Saisonale Küche

Hähnchenpfanne mit Rosenkohl

4.7
Durchschnitt: 4.7 (10 Bewertungen)
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Hähnchenpfanne mit Rosenkohl

Hähnchenpfanne mit Rosenkohl - herb-fruchtige Liaison aus buntem Gemüse und saftigem Geflügel. Foto: Jan Schümann

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
261
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Kichererbsen geben Ihnen jede Menge Power und liefern zudem verdauungsfördernde Ballaststoffe. Diese sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und halten den Blutzuckerspiegel niedrig. Das Kalium aus Rosenkohl beruhigt und kann den Blutdruck senken. Die Kohl-Minis helfen zudem einen erhöhten Cholesterinspiegel auszugleichen.

Dieses leckere Gericht lässt sich je nach persönlichem Geschmack mit beliebig anderen Gemüsesorten zubereiten. Brokkoliröschen, Paprikastücke oder weiße Bohnen machen sich ebenfalls bestens in dieser bunten Hähnchenpfanne.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien261 kcal(12 %)
Protein44 g(45 %)
Fett5 g(4 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8 g(27 %)
Kalorien305 kcal(15 %)
Protein45 g(46 %)
Fett6 g(5 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,9 g(30 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,3 mg(19 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin23,9 mg(199 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure171,5 μg(57 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin6,7 μg(15 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C170 mg(179 %)
Kalium1.240 mg(31 %)
Calcium91 mg(9 %)
Magnesium91 mg(30 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod4,5 μg(2 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren0,9 g
Harnsäure364,3 mg
Cholesterin89,5 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g
250 g
100 g
geräucherter Putenschinken
500 g
Hähnchenbrustfilet (4 Hähnchenbrustfilets)
1 EL
400 ml
200 g
Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
10 g
Petersilie (0.5 Bund)
1 ½

Zubereitungsschritte

1.

Rosenkohl putzen, die äußeren Blätter entfernen, Röschen waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Anschließend in kochendem Salzwasser in etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze bissfest garen.

2.

Inzwischen Datteltomaten putzen, waschen und halbieren. Schinken in quadratische Stücke schneiden. Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen und mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen.

3.

Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Hähnchenbrustfilets rundum bei starker Hitze in 4 Minuten goldbraun braten. Aus der Pfanne heben und beiseitestellen.

4.

Rosenkohl und Schinken in den Bratfond geben und bei starker Hitze 3 Minuten kräftig anbraten. Mit Brühe ablöschen, die Hitze reduzieren und Hähnchenbrustfilets wieder in die Pfanne legen. Zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten schmoren. Tomaten und Kichererbsen zugeben und noch 10 Minuten weiterschmoren.

5.

Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. ½ Zitrone auspressen, die andere Zitrone abspülen, trocken reiben und in Spalten schneiden. Hähnchenpfanne vor dem Servieren mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit gehackter Petersilie bestreuen. Zitronenspalten dazu reichen.

 
Das Rezept lässt sich auch mit Brokkoli machen, wenn die Rosenkohl-Saison vorbei ist. Uns hat´s geschmeckt.