Abnehmen dank Energiedichte

Energiedichte-Prinzip – das klingt auf den ersten Blick mathematisch und kompliziert. Doch wer sich danach ernähren möchte, muss kein Einstein sein.

Was ist eigentlich Energie?

Den Begriff verwenden wir ständig: „Mir fehlt heute die Energie“, „Ich bin völlig energielos“ oder „Sie strotzt vor lauter Energie“. Doch wovon genau sprechen wir überhaupt, wenn wir dieses Wort verwenden?

Energie ist ein Maß für die Fähigkeit, Arbeit zu verrichten. Das heißt, ohne sie würden wir nicht aus dem Bett kommen, könnten nicht denken, nicht atmen, nicht existieren. Und weil Energie nicht neu gebildet (und übrigens auch nicht vernichtet) werden kann, müssen wir sie unserem Körper regelmäßig von außen zuführen.

Essen nicht nur zur Energieversorgung

Die Quelle aus der wir Energie schöpfen, ist unsere Nahrung. Doch natürlich essen wir nicht nur, um uns mit Energie zu versorgen. Wir essen, weil wir es genießen, weil es uns glücklich macht und manchmal auch, um uns zu belohnen, zu trösten oder ganz einfach die Zeit zu vertreiben. Vor allem in den grauen Wintermonaten, in denen die Abende lang und dunkel sind, greifen wir öfter mal zu. Wer sich in der Winterzeit etwas Speck angefuttert hat, kann diesen mit dem Prinzip der Energiedichte nicht nur loswerden, er kann sein Gewicht anschließend auch erfolgreich halten.

Was bedeutet Energiedichte?

Der Begriff Energiedichte hört sich nun weder nach einer trendigen Diät, noch nach einer neuen Zauberformel an. Vielmehr erinnert er an den trockenen Physikunterricht in der Schule, in dem wir lieber mit dem Tischnachbarn gequatscht haben. Und das stimmt, die Energiedichte ist eine physikalische Größe. Sie besagt, wie viel Energie, gemessen in der Einheit Kilokalorien (kcal), in einer bestimmten Menge eines Lebensmittels steckt. Das heißt, sie ermittelt die Kalorienzahl pro Gewichtseinheit.

Wie wird die Energiedichte ermittelt?

Die Energiedichte wird errechnet, indem der Kaloriengehalt eines Lebensmittels durch die vorhandene Lebensmittelmenge in Gramm geteilt wird. Die Formel lautet also: Energiedichte = Kaloriengehalt / Lebensmittelmenge

Hier zwei Beispiele:

Ein Apfel mit einem Gewicht von 100 Gramm enthält 50 Kilokalorien (kcal). Wird 50 durch 100 geteilt, ergibt das eine Energiedichte von 0,5.

Ein Croissant mit 100 Gramm hat 510 Kilokalorien (kcal). Wird 510 durch 100 geteilt, kommt 5,1 dabei heraus. Damit hat ein Croissant die zehnfache Energiedichte eines Apfels.

Wahrscheinlich ahnen Sie bereits, worauf es hinausläuft, oder? Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte bevorzugen.

Warum funktioniert das Prinzip so gut?

Zunächst einmal ist festzuhalten: Diäten funktionieren nicht. Was viele schon lange vermuteten, bewies Professor Christoph Gardner von der Stanford University mit seiner Studie aus dem Jahr 2005 (1). Er nahm verschiedene Diätansätze unter die Lupe und fand heraus: Egal ob Low Carb oder Low Fat, ein Jahr nach der Diät wogen die Testpersonen sogar noch mehr als zuvor. In seiner Studie untersuchte Gardner, welche Ernährung für welche Person geeignet ist. Sein Fazit dabei: „Iss bis du satt bist. Aber iss ausgewogen.“ Den Schlüssel sieht Gardner in der Sättigung. Denn wer sich mit den richtigen Lebensmitteln satt ist, erreicht ein gesundes Gewicht.

Satt essen, um abzunehmen: Kalorien zählen war also gestern. Heute ist das Sättigungsgefühl das, was zählt. Kalorien sagen nichts darüber aus, wie satt wir von einer Mahlzeit werden. Dafür ist die Menge entscheidend. Tatsächlich haben Studien und Laborexperimente gezeigt, dass der entscheidende Faktor für das Sättigungsgefühl die Gesamtmenge der verzehrten Nahrung und nicht die zugeführte Energie ist (2).  

Wovon hängt die Energiedichte eines Lebensmittels ab?

Am besten essen wir uns also mit Lebensmitteln satt, die eine geringe Energiedichte haben. Das heißt jedoch nicht, dass Sie auf Pizza, Pasta und Co. komplett verzichten müssen. Wer hier geschickt kombiniert, der gewinnt. Halbieren Sie die Portion des Lebensmittels mit hoher Energiedichte ganz einfach und essen Sie einen großen Salat dazu. Der macht satt und hat eine geringe Energiedichte.

Die Energiedichte hängt davon ab, wie ein Lebensmittel zusammengesetzt ist. Die Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind hier genauso entscheidend, wie das enthaltene Wasser und die Ballaststoffe. Besonders wichtig dabei: der Wasser- und Fettgehalt. Ein Apfel, der mit 0,5 eine sehr geringe Energiedichte hat, besteht zu einem großen Teil aus Wasser und enthält fast kein Fett. Ein Croissant dagegen weist mit einer Energiedichte von 5,1 einen sehr hohen Wert auf. Kein Wunder: Das Frühstückshörnchen enthält neben raffinierten Kohlenhydraten außerdem viel Fett. Auch stark verarbeitete Produkte und solche, die viel Zucker enthalten, habe eine hohe Energiedichte.

Mit dem Fettgehalt steigt die Energiedichte

Wenn Sie mit dem Prinzip der Energiedichte abnehmen möchten, müssen Sie nicht die Werte jeglicher Lebensmittel auswendig lernen. Es reicht, zu wissen, welche Faktoren die Energiedichte beeinflussen. Da Gemüse und Obst viel Wasser und kaum Fett mitbringen, haben sie bis auf wenige Ausnahmen (zum Beispiel Avocado) grundsätzlich eine niedrige Energiedichte. Das praktische dabei: Gemüse und Obst haben ein großes Volumen, beinhalten Ballaststoffe und machen dadurch satt, ohne viel Energie zu liefern.

Da Obst im Vergleich zu Gemüse mehr Fruchtzucker enthält, ist die Energiedichte etwas höher. Produkte, in denen Sahne, Butter oder Öl stecken haben durch das darin enthaltene Fett eine hohe Energiedichte. Auch Nüsse und fettreiche Fische haben eine hohe Energiedichte. Da Sie sehr gesund sind und wichtige Fettsäuren liefern, sollten Sie aber nicht darauf verzichten, sondern sie gut dosieren.

Welche Lebensmittel haben eine niedrige, eine mittlere und eine hohe Energiedichte?

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte (< 1,5 kcal/g):

• Obst und Gemüse
• Kartoffeln
• mageres Fleisch wie Hähnchenbrust
• fettarme Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Buttermilch oder Frischkäse

Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte (1,5 – 2,5 kcal/g):

• Brot und Brötchen
• Müsli
• Nudeln
• Reis, Buchweizen, Hirse, etc.
• Linsen
• Fleisch
• Frischkäse, Quark und Joghurt der Vollfettstufe

Lebensmittel mit hoher Energiedichte (> 2,5 kcal/g):

• Wurst
• Käse
• Butter
• Schlagsahne
• Öl
• Nüsse
• Kuchen
• Croissant
• Kekse
• Schokolade und andere Süßigkeiten
• Chips
• Pommes Frites

Wissen zum Mitnehmen

Die Energiedichte eines Lebensmittels wird ermittelt, indem der Kaloriengehalt durch die vorhandene Menge geteilt wird. Grundsätzlich hängt die Energiedichte dabei von der Zusammensetzung ab. Verarbeitete Produkte, die viel Fett und Zucker enthalten, haben eine eher hohe Energiedichte. Ebenso jedoch auch natürliche, fettreiche Produkte wie Avocado oder Nüsse. Lebensmittel, die zu einem großen Teil aus Wasser und Ballaststoffen bestehen, zum Beispiel Gemüse, haben eine geringe Energiedichte. Letzteres sollte also eher auf Ihrem Speiseplan stehen. Hier können Sie ruhig ordentlich zugreifen.

Das Prinzip der Energiedichte profitiert davon, dass es bei der Sättigung mehr auf das Volumen, als auf die gelieferte Energie ankommt. Ein großer Salat aus grünem Blattsalat und anderem Gemüse etwa macht besser satt als ein Schokoriegel, der mit viel Zucker und Fett jede Menge Energie liefert. Entscheidend ist also nicht, wie viel, sondern was Sie essen. Damit ist das Prinzip der Energiedichte weniger eine Diät als ein Werkzeug für eine gesunde Ernährung, das Sie auf Dauer anwenden können. Denn wer satt ist, ist zufrieden.

Und wenn Sie doch einmal Lust auf Pommes mit Ketchup, Salami oder Kartoffelsalat mit Mayo haben, ist das auch kein Problem. Essen Sie ganz einfach die Hälfte Ihrer gewohnten Portion und sorgen Sie mit Salat oder gedünstetem Gemüse für eine zusätzliche, energiearme Sättigungsbeilage.