Hähnchenpfanne mit Rosenkohl
Hähnchenpfanne mit Rosenkohl - herb-fruchtige Liaison aus buntem Gemüse und saftigem Geflügel. Foto: Jan Schümann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kichererbsen geben Ihnen jede Menge Power und liefern zudem verdauungsfördernde Ballaststoffe. Diese sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und halten den Blutzuckerspiegel niedrig. Das Kalium aus Rosenkohl beruhigt und kann den Blutdruck senken. Die Kohl-Minis helfen zudem einen erhöhten Cholesterinspiegel auszugleichen.
Dieses leckere Gericht lässt sich je nach persönlichem Geschmack mit beliebig anderen Gemüsesorten zubereiten. Brokkoliröschen, Paprikastücke oder weiße Bohnen machen sich ebenfalls bestens in dieser bunten Hähnchenpfanne.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 261 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 210,1 μg | (350 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 23,9 mg | (199 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 171,5 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 6,7 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 170 mg | (179 %) | ||
| Kalium | 1.240 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 91 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 4,5 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 364,3 mg | |||
| Cholesterin | 89,5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Rosenkohl
- Salz
- 250 g kleine Datteltomate
- 100 g geräucherter Putenschinken
- 500 g Hähnchenbrustfilet (4 Hähnchenbrustfilets)
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
- 1 EL Olivenöl
- 400 ml Gemüsebrühe
- 200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 1 ½ Bio-Zitronen
Zubereitungsschritte
Rosenkohl putzen, die äußeren Blätter entfernen, Röschen waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Anschließend in kochendem Salzwasser in etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze bissfest garen.
Inzwischen Datteltomaten putzen, waschen und halbieren. Schinken in quadratische Stücke schneiden. Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen und mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Hähnchenbrustfilets rundum bei starker Hitze in 4 Minuten goldbraun braten. Aus der Pfanne heben und beiseitestellen.
Rosenkohl und Schinken in den Bratfond geben und bei starker Hitze 3 Minuten kräftig anbraten. Mit Brühe ablöschen, die Hitze reduzieren und Hähnchenbrustfilets wieder in die Pfanne legen. Zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten schmoren. Tomaten und Kichererbsen zugeben und noch 10 Minuten weiterschmoren.
Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. ½ Zitrone auspressen, die andere Zitrone abspülen, trocken reiben und in Spalten schneiden. Hähnchenpfanne vor dem Servieren mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit gehackter Petersilie bestreuen. Zitronenspalten dazu reichen.
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