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Wissenschaftlich geprüft

So können Sie Ihr Essverhalten ändern

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 24. Aug. 2021
© Pexels/ KoolShooters
© Pexels/ KoolShooters

Wir greifen bei Stress zu Süßigkeiten, snacken vor dem Fernseher oder schlingen Mahlzeiten hinunter – nicht nur Lebensmittel selbst, sondern auch Essgewohnheiten beeinflussen Gesundheit und Figur. Erfahren Sie im Live Smarter-Blog, wie Sie Ihr Essverhalten ändern können.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Marotten entlarven und realistisch angehen
    1. Ernährungstyp bestimmen
    2. Ziele konkretisieren und umsetzen
  2. Durchhaltevermögen steigern
    1. 66-Tage-Regel etablieren
    2. Rahmenbedingungen ändern
  3. Zeit und Ruhe schaffen
    1. Lunchbox vorbereiten
  4. Kostenfallen umgehen
    1. Bitte Etiketten lesen
    2. Heimische Produkte punkten
    3. Mit Genuss zur schlanken Linie
  5. Selbstgekochtes ist Trumpf
    1. Natürlicher Geschmacks-Kick
  6. Wissen zum Mitnehmen

Was gesund ist und was nicht, wissen die meisten Menschen zumindest in der Theorie. Wie viel davon tatsächlich in die Praxis umgesetzt wird, ist extrem unterschiedlich. Aber warum eigentlich? Laut der TK-Ernährungsstudie fehlt 56 Prozent der Befragten die Zeit, 46 Prozent mangelt es an Disziplin, bei 29 Prozent hapert es am Geld und 28 Prozent verfügen nicht über die nötigen Kochkenntnisse. Vielen fällt es deshalb schwer, ihre ungeliebten Essgewohnheiten nachhaltig abzulegen (1)

Lediglich zwei Prozent gaben in der Umfrage an, gar kein Interesse zu haben, sich besser zu ernähren. Der Wunsch ist also omnipräsent, beim Essen mehr für die eigene Gesundheit zu tun. Aber wie lassen sich die alltäglichen Stolperfallen überwinden? Wir nehmen die größten Hindernisse genauer unter die Lupe und zeigen, was hilft.

Marotten entlarven und realistisch angehen

Im Alltag schleicht sich schnell die ein oder andere Gepflogenheit ein – oft ganz unbewusst. Wer aber sein Essverhalten ändern möchte und das dauerhaft, muss sich dieses zunächst vor Augen führen. Notieren Sie darum mindestens eine Woche lang, was Sie wann, wo und wie verzehren und vor allem, warum Sie das tun.

Ernährungstyp bestimmen

Gehören Sie vielleicht zum pragmatischen Ernährungstyp, der auf regelmäßige, aber günstige Kost setzt, ganz nach dem Motto „Hauptsache einfach“? Sind Sie ein Bio-Fan, der viel Wert auf qualitativ hochwertige Nahrung legt, sich sehr gut mit Lebensmitteln auskennt, um sich etwas Gutes zu tun? Trösten Sie sich bei Kummer mit Schokolade oder sind Sie ständig gehetzt, sodass Sie Ihre Mahlzeiten am Arbeitsplatz verschlingen? Oder sind Sie ein echter Genussmensch und zelebrieren jedes Mahl am gemütlich gedeckten Tisch?

Ziele konkretisieren und umsetzen

Wenn Sie einige Eigenarten zusammen haben, wählen Sie maximal zwei Stück aus, die Sie ändern möchten und formulieren Sie diese in präzise Ziele um, etwa so: „Ich möchte nicht mehr täglich, sondern nur noch zweimal die Woche Fleisch essen” und „Ich möchte mir bei jeder Mahlzeit 20 Minuten Zeit nehmen”. Dann gilt es, das Vorhaben in kleinen Schritten umzusetzen. Für das erste Beispiel könnten Sie die Wurst auf der Stulle durch Käse oder Hummus austauschen, den Anteil an Hackfleisch in der Bo­lo­g­ne­se-Sauce verringern oder gar komplett durch Linsen zu ersetzen. Durch den Ersatz fällt die Umgewöhnung viel leichter.

Nicht selten nutzen wir Leckereien, um Ärger, Kummer oder Einsamkeit zu kompensieren. Das ist ein klarer Fall von Emotional Eating. Dieses Muster können Sie ebenfalls durchbrechen. Wie das gelingt, erfahren Sie hier: Emotionales Essen: Was Sie dagegen tun können.

Merke!
Im Alltag haben sich viele ungeliebte Handlungen wie Snacken, Frustessen oder Schlingen verselbstständigt. Sind diese mit mithilfe eines Ernährungstagebuchs gefunden, gilt es maximal zwei Unarten konkret und realistisch anzugehen.

Durchhaltevermögen steigern

Neue Routinen stellen sich nicht von heute auf morgen ein. Insbesondere zu Beginn sind Disziplin, Überwindung und Willenskraft gefordert, um etwa bei Stress dem Verlangen nach zuckrigen Leckereien nicht nachzugeben. Setzen Sie sich nicht unter Druck, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern möchten, sondern planen Sie genügend Zeit ein. 

66-Tage-Regel etablieren

Einer Studie zufolge dauert es im Schnitt 66 Tage, bis das neue Verhalten in Fleisch und Blut übergeht. Zugegeben, die einen benötigten mehr, die anderen weniger Zeit. Außerdem hängt es davon ab, was wir etablieren wollen (2). Gegen Durchhänger können Sie einen Kalender an die Wand pinnen. Darauf markieren Sie einen Zeitraum von 66 Tagen und malen jeden gemeisterten Tag bunt aus oder versehen ihn mit einem Häkchen. Jedes Farbfeld oder Häkchen ist ein kleiner Erfolg, der zum Dranbleiben motiviert.

Rahmenbedingungen ändern

Falls Snacking zu Ihren Problemen gehört, treffen Sie zusätzliche Vorsorgemaßnahmen: Verbannen Sie Naschereien aus Ihrer Nähe, damit Sie in unüberlegten Momenten nicht zugreifen können. Gehen Sie nicht ohne Einkaufszettel in den Supermarkt und packen Sie nur das in den Korb, was Sie sich vorher notiert haben. Bleiben Sie bei Junkfood standhaft, auch wenn die Angebote locken – so geraten Sie später erst gar nicht in Versuchung.

Ebenso müssen Umstellungen nicht im Alleingang bewältigt werden. Weihen Sie Freunde oder Familie ein, sie geben Halt in schwachen Momenten. Manchmal entpuppen sich die Vorsätze als größere Herausforderung, etwa wenn Sie 20 Kilogramm abnehmen möchten. Scheuen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten – beispielsweise bei Ihrer Krankenkasse, die Sie gern mit weiteren Informationen unterstützt.

Und ganz wichtig: In einer Ernährungsumstellung haben Tabus keinen Platz. Kleine Schlemmereien können und sollten sogar bewusst eingeplant werden, um das Durchhalten zu erleichtern. 

Merke!
Mit der 66-Tage-Regel oder schlauen Vorsorgemaßnahmen fällt das Durchhalten leichter, während das soziale Umfeld Halt gibt und Krankenkassen informativ unterstützen können. Hingegen stehen generelle Verbote der Disziplin im Weg.

Zeit und Ruhe schaffen

Häufig bereitet die Hektik im täglichen Einerlei Probleme: Morgens auf dem Weg zur Arbeit beißen wir ins Brötchen und holen uns zum Mittag mal eben schnell die Currywurst mit Pommes. Auf der einen Seite geben wir uns nicht die nötige Aufmerksamkeit, um unser natürliches Sättigungsgefühl zu spüren. Auf der anderen Seite sind diese Speisen tendenziell nährstoffarm und kalorienreich. Dennoch gibt es ein paar Möglichkeiten, auch unterwegs einen ausgewogenen Happen in den Mund zu bekommen.

Lunchbox vorbereiten

Das Außer-Haus-Essen lässt sich bereits im Vorfeld gut organisieren. Das Zauberwort heißt Meal Prepping. Das Vorkochen der Mahlzeiten spart Zeit, Geld und Sie können Ihren Hunger auf smarte Art stillen. Wer zum Beispiel am Wochenende etwas Zeit in die Vorbereitung investiert, braucht unter der Woche kaum mehr zu kochen.

Erfahren Sie mehr: Meal Prep – gesund vorkochen

Nicht immer gelingt es uns, bei zwei oder drei festen Mahlzeiten zu bleiben – insbesondere unter Stress steigt das Verlangen nach einer Nascherei. In solchen Notfällen helfen kohlenhydratarme Kleinigkeiten, die den Jieper stillen, aber den Blutzucker nicht oder nur wenig belasten. Mit Nüssen, Mandeln, Gemüserohkost oder Beeren mit Hüttenkäse sind Sie gut beraten. Ansonsten ist vom Snacken eher abzuraten. Die Marotte belastet die Bauchspeicheldrüse, denn sie muss ständig Insulin ausschütten, damit der Zucker aus den Speisen in die Zellen gelangen kann. Zudem nehmen wir mehr Kilokalorien zu uns als wir denken und behindern die körpereigene Müllabfuhr (Autophagie). 

Körpersignale wieder wahrnehmen

Da wir jeden Tag mehrmals essen, ergeben sich zudem willkommene Gelegenheiten, um Achtsamkeit zu üben: Bevor Sie zu Messer und Gabel greifen, verbannen Sie jegliche Ablenkung durch Computer, Fernseher oder Smartphone. Atmen Sie dann drei Mal in Ruhe durch. Nehmen Sie kleine Bissen und kauen Sie jeden fünfzehn bis dreißig Mal. Das setzt intensive Geschmackserlebnisse frei und macht die unterschiedliche Konsistenz von Lebensmitteln spürbar. Legen Sie zwischendurch immer wieder das Besteck beiseite und horchen Sie in sich hinein, ob Sie schon satt sind.

Merke!
Der kleine Hunger ruft? Dann sind Nüsse, Gemüsesticks oder zuckerarmes Obst mit einer Eiweißquelle eine gute Notlösung. Vorgekochtes statt Schnellimbiss versorgt Sie mit Vitalstoffen und spart Geld. Zudem schult Achtsamkeit das Sättigungsgefühl.

Kostenfallen umgehen

Viele Menschen sagen, ihnen fehle das Geld, um gesünder zu essen. Klar ist, dass im direkten Vergleich das Kilogramm Bio-Tomaten mehr kostet als das Gemüse aus konventionellem Anbau; beim Fleisch geht der Griff zum Siegel dann richtig ins Geld. Fakt ist aber auch, dass viele Bio-Lebensmittel wie Haferflocken oder Nudeln sogar günstiger als konventionelle Markenprodukte sind. Ein Vergleich beim Kilopreis schont dann das Portemonnaie.

Bitte Etiketten lesen

Mittlerweile bieten viele Supermärkte ein breites Sortiment an Fleischersatz an, die viele Verbraucherinnen und Verbraucher für gesund halten. Mitunter enthalten die Zubereitungen viel Fett, Salz oder bedenkliche Zusatzstoffe. Schauen Sie bei solchen Produkten generell auf die Zutatenliste: Je kürzer sie ist, desto besser. Auch sind wenig verarbeitete Alternativen wie Sojaschnetzel, Tofu oder Hülsenfrüchte eine gute Wahl, mit denen Sie obendrein Geld sparen können.

Heimische Produkte punkten

Hochpreisige Superfoods aus fernen Ländern sind ebenfalls nicht der Königsweg zu einer gesunden Ernährung. Auf den langen Transportwegen büßen sie Nährstoffe ein und vergeuden unnötig Ressourcen. Dagegen ist saisonales Obst und Gemüse aus der Region nicht nur günstiger, sondern liefert dem Körper mitunter ähnlich viele Mineralien, Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie die Trendnahrung aus Übersee.

Mit Genuss zur schlanken Linie

Um sich vermeintlich besser zu ernähren, greifen einige Personen zu Light-Produkten. Die Produkte sind meist teurer als das Original und nicht selten wurde Fett durch Zucker ausgetauscht. Noch schlimmer ist es, wenn Hersteller diesen wiederum durch künstliche Süßstoffe ersetzen. Das spart zwar Kilokalorien, bringt jedoch den Glukosestoffwechsel aus dem Takt und stört die Darmflora. Nicht zuletzt lassen wir uns dazu verleiten, von der Light-Variante einfach mehr zu essen. Besser: Lernen Sie, natürliche Lebensmittel in Maßen zu genießen.

Merke!
Um Essgewohnheiten ändern zu können, sind keine teuren Superfoods, Fleischersatz- oder Light-Produkte nötig. Lassen Sie sich stattdessen natürliche Lebensmittel schmecken und bevorzugen Sie saisonales Obst sowie Gemüse aus der Region.

Selbstgekochtes ist Trumpf

Gesundes Essen hat umso bessere Chancen zur Lebensgewohnheit zu werden, wenn es mit dem Zubereiten klappt und schmeckt – nur scheitern daran einige von uns. Die Inkompetenz am Herd sollten wir aber dringend ablegen, auch dem Wohlbefinden zuliebe: Tütensuppen, Dosen- und Tiefkühlgerichte enthalten häufig künstliche Zusatzstoffe, versteckten Zucker, sind oft überwürzt, zu fettig und liefern kaum Vitalstoffe. Wenn wir aber selbst kochen, entscheiden wir über die Zutaten und wie schonend wir diese anschließend zubereiten.

Natürlicher Geschmacks-Kick

Also trauen Sie sich an Pfanne und Kochtopf und starten Sie mit einfachen Gerichten. Experimentieren Sie ruhig mit Gewürzen und Kräutern als natürliche Geschmacksverstärker, um Gesundem das vermeintlich Öde zu nehmen. Mitunter fällt es zu Beginn schwer, Selbstgekochtes auf Anhieb zu mögen: Untersuchungen zeigten, dass diejenigen, die von klein auf an künstlichen Bananen-, Erdbeer- oder Vanillegeschmack gewöhnt waren, die aromatisierten Lebensmittel bevorzugten und beispielsweise Naturjoghurt mit frischen Erdbeeren ablehnten.

Kinderleichte Rezepte für die ersten Kochversuche

Sie kommen von der Fertigpizza trotzdem nicht los? Werten Sie eine Tiefkühl-Margherita mit dünn geschnittener Paprika, Tomaten oder Zucchini auf. Für die richtige Würze sorgen noch ein paar frische Kräuter. Haben Sie sich daran gewöhnt, ist der nächste Schritt die selbst gemachte Pizza. Wagen Sie auch einen Blick über den eigenen Tellerrand und entdecken Sie neue Geschmackswelten, zum Beispiel mit indischen Rezepten. So fällt es leichter, typisch deutsche Essgewohnheiten wie den relativ hohen Fleischkonsum zu hinterfragen.

Merke!
Ein hoher Verzehr von Industrieprodukten prägt uns von klein auf an künstliche Aromen. Das kann die Umgewöhnung auf Selbstgekochtes erschweren. Kräftiges Würzen, gesundes Aufpeppen und das Entdecken neuer Geschmackswelten erleichtern die Umstellung.

Wissen zum Mitnehmen

Im Alltag haben sich viele Angewohnheiten verselbstständigt. Wer sein Essverhalten ändern möchte, muss sich dieses zunächst bewusst machen. Sind Muster mit mithilfe eines Ernährungstagebuchs gefunden, gehen Sie maximal zwei Marotten gleichzeitig an. Überlegen Sie dabei, wie Sie Ihr Ziel im Alltag konkret umsetzen zu können. 

Um das Durchhalten zu erleichtern, hilft die 66-Tage-Regel oder Sie schalten Verführungen im eigenen Umfeld aus. Weihen Sie zudem Angehörige ein oder bitten Sie um weitere Unterstützung bei Ihrer Krankenkasse. Lernen Sie wieder achtsam zu essen, um das Sättigungsgefühl besser zu spüren und snacken Sie nur in Notfällen eine Handvoll Nüsse, Gemüsesticks oder Beeren mit Hüttenkäse. Ebenfalls lässt sich das Außer-Haus-Essen mit Meal Prepping gut organisieren und spart gleichzeitig Geld. 

Allgemein ist Selberkochen eine wichtige Basis, um langfristig gesundes Essen zur Lebensgewohnheit zu machen – teure Superfoods, Fleischersatz- oder Light-Produkte sind hingegen nicht notwendig. Wenn die Umstellung von Fertiggerichten auf Selbstgekochtes zu Beginn schwerfällt, nehmen Gewürze und Kräuter dem Selbstgekochten das Fade; ebenso lässt sich Fast Food übergangsweise smart aufwerten.


Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
Gemeinsam mit der TK haben wir großes Interesse daran, Sie über wichtige Themen rund um Gesundheit und Ernährung aufzuklären. Mehr über die Zusammenarbeit und die TK erfahren Sie hier.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
 
Das ist mir viel zu viel durch die vegane Brille gesehen. Dass hier wieder einmal die Arme-Leute-Küche z.B. der Inder gelobt wird, ist folgerichtig, Aromen müssen nicht enorm vielfältig sein, sie müssen schmecken. Die Abrechnung mit dem so genannten Superfood find ich gut und richtig, Bei den Grundnahrungsmitteln bleibe ich aber auch lieber bei den heimischen Produkten wie Kartoffeln und Brot gegenüber Couscous etc.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo hbeermann, grundsätzlich raten wir von tierischen Lebensmitteln nicht ab. Vielmehr geht es darum, die Vielfalt an Lebensmitteln zu nutzen. Beispielsweise essen nur 15 Prozent der Frauen und 7 Prozent der Männer täglich die empfohlenen drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Dagegen verzehren Männer doppelt so viel Fleisch, wie angeraten wird. Zu Erinnerung: Fleisch und Wurst sind erlaubt, nur sollten es nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche sein. Wenn Sie noch eine heimische Alternative zu Reis suchen: Haben Sie schon Hafer ausprobiert? Die ganzen Körner schmecken gekocht als Beilage, in Currys, Salaten, Aufläufen sowie in Bratlingen. Viel Grüße EAT SMARTER!
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