Diabetes, Fettleber und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich gemacht. Darauf weisen etliche Studien hin.

Doch wie immer, wenn in Sachen Gesundheit Warnungen beziehungsweise Empfehlungen ausgesprochen werden, gilt es, einen klaren Kopf zu bewahren und sich die Fakten einmal genauer anzusehen. Beginnen wir mit der Frage, was Fructose eigentlich ist und wie sie im menschlichen Körper wirkt.

Fructose, der Zucker aus der Frucht

Fruchtzucker beziehungsweise Fructose ist zunächst einmal ein natürlicher Inhaltsstoff. Er gehört als Monosaccharid (Einfachzucker) zu den Kohlenhydraten. Anders als Haushaltszucker wird er allerdings unabhängig vom Hormon Insulin verstoffwechselt, das heißt: Er löst keine Heißhungerattacken aus. Fructose wird direkt in der Leber – und ganz ohne Insulin – verarbeitet. Doch genau dies kann auch zum Problem werden. Fakt ist nämlich: Auf diese Weise wird in der Leber auch die Fettproduktion angeregt, sodass die Aufnahme von zu viel Fructose eine nicht-alkoholbedingte Fettleber verursachen kann.

Hier muss man allerdings differenzieren zwischen Fructose, die durch den Verzehr von Früchten aufgenommen, und Fructose, die zuckerhaltigen Getränken oder Speisen zugesetzt wird. Vielleicht haben Sie schon von Isoglukose gehört. Dieses Süßungsmittel besteht zu einem großen Teil aus Fructose und wird – bislang vor allem in den USA – in Lebensmitteln und Getränken verarbeitet. In verschiedenen Studien unter anderem der Universität von Kalifornien konnte nachgewiesen werden, dass die Aufnahme von Getränken, die mit Maissirup gesüßt waren, messbar den Blutfettgehalt anstiegen ließen. Auch ein erhöhter Anteil von Harnsäure ließ sich im Blut nachweisen; diese kann im Körper zu Entzündungen führen. Ein weiterer Effekt einer erhöhten Fructose-Aufnbahme wurde in einer Studie mit Ratten gezeigt: Fructose hemmt die Produktion des Hormons Leptin, das unserem Gehirn Sättigung signalisiert. Vorsicht also bei zuckerhaltigen Getränken und Süßspeisen! Achten Sie bei der Liste der Inhaltsstoffe auf die Wörtchen "Glukosesirup", "Maissirup" und die bereits angesprochene „Isoglukose".

Schädlich hohe Mengen Fructose nur durch den Verzehr von Früchten zu sich zu nehmen, ist etwas weniger wahrscheinlich. Ein mittelgroßer Apfel beispielsweise enthält 5,7 Gramm Fructose. Einen Richtwert für die tägliche Aufnahme von Fructose gibt es noch nicht; bezogen auf allen Zucker, den wir zu uns nehmen, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO jedoch, 25 Gramm pro Tag nicht zu überschreiten. Das wären in unserem Beispiel 4,5 Äpfel.

Schauen wir uns die vermeintlich so gesunden Smoothies an, so trifft der Spruch "die Dosis macht das Gift" es sehr gut: Wer beispielsweise eine Banane, ein Viertel Ananas und eine halbe Mango einfach "wegschlürft", hat bereits rund 60 Gramm Fructose zu sich genommen.

Fruchtzucker: nicht für alle verträglich

Blähungen, Magenschmerzen und Durchfall nach dem Verzehr von Obst können auf Fruchtzuckerunverträglichkeit, auch Fructoseintoleranz oder Fructose-Malabsorption genannt., hinweisen Den Betroffenen fehlt ein bestimmtes Transportsystem, das für die Aufnahme von Fructose verantwortlich ist. Sollten Sie selbst das Gefühl haben, Fruchtzucker nicht gut zu vertragen, können Sie mithilfe eines Atemtests beim Arzt überprüfen lassen, ob Sie tatsächlich unter einer Intoleranz leiden.

Bitte Obst und Kohlenhydrate nicht generell verteufeln

Unabhängig davon spielen Kohlenhydrate eine durchaus wichtige Rolle für unsere Ernährung. Mein Rat an Sie lautet: Decken Sie maximal 40 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme über Kohlenhydrate. Diese wiederum sollten primär aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten stammen. Nur Obst zu essen, wäre zu einseitig. Auch hier gilt: Die Mischung macht’s! Wichtig ist auch, dass die Kohlenhydrate dem Organismus im Biorhythmus zugeführt werden. Wer abends viel Obst isst, macht definitiv etwas falsch, denn nachts ist der Bedarf an Energie deutlich geringer als tagsüber.

Sie sehen: Auch bei natürlichem Fruchtzucker gibt es einige Dinge zu beachten. Aus diesem Grund habe ich auch eine Liste entwickelt, die Ihnen verrät, welche Obstsorten Sie häufiger und welche in Maßen genießen sollten. Orientiert habe ich mich in diesem Zusammenhang am Kohlenhydratgehalt der einzelnen Sorten. Hier meine Übersicht: