Dr. Riedls Königsweg zur Omega-Balance

Unter Experten genießen Omega-3-Fettsäuren einen ausgezeichneten Ruf – zu Recht, findet auch Dr. Matthias Riedl, Internist, Diabetologe und Ernährungsmediziner aus Hamburg, der die vielfältigen Funktionen dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Körper kennt: 

„Sie sind Baustein der Zellmembran, werden zur Bildung von Hormonen benötigt, stärken das Immunsystem und haben außerdem eine antientzündliche Wirkung, indem sie an die Rezeptoren entzündungsauslösender Fresszellen docken und diese dadurch blockieren.“ Weiter heißt es, dass die Substanzen zum Erhalt der Sehkraft sowie zur Unterstützung der Herz- und Hirnfunktion beitragen. „Unser Denkorgan besteht zu 60 Prozent aus Fett, davon sind 20 Prozent Omega-3-Fettsäuren. Damit profitieren auch unsere Leistungs- und Lernfähigkeit sowie das Konzentrationsvermögen von ihnen“, so seine Einschätzung.

Das sind die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren

Alpha-Linolen-Säure (ALA)

Unser Körper kann die essenzielle Fettsäure nicht selbst produzieren. Sie muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Enthalten in: Lein- samen sowie -öl, Walnüssen und Walnussöl, Hanf- und Rapsöl.

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)

In geringen Mengen kann der Organismus sie aus ALA selbst herstellen. Den restlichen Teil unseres EPA- und DHA-Bedarfs müssen wir über die Ernährung decken. Enthalten in: fetten See- und Süßwasserfischen (Lachs, Hering, Makrele), Krill (antarktische Minikrebse), Mikroalgen (Spirulina, Chlorella).

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Sind Sie gut versorgt?

Um diese Frage zuverlässig beantworten zu können, wurde ein spezieller Bluttest entwickelt. „Der sogenannte Omega-3-Index zeigt an, wie groß der Anteil von EPA und DHA an den Gesamtfettsäuren ist, die in der Zellwand der roten Blutkörperchen stecken“, weiß Dr. Riedl. Im Idealfall liegt der Wert zwischen acht und elf Prozent. „Fällt er niedriger aus, ist das ein eindeutiges Zeichen dafür, dass die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung absolut unzureichend ist, dies ist bei etwa drei von vier Europäern der Fall. Das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Bluthochdruck und Herzinsuffizienz nimmt folglich zu.“ Von privaten Krankenkassen werden die Kosten für den Test in Höhe von etwa 70 Euro meist übernommen.

Gesetzlich Versicherte müssen für die Leistung (noch) selbst aufkommen. „Im Falle eines diagnostizierten Defizits sollte dieses in Absprache mit dem Arzt mittels Präparaten aus der Apotheke, zum Beispiel Kapseln, Tropfen oder angereicherten Ölen, behandelt werden“, rät Dr. Riedl und warnt gleichzeitig: „Viel hilft nicht viel. Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Omega-3-Aufnahme in Höhe von 250 Milligramm EPA und DHA. Wer unbegründet hohe Dosen Omega-3 als frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel aus der Drogerie schluckt, riskiert eine gesteigerte Blutungsneigung, die sich in Form von Nasenbluten bemerkbar machen kann.“

Omega-Fettsäuren – alles in Harmonie?

Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper ideal wirken können, dürfen über die Ernährung nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden – die zum Beispiel in Wurst, Schweinefleisch und bestimmten Ölen wie Sonnenblumen- oder Distelöl sowie in vielen fertig verarbeiteten Lebensmitteln stecken. „Ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen im Körper begünstigen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen“, gibt Dr. Riedl zu bedenken und ergänzt: „Die Omega-Balance ist so entscheidend für unsere Gesundheit, da unser Stoffwechsel Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren mithilfe desselben Enzyms verarbeitet. Sind alle Enzyme bereits mit den üppig vorhandenen Omega-6-Fettsäuren besetzt, hat der Körper keine Chance mehr, Omega-3 umzuwandeln und zu nutzen.“

Optimierungsbedarf im Alltag 

Das perfekte Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sollte unter 1:5 liegen. Die Wahrheit aber sieht heutzutage erschreckend anders aus, warnt der Mediziner. „Durch übermäßigen und stetig steigenden Konsum von Sonnenblumenöl, insbesondere enthalten in Fertiggerichten, beträgt das Verhältnis bei uns 1:12 – und das macht langfristig richtig krank.“ Sie fühlen sich ertappt und möchten gegensteuern? Dann sollten Sie den Anteil Omega-3-reicher Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan zukünftig deutlich erhöhen. An dieser Stelle kommen die sechs smarten Alltagstipps von Ernährungs-Doktor Matthias Riedl wie gerufen.

Eins-a-Omega-Balance: So geht’s!

Alles auf eine Karte setzen? Besser nicht, wenn es um Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren geht. Um gesund zu bleiben, benötigt der Körper beide – und zwar im richtigen Verhältnis. Hier kommen die besten Kniffe von Dr. Matthias Riedl, mit denen Sie das spielend erzielen. 

➜ Snack-Attack: Greifen Sie zu Walnüssen oder Mandeln, wenn Sie die Knabberlust überkommt. Schokoriegel oder Ähnliches lassen Sie lieber links liegen. Nüsse sind in jeder Hinsicht besser und eignen sich als natürliches Mittel zur Adipositasprävention. Das liegt daran, dass sie für gute Sättigung sorgen und der Insulinspiegel beim Verzehr nicht so stark ansteigt. Außerdem profitiert auch die Zahngesundheit von den kerngesunden Minis.

➜ Fisch auf den Tisch: Ein- bis zweimal in der Woche sollte Fisch in den Speiseplan integriert werden – genauer gesagt Kaltwasserfische wie Makrele, Hering, Lachs oder Sardinen. Denn die sind ausgesprochen reich an EPA und DHA. Von Fischstäbchen aus Kabeljau, wie sie häufig in der Kinderernährung zum Einsatz kommen, rät der Ernährungs-Doktor ab. Sie sind keine geeignete Alternative für kleine Fischverweigerer. Das Fleisch ist eher mager und weniger reich an Omega-3-Fettsäuren und die Panade wirkt wie ein Schwamm, der unnötig Bratfett aufsaugt.

➜ Gesünder frühstücken: Geben Sie ein paar geschrotete Lein- oder Hanfsamen über Ihr morgendliches Müsli. Letztere zeichnen sich durch ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aus. Das liegt annähernd bei 3:1. Und Leinsamen haben neben mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen auch 25 Prozent verdauungsfördernde Ballaststoffe zu bieten.

➜ Dessert neu gedacht: Die exotischen Chiasamen sind unseren heimischen Leinsamen in ihren Inhaltsstoffen sehr ähnlich – der Umwelt zuliebe sollten sie nur ab und an für Abwechslung sorgen. Probieren Sie in diesem Fall doch einmal einen leckeren Chiapudding, der Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

➜ Das gewisse Extra: Verarbeiten Sie in der kalten Küche hochwertiges Leinöl, das pflanzlicher Hauptlieferant für Omega-3-Fettsäuren ist. Dank seines leicht nussigen Geschmacks macht es sich zum Beispiel gut in einem Quark zu gekochten Pellkartoffeln. Aber auf- gepasst: Leinöl ist sehr lichtempfindlich und kann fix ranzig werden. Kaufen Sie darum besser immer nur möglichst kleine Mengen in dunklen Flaschen.

➜ Salate 2.0: Scheinbar langweiliges grünes Blattwerk lässt sich prima mit selbst gemachtem Walnusspesto, hochwertigen Ölen wie Leinöl oder weiteren knackigen Nüssen aufwerten. Tipp: Werden die Kernchen kurz in der Pfanne angeröstet, entwickeln sie noch mehr Aroma.

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Wissen zum Mitnehmen

Omega-3-Fettsäuren genießen einen guten Ruf und gelten allgemein als sehr gesund. Sie erfüllen vielfältige Funktionen im Körper und ihre Zufuhr über die Nahrung ist essentiell. Ob die Versorgung ausreichend ist, kann durch einen speziellen Bluttest festgestellt werden. Wichtig ist auch das richtige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren, das idealerweise unter 1:5 liegen sollte.  Zu den besten Omega-3-Lieferanten zählen Nüsse, Samen, Fisch und pflanzliche Öle.