Körperfett reduzieren: 5 Faktoren, die Sie beachten müssen

Das ein oder andere Pölsterchen an sich ist nichts Schlimmes. Sammelt sich der Speck aber übermäßig in der Körpermitte an, wird es problematisch. Dieses Viszeralfett produziert zahlreiche Botenstoffe, die den Stoffwechsel stören und unterschwellige Entzündungen anheizen. Dadurch steigt das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, Herzinfarkt und bestimmte Krebsarten. Aber das Gute ist: Mit unseren Ernährungs- und Sporttipps können Sie überschüssiges Körperfett reduzieren – und das nachhaltig.

1. Körperfettanteil erfassen

Um zu bestimmen, ob Gewicht und Fettverteilung im gesunden Bereich liegen, gibt es verschiedene Maßeinheiten. Am bekanntesten ist wohl der Body-Mass-Index (BMI). Ab einem Wert von 25 besteht Übergewicht, liegt er über 30 bedeutet das Adipositas. Das Problem beim BMI: Er lässt Faktoren wie Körperfettanteil und -verteilung außer Acht. Aufschlussreicher ist der Bauchumfang. Und der lässt sich unkompliziert ermitteln.

Mithilfe eines Maßbandes messen Sie an der breitesten Stelle, etwa auf Nabelhöhe. Idealerweise liegt der Wert bei Frauen unter 80 Zentimetern, bei Männern unter 94. Mithilfe des Bauchumfangs und der YMCA-Formel können Sie außerdem Ihren ungefähren Körperfettanteil (KFA) berechnen: 

Frauen: KFA in Prozent = ((74,11 x Bauchumfang in cm) – 3482) / Gewicht in kg) - 8,2

Männer: KFA in Prozent = ((74,11 x Bauchumfang in cm) – 4464) / Gewicht in kg) - 8,2

Ein gesunder KFA liegt bei Frauen in der Regel unter 30 Prozent, bei Männern unter 25 Prozent (1). Mit zunehmenden Alter darf es etwas mehr sein. Bedenken Sie aber, dass Rechenmodelle allgemein recht ungenau sind. Aussagekräftiger sind direkte Messungen, etwa mit einem Caliper (Hautfaltenmessungen), Körperfettwaagen oder einer bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA). 

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2. Nicht zu radikal sein

Ihr Bauchumfang liegt über dem angegebenen gesunden Bereich oder Sie möchten Ihren Anteil an Körperfett reduzieren? Um das eine oder andere Pfund abzuspecken, braucht es natürlich ein Energiedefizit. Gehen Sie aber nicht zu ambitioniert vor: Es genügt, wenn Sie täglich zwischen 500 und 800 Kilokalorien von Ihrem Gesamtenergiebedarf abziehen, mehr nicht.

Diesen können Sie ganz einfach mit dem Kalorienbedarfsrechner der Techniker Krankenkasse ermitteln. Achten Sie aber bei einem Defizit darauf, nicht unter den persönlichen Grundumsatz (Ruheenergiebedarf) zu kommen. Sonst läuft der Stoffwechsel auf Sparflamme und Ihr Körper speichert jede Energie, die er bekommen kann.

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3. Das Modell vom idealen Teller

Wer abnehmen möchte, entscheidet beim Einkaufen oder Essen oft nach den Kalorienangaben. Allerdings sollten nur stark Übergewichtige den Brennwert als Richtwert nutzen, denn er lässt einen wichtigen Faktor außer Acht: Die Geschwindigkeit, mit der unser Körper ein Lebensmittel verstoffwechselt. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehlprodukte werden im Darm zügig aufgespalten. Anders ist das bei Proteinen und komplexen Kohlenhydraten, etwa Vollkornprodukten, deren Verdauung mehr Zeit und Energie benötigt. Beide machen also länger satt und unterstützen so ein gesundes Gewicht.

Aus diesem Grund ist die bessere Kenngröße das Verhältnis der Makronährstoffe zueinander – hiervon profitieren ebenfalls die stark Übergewichtigen. Eine gesunde Mischung entsteht automatisch, wenn Sie das Prinzip des idealen Tellers beherzigen: 50 Prozent Gemüse, 30 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Kohlenhydrate. Übrigens: Lässt man Kartoffeln, Nudeln oder Reis nach dem Garen abkühlen, entsteht resistente Stärke, die für uns nahezu unverdaulich ist, aber perfektes Futter für unsere Darmbakterien darstellt. Gleichzeitig fällt die Blutzuckerkurve flacher aus. 

Außerdem können Gewürze und Kräuter das Abnehmen unterstützen. Beispielsweise bringen Cayennepfeffer, Chili sowie Ingwer unseren Stoffwechsel auf Hochtouren, während Zimt hilft, den Blutzucker konstant zu halten – und damit das Risiko für Heißhungerattacken senkt. Sparen Sie außerdem nicht an hochwertigen Fetten wie Lein-, Oliven-, Rapsöl sowie Nüssen. Fett macht nicht fett, sondern sättigt länger und verhindert Snacking.

4. Ja zu Proteinen

Um dauerhaft Kilos zu verlieren, muss die richtige Dosis Eiweiß auf den Tisch: Anstelle der üblich empfohlenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, dürfen es 1–1,2 Gramm sein. Rechnen Sie aber nicht mit Ihrem Ist-Gewicht, andernfalls würden Sie zu viel Eiweiß aufnehmen. Das wäre insbesondere bei Betroffenen mit Adipositas der Fall. Orientieren Sie sich stattdessen an Ihrem Normalgewicht nach dem Broca-Index:

Normalgewicht = Körpergröße in cm - 100

Außerdem müssen es nicht immer Eier, Fisch, Hühnerbrust oder Magerquark sein, auch pflanzliche Quellen wie Kichererbsen, Linsen oder Pilze überzeugen. Hauptsache ist, dass Sie für jede Mahlzeit eine Eiweißkomponente einplanen. Denn der Nährstoff fördert die Fettverbrennung, ist der Sattmacher Nummer eins und verhindert, dass der Organismus bei einer Diät Muskelmasse statt Fett abbaut.

5. Mehr Muskeln, weniger Speck

Fahrradfahren, Joggen oder Walken ist für viele von uns die Stellschraube, um besser in Form zu kommen. Kurzfristig lassen Kardio-Einheiten die Pfunde schneller schmelzen, aber langfristig ist eine Kombi mit Kraftsport die klügere Wahl: Wenn Sie gezielt Muskulatur aufbauen, können Sie Ihren Grundumsatz steigern und verbrennen sogar noch in Ruhe Energie. Dieser Effekt beträgt am Tag 13 Kilokalorien pro Kilogramm Muskelmasse (2).

Das mag das auf den ersten Blick wenig erscheinen, aber es rechnet sich. Nach einem realistischen 2-Kilogramm-Zuwachs wären es 26 Kilokalorien täglich – bezogen auf ein Jahr sind das nicht weniger als 9.490 Kilokalorien, die einer Menge von etwa 1,4 Kilogramm Körperfett entspricht. Das ist aber noch nicht alles: Unmittelbar nach dem Training ist der Energieverbrauch zusätzlich erhöht. Dieser Nachbrenneffekt kann, vor allem nach längeren und intensiven Sporteinheiten, durchaus 100 Kilokalorien in den folgenden 24 Stunden betragen.

Was heißt das für das Training? Insbesondere Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, sind besonders effektiv. Also lieber Ausfallschritte, Kniebeugen und Liegestütze machen, statt isoliert Po und Arme zu fordern.

Wissen zum Mitnehmen

Der Körperfettanteil, kurz KFA, kann mit Rechenmodellen bestimmt werden. Genauer sind direkte Messungen, etwa mit Caliper oder Körperfettwaage. Grob liegt ein normaler KFA bei Frauen unter 30 Prozent, bei Männern unter 25 Prozent. 

Wer Körperfett reduzieren möchte, braucht ein Defizit. Dafür genügt es, wenn Sie täglich zwischen 500 und 800 Kilokalorien vom Gesamtenergiebedarf abziehen. Für das Einkaufen und Essen bedeutet das aber kein akribisches Kalorienzählen. Entscheidender ist das Verhältnis der Makronährstoffe zueinander. Ein gesunder Mix entsteht automatisch, wenn 50 Prozent Gemüse, 30 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Kohlenhydrate auf dem Teller landen.

Was essen, um Körperfett zu reduzieren? Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis. Auch Hülsenfrüchte und Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth sind eine gute Wahl. Beim Eiweiß dürfen tierische Quellen ruhig häufiger durch pflanzliche Lieferanten wie Kichererbsen, Linsen oder Pilze ausgetauscht werden. Außerdem unterstützt Sport das Abnehmen und hilft, das neue Gewicht auf einem gesunden Niveau zu halten. Insbesondere Kraftsport ist eine wichtige Stellschraube, da Muskeln auch noch in Ruhe Kalorien verbrennen.

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